Faida za Mazoezi Magumu na Jinsi ya Kuiongeza kwenye Workout yako

Content.

• Je! Ni mazoezi gani yanayochukuliwa kuwa magumu?
• Mazoezi magumu dhidi ya mazoezi ya wastani
• Faida za mazoezi ya nguvu
• Jinsi ya kupima kiwango cha mazoezi
• 1. Mapigo ya moyo wako
• 2. Jaribio la mazungumzo
• 3. Kiwango cha bidii inayoonekana (RPE)
• Jinsi ya kuongeza shughuli kali kwenye mazoezi yako
• Vidokezo vya usalama
• Wasiliana na daktari wako
• Jenga nguvu polepole
• Usisahau wakati wa kupona
• Kaa unyevu
• Mstari wa chini

Ikiwa umepiga eneo la mazoezi au uko tayari kugeuza vitu, na kuongeza mazoezi magumu zaidi - pia yanajulikana kama mazoezi ya nguvu - kwa utaratibu wako wa mazoezi ya mwili ni njia moja ya kuongeza kuchoma kwa kalori yako, boresha afya ya moyo, na kuongeza kimetaboliki yako.

Walakini, kuifanya salama na kwa ufanisi, kuna miongozo ambayo unapaswa kufuata. Endelea kusoma ili ujifunze zaidi juu ya faida za mazoezi ya nguvu na jinsi ya kupiga nguvu usalama wako.

Je! Ni mazoezi gani yanayochukuliwa kuwa magumu?

Linapokuja suala la mazoezi, ukubwa wa jinsi unavyofanya kazi ngumu ni muhimu tu kama muda wa kikao chako cha mazoezi. Kwa ujumla, nguvu ya mazoezi imegawanywa katika vikundi vitatu:

• chini
• wastani
• kali au ngumu

Ili shughuli iwe ya nguvu, unahitaji kufanya kazi kwa asilimia 70 hadi 85 ya kiwango cha juu cha moyo wako, kulingana na Shirika la Moyo la Amerika. Mifano ya mazoezi ya nguvu ni pamoja na:

• Kimbia
• baiskeli saa 10 mph au kwa kasi
• kutembea kwa kasi kupanda na mkoba mzito
• kamba ya kuruka

Zoezi la chini hadi wastani ni rahisi kudumisha kwa muda mrefu kwani unafanya kazi chini ya asilimia 70 ya kiwango cha juu cha moyo wako, na wakati mwingine, chini ya kiwango hicho.

Ili kupata faida za kiafya, Miongozo ya Shughuli za Kimwili kwa Wamarekani inapendekeza kwamba watu wenye umri wa miaka 18 na zaidi wapate moja ya yafuatayo:

• Dakika 150 ya kiwango cha wastani cha shughuli za aerobic kwa wiki
• Dakika 75 ya shughuli kali ya aerobic kwa wiki
• mchanganyiko wa aina zote mbili ya shughuli kuenea kwa wiki

Mazoezi magumu dhidi ya mazoezi ya wastani

Kuongeza kiwango cha mazoezi yako ni rahisi kufanya. Bado unaweza kushiriki katika shughuli unazozipenda - kwa kasi ya nguvu zaidi.

Faida moja ya mazoezi magumu zaidi ni kwamba unaweza kupata thawabu sawa na mazoezi ya kiwango cha wastani lakini kwa muda mfupi. Kwa hivyo, ikiwa wakati ni muhimu, kufanya mazoezi ya bidii zaidi ya dakika 20 inaweza kuwa na faida kama vile kufanya kikao cha mazoezi ya dakika 40 polepole.

Hapa kuna mifano ya.

Faida za mazoezi ya nguvu

Licha ya kuwa na ufanisi zaidi, kuwasha moto kwenye vikao vyako vya mazoezi ya mwili kunaweza kufaidisha afya yako kwa njia anuwai. Wacha tuangalie kwa undani faida zingine zinazotegemea ushahidi wa mazoezi ya kiwango cha juu.

