Fahirisi ya Glycemic na ugonjwa wa sukari

Fahirisi ya Glycemic (GI) ni kipimo cha jinsi chakula kinaweza kufanya sukari ya damu yako (sukari) kuongezeka. Vyakula tu vyenye wanga vina GI. Vyakula kama mafuta, mafuta, na nyama hazina GI, ingawa kwa watu wenye ugonjwa wa sukari, wanaweza kuathiri sukari ya damu.

Kwa ujumla, vyakula vya chini vya GI huongeza sukari polepole mwilini mwako. Vyakula vilivyo na GI kubwa huongeza sukari ya damu haraka.

Ikiwa una ugonjwa wa sukari, vyakula vya juu vya GI vinaweza kufanya iwe ngumu kudhibiti ugonjwa wa sukari.

Sio wanga wote hufanya kazi sawa katika mwili. Wengine huchochea spike haraka katika sukari ya damu, wakati wengine hufanya kazi polepole zaidi, kuzuia kuongezeka kubwa au haraka kwa sukari ya damu. Faharisi ya glycemic inashughulikia tofauti hizi kwa kupeana idadi kwa vyakula vinavyoonyesha jinsi wanavyoongeza sukari ya damu haraka ikilinganishwa na sukari safi (sukari).

Kiwango cha GI huenda kutoka 0 hadi 100. Glucose safi ina GI kubwa zaidi na inapewa thamani ya 100.

Kula vyakula vya chini vya GI kunaweza kukusaidia kupata udhibiti mkali juu ya sukari yako ya damu. Kuzingatia GI ya vyakula inaweza kuwa zana nyingine kusaidia kudhibiti ugonjwa wa sukari, pamoja na kuhesabu wanga. Kufuatia lishe ya chini ya GI pia inaweza kusaidia kupoteza uzito.

Vyakula vya chini vya GI (0 hadi 55):

• Bulgar, shayiri
• Pasta, mchele uliochomwa (uliobadilishwa)
• Quinoa
• Nafaka ya nyuzi yenye nyuzi nyingi
• Uji wa shayiri, chuma-kukatwa au kuvingirishwa
• Karoti, mboga isiyo ya wanga, wiki
• Maapulo, machungwa, zabibu, na matunda mengine mengi
• Karanga nyingi, mikunde, na maharagwe
• Maziwa na mtindi

Vyakula vya wastani vya GI (56 hadi 69):

• Pita mkate, mkate wa rye
• Binamu
• pilau
• Zabibu

Vyakula vya juu vya GI (70 na zaidi):

• Mkate mweupe na bagels
• Nafaka nyingi zilizosindikwa na oatmeal ya papo hapo, pamoja na vipande vya matawi
• Vyakula vingi vya vitafunio
• Viazi
• Mchele mweupe
• Mpendwa
• Sukari
• Tikiti maji, mananasi

Wakati wa kupanga chakula chako:

• Chagua vyakula ambavyo vina GI ya chini hadi ya kati.
• Wakati wa kula chakula cha juu cha GI, changanya na vyakula vya chini vya GI ili kusawazisha athari kwenye viwango vya sukari yako. GI ya chakula, na athari yake kwa watu wenye ugonjwa wa sukari inaweza kubadilika unapochanganya na vyakula vingine.

GI ya chakula huathiriwa na sababu fulani, kama kukomaa kwa kipande cha tunda. Kwa hivyo unahitaji kufikiria zaidi ya GI ya chakula wakati wa kufanya uchaguzi mzuri. Wakati wa kuchagua chakula, ni wazo nzuri kukumbuka maswala haya akilini.

• Ukubwa wa sehemu bado ni muhimu kwa sababu kalori bado ni muhimu, na kadhalika kiwango cha wanga. Unahitaji kutazama ukubwa wa sehemu na idadi ya wanga katika chakula unacho, hata ikiwa ina vyakula vya chini vya GI.
• Kwa ujumla, vyakula vilivyosindikwa vina GI ya juu. Kwa mfano, juisi ya matunda na viazi vya papo hapo vina GI kubwa kuliko matunda yote na viazi zilizokaushwa kabisa.
• Kupika kunaweza kuathiri GI ya chakula. Kwa mfano, pasta ya dente ina GI ya chini kuliko tambi iliyopikwa laini.
• Vyakula vyenye mafuta au nyuzi nyingi huwa na GI ya chini.
• Vyakula fulani kutoka kwa darasa moja la vyakula vinaweza kuwa na maadili tofauti ya GI.Kwa mfano, mchele mweupe uliobadilishwa kwa muda mrefu una GI ya chini kuliko mchele wa kahawia. Na mchele mweupe wenye nafaka fupi una GI kubwa kuliko mchele wa kahawia. Vivyo hivyo, shayiri ya haraka au grits ina GI kubwa lakini shayiri na nafaka za kiamsha kinywa zina GI ya chini.
• Chagua aina ya vyakula vyenye afya ukizingatia thamani ya lishe ya chakula chote pamoja na GI ya vyakula.
• Vyakula vingine vya juu vya GI vina virutubisho vingi. Kwa hivyo usawazishe haya na vyakula vya chini vya GI.

Kwa watu wengi walio na ugonjwa wa kisukari, kuhesabu wanga, au kuhesabu carb, husaidia kupunguza wanga kwa kiwango cha afya. Kuhesabu carb pamoja na kuchagua vyakula vyenye afya na kudumisha uzito wenye afya inaweza kuwa ya kutosha kudhibiti ugonjwa wa sukari na kupunguza hatari ya shida. Lakini ikiwa una shida kudhibiti sukari yako ya damu au unataka kudhibiti kali, unapaswa kuzungumza na mtoa huduma wako wa afya juu ya kutumia faharisi ya glycemic kama sehemu ya mpango wako wa utekelezaji.

Chama cha Kisukari cha Amerika. 5. Kuwezesha mabadiliko ya tabia na ustawi ili kuboresha matokeo ya kiafya: Viwango vya Huduma ya Tiba katika Ugonjwa wa Kisukari-2020. Huduma ya Kisukari. 2020; 43 (Msaada 1): S48-S65. PMID: 31862748 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31862748/.

Tovuti ya Chama cha Kisukari cha Amerika. Fahirisi ya Glycemic na ugonjwa wa sukari. www.diabetes.org/glycemic-index-and-diabetes. Ilifikia Oktoba 18, 2020.

MacLeod J, Franz MJ, Handu D, et al. Mwongozo wa mazoezi ya Chuo cha Lishe na Dietetiki Lishe ya aina ya 1 na ugonjwa wa kisukari cha 2 kwa watu wazima: hakiki za upatanisho wa lishe na maoni L Mlo wa Lishe ya Acad. 2017; 117 (10) 1637-1658. PMID: 28527747 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28527747/.

• Sukari ya Damu
• Lishe ya kisukari