Sababu 10 za kufanya mazoezi yako hazifanyi kazi

Content.

• Pitia kwa

Wakati wako ni wa thamani, na kwa kila wakati wa thamani unaoweka kwenye mazoezi yako, unataka kuhakikisha unapata mapato bora zaidi kwenye uwekezaji wako. Kwa hivyo, unapata matokeo unayotaka? Ikiwa mwili wako hauna konda au umepigwa simu kama unavyopenda, inaweza kuwa unafanya makosa kadhaa ya mafunzo, ambayo yanaweza kuharibu juhudi za watendaji wa zamani hata.

Kwa kweli, labda unajua makosa dhahiri zaidi ya kuepuka. Kwa mfano, kuruka joto-juu yako kunaweza kukusababisha uchovu mapema, kukuzuia kutambua uwezo wako. Kwa kuongezea, kutegemea kupanda ngazi au mkufunzi wa mviringo kunaweza kukuruhusu kukaa kwa muda mrefu, lakini inapunguza sana changamoto kwa mwili wako wa chini na idadi ya kalori unazowaka. Lakini vipi kuhusu makosa dhahiri ambayo unaweza kuwa unafanya? Hapa, tutajadiliana juu ya ujanja zaidi - lakini sio mbaya - udanganyifu wa mazoezi ya mwili na mazoezi ya mazoezi ya nguvu mara nyingi hupigwa, na kukuonyesha jinsi vinaweza kurekebishwa na marekebisho karibu na nguvu.

PU ZA KUMI ZA UFUPAJI

Watu hufanya makosa madogo lakini ya gharama kubwa wakati wa kufanya mazoezi kila siku, na badiliko moja dogo linaweza kuwa na athari kubwa kwenye matokeo yao, anasema mkufunzi anayeishi Los Angeles Ken Alan, msemaji wa Baraza la Mazoezi la Marekani. Shukrani kwa Alan na jopo la wataalam wa mafunzo ambao walizingatia makosa na marekebisho haya ya uwongo, utaweza kuthibitisha makosa katika zoezi lako na kuona faida kubwa, na muda utakaowekeza kwenye mazoezi yako utakuwa mzuri na utatumika vizuri. Tunaanza na makosa matano ambayo hufanywa mara kwa mara katika njia yako ya kufanya mazoezi, kisha tutaangalia hatua tano ambazo mara nyingi huchafuliwa.

MBINU

1. Faux pas Kuoa kwa utaratibu wako wa nguvu

Ukweli Ikiwa unafanya utaratibu huo mara kwa mara, misuli yako itabadilika tu; kuna uwezekano wa kugonga mwamba kwa sababu kila zoezi huchochea tu idadi ndogo ya nyuzi za misuli. Walakini, ikiwa unapinga misuli yako kutoka kwa pembe anuwai kwa kuongeza au kubadilisha hatua mara kwa mara, utapata nyuzi nyingi zaidi kwenye tendo na kukuza sauti na nguvu zaidi.

Kurekebisha Kwa kila kikundi cha misuli, jifunze mazoezi ya ziada ya 2 au 3, kujaribu pembe mpya na vifaa. (Ikiwa huwezi kupata maelekezo kutoka kwa mkufunzi, kuna vitabu na video nyingi zilizopangwa kwa utaratibu kwa kila sehemu ya mwili.) Kwa mfano, ikiwa kwa kawaida unabonyeza kifua cha dumbbell kwenye benchi bapa, ijaribu kwenye mwinuko. Ikiwa kawaida hutumia mashine ya kubonyeza kifua, jaribu kitufe cha kifua cha dumbbell au benchi na barbell. Panua mkusanyiko wako wa kutosha ili uweze kubadilisha utaratibu wako kila baada ya wiki 6-8.