• Kuchoma kalori ya juu. Kulingana na Baraza la Mazoezi la Amerika, kufanya kazi kwa kiwango cha juu kunahitaji oksijeni zaidi, ambayo huwaka kalori zaidi. Pia inachangia matumizi ya oksijeni ya ziada baada ya zoezi (EPOC) au "athari ya kuungua" ambayo hukuruhusu kuendelea kuchoma kalori hata baada ya kumaliza kufanya kazi. Hii inamaanisha kimetaboliki yako itakaa juu kwa muda mrefu baada ya kikao cha mazoezi ya nguvu.
• Kupunguza uzito zaidi. Kuungua kwa kalori ya juu na kimetaboliki iliyoinuliwa itakusaidia kupunguza uzito haraka kuliko kufanya mazoezi ya kiwango cha chini au wastani.
• Kuboresha afya ya moyo. Kulingana na, mazoezi ya kiwango cha juu na wastani yanaonekana kutoa nafasi ndogo ya hafla za moyo na mishipa, hata kwa wale walio na ugonjwa wa moyo. Faida za moyo na mishipa zinaweza kujumuisha maboresho katika:
  • shinikizo la damu diastoli
  • kudhibiti sukari ya damu
  • uwezo wa aerobic
• Kuboresha mhemko. Zoezi la kiwango cha juu pia linaweza kuongeza mhemko wako. Kulingana na utafiti mkubwa wa 2015 ambao ulichambua data ya washiriki zaidi ya 12,000, watafiti walipata kiunga kikubwa kati ya mazoezi magumu na dalili chache za unyogovu.
• Hatari ya chini ya vifo. Kulingana na 2015, watafiti waligundua kuwa shughuli kali inaweza kuwa muhimu kuzuia kifo cha mapema. Utafiti huo, ambao ulifuata watu 204,542 kwa zaidi ya miaka 6, uliripoti kupungua kwa vifo kwa asilimia 9 hadi 13 kwa wale ambao waliongeza nguvu ya vikao vyao vya mazoezi.

Jinsi ya kupima kiwango cha mazoezi

Kwa hivyo, unajuaje hakika kwamba unafanya mazoezi kwa kiwango kigumu? Wacha tuangalie njia tatu za kupima ukali wa shughuli yako ya mwili.

1. Mapigo ya moyo wako

Kufuatilia kiwango cha moyo wako ni moja wapo ya njia za kuaminika za kupima kiwango cha mazoezi. Kufanya mazoezi kwa asilimia 70 hadi 85 ya kiwango cha juu cha moyo wako kunastahili nguvu ya mazoezi ya nguvu.

Kiwango cha juu cha moyo wako ni kasi moyo wako unaweza kupiga salama. Ili kujua kiwango cha juu cha moyo wako unahitaji kuondoa umri wako kutoka 220. Kwa mfano, kwa mtu wa miaka 40:

• 220 bpm (beats kwa dakika) umri wa chini
• 220 - 40 = 180 bpm

Ili kufanya kazi kwa kasi kali, utahitaji kufanya mazoezi ndani ya asilimia 70 hadi 85 ya kiwango cha juu cha moyo wako. Kwa mfano:

• 180 x 0.70 (asilimia 70) = 126
• 180 x 0.85 (asilimia 85) = 153

Kwa mtu mwenye umri wa miaka 40, safu ya mafunzo yenye nguvu ni 126 hadi 153 bpm.

Unaweza kuangalia mapigo ya moyo wako wakati unafanya kazi kwa kuvaa kifuatiliaji cha mapigo ya moyo au kuchukua mapigo yako.

2. Jaribio la mazungumzo

Hii ni moja wapo ya njia rahisi za kupima kiwango cha mazoezi.

• Ikiwa unapata shida kuendelea na mazungumzo, labda unafanya kazi kwa kasi kali au ngumu.
• Ikiwa unaweza kuzungumza kwa urahisi bila kupumua, kuna uwezekano unafanya mazoezi kwa kasi ya wastani.
• Ikiwa unaona ni rahisi kuimba kwa sauti, kasi yako inaweza kuwa polepole sana. Ili kupata faida zaidi kutoka kwa mazoezi yako, unaweza kutaka kufikiria kuchukua kasi.

3. Kiwango cha bidii inayoonekana (RPE)

Kiwango cha kiwango cha mazoezi ya kujulikana (RPE) ni kipimo cha nguvu ya mazoezi.

Unapotumia RPE, utazingatia mapigo ya moyo wako, kupumua, na uchovu wa misuli, na kupima kiwango cha bidii yako kulingana na kiwango ambacho ni kati ya 1 hadi 10. Hakuna bidii iliyokadiriwa kama 1 na juhudi kubwa imepimwa kama 10 .

Ili kuzingatiwa kuwa ya nguvu, shughuli inapaswa kufikia au kuzidi kiwango cha 6 hadi 7, ambayo inachukuliwa kuwa ngumu kwa kiwango cha RPE. Hii ni pamoja na kukimbia, kuendesha baiskeli, au kuogelea. Kukimbia bila kusimama ni nafasi ya 8 hadi 9 kwa kiwango cha RPE.

Jinsi ya kuongeza shughuli kali kwenye mazoezi yako

Kuongeza shughuli ngumu kwa mazoezi yako ya kila wiki ya mazoezi kunahitaji kupanga kwa uangalifu. Kwa bahati nzuri, shughuli nyingi unazofanya kwa kiwango cha wastani zinaweza kufanywa kwa urahisi zaidi.

