Jinsi ya Kusoma Lebo ya Lishe, Kulingana na Wataalam wa Chakula

Content.

• Ukubwa wa Kutumikia
• Kalori
• Virutubisho
• Thamani ya Kila Siku
• Wakati wa Kutafuta %DV ya Juu
• Wakati wa Kutafuta DV ya chini
• Pitia kwa

Unapochagua vitafunio vya kusafiri barabarani kutoka kituo cha gesi au sanduku la nafaka kutoka kwa duka kubwa, lebo ya bei ni sehemu ya kwanza ya maelezo unayorejelea ili kuamua ikiwa inafaa kung'olewa. Lakini kwa kuzingatia idadi ya ukweli na takwimu muhimu kwenye lebo ya lishe ya chakula, paneli iliyo nyuma ya kifurushi inapaswa kuwa mahali ambapo macho yako yanafuata.

Lebo ya lishe hutoa ufahamu muhimu kwa wanunuzi kwa kuonyesha ni kiasi gani nyuzi, protini, vitamini, madini, na virutubisho vingine kutumiwa kwa chakula fulani. Kwa njia hiyo, utaweza kufanya uamuzi sahihi wa kuiongeza kwenye sahani yako - au la.

"Ingawa ni muhimu kwa kila mtu kuwa na kiwango cha msingi cha uelewa kuhusu lebo ya lishe, baadhi ya watu maalum hufaidika kutokana na kurejelea lebo wakati wa kufanya uchaguzi wa chakula, hasa wale walio na ugonjwa wa kisukari na shinikizo la damu," anasema Maya Feller, MS, RDN, CDN. , mtaalamu wa lishe aliyesajiliwa naSuraMwanachama wa Brain Trust. Watu wanaoishi na kisukari watapata sehemu ya kabohaidreti na nyuzinyuzi kwenye lebo kuwa muhimu katika kubainisha athari ambayo chakula kitakuwa nayo kwenye kiwango cha sukari kwenye damu, huku watu walio na matatizo ya moyo na mishipa wanaweza kuangalia maudhui ya sodiamu ili kuamua ikiwa chakula ni nyongeza nzuri kwa mlo wao, anaeleza.

Onyo la haraka: Lebo ya lishe inategemea lishe ya kalori 2,000, na unaweza kuhitaji kula kalori za ziada au chache kulingana na mahitaji yako ya kipekee. Bila kujali, lebo ya ukweli wa lishe bado inaweza kuwa muhimu, mradi tu unaichukua na chembe ya chumvi, anasema Whitney English, M.S., R.D.N., mtaalamu wa lishe aliyesajiliwa na mwandishi wa Mtoto na Mtoto anayetegemea Mimea. "Bado watu wanaweza kuzitumia kuamua kama bidhaa ni ya juu au ya chini katika virutubisho fulani, [lakini wanapaswa] kuzingatia kuwa mahitaji yao ya kibinafsi yanaweza kutofautiana na ya wastani," anasema.

Sawa, kwa hivyo unawezaje kubainisha jopo hilo la nambari na asilimia? Hapa, Feller na Kiingereza huvunja jinsi ya kusoma lebo ya lishe - pamoja na ni mambo gani ya kuzingatia.

Ukubwa wa Kutumikia

Unapogundua jinsi ya kusoma lebo ya lishe vizuri, utahitaji kwanza kutaja saizi ya kuhudumia chakula - kawaida iliyoorodheshwa kwenye vikombe au vipande na idadi ya gramu - na idadi ya huduma kwenye kifurushi (aka servings kwa chombo). Huenda ukafikiri ukubwa wa huduma kwenye lebo ya lishe ni kiasi cha kile ambacho wataalamu wa afya ya chakula na wataalamu wa lishe wanapendekeza ule kwa wakati mmoja, lakini kwa uhalisia, inaonyesha kiwango cha wastani cha chakula ambacho kwa kawaida watu hula au kunywa kulingana na tafiti za matumizi ya chakula, anasema Kiingereza.

Inaweza kusaidia kutazama nambari hii kama mwongozo wa kuamua takriban ni kiasi gani unapaswa kuongeza kwenye sahani yako, lakini unaweza kula kidogo zaidi au chini ya saizi iliyoorodheshwa ya kuwahudumia kujisikia kamili na kufikia malengo yako ya kiafya, anasema Feller . "Ninapendekeza kwamba watu wategemee ukubwa wa sehemu kulingana na mahitaji yao ya chakula na kusikiliza hisia za njaa na utimilifu wa miili yao wakati wa kuweka chakula," anaongeza Kiingereza. (Kuhusiana: Hatimaye, Mwongozo Rahisi wa Kufuata wa Saizi za Sehemu zenye Afya)

Bado, ni muhimu kuangalia saizi ya kutumikia wakati wa kusoma lebo ya lishe kwani kalori na kiwango cha virutubisho kilichoorodheshwa kinategemea hiyo takwimu - sio jumla ya kifurushi au kiasi cha kontena. Ukiishia kula hummus yenye thamani ya resheni mbili, kwa mfano, utakuwa unatumia maradufu ya kiasi cha virutubisho (yaani mafuta, nyuzinyuzi, protini) na kalori zilizoorodheshwa, kulingana na Utawala wa Chakula na Dawa wa Marekani.