2. Faux pas Kufanya reps yako haraka sana

Mambo ya hakika Ikiwa unakuta kupitia marudio yako wakati wa mazoezi ya nguvu, utakuwa ukitumia kasi badala ya nguvu ya misuli. Hautapata kichocheo sawa cha ujenzi wa misuli, na hautachoma kalori nyingi.Pia utakuwa rahisi zaidi kupata majeraha ya mafunzo kama vile misuli iliyochanika au kiunganishi.

Kurekebisha Chukua sekunde 6 kufanya kila marudio: sekunde 2 kuinua uzito na sekunde 4 ili kupunguza. . matokeo bora kutoka kwa mafunzo ya nguvu.

3. Faux pas Kufanya mazoezi kwa bidii sana, mara nyingi

Mambo ya hakika Ikiwa haupumziki vya kutosha kati ya mazoezi magumu ya moyo na moyo, utaacha kufanya maendeleo na hata utapoteza usawa ambao umepata. Una uwezekano pia wa kuchoma mazoezi.

Kurekebisha Kuweka misuli yako safi na motisha yako juu, mbadala fupi, mazoezi magumu ya moyo (kwa mfano, dakika 20) na siku ndefu, rahisi (dakika 40-60). Usiende nje zaidi ya mara mbili kwa wiki. Kumbuka kwamba kadiri unavyofanya mazoezi kwa bidii, ndivyo mwili wako unahitaji wakati mwingi wa kupona. Ni wazo nzuri kufanya mazoezi kadhaa magumu na kuchukua siku 1 kabisa mbali kila wiki. Kwenye sehemu ya mbele ya mazoezi ya nguvu, chukua angalau siku 1 ya kupumzika kati ya vikao ambavyo hufanya kazi kwa kikundi hicho hicho cha misuli.

4. Faux pas Kuweka kwenye moyo wako

Mambo ya hakika Kushikamana na mazoezi sawa ya aerobic kunaweza kuumiza matokeo yako kama vile kusukuma sana. Ili kuongeza usawa wako wa mwili (ambayo hukuwezesha kuchoma kalori zaidi na juhudi kidogo), unahitaji kujitosa nje ya eneo lako la faraja mara kadhaa kwa wiki, hadi mahali ambapo umejaa na unaweza kuhisi moyo wako ukipiga.

Kurekebisha Badala ya kugawa maeneo au kufanya Cardio ya wastani kila wakati, changanya katika vipindi vya mkazo wa juu mara mbili kwa wiki. Kwa mfano, baada ya kupasha moto kwa dakika 10 kwenye mashine ya kukanyaga, ongeza kasi au elekea kwa sekunde 30 hadi dakika 1, kisha upone na dakika 1-3 ya mazoezi rahisi-ya wastani. Endelea kubadilisha kwa dakika 10-20, kisha poa. Unaweza pia kutaka kufanya vipindi virefu vya nguvu ya juu -- sema, dakika 5 -- ambapo hausukumi kwa bidii kama unavyofanya kwa zile fupi.

5. Faux pas Kuinua uzito usiofaa

Mambo ya hakika Ukinyanyua uzito ambao ni mwepesi sana, hautaona maboresho ya nguvu, sauti au msongamano wa mifupa. Ukinyanyua uzito ambao ni mzito sana, utasuluhisha fomu sahihi, na kuongeza hatari yako ya kuumia. Pia utalazimika kuajiri misuli ya ziada, kwa mfano, kutumia mwili wako wote kukamilisha mkunjo wa biceps, hivyo kudanganya misuli inayolengwa ya mazoezi mazuri.

Kurekebisha Kwa jengo muhimu zaidi la nguvu, fanya marudio 4-6 kwa kila seti; kwa ujenzi wa nguvu zaidi ya wastani, fanya marudio 8-12 kwa kila seti, ukichagua uzito mzito wa kutosha kwamba unapambana kupitia wawakilishi wako wachache wa mwisho, lakini sio mzito hata fomu yako ianguke. Ukifika kwa rep yako wa mwisho na unahisi unaweza kufanya nyingine, ongeza uzito kwa asilimia 5-10. Unaweza kupata kwamba wakati umeongeza sana kiwango cha uzito unachotumia, utashuka kwa reps chache, ambayo ni sawa, maadamu misuli yako iliyolengwa imechoka na rep ya mwisho. Usijali: Kuinuka hadi uchovu hakutakuacha na misuli ya kutisha.

