Tabia za kula na tabia

Chakula huipa miili yetu nguvu tunayohitaji kufanya kazi. Chakula pia ni sehemu ya mila na tamaduni. Hii inaweza kumaanisha kuwa kula kuna sehemu ya kihemko pia. Kwa watu wengi, kubadilisha tabia ya kula ni ngumu sana.

Labda umekuwa na tabia fulani za kula kwa muda mrefu hivi kwamba hautambui kuwa hazina afya. Au, tabia zako zimekuwa sehemu ya maisha yako ya kila siku, kwa hivyo hufikiria sana juu yao.

Jarida la chakula ni zana nzuri kukusaidia kujifunza juu ya tabia yako ya kula. Weka jarida la chakula kwa wiki 1.

• Andika kile unachokula, ni kiasi gani, na ni saa ngapi za siku unakula.
• Jumuisha maelezo juu ya kile kingine unachokuwa unafanya na jinsi unavyohisi, kama vile kuwa na njaa, kusisitiza, uchovu, au kuchoka. Kwa mfano, labda ulikuwa kazini na ulikuwa umechoka, kwa hivyo ulipata vitafunio kutoka kwa mashine ya kuuza chini ya ukumbi kutoka dawati lako.
• Mwisho wa wiki, pitia jarida lako na uangalie mifumo yako ya kula. Amua ni tabia gani unataka kubadilisha.

Kumbuka, hatua ndogo kuelekea mabadiliko husababisha mafanikio zaidi katika kufanya mabadiliko ya muda mrefu. Jaribu kujizuia na malengo mengi. Ni wazo nzuri kupunguza umakini wako usizidi malengo 2 hadi 3 kwa wakati mmoja.

Pia, angalia tabia nzuri unazo na ujivunie mwenyewe juu yao. Jaribu kuhukumu tabia zako kwa ukali sana. Ni rahisi kuzingatia tu tabia zako mbaya. Hii inaweza kukufanya ujisikie dhiki na kuacha kujaribu kubadilika.

Kuchukua tabia mpya, yenye afya inaweza kumaanisha kuwa wewe:

• Kunywa maziwa ya skim au yenye mafuta kidogo (1%) badala ya 2% au maziwa yote.
• Kunywa maji zaidi kwa siku nzima.
• Kula matunda kwa dessert badala ya kuki.
• Panga na uandae chakula bora na vitafunio ili kuongeza nafasi yako ya kufaulu.
• Weka vitafunio vyenye afya kazini. Pakia chakula cha mchana chenye afya unachotengeneza nyumbani.
• Zingatia hisia zako za njaa. Jifunze tofauti kati ya njaa ya mwili na kula kawaida au kula kama jibu la mafadhaiko au kuchoka.

Fikiria juu ya nini husababisha au kuchochea kunaweza kusababisha tabia zako za kula.

• Je! Kuna kitu karibu na wewe kinachokufanya ula wakati huna njaa au kuchagua vitafunio visivyo vya afya mara nyingi?
• Je! Njia unayohisi inakufanya utake kula?

Angalia jarida lako na uzungushe vichocheo vyovyote vya mara kwa mara au kurudia-rudia. Baadhi ya hizi zinaweza kuwa:

• Unaona vitafunio unavyopenda kwenye mashine ya kusafishia au mashine ya kuuza
• Unapotazama televisheni
• Unahisi unasisitizwa na kitu kazini au katika eneo lingine la maisha yako
• Huna mpango wa chakula cha jioni baada ya siku ndefu
• Unaenda kwenye hafla za kufanya kazi ambapo chakula kinatumiwa
• Unasimama kwenye mikahawa ya chakula cha haraka kwa kiamsha kinywa na unachagua mafuta mengi, vyakula vyenye kalori nyingi
• Unahitaji pick-me-up kuelekea mwisho wa siku yako ya kazi

Anza kwa kuzingatia kichocheo kimoja au viwili vinavyotokea mara nyingi wakati wa wiki yako. Fikiria juu ya kile unaweza kufanya ili kuzuia vichochezi kama vile:

• Usitembee kupita mashine ya kuuza ili kufika kwenye dawati lako, ikiwezekana.
• Amua kile utakachokuwa nacho kwa chakula cha jioni mapema mchana ili uwe na mpango baada ya kazi.
• Weka vitafunio visivyo vya afya nje ya nyumba yako. Ikiwa mtu mwingine katika kaya yako ananunua vitafunio hivi, tengeneza mpango wa kuwafanya wasionekane.
• Pendekeza kuwa na matunda na mboga wakati wa mikutano ya mahali pa kazi, badala ya pipi. Au leta chaguo bora zaidi kwako.
• Badili juisi au soda kwa maji yanayong'aa.