Njia moja ya kuingiza shughuli kali ya aerobic katika utaratibu wako ni kufanya mazoezi ya kiwango cha juu cha muda (HIIT). Aina hii ya mazoezi inachanganya kupasuka kwa shughuli kali - kawaida hufanywa kwa asilimia 80 hadi 95 ya kiwango cha juu cha moyo wako - na vipindi vya kupona kwa kiwango cha juu cha asilimia 40 hadi 50.

Ili kudumisha kiwango hiki cha mafunzo, fikiria kufuata kazi ya 2: 1 kupumzika. Kwa mfano, mazoezi ya kukanyaga au kikao cha nje cha nje kinaweza kujumuisha:

• kukimbia kwa 9 hadi 10 mph kwa sekunde 30
• ikifuatiwa na kutembea kwa 3 kwa 4 mph kwa sekunde 60
• kubadilisha uwiano wa kazi-na-kupumzika kwa dakika 20 hadi 30

Kucheza mchezo wa haraka kama mpira wa miguu, mpira wa magongo, au mpira wa miguu ni njia nyingine nzuri ya kuongeza shughuli ngumu kwa utaratibu wako wa mazoezi ya mwili. Kushiriki katika madarasa ya baiskeli au mapaja ya kuogelea ni njia zingine za kujenga mazoezi magumu zaidi katika mazoezi yako.

Vidokezo vya usalama

Kabla ya kuongeza nguvu kwenye mazoezi yako, ni muhimu kuzingatia vidokezo vifuatavyo vya usalama akilini.

Wasiliana na daktari wako

Ikiwa una hali ya kiafya au haujafanya kazi kwa muda, hakikisha unazungumza na daktari wako kabla ya kuanza mazoezi ya kiwango cha juu. Daktari wako anaweza kukushauri juu ya kiwango salama cha mazoezi au jinsi ya kufanya kazi zaidi kwa njia salama iwezekanavyo.

Jenga nguvu polepole

Kuenda kutoka kwa mazoezi ya kiwango cha chini au cha wastani hadi mazoezi ya nguvu inahitaji wakati na uvumilivu. Wakati unaweza kuwa tayari kuruka na miguu yote miwili, njia salama zaidi ya kuongeza mazoezi ya nguvu zaidi ni kuifanya kwa nyongeza za ukubwa wa kuuma. Kujitutumua haraka sana kunaweza kusababisha majeraha na uchovu.

Kwa mfano:

• Wiki 1: Badili kikao kimoja cha wastani cha moyo kwa mazoezi ya HIIT.
• Wiki 2: Badili kikao kimoja cha wastani na mazoezi ya HIIT, na pia ongeza kikao cha mafunzo ya nguvu ya mzunguko kwa utaratibu wako wa kila wiki.
• Wiki 3 na 4: Rudia wiki 1 na 2 kabla ya kuanza kuongeza mazoezi ya nguvu zaidi kwa utaratibu wako wa kila wiki.

Pia ni wazo nzuri kuweka nafasi ya mazoezi yako ya nguvu kwa wiki nzima. Jaribu kufanya vikao viwili vikali mgongoni.

Usisahau wakati wa kupona

Mwili wako unahitaji muda zaidi wa kupona kutoka kwa mazoezi ya nguvu ikilinganishwa na kikao cha chini au cha wastani.

Ili kusaidia mwili wako kupona, hakikisha kuwa pamoja na mfumo wa baridi na kunyoosha baada ya shughuli ngumu ya mwili.

Kaa unyevu

Kukaa unyevu ni muhimu sana wakati unafanya mazoezi magumu. Kutokunywa maji maji ya kutosha kunaweza kuathiri ubora wa mazoezi yako na kukufanya ujisikie umechoka, umechoka, au kizunguzungu. Inaweza hata kusababisha maumivu ya kichwa na maumivu ya tumbo.

Mstari wa chini

Kugeuza nguvu ya vikao vyako vya mazoezi inaweza kuwa njia bora ya kuongeza afya yako na usawa wa mwili. Pia ni njia rahisi ya kuokoa wakati unapojaribu kutoshea mazoezi katika siku yako.

Ili kuicheza salama, kila wakati anza polepole na zingatia jinsi mwili wako unahisi.

Wakati mazoezi ya nguvu hutoa faida nyingi za kiafya, haifai kwa kila mtu. Ikiwa una hali ya kiafya au haujafanya kazi kwa muda, hakikisha kuzungumza na daktari wako kabla ya kufanya kazi kwa kiwango kigumu zaidi.