Jinsi ya Kuchukua Sauti za Sauti za Dumbbells za Workout zako

Content.

• Pitia kwa

Unapenda kabisa darasa lako la mazoezi ya mwili la kuchonga-unajua mwalimu, una doa lako sakafuni, na unajua kutarajia mchanganyiko wa moyo na nguvu. Kwa kuongeza, unajua usanidi na uzani wa kutumia. Lakini hapo ndipo kawaida inaweza kukuzuia. Fikiria juu yake: Wewe ni mwaminifu kwa darasa hili, na umebaki mwaminifu kwa dumbbells za ukubwa sawa kila wiki. Inaweza kuwa wakati wa kuongeza mchezo wako wa uzani - uliamuaje pauni tano kuwa uzito sahihi wa kiwango chako cha usawa hapo kwanza?

"Kuongeza upinzani wa ziada kwa njia ya uzani, iwe ni dumbbells, kettlebells, au kettlebells, ni njia bora zaidi ya changamoto misuli yako," anasema Liz Barnet, mwalimu mkuu katika Uplift Studios katika New York City. "Ni kwa njia ya mafunzo ya nguvu na upinzani unaweza kuongeza msongamano wa misuli, ambayo ni muhimu kwa kufikia mwonekano wa 'toned', na kuweka mwili wako kufanya kazi kwa ufanisi." (Angalia Mikakati ya Utengenezaji wa Plateau ili Kuanza Kuona Matokeo kwenye Gym.)

Soma: iliyopigwa, sio misuli, wanawake. Kwa sababu tu unaamua kuongeza uzito zaidi haimaanishi kuwa utaongeza mara moja (sio kwamba kuna kitu kibaya kwa kuongeza uzito, ikiwa ndivyo unashughulikia!). Ikiwa hivyo ndivyo, wajenzi wa mwili hawangehitaji kutumia nusu ya wakati mwingi kufanya kazi juu ya saizi na usawa wao. "Kuna maoni potofu kwamba kuinua uzito kutakufanya uonekane mkubwa na misuli, wakati kwa kweli kuwa na msongamano zaidi wa misuli kutaongeza kimetaboliki yako juu na kwa hivyo kuchoma kalori zaidi na mafuta ya tochi," anasema Barnet. (Ni moja wapo ya mambo 10 ambayo haufanyi kwenye ukumbi wa michezo (lakini Inapaswa Kuwa).)

Kwa hivyo unapaswa kuchagua vipi ukubwa wa dumbbells kunyakua darasani, au hata wakati unafanya mazoezi peke yako? Waalimu wengi wanapendekeza kati ya pauni tano hadi 10 kwa sababu hiyo ni uzito mzuri wa watu kufanya kazi nao. Lakini usiruhusu pendekezo hilo lifiche uamuzi wako. "Kumbuka mambo mengine unayofanya maishani nje ya ukumbi wa mazoezi ambayo yanahitaji kusimamia mzigo wa nje," anasema Barnet, "kama tote iliyojaa vitu unavyobeba kwenda kazini, ambayo inaweza kuwa juu pauni nane."

Barnet anapendekeza kujipa tathmini: Chagua zoezi na uzito unahisi vizuri. Unapaswa kuwa na uwezo wa kufanya marudio 10 hadi 15 na fomu nzuri. Ikiwa unahisi kama unaweza kufanya zaidi ya hapo, ni wakati wa kuongeza uzito. (Jifunze Wakati wa Kutumia Uzito Mzito dhidi ya Uzito Mwepesi.)

"Ikiwa wewe ni mzoezi mwenye uzoefu, unapaswa kuongeza uzito wakati unapojua unajisikia rahisi baada ya kurudia 15 hadi 20," anashauri. "Ongeza kwa si zaidi ya asilimia tano hadi 10 kila baada ya wiki chache."

Ukubwa mmoja hautoshei wote kwenye mazoezi pia. Kwa hivyo ni sawa na inahimiza kuchukua uzito wa zaidi ya moja pia, na urekebishe inapohitajika. Bicep curls inaweza kuwa nzuri kwa pauni 15, lakini unaweza kuhitaji kupunguza ukubwa hadi 10 kwa viendelezi vya tricep. Na ndivyo unapaswa kufanya-usitoe dhabihu nguvu na maendeleo kwa sababu una wasiwasi kuchukua vizito zaidi ya moja.

"Ukichagua kwa bahati mbaya uzani ambao ni mzito sana kwako, unaweza kupunguza uzito kila wakati hadi uzani unaoweza kudhibitiwa," anasema Barnet. "Inatokea kila wakati kwenye ukumbi wa mazoezi. Unataka kujisukuma mwenyewe lakini pia uhakikishe kuwa unaweza kumaliza mazoezi yote kama ilivyoagizwa na fomu nzuri."

Pitia kwa