Mazoezi 5 ya Maumivu ya Cuff Rotator

Content.

• Nini cha kufanya baada ya kuumia?
• 1. Mlango wa mlango
• 2. Mzunguko wa nje wa kulala
• 3. Safu za juu-chini
• 4. Kuruka nyuma
• 5. Kukata mashine ya kukata nyasi
• Wakati wa kuona daktari

Je! Jeraha la Kofi ya Rotator ni nini?

Kama mashabiki wa michezo na wanariadha sawa wanajua, majeraha ya bega ni biashara mbaya. Wanaweza kuwa chungu sana, kupunguza, na polepole kupona.

Kifungo cha rotator ni kikundi cha misuli minne ambayo hutuliza bega na kuiruhusu itembee. Mtaalam wa mwili na mwanzilishi wa WebPT Heidi Jannenga anasema unapaswa kuibua kichwa cha mfupa wa mkono kama mpira wa gofu, na eneo la bega kama tee ya gofu. Anasema, "Kofi ya rotator hutumika kama sleeve inayowezesha mpira kuzunguka na kubingirika wakati unabaki kwenye tee."

Majeraha ya kawaida ya rotator ni vifungo na machozi.

• Impingement: impingement hutokea wakati mfereji wa koti ya rotator inavimba na kubana nafasi kati ya mkono na mifupa ya bega, na kusababisha kubana. Aina ya misuli, majeraha mengine ya kupita kiasi, na spurs ya mfupa ni sababu za kawaida za uvimbe.
• Machozi: Jeraha lisilo kawaida, chozi la koti la rotator hufanyika wakati kano ya rotator au misuli imechanwa. Machozi mengi hayatahitaji upasuaji.

Kurudia-rudia, mwendo wa kichwa unaweza kuvaa misuli ya koti ya rotator na kwa hivyo ni sababu ya kawaida ya kuumia. Hii ndio sababu wanariadha kama mitungi ya baseball mara nyingi huwa na maswala ya bega. Kuumia vibaya, kama vile kuanguka kwenye mkono wako, kunaweza pia kusababisha jeraha. Bila kujali jinsi inavyotokea, hatari ya kitambaa cha rotator machozi huongezeka tunapozeeka na kuvaa miili yetu hukusanyika.

Nini cha kufanya baada ya kuumia?

Jaribu kutumia njia ya "Mchele" mara tu kufuatia jeraha: Pumzika, barafu, ukandamizaji, na mwinuko fanya kazi pamoja kupunguza maumivu na uvimbe. Mara uvimbe umeshuka na mkono wako hauna maumivu tena kusonga, mazoezi kadhaa yanaweza kukusaidia kuponya na kuzuia maswala kama "bega iliyohifadhiwa" au upotezaji wa mwendo mwingi. Mazoezi haya ni pamoja na:

• kunyoosha mlango
• mzunguko wa nje wa upande
• safu za juu-chini
• reverse kuruka
• mashine ya kukata nyasi

Ikiwa uko vizuri kuongeza uzito kwa mazoezi haya, jaribu kutumia dumbbell nyepesi au bendi ya upinzani kwa marudio. Ikiwa huna dumbbell nyepesi, jaribu kutumia kopo ya supu.

1. Mlango wa mlango

1. Pasha misuli yako joto kwa kusimama kwenye mlango wazi na usambaze mikono yako pembeni.
2. Shika pande za mlango kwa kila mkono chini au chini ya urefu wa bega, na konda mbele kupitia mlango mpaka uhisi kunyoosha kidogo.
3. Weka nyuma moja kwa moja unapoegemea na kugeuza uzito wako kwenye vidole vyako. Unapaswa kuhisi kunyoosha mbele ya bega lako. Usizidi kupita kiasi.

2. Mzunguko wa nje wa kulala

1. Lala upande ulio mkabala na mkono ulioumia.
2. Pindisha kiwiko cha mkono uliojeruhiwa kwa digrii 90 na upumzishe kiwiko upande wako. Kipaji chako kinapaswa kupumzika kwenye tumbo lako.
3. Shikilia kengele nyepesi kwenye mkono uliojeruhiwa na, ukiweka kiwiko chako dhidi ya upande wako, polepole inua dumbbell kuelekea dari. Acha kuzungusha mkono wako ikiwa unahisi shida.
4. Shikilia kitovu juu kwa sekunde chache kabla ya kurudi kwenye nafasi ya kuanza na mkono wako chini.
5. Rudia seti 3 za mara 10 hadi 3 kwa siku. Ongeza reps hadi 20 wakati seti ya 10 inakuwa rahisi.

3. Safu za juu-chini

1. Ambatisha bendi ya upinzani kwa kitu kigumu au juu ya urefu wa bega. Hakikisha iko salama ili isije ikapotea unapoivuta.
2. Shuka kwa goti moja ili goti lililo kando ya mkono wako uliojeruhiwa limeinuliwa. Mwili wako na goti lililopunguzwa linapaswa kuwa sawa. Pumzika mkono wako mwingine kwenye goti lako lililoinuliwa.
3. Kushikilia bendi salama na mkono wako umenyooshwa, vuta kiwiko chako kuelekea mwili wako. Weka mgongo wako sawa na itapunguza vile vile vya bega pamoja na chini unapovuta. Mwili wako haupaswi kusonga au kupindisha na mkono wako.
4. Rudi kuanza na kurudia seti 3 za 10.

4. Kuruka nyuma

1. Simama na miguu yako upana wa bega na magoti yako yameinama kidogo. Weka mgongo wako sawa na pinda mbele kidogo kiunoni.
2. Ukiwa na uzani mwepesi katika kila mkono, panua mikono yako na uwainue mbali na mwili wako. Usifunge kiwiko chako. Punguza vile vile vya bega wakati unafanya hivyo. Usinyanyue mikono yako juu ya urefu wa bega.
3. Rudi kuanza na kurudia seti 3 za 10.

5. Kukata mashine ya kukata nyasi

1. Simama na miguu yako upana wa bega. Weka mwisho mmoja wa bendi ya upinzani chini ya mguu mkabala na mkono wako uliojeruhiwa. Shikilia ncha nyingine na mkono uliojeruhiwa, kwa hivyo bendi huenda diagonally kwenye mwili wako.
2. Kuweka mkono wako mwingine kwenye kiuno chako na bila kufunga magoti yako, pinda kidogo kiunoni ili mkono ulioshikilia bendi hiyo uwe sawa na goti la kinyume.
3. Kama vile kuanza mashine ya kukata nyasi kwa mwendo wa polepole, nyooka wakati unavuta kiwiko chako juu ya mwili kwa mbavu zako za nje. Weka mabega yako yakiwa yametulia na itapunguza vile vile vya bega pamoja unaposimama.
4. Rudia seti 3 za 10.

Wakati wa kuona daktari

Wakati mazoezi haya yanaweza kusaidia kujenga nguvu baada ya jeraha dogo, jeraha kubwa au la mara kwa mara linahitaji umakini zaidi. Wasiliana na daktari ikiwa unapata:

• maumivu au maumivu ya kina
• uvimbe
• ugumu kuinua mkono wako
• ugumu wa kulala kwenye mkono wako zaidi ya siku chache baada ya jeraha lako

Hizi ni dalili za jeraha kali zaidi.