Je! Ni mbaya Kufanya mazoezi sawa kila siku?

Content.

• Je, Unaweza Kufanya Mazoezi yale yale ya Cardio Kila Siku?
• Je! Unaweza Kufanya mazoezi sawa ya Nguvu kila siku?
• Pitia kwa

Linapokuja suala la mazoezi ya kila siku, watu wengi huanguka katika moja ya kategoria mbili. Wengine hupenda kuichanganya: HIIT siku moja, ikiendesha inayofuata, na madarasa machache tu yametupwa kwa kipimo kizuri. Wengine ni viumbe wa tabia: Mazoezi yao yanaonekana baiskeli ya ndani-sawa, kuinua uzito, au yoga-siku baada ya siku, mwezi baada ya mwezi. (Ili kuwa sawa, kuna manufaa kwa wote wawili: Hii ndiyo sababu mwandishi mmoja anasema hatawahi kujitolea kwa aina moja ya mazoezi, na mwingine ambaye anasema unapaswa kuacha kujaribu kufanya yote.)

Bado mtaalam yeyote wa mazoezi ya mwili atakuambia kuwa ni wa kwanza ambaye huvuna manufaa halisi ya mazoezi. Na tafiti zinaunga mkono ukweli kwamba mazoezi ambayo yanaleta changamoto kwa mwili wako kwa njia mpya kwa wakati ndio yenye faida zaidi. Lakini baadhi ya aina maarufu zaidi za mazoezi: mbio za barabarani, kupiga makasia, na kuendesha baiskeli wito kwa ajili ya mafunzo ambayo zaidi au kidogo yanaonekana sawa-hivyo ni kushikamana na mazoezi sawa. milele jambo zuri? Jibu ni ngumu, kwa hivyo tulijichimbia ili kuvunja mambo. (Umekwama? Jaribu Mikakati ya Kupunguza Uzito ili Kuanza Kuona Matokeo kwenye Ukumbi wa Gym.)

Je, Unaweza Kufanya Mazoezi yale yale ya Cardio Kila Siku?

Ikiwa unafanya darasa la baiskeli ya ndani siku tatu kwa wiki au unafanya mazoezi ya nusu marathon, hakika unapata faida za moyo wa kawaida, kama afya bora ya moyo, ufanisi bora katika misuli yako ya chini ya mwili, na kalori nyingi zilizochomwa, anasema. Kyle Stull, mkufunzi aliyeidhinishwa na Chuo cha Kitaifa cha Tiba ya Michezo na mtaalamu wa uboreshaji wa utendaji.

"Kurudia mazoezi sio wazo mbaya asili, haswa ikiwa unafurahiya unachofanya," Stull anaelezea. Na utafiti unaonyesha kuwa starehe ni moja ya sababu kuu za watu kushikamana na mazoezi. Mara tu watu watakapopata zoezi wanalopenda kukimbia, kupiga makasia, au kuogelea-watalazimika kuruka vipindi vichache kwa ajili ya "kuibadilisha." (Uliza tu mkimbiaji yeyote kwa nini wao kamwe miss jog kila siku.) Zaidi ya hayo, baadhi ya marudio ni muhimu kupata ujuzi mpya. "Ikiwa una lengo la kuwa bora kwenye kitu, basi lazima urudie," Stull anaongeza. Baada ya yote, hakuna mtu atakayejaribu marathon bila kufanya mbio ndefu hapo awali (tunatumai).

Shida pekee: Mwili wa mwanadamu ni mtaalam wa kurekebisha. "Chochote ambacho mwili utaulizwa kurudia, itakuwa bora sana kwake," Stull anaelezea. "Baada ya miezi michache, unaweza kuendelea kuhisi faida za kisaikolojia, lakini sio lazima faida za kisaikolojia." Tafsiri: Kilichokuwa mazoezi mazuri ya kuchoma kalori inaweza kuwa bora kuliko matembezi ya wastani, Stull anasema.

Ibadilishe: Ili kuzuia kupanda kwa mlima na kuendelea kuboresha uvumilivu wako, changanya moyo wako ili usifanye mazoezi sawa sawa kila siku. Njia rahisi zaidi ya kufanya hivi: Fuata F.I.T.T. kanuni (ambayo inasimama kwa masafa, nguvu, wakati, na aina), inapendekeza Jacqueline Crockford, mtaalam wa mazoezi ya viungo katika Baraza la Mazoezi la Amerika. Tekeleza moja ya hatua zifuatazo kwa wiki.

Kwanza, ongeza mzunguko wa mazoezi yako. Kwa mfano, ikiwa umekuwa ukiendesha baiskeli siku tatu kwa wiki, fanya hivyo hadi mara nne kwa wiki (hakikisha unaruhusu siku moja kamili ya kupumzika kila wiki pia). Kisha kuongeza time-au muda wa kikao chako. Ikiwa umekuwa ukifanya mazoezi kwa dakika 30, ongeza kwa dakika tano au 10. (Umebanwa ili upate muda? Jifunze jinsi ya Kufanya Mazoezi Yako ya Cardio Kuwa Magumu (Si Tena).)

Ifuatayo, ongeza inguvu, ambayo inaweza kupimwa kwa usahihi zaidi na kiwango cha moyo. Ikiwa umekuwa ukifanya kazi kwa asilimia 70 ya kiwango cha juu cha kiwango cha moyo wako (MHR), kwa mfano, ongeza hadi asilimia 75. Mfuatiliaji wa kiwango cha moyo atafaa hapa, lakini unaweza pia kuamua kiwango cha moyo unacholenga na hesabu kidogo:

1. Ondoa umri wako kutoka 220 kupata MHR yako. (Ikiwa una umri wa miaka 30, MHR yako ni 190.)

2. Zidisha nambari hiyo kwa 0.7 (asilimia 70) ili kubainisha mwisho wa chini wa eneo unalolenga. Kisha zidisha kwa 0.85 (asilimia 85) ili kubainisha sehemu ya juu ya eneo unalolenga.

