Mwelekeo wa chakula bora - quinoa

Quinoa (iliyotamkwa "nia-wah") ni mbegu yenye moyo mwingi, yenye protini, inayozingatiwa na wengi kuwa nafaka nzima. "Nafaka yote" ina sehemu zote za asili za mbegu au mbegu, na kuifanya kuwa chakula bora na kamili zaidi kuliko nafaka iliyosafishwa au iliyosindikwa. Quinoa iko katika familia moja ya mmea na chard ya Uswizi, mchicha, na beets sukari.

Quinoa haina gluteni, na unga ni mbadala mzuri wa unga wa ngano. Quinoa inaweza kuwa ya kupendeza kwa njia nyingi.

KWANINI NI NJEMA KWAKO

Quinoa ina protini nyingi. Ina karibu mara mbili ya kiwango cha protini inayopatikana kwenye shayiri, na nyuzi na chuma zaidi. Quinoa ni protini kamili. Hii inamaanisha kuwa ina asidi tisa muhimu za amino (vitalu vya ujenzi wa protini) ambazo mwili wako unahitaji lakini hauwezi kutengeneza peke yake.

Unahitaji protini katika lishe yako kusaidia mwili wako kutengeneza seli na kutengeneza mpya. Protini pia ni muhimu kwa ukuaji na ukuaji wakati wa utoto, ujana, na ujauzito. Kiasi cha protini ya Quinoa hufanya iwe chaguo nzuri badala ya mchele na vyakula vingine vyenye wanga, protini, haswa kwa watu wenye ugonjwa wa sukari.

Quinoa pia ni chanzo kizuri cha potasiamu, ambayo unahitaji kwa ujenzi wa misuli na protini, kudumisha mapigo ya moyo ya kawaida, na kazi zingine nyingi za mwili. Inatoa vitamini na madini mengine mengi pia.

Quinoa ina antioxidants kadhaa, kama ile inayopatikana kwenye matunda. Antioxidants husaidia kuzuia uharibifu wa seli. Hii ni muhimu kwa uponyaji, na pia kuzuia magonjwa na kuzeeka.

Ikiwa una ugonjwa wa celiac, au ufuate lishe isiyo na gluteni, quinoa ni chaguo bora. Haina gluten.

Quinoa ina mafuta yenye afya ya moyo ambayo inaweza kusaidia kuongeza "cholesterol nzuri" yako. Ni kujaza na kubeba ngumi yenye lishe kwa kiasi kidogo.

JINSI INAANDALIWA

Quinoa inaweza kupikwa na kuliwa kwa njia nyingi. Utahitaji kuipika kwa maji kama mchele. Ongeza sehemu 1 ya quinoa kwa sehemu 2 za maji au hisa na chemsha hadi zabuni, kwa muda wa dakika 15.

Kuongeza quinoa kwenye lishe yako:

• Ongeza quinoa iliyopikwa kwenye saladi yako, supu, au sahani za tambi.
• Fanya sahani ya kando. Fikiria quinoa kama mchele wako mpya. Unganisha quinoa iliyopikwa na mimea, maharagwe, mboga mboga, na msimu na utumie na chakula chako. Ongeza protini yenye afya kama kuku au samaki ukichagua.
• Tumia unga wa quinoa badala ya unga wa ngano kwenye muffins zako, keki, biskuti, au wakati wowote unapooka.

Wakati quinoa imekamilika kupika, utaona nyuzi zilizopindika ziko karibu na kila nafaka. Tengeneza kundi kubwa la quinoa iliyopikwa na uihifadhi kwenye jokofu hadi wiki. Inapasha tena joto. Chukua nje kwa chakula kadhaa kama unahitaji.

WAPI KUPATA QuINOA

Maduka makubwa ya vyakula hubeba mifuko ya quinoa katika sehemu yao ya mchele au katika sehemu zao za asili au za kikaboni. Unaweza pia kununua unga wa quinoa, tambi, na bidhaa za nafaka. Quinoa pia inaweza kununuliwa mkondoni au kwenye duka lolote la chakula.

Kuna aina zaidi ya mia moja ya quinoa. Lakini uwezekano mkubwa utaona manjano / pembe za ndovu, nyekundu, au quinoa nyeusi kwenye maduka.