Kalori

Kuweka tu, kalori hutoa kipimo cha kiasi gani cha nishati utapata kutoka kwa kutumiwa kwa chakula fulani. Unapotafuta jinsi ya kusoma lebo ya lishe, unaweza kuangalia kiotomatiki maudhui ya kalori, ambayo ndiyo nambari kubwa na shupavu kwenye kidirisha. Lakini sio nambari muhimu zaidi ya kuzingatia wakati wa kuchagua chakula. "Kalori zenyewe hutoa ufahamu mdogo sana wa jinsi chakula kilivyo 'afya'," Feller asema. "Inaonekana kwamba vyakula vilivyo na kiwango kidogo cha kalori hufikiriwa kuwa na halo ya kiafya na inachukuliwa kama chaguo bora, wakati zile zenye kalori nyingi zinafaa kuepukwa. [Lakini] wasifu wa virutubishi wa chakula chochote ni muhimu zaidi kuliko kalori." (Inahusiana: Sababu # 1 ya Kuacha Kuhesabu Kalori)

Chukua karanga na mbegu, kwa mfano. Wakati vyakula hivi vina kalori nyingi kuliko karoti au matango, haimaanishi kuwa hawana afya kama mboga, na wote wanaweza kuwa na doa kwenye sahani yako, anasema Feller. Bila kusahau, "chakula chenye mnene zaidi wa kalori, kama vile parachichi, ambayo hutoa virutubisho vingi muhimu na kemikali za phytochemicals itakuwa chaguo bora katika kusaidia afya ya kimetaboliki kuliko chaguo la kalori ya chini ambayo haina lishe," anaongeza.

Badala ya kutazama yaliyomo kwenye kalori kupima ikiwa chakula ni "kizuri kwako," Kiingereza inapendekeza kutaja jinsi unavyoridhika. "Kuangalia idadi ya kalori katika bidhaa inaweza kukusaidia kuamua ni kiasi gani cha chakula unachohitaji kula ili kujisikia kushiba," anasema. "Lakini ni sababu moja tu - nyuzi, mafuta, na protini pia itaathiri shibe."

Virutubisho

Kwenye kila lebo ya lishe, utapata jumla na virutubisho muhimu, pamoja na jumla ya mafuta (yaliyogawanywa katika mafuta yaliyojaa na mafuta), cholesterol, sodiamu, jumla ya wanga, nyuzi za lishe, sukari iliyoongezwa (ambayo huongezwa wakati wa usindikaji), sukari ya jumla (kiasi cha sukari iliyoongezwa pamoja na sukari ambayo kawaida iko kwenye chakula) protini, vitamini D, kalsiamu, chuma, na potasiamu. Unaweza kuona virutubisho vingine vichache, lakini hazitaorodheshwa kwenye jopo la ukweli wa lishe isipokuwa kuna madai maalum yaliyotolewa juu ya kirutubisho hicho, na zinafunuliwa na mtengenezaji kwa hiari, anasema Feller.

Thamani ya Kila Siku

Pia utaona asilimia ya Thamani ya Kila siku (% DV), ambayo ni kiasi - kwa asilimia - ya virutubisho maalum vilivyopo kwenye upishi mmoja wa chakula hicho, anasema Feller. Thamani ya kila siku ya virutubisho imewekwa na FDA, na inakusudiwa kukusaidia kujua kiwango cha virutubishi fulani kinachopatikana katika kutumiwa kwa chakula kuhusiana na mahitaji yao mabaya ya lishe kwa kirutubisho hicho, kulingana na Taasisi za Kitaifa za Afya. Ingawa mara nyingi hufanana na Posho za Chakula Zilizopendekezwa au Ulaji wa Kutosha unaobainishwa na Idara ya Kilimo ya Marekani, sio sawa kila wakati, kulingana na NIH.

"Inatokana na nambari ya ulaji wa kalori 2,000 kwa siku iliyopo kwenye lebo zote za lishe," anaelezea. "Kwa mfano, uji wa oatmeal unaweza kuwa na 2 mg ya chuma, ambayo ni asilimia 10 ya %DV ya chuma kwa mtu anayekula kalori 2,000 kwa siku." Kwa mtazamo wa haraka,% DV inaweza kukuambia ikiwa upakiaji wa chakula una kiwango cha juu cha virutubishi (asilimia 20 au zaidi) au chini (asilimia 5 au chini), na ni kiasi gani cha virutubisho kila kukipatia chakula kunachangia chakula cha kila siku, kulingana na FDA.