3. Kuamua mapigo yako kwa dakika (BPM) wakati wa mazoezi, weka mapigo yako ndani ya kifundo cha mkono wako, karibu na kidole gumba. Tumia vidokezo vya vidole vyako viwili vya kwanza ili kushinikiza kidogo juu ya mishipa ya damu. Hesabu mapigo yako kwa sekunde 10 na uzidishe na sita kupata beats zako kwa dakika (BPM). Ikiwa beats yako inalingana na alama ya asilimia 70, rekebisha kiwango chako cha mazoezi ili kufikia mwisho huo wa juu wa eneo lako lengwa.

Mwishowe, jaribu kubadili kadi yako ya kawaida ya chaguo na aina tofauti ya harakati. (Kama hizi Plyo 5 huenda kwa Sub kwa Cardio (Wakati mwingine!).) Hii inasaidia kuimarisha vikundi tofauti vya misuli, kuboresha uvumilivu, na kuondoa hatari ya matumizi mabaya na mwishowe kuumia, Stull anasema. Kwa mfano, badala ya baiskeli, jaribu kukimbia, kuogelea, au kitu ambacho hubadilisha mwendo kabisa, kama kadi ya densi, mara moja kwa wiki.

Je! Unaweza Kufanya mazoezi sawa ya Nguvu kila siku?

Washiriki wa mafunzo ya nguvu wanajulikana kwa kufuata utaratibu uliowekwa kila wakati wanapoingia kwenye chumba cha uzito. Hapa kuna habari njema kwa wale viumbe wa tabia: Taratibu za nguvu zinahitaji kurudiwa kwa kipindi cha muda ili kuwa na ufanisi, Stull anasema. Kwa kweli, ikiwa unaanza tu utaratibu mpya, kuna faida kubwa kwa kufanya kitu kimoja kila wakati, anasema Darryn Willoughby, Ph.D., mtaalam wa mazoezi ya mwili na profesa katika Chuo Kikuu cha Baylor. Hiyo ni kwa sababu katika wiki nne hadi sita za kwanza, maboresho utakayopata ni ya neva-ubongo wako unajifunza jinsi ya kuajiri misuli yako vizuri kukamilisha harakati. (Hata hivyo, hiyo haimaanishi kuwa unapaswa kufanya mazoezi yaleyale kila siku. Angalia wiki hii iliyosawazishwa ya mazoezi kwa miongozo ya programu.)

Sehemu mbaya: Hii haitafsiri katika kuongezeka kwa saizi ya misuli (bado). "Wakati mzuri wa jumla kutarajia maendeleo dhahiri ni wiki 12 hadi 16, lakini inatofautiana na mtu na nguvu ya mafunzo," Willoughby anaongeza. Ndiyo sababu hutaki kutoa mwezi katika programu mpya ya mafunzo ya nguvu kwa sababu hauoni "matokeo" kwenye kioo. Ikiwa unaanza programu mpya, jitolee kwa muda wa wiki 12. Lakini baada ya hapo, mwili wako unapobadilika kwenda kawaida, utahitaji kutofautisha programu yako ili kuendelea kupata faida na kuendelea kuona matokeo, Willoughby anasema.

Ibadilishe: Kwanza, badilisha hatua zako za nguvu. "Uzito na kiasi cha mafunzo lazima kurudiwa ili kukuza nguvu, lakini uteuzi wa mazoezi unaweza kuwa tofauti," anaelezea Stull. "Kwa mfano, unaweza kuongeza nguvu ya chini ya mwili kwa kuchuchumaa, kuinua mkono, au kushinikiza mguu," Stull anasema. "Zote zitahitaji misuli kufanya kazi kwa njia inayofanana sana, lakini itakuwa tofauti sana na mfumo wa neva." Hiyo inamaanisha: usifanye mazoezi sawa sawa ya nguvu kila siku.

Willoughby anakubali. Ingawa kuna hatua nyingi za kufanya kazi ya misuli ya kifua-kutoka kwa kushinikiza-ups hadi kwenye vyombo vya habari vya benchi-hiyo haimaanishi kwamba hatua yoyote ni bora zaidi kuliko nyingine. Kwa kweli, pengine ni mkakati bora wa kubadilisha mazoezi mara kwa mara ili ufanye misuli kwa pembe tofauti kidogo, ambayo husaidia kuboresha urekebishaji wa misuli (na ukuaji) kwa wakati. (Je! Unataka nguvu zaidi? Badili crunches zako kwa Mazoezi 9 Msingi ambayo Yanakuwezesha Karibu na Pack-Six Abs.)

Njia ya mwisho ya kubadilisha mazoezi yako ya nguvu: aina ya programu inayoitwa kipindi kisicho na mstari, kurudia mazoezi yale yale lakini kutofautisha nguvu (kiwango cha uzito uliotumika) na ujazo (reps na seti), Stull anasema. Kwa mfano, ikiwa unafanya mazoezi Jumatatu, Jumatano na Ijumaa, unaweza kuifanya Jumatatu kuwa siku nzito yenye sauti ndogo, Jumatano siku ya wastani yenye uzito wa wastani na sauti, na Ijumaa siku nyepesi yenye sauti ya juu zaidi. Uchunguzi unaonyesha kuwa hii ni njia nzuri ya kuongeza nguvu imeonyeshwa kuwa ya faida zaidi kuliko kufanya utaratibu sawa sawa tena na tena. (Tuna Mpango mzuri wa Mafunzo ya Uzito wa Wiki 4 kwa Wanawake ili uanze.)

Pitia kwa