Jinsi ya kuacha kunywa

Kuamua kuacha kunywa pombe ni hatua kubwa. Labda ulijaribu kuacha siku za nyuma na uko tayari kujaribu tena. Unaweza pia kuwa unajaribu kwa mara ya kwanza na hauna uhakika wa kuanza.

Wakati kuacha pombe sio rahisi, inasaidia kufanya mpango wa kuacha na kuomba msaada wa familia na marafiki kabla ya kuacha. Hapa kuna vidokezo kukusaidia kuanza.

Kuna zana na rasilimali kukusaidia kuacha. Unaweza kujaribu chaguo moja au kuchanganya. Ongea na mtoa huduma wako wa afya juu ya chaguzi ambazo zinaweza kuwa bora kwako.

Jiunge na kikundi cha usaidizi. Watu wengi wameacha pombe kwa kuzungumza na wengine ambao wanakabiliwa na changamoto sawa. Vikundi vingine vina mabaraza ya mtandaoni na mazungumzo pamoja na mikutano ya kibinafsi. Jaribu vikundi kadhaa na uone kile kinachofaa kwako.

• Al-Anon - al-anon.org
• Pombe haijulikani - www.aa.org
• Urejesho wa SMART - www.smartrecovery.org
• Wanawake kwa Usawazishaji - womenforsobriety.org/

Fanya kazi na mshauri wa madawa ya kulevya. Mtoa huduma wako anaweza kukusaidia kupata mtaalam wa afya ya akili aliyefundishwa kufanya kazi na watu ambao wana shida na pombe.

Uliza kuhusu dawa. Dawa kadhaa zinaweza kukusaidia kuacha kunywa pombe kwa kuondoa hamu ya pombe na kuzuia athari zake. Uliza mtoa huduma wako ikiwa moja inaweza kuwa chaguo nzuri kwako.

Programu za matibabu. Ikiwa umekuwa mnywaji mkubwa kwa muda mrefu, unaweza kuhitaji mpango mkali zaidi. Uliza mtoa huduma wako kupendekeza mpango wa matibabu ya pombe kwako.

Ikiwa una dalili za kujiondoa, kama mikono inayotetemeka, unapokwenda bila pombe, haupaswi kujaribu kuacha peke yako. Inaweza kutishia maisha. Fanya kazi na mtoa huduma wako kupata njia salama ya kuacha.

Chukua muda kutengeneza mpango wa kuacha masomo. Anza kwa kuandika:

• Tarehe utakapoacha kunywa pombe
• Sababu zako muhimu zaidi za kuamua kuacha
• Mikakati utakayotumia kuacha
• Watu ambao wanaweza kukusaidia
• Vizuizi vya barabarani ili kukaa kiasi na jinsi utakavyoshinda

Mara tu ukiunda mpango wako, uweke mahali penye urahisi, ili uweze kuiangalia ikiwa unahitaji msaada wa kukaa kwenye wimbo.

Waambie familia na marafiki wanaoaminika juu ya uamuzi wako na uombe msaada wao katika kukusaidia usiwe na kiasi. Kwa mfano, unaweza kuwauliza wasikupe pombe na wasinywe karibu na wewe. Unaweza pia kuwauliza wafanye shughuli na wewe ambazo hazihusishi pombe. Jaribu kutumia wakati mwingi na familia yako na marafiki ambao hawakunywa.

