Kalsiamu katika lishe

Kalsiamu ni madini mengi yanayopatikana katika mwili wa mwanadamu. Meno na mifupa yana kalsiamu zaidi. Seli za ujasiri, tishu za mwili, damu, na maji mengine ya mwili yana kalsiamu iliyobaki.

Kalsiamu ni moja ya madini muhimu zaidi kwa mwili wa binadamu.Inasaidia kuunda na kudumisha meno na mifupa yenye afya. Kiwango sahihi cha kalsiamu mwilini kwa muda wa maisha inaweza kusaidia kuzuia ugonjwa wa mifupa.

Kalsiamu husaidia mwili wako na:

• Kujenga mifupa na meno yenye nguvu
• Kufunga damu
• Kutuma na kupokea ishara za neva
• Kufinya na misuli ya kupumzika
• Kutoa homoni na kemikali zingine
• Kuweka mapigo ya kawaida ya moyo

TALIKI NA BIDHAA ZA KIZAZI

Vyakula vingi vina kalsiamu, lakini bidhaa za maziwa ndio chanzo bora. Maziwa na bidhaa za maziwa kama mtindi, jibini, na maziwa ya siagi yana aina ya kalsiamu ambayo mwili wako unaweza kunyonya kwa urahisi.

Maziwa yote (mafuta 4%) yanapendekezwa kwa watoto wenye umri wa miaka 1 hadi 2. Watu wazima na watoto zaidi ya umri wa miaka 2 wanapaswa kunywa mafuta ya chini (2% au 1%) maziwa au maziwa ya skim na bidhaa zingine za maziwa. Kuondoa mafuta hakutapunguza kiwango cha kalsiamu katika bidhaa ya maziwa.

• Mtindi, jibini nyingi, na maziwa ya siagi ni vyanzo bora vya kalsiamu na huja katika toleo lenye mafuta kidogo au lisilo na mafuta.
• Maziwa pia ni chanzo kizuri cha fosforasi na magnesiamu, ambayo husaidia mwili kunyonya na kutumia kalsiamu.
• Vitamini D inahitajika kusaidia mwili wako kutumia kalsiamu. Maziwa yanaimarishwa na vitamini D kwa sababu hii.

VYANZO VINGINE VYA CALCIUM

Vyanzo vingine vya kalsiamu ambavyo vinaweza kusaidia kukidhi mahitaji ya kalsiamu ya mwili wako ni pamoja na:

• Mboga ya kijani kibichi kama vile broccoli, collards, kale, wiki ya haradali, wiki ya turnip, na bok choy au kabichi ya Wachina
• Salmoni na sardini zilizohifadhiwa na mifupa yao laini
• Lozi, karanga za Brazil, mbegu za alizeti, tahini, na maharagwe yaliyokaushwa
• Nyeusi nyeusi

Kalsiamu mara nyingi huongezwa kwa bidhaa za chakula. Hizi ni pamoja na vyakula kama juisi ya machungwa, maziwa ya soya, tofu, nafaka zilizo tayari kula, na mikate. Hizi ni chanzo kizuri sana cha kalsiamu kwa watu ambao hawali bidhaa nyingi za maziwa.

Njia za kuhakikisha unapata kalsiamu ya kutosha katika lishe yako:

• Pika vyakula kwa kiasi kidogo cha maji kwa muda mfupi zaidi kuweka kalsiamu zaidi katika vyakula unavyokula. (Hii inamaanisha kuanika au kupika mkate kupika badala ya kuchemsha vyakula.)
• Kuwa mwangalifu juu ya vyakula vingine unavyokula na vyakula vyenye kalsiamu. Nyuzi zingine, kama vile matawi ya ngano, na vyakula vyenye asidi ya oksidi (mchicha na rhubarb) vinaweza kumfunga na kalsiamu na kuizuia kufyonzwa. Hii ndio sababu wiki ya majani haizingatiwi chanzo cha kutosha cha kalsiamu peke yao, kwa sababu mwili wako hauwezi kutumia kalsiamu nyingi zilizo nazo. Watu walio kwenye lishe ya vegan wanahitaji kuhakikisha kuwa ni pamoja na bidhaa za soya na bidhaa zilizoimarishwa ili kupata kalsiamu ya kutosha.

VIFAA VYA MLANGO

Kalsiamu pia inapatikana katika virutubisho vingi vya madini-vitamini. Kiasi kinatofautiana, kulingana na nyongeza. Vidonge vya chakula vinaweza kuwa na kalsiamu tu, au kalsiamu iliyo na virutubisho vingine kama vitamini D. Angalia lebo kwenye jopo la Ukweli wa Supplement ya kifurushi ili kujua kiwango cha kalsiamu katika kiboreshaji. Uingizaji wa kalsiamu ni bora wakati unachukuliwa kwa kiasi kisichozidi 500 mg kwa wakati mmoja.

Aina mbili za kawaida za virutubisho vya lishe ya kalsiamu ni pamoja na kalsiamu citrate na calcium carbonate.

• Calcium citrate ni aina ya gharama kubwa zaidi ya nyongeza. Inachukuliwa vizuri na mwili kwa tumbo kamili au tupu.
• Kalsiamu kaboni ni ghali zaidi. Inafyonzwa vizuri na mwili ikiwa imechukuliwa na chakula. Kalsiamu kaboni hupatikana katika bidhaa za kaunta kama vile Rolaids au Tums. Kila kutafuna au kidonge kawaida hutoa 200 hadi 400 mg ya kalsiamu. Angalia lebo kwa kiwango halisi.

Aina zingine za kalsiamu katika virutubisho na vyakula ni pamoja na lactate ya kalsiamu, gluconate ya kalsiamu, na phosphate ya kalsiamu.