Pata uchaguzi mzuri wa vitafunio na ujipange mapema:

• Ikiwa una tabia ya kula pipi mwisho wa siku kwa nishati, jaribu kuwa na kikombe (mililita 240) ya chai ya mimea na wachache wa mlozi. Au, tembea haraka wakati unahisi nguvu dhaifu.
• Kula matunda na mtindi katikati ya mchana kama masaa 3 au 4 baada ya chakula cha mchana.

Dhibiti ukubwa wa sehemu yako. Ni ngumu kula tu chips chache au vyakula vingine vinavyojaribu wakati kuna mengi mbele yako. Chukua sehemu ndogo tu na uweke iliyobaki mbali. Kula kwenye sahani au kwenye bakuli badala ya moja kwa moja kutoka kwenye begi.

Kula polepole:

• Weka uma yako kati ya kuumwa.
• Subiri hadi umemeza chakula chako cha kinywa kabla ya kuchukua kuuma ijayo.

Kula haraka sana husababisha kula kupita kiasi wakati chakula ulichokula bado hakijafikia tumbo lako na kuambia ubongo wako umeshiba. Utajua unakula haraka sana ikiwa unahisi umejazwa karibu dakika 20 baada ya kuacha kula.

Kula tu wakati una njaa:

• Kula wakati unahisi wasiwasi, wasiwasi, au kuchoka pia husababisha kula kupita kiasi. Badala yake, piga simu rafiki au nenda kwa matembezi ili kukusaidia kujisikia vizuri.
• Upe mwili wako na ubongo wako muda wa kupumzika kutoka kwenye mafadhaiko ya maisha ya kila siku. Chukua mapumziko ya akili au ya mwili kukusaidia kujisikia vizuri bila kugeukia chakula kama tuzo.

Fanya uchaguzi bora, wenye virutubishi:

• Badilisha sahani yako ya pipi na bakuli la matunda au karanga.
• Unapokuwa na vyakula visivyo vya afya ndani ya nyumba yako, viweke mahali ambapo ni ngumu kwako kufikia kuliko nje ya kaunta.

Panga chakula chako:

• Jua utakula nini kabla ya wakati ili uweze kuepuka kununua vyakula visivyo vya afya (ununuzi wa msukumo) au kula kwenye mikahawa ya vyakula vya haraka.
• Panga chakula chako cha jioni mwanzoni mwa wiki ili uweze kuandaa chakula kizuri na chenye usawa kila jioni.
• Andaa vifaa vya chakula cha jioni kabla ya wakati (kama vile kukata mboga.) Hii itakuruhusu kuweka chakula bora haraka mwishoni mwa siku.

Kiamsha kinywa huweka sauti kwa siku. Kiamsha kinywa chenye afya na kizuri kitakupa mwili wako nguvu inayohitaji kukufikisha kwenye chakula cha mchana. Ikiwa hauna njaa unapoamka, unaweza kujaribu glasi ya maziwa au tunda dogo na laini ya maziwa.

Panga chakula cha mchana kizuri ambacho kitakutosheleza, na vitafunio vya mchana vyenye afya ambavyo vitakuepusha na njaa mno kabla ya wakati wa chakula cha jioni.

Epuka kula chakula. Kukosa chakula cha kawaida au vitafunio mara nyingi husababisha kula kupita kiasi au kufanya uchaguzi usiofaa.

Mara tu unapobadilisha tabia 1 au 2 za zamani za kiafya, jaribu kubadilisha 1 au 2 zaidi.

Inaweza kuchukua muda kabla ya kugeuza tabia zako mbaya kuwa mpya, zenye afya. Kumbuka, ilikuchukua muda kuunda tabia zako. Na inaweza kuchukua muda mrefu tu kuzibadilisha. Usikate tamaa.

Ukianza tabia ya zamani tena, fikiria kwanini ulirudi tena. Jaribu tena kuibadilisha na tabia mpya. Utelezi mmoja haimaanishi wewe ni mshindwa. Zidi kujaribu!

Jensen MD. Unene kupita kiasi. Katika: Goldman L, Schafer AI, eds. Dawa ya Goldman-Cecil. Tarehe 25. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: chap 220.

Hifadhi za EP, Shaikhkhalil A, Sainath NA, Mitchell JA, Brownell JN, Stallings VA. Kulisha watoto wachanga wenye afya, watoto, na vijana. Katika: Kliegman RM, St Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Kitabu cha kiada cha Nelson cha watoto. Tarehe 21 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: chap 56.

Thompson M, Noel MB. Lishe na dawa ya familia. Katika: Rakel RE, Rakel DP, eds. Kitabu cha Dawa ya Familia. Tarehe 9. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: chap 37.