Vichochezi ni hali, mahali au watu wanaokufanya utake kunywa. Tengeneza orodha ya vichocheo vyako. Jaribu kuzuia vichocheo unavyoweza, kama vile kwenda kwenye baa au kukaa na watu wanaokunywa. Kwa vichochezi ambavyo huwezi kuepuka, fanya mpango wa kukabiliana nao. Mawazo mengine ni pamoja na:

• Ongea na mtu. Uliza rafiki au mtu wa familia awe anapigiwa simu wakati unakabiliwa na hali inayokufanya utake kunywa.
• Angalia mpango wako wa kuacha. Hii itakukumbusha sababu ulizotaka kuacha kwanza.
• Jijishughulishe na jambo lingine, kama vile kutuma ujumbe kwa rafiki, kutembea, kusoma, kula vitafunio vyenye afya, kutafakari, kuinua uzito, au kufanya hobby.
• Kubali hamu hiyo. Hii haimaanishi unapaswa kupeana hamu. Elewa tu kuwa ni kawaida na, muhimu zaidi, itapita.
• Ikiwa hali inakuwa ngumu sana, ondoka. Usihisi kama lazima ubandike nje ili kujaribu utashi wako.

Wakati fulani utapewa kinywaji. Ni wazo nzuri kupanga mapema juu ya jinsi utakavyoshughulikia hii. Hapa kuna vidokezo ambavyo vinaweza kusaidia:

• Wasiliana na mtu huyo kwa macho na useme "Hapana, asante" au jibu jingine fupi na la moja kwa moja.
• Usisite au kutoa jibu lenye upepo mrefu.
• Uliza rafiki yako acheze na wewe, ili uwe tayari.
• Uliza kinywaji kisicho cha kileo badala yake.

Tabia ya kubadilisha inachukua bidii. Huenda usifanikiwe mara ya kwanza unapojaribu kuacha. Ukiteleza na kunywa, usikate tamaa. Jifunze kutoka kila jaribio na ujaribu tena. Fikiria kurudi nyuma kama mapema tu kwenye barabara ya kupona.

Piga simu kwa mtoa huduma wako ikiwa:

• Jisikie unyogovu au wasiwasi kwa zaidi ya muda mfupi
• Kuwa na mawazo ya kujiua
• Kuwa na dalili kali za kujiondoa, kama vile kutapika kali, kuona ndoto, kuchanganyikiwa, homa, au kushawishi

Matumizi mabaya ya pombe - jinsi ya kuacha; Matumizi ya pombe - jinsi ya kuacha; Ulevi - jinsi ya kuacha

Carvalho AF, Heilig M, Perez A, Probst C, Rehm J. Matatizo ya matumizi ya pombe. Lancet. 2019; 394 (10200): 781-792. PMID: 31478502 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31478502/.

Taasisi ya Kitaifa ya Unyanyasaji wa Pombe na ulevi. Navia ya matibabu ya pombe ya NIAAA: tafuta njia yako ya matibabu bora ya pombe. matibabu ya pombe.niaaa.nih.gov/. Ilifikia Septemba 18, 2020.

Taasisi ya Kitaifa ya Unyanyasaji wa Pombe na ulevi. Kufikiria tena kunywa. www.rethinkingingrinking.niaaa.nih.gov/. Ilifikia Septemba 18, 2020.

O'Connor PG. Matatizo ya matumizi ya pombe. Katika: Goldman L, Schafer AI, eds. Dawa ya Goldman-Cecil. Tarehe 26. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: sura ya 30.

Swift RM, Aston ER. Dawa ya dawa ya shida ya matumizi ya pombe: tiba za sasa na zinazoibuka. Harv Rev Psychiatry. 2015; 23 (2): 122-133. PMID: 25747925 chapwa.ncbi.nlm.nih.gov/25747925/.

Kikosi Kazi cha Kuzuia Huduma za Amerika, Curry SJ, Krist AH, et al. Hatua za uchunguzi na ushauri wa tabia kupunguza matumizi mabaya ya pombe kwa vijana na watu wazima: Taarifa ya Mapendekezo ya Huduma ya Kuzuia ya Amerika. JAMA. 2018; 320 (18): 1899-1909. PMID: 30422199 chapwa.ncbi.nlm.nih.gov/30422199/.

• Shida ya Matumizi ya Pombe (AUD)
• Matibabu ya Matatizo ya Matumizi ya Pombe (AUD)