MAZOEZI

6. squat

Faux pas Kuruhusu magoti yako kupiga mbele ya vidole vyako, ukiinua visigino vyako, ukiangusha magoti yako ndani Ukweli Makosa haya huweka shinikizo kupita kiasi kwenye tendons na mishipa ya goti.

Kurekebisha Ukishikilia kitambi kila mkono, simama na miguu yako upana wa nyonga, miguu imenyooka lakini haijafungwa, kifua kimeinuliwa, ukipata mkataba. Weka uzito wa mwili kuelekea visigino na upinde magoti ili kukaa nyuma na chini, ukishusha mapaja kwa nafasi inayolingana ya kusaga iwezekanavyo, kiwiliwili kikiwa kimesimama na magoti yakiwa yamepangiliwa na vifundo vya miguu (inavyoonyeshwa). Unyoosha miguu kusimama nyuma. Inaimarisha matako, quadriceps na nyundo

7. Mstari wa lat ulioinama

Faux pas Kuzungusha mgongo wako na kutobadilika kutoka kwenye makalio yako, ukivuta uzito mbali sana nyuma yako Ukweli Makosa haya huweka mkazo kwenye mgongo wako na hupunguza mahitaji ya misuli yako ya nyuma, na kufanya harakati kuwa chini ya ufanisi.

Kurekebisha Simama kwa upana wa miguu kando na ushikilie dumbbell kwa kila mkono, mikono kwa pande. Piga magoti na ubadilishe mbele kutoka kwa makalio kwa digrii 90. Acha mikono ining'inie kwa mstari na mabega, viganja vikitazama ndani. Mkataba abs ili kuunga mkono. Chora vile bega chini na pamoja; kudumisha msimamo wa mwili, kunja viwiko juu na kuelekea kiunoni hadi mikono ya juu ilingane na kiwiliwili na mikono ya mbele iwe sawa na ardhi, vifundo vinavyoelekeza chini (vinavyoonyeshwa). Polepole nyoosha mikono hadi mahali pa kuanzia bila kubadilisha mkao wa kiwiliwili. Inaimarisha nyuma ya kati, mabega ya nyuma na biceps

8. Triceps kickback

Faux pas Kugeuza mkono wako wa juu, kuacha bega lako la upande, kujaribu kuinua mkono wako na uzito ulio juu sana nyuma yako Ukweli Unapofanya yoyote ya makosa haya, triceps zako hazina changamoto ya kutosha, na pia unaweza kuweka mkazo kwenye bega lako na viungo vya kiwiko.

Kurekebisha Shikilia dumbbell katika mkono wako wa kulia na usimame upande wa kulia wa upande mrefu wa benchi, miguu kwa upana wa hip kando au kwa msimamo wa kuyumbayumba. (Unaweza pia kupiga magoti kwenye benchi kwa goti lako la kushoto.) Nyoosha mbele kwa makalio kwa takriban nyuzi 90, na uweke mkono wa kushoto kwenye benchi kwa usaidizi. Kuweka torso iliyosimama, piga kiwiko cha mkono wa kulia hivyo mkono wa juu unalingana na ardhi na mkono wa mbele ni sawa na ardhi, kiganja kinatazama ndani. Nafasi ya kiwiko karibu na kiuno na kontena ya kontena. Ukiweka mkono wa juu tulivu, tumia triceps kunyoosha mkono nyuma yako hadi mwisho wa dumbbell uelekee chini (unaoonyeshwa). Punguza kiwiko polepole kurudi kwenye nafasi ya juu. Inaimarisha triceps

9. Kuponda

Faux pas Kutetemeka shingo yako, sio kuinua mabega, kushindwa kujihusisha na ABS Ukweli Makosa haya yatasababisha maumivu ya shingo, na tumbo lako halitakuwa thabiti zaidi.

