Kufanya mazoezi bora ya Ndondi 7

Content.

• Kwa Kompyuta
• Na begi
• Kwa kupoteza uzito
• Kwa Cardio
• Pamoja na uzito
• Kwa nguvu
• Pamoja na kazi ya miguu
• Faida za jumla
• Wakati wa kuzungumza na mtaalam wa mazoezi ya mwili
• Kwenye ukumbi wa mazoezi
• Mstari wa chini

Unapobanwa kwa muda katika mazoezi yako ya mazoezi ya mwili, ndondi inaweza kutoa suluhisho.

Shughuli hizi za kusukuma moyo sio tu kuchoma kalori nyingi na kukusaidia kufikia masaa 2.5 ya mazoezi ya aerobic kwa wiki. Pia utapata faida za mafunzo ya nguvu, kulingana na kawaida yako.

Mazoezi ya ndondi yanaweza kufanywa na au bila begi, na wanaweza pia kuingiza uzito wa bure na vifaa vingine.

Taratibu za ndondi ni zaidi ya kile unachokiona kwenye mechi ya runinga. Wakati bado inategemea harakati za kuhamasishwa na sanaa ya kijeshi, tofauti katika zoezi hili zinaweza kutoa changamoto kwa viwango vyote vya usawa.

Hapo chini kuna mazoezi bora zaidi ya ndondi ya kuzingatia kuingiza katika mazoezi yako ya mazoezi.

Kwa Kompyuta

Mazoezi ya kimsingi ya ndondi yanajumuisha mchanganyiko wa ngumi na mateke yaliyofanywa kwa kasi ya haraka. Lakini kwanza, lazima ujifunze hatua hizi na upate mbinu sahihi kabla ya kuchukua kasi na uvumilivu.

Angalia video hapo juu kwa vidokezo na mbinu za ndondi za Kompyuta.

Baadhi ya harakati za kimsingi za ndondi za kujifunza ni pamoja na:

• jabs
• misalaba
• vidonge
• kulabu
• mateke ya nyumba ya duara
• mateke ya mbele
• mateke upande

Unapopata harakati hizi chini, unaweza kujenga njia yako hadi kwenye mchanganyiko ambao pia utafanya kazi kwa msingi wako kwa kila kupinduka, kama vile kulabu mbili, vipindi vya msalaba wa jab, na mateke upande wa jab.

Na begi

Mara tu unapopata hatua za msingi za ndondi chini, unaweza kufikiria kupata begi kwa nyumba yako, au labda ujiunge na darasa kwenye mazoezi yako ambayo hutumia mifuko anuwai kwa makonde na mateke.

Kuongeza begi au mbili kwa kawaida yako ya ndondi kunaongeza upinzani zaidi, kusaidia kuchoma kalori zako hata zaidi. Pia utaimarisha misuli yako, pia.

Tazama video hapo juu ikiwa una nia ya kuona jinsi mazoezi ya ndondi na mifuko yanavyofanana.

Kwa kupoteza uzito

Kwa wastani wa wastani wa kalori 350 hadi 450 zilizochomwa kwa saa, ndondi ya Cardio inaweza kuwa nyongeza nzuri kwa mpango wako wa kupunguza uzito.

Kwa kuwa inachukua kalori 3,500 kupoteza pauni moja, unahitaji kuchoma kalori nyongeza 500 hadi 1,000 kwa siku kupitia lishe na mazoezi ya kupoteza pauni moja hadi mbili zilizopendekezwa kila wiki.

Kufanya mazoezi ya ndondi mara kadhaa kwa wiki kunaweza kukusaidia sana kufikia lengo hili.

Ikiwa unabeba uzito wa ziada, unaweza kuwa mwangalifu juu ya kufanya kazi kwa sababu ya zoezi la shinikizo la ziada linaweza kuweka kwenye magoti yako.

Walakini, bado inawezekana kupata mazoezi mazuri ya ndondi kwa usalama ili uweze kupoteza uzito na kuweka mazoezi yako chini ya athari. Hii inaweza kuhusisha mateke ya chini, mwendo wa pole pole wa msalaba, na zaidi.

Angalia video hapo juu ili uanze.

Kwa Cardio

Mazoezi bora ya ndondi ambayo hulenga-Cardio kawaida huja katika mfumo wa ndondi ya kiwango cha juu cha moyo. Utajifunza mbinu sawa za msingi za ndondi, kama vile jabs na mateke ya duru, lakini mazoea ya Cardio huwa na kasi zaidi.

Unaweza kuwa na kipindi kifupi cha "kazi" kupumzika kati ya nyaya, lakini unatarajiwa kufanya kazi yako ngumu wakati mzunguko unapoanza kurudi nyuma ili kiwango cha moyo wako kikae katika kiwango kikali.

Ndondi ya kickio ya Cardio inaweza kutolewa na au bila mifuko kwenye ukumbi wa mazoezi. Unaweza pia kuangalia mazoezi haya ya nyumbani ya mchezo wa ndondi kwenye video hapo juu.

Pamoja na uzito

Unapozoea mazoea yako ya ndondi na uko tayari kwa changamoto nyingine, fikiria kuongeza uzito kwenye mazoezi yako.

Unaweza kutumia dumbbells nyepesi kwa jabs na misalaba. Chaguzi zingine ni pamoja na kufanya mazoezi yenye uzito wakati wa mapumziko yako ya kazi, kama squats na dumbbells, kettlebell swings, na curls za msingi za bicep.

