Mazoezi ya Pilato ambayo yalifanya Maajabu juu ya Ujauzito Wangu wa Ujauzito

Content.

• Kumbuka:
• Juu nyuma na kuimarisha postural
• Kuvuta mkono kwa TheraBand
• Safu za mkono
• Utulivu wa pelvic
• Kiashiria
• Mgongo wa chini na nyonga
• Unyoosha utukufu
• Chini ya kunyoosha nyuma
• Kuimarisha utukufu
• Mishipa
• Mguu unainuka

Kupata hatua zinazofaa kwa mwili wako unaobadilika kunaweza kugeuza "ow" kuwa "ahhh."

Kichefuchefu, maumivu ya mgongo, maumivu ya mfupa ya pubic, mkao dhaifu, orodha inaendelea! Mimba ni safari ya kushangaza na yenye malipo lakini mwili wako unapitia mabadiliko mengi njiani.

Maumivu ya mgongo yanaweza kuja katika aina tofauti na kuathiri mgongo wa chini, pamoja ya sacroiliac, na nyuma ya juu. Homoni iliyoinuliwa ya kupumzika na mwili wako (na mwili wa mtoto) kurekebisha wakati njia za kuzaliwa zinachangia kugeuza kwa pelvis yako na kuhisi tofauti.

Katika ujauzito wangu wa pili niligundua haraka kwamba pelvis yangu ilikuwa ikitanuka na kuhama hata zaidi kuliko wakati wa ujauzito wangu wa kwanza, na kusababisha maumivu makali katika eneo la nyuma la chini na mbele ya pelvis. Hii ilitokea kwa nyakati tofauti, haswa kuanzia mwanzo wa trimester ya pili.

Katika kufanya Pilates na usawa wa mwili kwa miaka mingi, nilifikiri, "Hei nimepata hii!" Kulikuwa na samaki hata hivyo.

Unaona, katika mafundisho yangu ya kawaida ningewashauri wateja kuimarisha glute, msingi, na mkao wao na kufanya kunyoosha maalum kusaidia shida hii (mara tu walipokuwa wameanzisha kutoka kwa daktari au mtaalamu wa mwili hali halisi).

Lakini wakati wa ujauzito, wakati hii ilinijitokeza sana, mazoezi ya kawaida ya glute yalinisababishia maumivu zaidi kwa sababu ya kunyoa na harakati ya eneo la mkia. Kwa kuongeza, sikuweza kufanya kazi kiini changu isipokuwa sakafu yangu ya pelvic, kwani kazi ya msingi wakati wa ujauzito haifai.

Mazoezi mengi ya kuimarisha nyuma na kunyoosha kawaida nilitegemea yalifanywa juu ya tumbo au katika nafasi zingine ambazo hazifai mimba!

Kwa hivyo nilianza kuchunguza harakati zaidi na kurekebisha kile nilijua inaweza kufanya kazi ili kupata mazoezi salama ya ujauzito kusaidia maumivu haya ya mgongo.

Wakati wowote inapowezekana napendekeza ufanye mazoezi haya yote katika kategoria zote nne (juu nyuma, pelvis, mgongo wa chini, gluti) kuhakikisha unawapa mwili wako nafasi nzuri ya kupata nguvu na kupunguza maumivu kabisa. Maumivu ya mgongo yanahitaji kushughulikiwa kwa kufikiria juu ya maeneo ya karibu sio eneo lenye maumivu tu.

Ikiwa hiyo haiwezekani kila wakati unaweza kuchagua na kuchagua kile unahisi sawa kwako kwa siku tofauti pia. Harakati mpole na kunyoosha mwafaka katika hali nyingi hujisikia vizuri kuliko kufanya chochote.

Kumbuka:

Ninapendekeza utembelee daktari wako au mtaalamu wa mwili, ikiwezekana mtu aliyebobea katika ujauzito, kuangalia ukingo wako na nguvu ya jumla ili kukupa mazoezi maalum kwa mahitaji yako.

Hapa kuna chaguo langu la mazoezi ya maumivu ya mgongo ya Pilates ambayo yanaweza kukusaidia wakati wa ujauzito. Hizi zinaweza kufanywa kwa trimesters zote.