Kurekebisha Lala chali ukiwa umeinamisha magoti na miguu ikiwa imetandazwa kwenye mkeka, upana wa makalio kando. Weka mikono nyuma ya kichwa, vidole gumba nyuma ya masikio, vidole vikiwa havijafungwa. Shikilia viwiko kwa pande. Kuambukiza abs, chora makalio na mbavu za chini pamoja, kuweka matako yakiwa yamepumzika. Bila kuvuta shingo au kuchora viwiko, pinduka na usonge mbele, ukiweka kichwa na shingo kulegea kama vile bega zinainua mkeka (umeonyeshwa). Shikilia, kisha punguza polepole nyuma chini. Huimarisha matumbo

10. Dumbbell benchi kuruka

Faux pas Kupunguza mikono yako mbali sana Ukweli Kosa hili linaweka mkazo mkubwa kwenye mabega yako na cuff ya rotator, misuli dhaifu ambayo hukaa chini ya mabega. Kwa kuongeza, inakuwa ngumu kushinikiza mikono juu na kutumia misuli ya kifua vizuri.

Kurekebisha Uongo uso juu ya benchi, magoti yameinama na miguu pembeni. Shikilia dumbbell kwa kila mkono, mikono iliyoinuliwa juu ya katikati ya kifua, kwa safu kidogo, viganja vya mikono ndani. Kanda abs na weka usawa wa kidevu. Kudumisha upinde wa kiwiko, viwiko vya chini chini na nje hadi kando hadi iwe na au chini kidogo ya mabega (imeonyeshwa). Bonyeza vilio vya sauti juu na kuanza, bila kuruhusu vilio vya kugusa kugusa au kuruhusu vile vile vya bega kupanda juu ya benchi. Inaimarisha kifua na mabega ya mbele

Ithibitishe makosa akili yako

Mtazamo wako unaweza kuwa marekebisho ya mwisho unayohitaji ili kuongeza matokeo yako. Epuka makosa haya matatu ya kiakili:

Kuzingatia idadi

Badala ya kuwa na wasiwasi juu ya kalori ngapi unazochoma au hatua unazopanda, zingatia nishati na nguvu unayohisi na jinsi unavyoutendea mwili wako kwa njia nzuri. Wakati unafuatilia ukali wako na kutumia nambari kuhakikisha unachanganya vitu vya kutosha ni muhimu kwa maendeleo mazuri, unapaswa kujua tu, sio kurekebisha.

Kuchunguza sehemu moja ya mwili

Kuzingatia sana "eneo lako la shida" kunaweza kurudi nyuma, na kukusababisha kupuuza vikundi vingine vya misuli ambavyo ni muhimu kwa muonekano wako kama ilivyo kwa usawa wako. Kwa mfano, ikiwa katikati yako ni shida yako kuu, kufanya mamia ya crunches sio jibu; hakika, fanya mazoezi ya ab kwa sauti, lakini usisahau kwamba kukuza kifua chako, mgongo na mabega kunaweza kuondoa umakini katikati yako. Jitahidi kila wakati kufanya mazoezi yenye usawa.

Kujiepusha na yale usiyoyajua

Ni kawaida kutishwa na vifaa ambavyo haujawahi kutumia au madarasa ambayo haujawahi kuchukua. Lakini kujitosa katika eneo jipya kunaweza kuwa tikiti tu ya matokeo bora. Ikiwa umekuwa ukiepuka uzani wa bure, muulize mkufunzi akufundishe mazoezi machache ya dumbbell; ikiwa umeachana na Spinning, panda baiskeli. Kupitiliza hofu yako pia kutakupa hali ya kufanikiwa na ujasiri - na ni nini kinachoweza kujisikia vizuri kuliko kushinda isiyojulikana?

Pitia kwa