Mazoezi ya ndondi na uzani hutoa fursa za kujenga nguvu bila kufanya mazoezi kamili tofauti kutoka kwa kawaida yako ya moyo. Fikiria kuongeza kwenye Workout kama ile hapo juu.

Kwa nguvu

Kwa hali ya jumla ya misuli na mfupa, pendekezo la jumla kwa watu wazima ni kufanya mazoezi ya mazoezi ya nguvu mara mbili kwa wiki au zaidi. Mbali na utumiaji wa uzito katika mazoea ya ndondi, unaweza kuzingatia shughuli za uzani wa mwili na mifuko nzito katika mazoezi yako.

Makonde na mateke kwenye begi pia ni bora zaidi kwa kujenga nguvu ikilinganishwa na kufanya hivyo angani. Mfuko hutoa upinzani zaidi. Hakikisha kuwa unatumia kifuniko cha mikono kulinda mikono yako na kutumia glavu za ndondi zinazofaa.

Mazoezi ya kuimarisha ndondi pia yanaweza kujumuisha mazoezi ya uzani wa mwili, kama vile mbao na pushups. Angalia video ya dakika 20 hapo juu kwa utaratibu wa kujenga nguvu wa ndondi ambao pia utakutoa jasho.

Pamoja na kazi ya miguu

Kazi ya miguu ya ndondi inajumuisha harakati za kila wakati wakati wa harakati zako na katikati ya mizunguko yako. Kazi ya miguu katika mazoezi ya kawaida huunda wepesi na kasi, ambayo inaweza kukusaidia katika shughuli zingine nje ya mazoezi yako, kama vile kutembea na kukimbia.

Msimamo wako wa kimsingi katika utaratibu wa ndondi uko katika umbo la "sanduku", ambalo linaiga msimamo wako ungeonekanaje ikiwa ungekuwa kwenye pete halisi ya ndondi. Ni muhimu pia kujifunza misingi ya mguu mzuri wa ndondi ili uweze kufanya kazi misuli yako ya msingi na kila ngumi na teke, badala ya mgongo wako.

Kwa kuvunjika kabisa kwa usifanye na usifanye katika miguu yako mwenyewe ya ndondi, angalia video ya mafunzo hapo juu.

Faida za jumla

Ndondi inamaanisha zaidi ya kujaribu kupiga ngumi au mateke. Hapa kuna kuvunjika kwa faida zingine mashuhuri za mazoezi ya kawaida:

• inaboresha afya ya moyo na mishipa (aerobic)
• hupunguza shinikizo la damu
• inaboresha ubora wa usingizi
• hujenga nguvu
• huongeza nguvu
• husaidia kuimarisha mifupa
• husaidia kupunguza mafadhaiko na wasiwasi
• hupunguza dalili za unyogovu
• husaidia kupunguza uzito na kuudumisha

Wakati wa kuzungumza na mtaalam wa mazoezi ya mwili

Ndondi inaweza kuwa utaratibu mzuri ambao unaweza kutoa matokeo ya haraka, lakini sio busara kurukia mazoezi ya kiwango cha juu bila kushuka kwanza. Unaweza kupata video anuwai za kutazama nyumbani ambazo zinaonyesha njia sahihi ya kufanya mateke na ngumi zako.

Kupanua mikono na miguu yako kunaweza kusababisha kuumia. Pia utajifunza jinsi ya kukaza vizuri misuli yako ya msingi ili kulinda mgongo wako. Angalia video hii juu ya makosa ya kawaida ya ndondi:

Kwenye ukumbi wa mazoezi

Ikiwa una ufikiaji wa mazoezi au mkufunzi, unaweza kufikiria kuchukua darasa rasmi au kikao cha mtu mmoja mmoja.

Hakikisha kufanya kazi kwa kasi yako mwenyewe - usisikie shinikizo ikiwa wengine wanapiga mateke juu au wanatumia uzani. Unataka kufanya kazi kwa njia yako hadi upate nguvu ili jeraha lisikuache pembeni.

Pia, hakikisha kuzungumza na daktari wako ikiwa wewe ni mpya kwa kufanya mazoezi. Unaweza pia kutaka kupata Sawa kutoka kwa daktari wako ikiwa una majeraha yoyote ya hivi karibuni, shida za mgongo, au ugonjwa wa moyo na mishipa.

Mstari wa chini

Kwa sababu ya faida yake ya moyo na mishipa na mafunzo ya nguvu, mazoezi ya ndondi yanafaa kwa kujenga misuli, kupoteza uzito, na hali ya jumla ya moyo na mishipa. Ikiwa wewe ni mpya kwa ndondi (na mazoezi kwa ujumla), ni wazo nzuri kuzungumza na daktari wako kabla ya kuanza mpango wa mazoezi.

Haijalishi unachagua programu ipi ya ndondi, hakikisha unafanya mazoezi ya harakati polepole mwanzoni kabla ya kufanya njia yako hadi utaratibu wa kutokoma. Kwa njia hii, utapata zaidi mazoezi yako wakati unazuia majeraha.

Hakikisha kupata joto vizuri kwa angalau dakika tano kabla, na uruhusu mwili wako kupoa baada ya kila mazoezi ya ndondi.