Juu nyuma na kuimarisha postural

Kuvuta mkono kwa TheraBand

• Simama au kaa umeshika umbali wa bega wa TheraBand, mikono imenyooshwa mbele ya kifua.
• Kuweka mikono yako sawa wakati unatoa pumzi, vuta bendi mbali wakati unadumisha urefu kupitia mikono, ukikunja vile vile vya bega pamoja.
• Dhibiti bendi kurudi kwenye nafasi ya kuanza.
• Fanya reps 10 hadi 15.

Safu za mkono

• Kusimama au kukaa, kuleta mikono yote miwili kutoka upande wako katika nafasi ya digrii 90, ukifanya ngumi zielekeze mbele.
• Unapotoa pumzi, bonyeza mikono yote mbele kana kwamba unasonga kupitia maji au unapinga harakati, hakikisha unaweka vile vile vya bega pamoja.
• Unapovuta hewa, vuta mikono nyuma kuanza nafasi, kudumisha nguvu itapunguza kupitia mikono yako, nyuma ya juu, na mabega.
• Fanya reps 10 hadi 15.

Utulivu wa pelvic

Kiashiria

• Kwenye mikono na magoti, nyoosha mkono mmoja na mguu unaopingana kando ya sakafu na uinue ili kuunda laini moja kwa moja na mwili wako, ukishikilia kwa sekunde chache.
• Kudumisha utulivu wa nyonga na utulivu wa bega.
• Rudi sakafuni kwa uangalifu na kurudia upande mwingine.
• Fanya reps 10 kila upande.

Mgongo wa chini na nyonga

Unyoosha utukufu

• Anza kukaa kwenye kiti au sakafu.
• Vuka mguu mmoja juu ya mwingine, kwa upole ukigandamiza goti lako hadi kando mpaka uhisi kunyoosha kwenye kitako na kiuno chako.
• Weka mifupa yote miwili iwe sawa.
• Shikilia kwa sekunde 20 kila upande.

Chini ya kunyoosha nyuma

• Kaa sakafuni, miguu moja kwa moja mbele yako. (Ikiwa unakaribia mwisho wa trimester ya tatu na tumbo lako ni kubwa, unaweza kutenganisha miguu yako ili uwe umeketi katika nafasi ya "V", lakini sio pana sana.)
• Kaa mrefu, vuta pumzi, mikono ikifika mbele.
• Pumua, ukisonga mbele kutoka kwenye makalio yako hadi uhisi kunyoosha nyuma ya miguu yako na chini nyuma.
• Weka magoti sakafuni na usilale.
• Shikilia kwa sekunde 20.

Kuimarisha utukufu

Mishipa

• Weka upande wako, ukisaidia tumbo lako na mto ikiwa inahitajika.
• Weka mkono wako au mto chini ya kichwa chako.
• Piga magoti ili visigino vyako viwe sawa na viuno vyako, kuweka kifua wazi.
• Kubonyeza visigino vyako pamoja, vuta pumzi kisha toa pumzi kufungua goti lako la juu mbali na goti la chini.
• Unapaswa kuhisi hip na glute yako inafanya kazi. Jaribu kuweka mapaja yako kulegea.
• Nenda tu kwa njia ndogo ikiwa mgongo wako wa chini umeuma.
• Fanya reps 10 hadi 20 kila upande.

Mguu unainuka

• Weka mikono chini ya mabega, magoti chini ya viuno kwa minne yote.
• Inhale, ukinyoosha mguu mmoja nyuma kwenye sakafu.
• Pumua na kuinua mguu wako uliyo nyoosha kutoka sakafu polepole, ukiminya misuli yako ya kitako na mguu umeelekezwa.
• Inua na punguza mguu wako bila kugusa sakafu, ukifanya kazi ndani ya kitako chako kila wakati.
• Weka makalio na kiwiliwili thabiti.
• Sogea juu na chini anuwai fupi ikiwa nyuma yako ya chini au pelvis inauma.
• Fanya reps 15 kila mguu.

Natumai haya msaada na maumivu yako ya mgongo na ninakutakia heri katika safari yako! Daima sikiliza mwili wako na upumzike inapohitajika.

Vanessa Bartlett ni mtangazaji, mwandishi, mkufunzi wa maisha, na mkufunzi kamili wa Pilates na uzoefu wa miaka 20. Amepokea tuzo ya uvumbuzi katika huduma ya afya na anapenda kuwa mama wakati anawasaidia wateja kupata mwili na akili sawa baada ya kupita uchovu wa adrenal.Tembelea www.vanessabhealth.com kuwasiliana au kufanya moja ya programu zake.