Bila kupikwa, unaweza kuihifadhi kwenye chumba chako cha kulala kwa miezi kadhaa. Tumia chombo kisichopitisha hewa au begi kwa kuhifadhi.

MAPISHI

Kuna mapishi mengi ya ladha kutumia quinoa. Hapa kuna moja ambayo unaweza kujaribu.

Nyanya zilizojazwa na Quinoa

(Hutoa huduma 4. Saizi ya kuhudumia: nyanya 1, kikombe ¾ (mililita 180, mililita)

Viungo

• Nyanya 4 za kati (2½, au sentimita 6), zimesafishwa
• Kijiko 1 (tbsp), au mililita 15, mafuta
• 2 tbsp (30 mL) vitunguu nyekundu, vilivyochapwa na kung'olewa
• Kikombe 1 (240 mL) mboga zilizopikwa - kama pilipili, mahindi, karoti, au mbaazi (rafiki wa kushoto)
• Kikombe 1 (240 mL) quinoa, suuza *
• Kikombe 1 (240 mL) mchuzi wa kuku wa sodiamu ya chini
• Av parachichi iliyoiva, iliyochapwa na iliyokatwa (angalia ncha)
• ¼ kijiko (1 ml) pilipili nyeusi iliyokatwa
• 1 tbsp (15 mL) parsley safi, iliyosafishwa, kavu, na kung'olewa (au kijiko 1, au mililita 5, kavu)

Maagizo

1. Joto la oveni hadi 350ºF (176.6ºC).
2. Kata vichwa vya nyanya na ubonye ndani. (Massa yanaweza kuhifadhiwa kwa matumizi ya supu ya nyanya au mchuzi, au salsa.) Weka nyanya kando.
3. Joto mafuta kwenye sufuria juu ya joto la kati. Ongeza vitunguu, na upike hadi waanze kulainisha, kwa muda wa dakika 1 hadi 2.
4. Ongeza mboga zilizopikwa, na joto kupitia, kama dakika 1 hadi 2.
5. Ongeza quinoa, na upike kwa upole hadi inanukia vizuri, kama dakika 2.
6. Ongeza mchuzi wa kuku na chemsha. Punguza moto na funika sufuria. Pika mpaka quinoa iwe imechukua kioevu na imepikwa kabisa, kama dakika 7 hadi 10.
7. Wakati quinoa inapikwa, ondoa kifuniko na upole laini ya quinoa na uma. Changanya kwa upole parachichi, pilipili, na iliki.
8. Jaza vizuri kikombe ¾ (mililita 180) ya quinoa kwenye kila nyanya.
9. Weka nyanya kwenye karatasi ya kuoka, na uoka kwa muda wa dakika 15 hadi 20, au hadi nyanya ziwe moto wakati wote (nyanya zinaweza kujazwa mapema na kuoka baadaye).
10. Kutumikia mara moja.

Ukweli wa lishe

• Kalori: 299
• Jumla ya mafuta: 10 g
• Mafuta yaliyojaa: 1 g
• Sodiamu: 64 mg
• Jumla ya nyuzi: 8 g
• Protini: 10 g
• Wanga: 46 g

Chanzo: Taasisi ya Moyo, Mapafu, na Damu. Chakula cha familia chenye afya nzuri. afya ya afya.nhlbi.nih.gov/pdfs/KTB_Family_Cookbook_2010.pdf

Mwelekeo wa chakula wenye afya - goosefoot; Vitafunio vyenye afya - quinoa; Kupunguza uzito - quinoa; Chakula cha afya - quinoa; Ustawi - quinoa

Troncone R, ugonjwa wa Auricchio S. Celia. Katika: Wyllie R, Hyams JS, Kay M, eds. Ugonjwa wa utumbo na ugonjwa wa ini wa watoto. Tarehe 5 Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: chap 34.

van der Kamp JW, Poutanen K, Seal CJ, Richardson DP. Ufafanuzi wa AFYA ya 'nafaka nzima'. Chakula Lishe Res. 2014; 58. PMID: 24505218 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24505218/.

Zevallos VF, Herencia LI, Chang F, Donnelly S, Ellis HJ, Ciclitira PJ. Madhara ya njia ya utumbo ya kula quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) Kwa wagonjwa wa celiac. Am J Gastroenterol. 2014; 109 (2): 270-278. PMID: 24445568 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24445568/.

• Lishe