Kati ya virutubishi vyote vilivyoorodheshwa, ni mafuta ya trans tu na sukari jumla la kuwa na% DV. Kulingana na FDA, hakuna habari ya kutosha kuanzisha Thamani ya Kila siku kwa mafuta ya mafuta, na hakuna mashirika ya serikali yaliyopendekeza kikomo cha matumizi kwa jumla ya sukari. Katika hali nyingi, hautaona% DV ya protini ama, kwani inahitajika tu kuorodheshwa ikiwa bidhaa inadai kuwa "yenye protini nyingi" au ikiwa imekusudiwa watoto walio chini ya miaka minne kwani watu wengi zaidi ya umri huo Kikundi kinapata virutubishi vya kutosha kupitia lishe ya kawaida, kulingana na FDA. (Inahusiana: Orodha ya Mwisho ya Vyakula vyenye protini nyingi Unapaswa Kula Kila Wiki)

Wakati wa Kutafuta %DV ya Juu

Unaposoma lebo ya lishe, kwa kawaida utataka kutafuta %DV ya juu zaidi ya nyuzi lishe, vitamini D, kalsiamu, chuma na potasiamu - virutubisho ambavyo Waamerika kwa ujumla hawatumii vya kutosha, kulingana na FDA. Nyuzinyuzi ni ufunguo wa kuweka choo chako mara kwa mara, kudhibiti viwango vya sukari ya damu, na kukusaidia kujisikia umeshiba haraka; vitamini D na kalsiamu husaidia kuweka mifupa yako imara; chuma husaidia kubeba oksijeni kupitia damu yako kwenda kwa sehemu zote za mwili wako na ni muhimu sana kwa wanawake walio na vipindi vizito, kwani wanapoteza kiwango kikubwa cha madini kupitia damu ya hedhi; na potasiamu husaidia figo na moyo wako kufanya kazi vizuri. Zaidi ya hayo, "idadi nyingi maalum, kama vile watoto, wanawake wajawazito, na watu wazima wazee, wanaweza kuwa katika hatari kubwa ya kupata upungufu wa virutubishi na wanaweza kufaidika kwa kulipa kipaumbele maalum kwa macro na micronutrients ya umuhimu, kama vile kalsiamu, vitamini D, chuma. , na protini, ili kuhakikisha wanatumia kiasi cha kutosha," Feller anasema. TL; DR: Ni muhimu kujaribu kutumia kila virutubishi vya kutosha kwamba% DV kutoka kwa vyakula vyote unavyokula kwa siku huongeza hadi asilimia 100 - au, kwa kweli, karibu kama unaweza kuifikia - na unapaswa kutengeneza tabia ya kuangalia %DV wakati unapata mwelekeo wa jinsi ya kusoma lebo ya lishe.

Wakati wa Kutafuta DV ya chini

Kwa upande mwingine, kwa ujumla utataka kutafuta %DV ya chini zaidi kwa sukari iliyoongezwa, mafuta yaliyojaa na sodiamu - virutubisho ambavyo watu wanaoishi Marekani huwa wanatumia kwa viwango vya juu kuliko vinavyofaa, anasema Feller. ICYDK, mafuta yaliyojaa yanaweza kuongeza kiwango cha LDL cholesterol (aina "mbaya"), na kuongeza hatari ya ugonjwa wa moyo na kiharusi, inapotumiwa kupita kiasi, kulingana na Maktaba ya Kitaifa ya Tiba ya U.S. Vile vile, ulaji wa sodiamu kupita kiasi huongeza shinikizo la damu, ambayo pia huongeza hatari ya ugonjwa wa moyo, kulingana na Vituo vya Kudhibiti na Kuzuia Magonjwa. Kula na kunywa sukari nyingi zilizoongezwa au bandia, ambazo Feller anasema zinaongezwa kwenye bidhaa ili kuboresha ladha lakini haitoi faida yoyote ya lishe, inaweza kuchangia kuongezeka kwa uzito, aina ya ugonjwa wa sukari, na, kwa mara nyingine, magonjwa ya moyo, kwa kila CDC.

Kwa kweli, hiyo haimaanishi kuwa lazima uachane na njia za kukata chakula na tambi nzuri kwa sababu tu wanajivunia kiwango cha juu cha virutubisho hivyo. Ikiwa unataka kula kitu kilicho na mafuta mengi, sodiamu, au sukari, ni sawa kufanya hivyo - ilimradi uisawazishe na vyakula ambavyo viko chini katika virutubisho hivyo kwa siku nzima, kulingana na FDA. Bora zaidi, jozi chipsi hizo tamu na nyuzi (fikiria: kahawia iliyo na upande wa matunda) kuzuia sukari yako ya damu kutoka kwenye spiking, au nosh kwenye vile vidonge vya viazi vyenye chumvi na ndizi yenye utajiri wa potasiamu kusaidia kusawazisha sodiamu. Kwa hivyo baada ya kufahamu jinsi ya kusoma lebo ya lishe, endelea na kula kidakuzi hicho cha chokoleti ambacho umekuwa ukiangalia - utajua jinsi ya kuongeza vyakula ambavyo vitakusaidia kupata virutubisho vingine muhimu baadaye.

Pitia kwa