Kuongezeka kwa kalsiamu kwa muda mdogo sio kawaida husababisha athari. Walakini, kupokea kiwango cha juu cha kalsiamu kwa muda mrefu kunaongeza hatari kwa mawe ya figo kwa watu wengine.

Wale ambao hawapati kalsiamu ya kutosha kwa muda mrefu wanaweza kupata ugonjwa wa mifupa (kukonda kwa tishu za mfupa na kupoteza kwa wiani wa mfupa kwa muda). Shida zingine pia zinawezekana.

Watu walio na uvumilivu wa lactose wana shida kuchimba lactose, sukari iliyo kwenye maziwa. Bidhaa za kaunta zinapatikana ambazo hufanya iwe rahisi kumeng'enya lactose. Unaweza pia kununua maziwa yasiyo na lactose katika maduka mengi ya vyakula. Watu wengi ambao hawana shida na uvumilivu mkali wa lactose bado wanaweza kuchimba jibini ngumu na mtindi.

Mwambie mtoa huduma wako wa afya juu ya virutubisho yoyote ya lishe na dawa unazochukua. Mtoa huduma wako anaweza kukuambia ikiwa virutubisho hivi vya lishe vinaweza kuingiliana au kuingiliana na dawa yako au dawa za kaunta. Kwa kuongezea, dawa zingine zinaweza kuingiliana na jinsi mwili wako unachukua kalsiamu.

Chanzo kinachopendelewa cha kalsiamu ni vyakula vyenye kalsiamu kama vile bidhaa za maziwa. Watu wengine watahitaji kuchukua kiboreshaji cha kalsiamu. Je! Unahitaji kalsiamu ngapi inategemea umri wako na jinsia. Sababu zingine, kama vile ujauzito na magonjwa, pia ni muhimu.

Mapendekezo ya kalsiamu, pamoja na virutubisho vingine, hutolewa katika Ulaji wa Marejeleo ya Lishe (DRIs) yaliyotengenezwa na Bodi ya Chakula na Lishe katika Taasisi ya Tiba. DRI ni neno kwa seti ya ulaji wa rejeleo ambao hutumiwa kupanga na kutathmini ulaji wa virutubisho wa watu wenye afya. Maadili haya, ambayo hutofautiana kwa umri na jinsia, ni pamoja na:

• Posho ya Lishe iliyopendekezwa (RDA): Kiwango cha wastani cha ulaji ambacho kinatosha kukidhi mahitaji ya virutubisho ya karibu watu wote (97% hadi 98%) wenye afya. RDA ni kiwango cha ulaji kulingana na ushahidi wa utafiti wa kisayansi.
• Ulaji wa kutosha (AI): Kiwango hiki kinaanzishwa wakati hakuna ushahidi wa kutosha wa utafiti wa kisayansi kuendeleza RDA. Imewekwa katika kiwango ambacho hufikiriwa kuhakikisha lishe ya kutosha.

Chanzo kinachopendelewa cha kalsiamu ni vyakula vyenye kalsiamu kama vile bidhaa za maziwa. Watu wengine watahitaji kuchukua kiboreshaji cha kalsiamu ikiwa hawapati kalsiamu ya kutosha kutoka kwa vyakula wanavyokula.

Watoto wachanga (AI):

• Miezi 0 hadi 6: miligramu 200 kwa siku (mg / siku)
• Miezi 7 hadi 12: 260 mg / siku

Watoto na vijana (RDA):

• Umri wa 1 hadi 3: 700 mg / siku
• Umri wa 4 hadi 8: 1,000 mg / siku
• Umri wa 9 hadi 18: 1,300 mg / siku

Watu wazima (RDA):

• Umri wa miaka 19 hadi 50: 1,000 mg / siku
• Umri wa miaka 50 hadi 70: Wanaume - 1,000 mg / siku; Wanawake - 1,200 mg / siku
• Zaidi ya umri wa miaka 71: 1,200 mg / siku

Mimba na kunyonyesha (RDA):

• Umri wa miaka 14 hadi 18: 1,300 mg / siku
• Umri wa miaka 19 hadi 50: 1,000 mg / siku

Hadi 2,500 hadi 3,000 mg kwa siku ya kalsiamu kutoka kwa vyanzo vya lishe na virutubisho inaonekana kuwa salama kwa watoto na vijana, na 2,000 hadi 2,500 mg kwa siku inaonekana kuwa salama kwa watu wazima.

Orodha ifuatayo inaweza kukusaidia kujua takribani kalsiamu unayopata kutoka kwa chakula:

• Glasi ya 8-ounce (mililita 240) ya maziwa = 300 mg ya kalsiamu
• Glasi 8 (mililita 240) glasi ya maziwa yenye soya yenye kalsiamu = 300 mg kalsiamu
• 1.5 ounces (gramu 42) za jibini = 300 mg ya kalsiamu
• Ounce 6 (gramu 168) za mtindi = 300 mg ya kalsiamu
• Ounces 3 (gramu 84) za sardini na mifupa = 300 mg ya kalsiamu
• Kikombe ½ (gramu 82) ya wiki ya turnip iliyopikwa = 100 mg ya kalsiamu
• Kikombe ¼ (gramu 23) za mlozi = 100 mg ya kalsiamu
• Kikombe 1 (gramu 70) za bok choy iliyokatwakatwa = 74 mg ya kalsiamu

Vitamini D inahitajika kusaidia mwili kunyonya kalsiamu. Wakati wa kuchagua kiboreshaji cha kalsiamu, tafuta ambayo pia ina vitamini D.

Lishe - kalsiamu

• Faida ya kalsiamu
• Chanzo cha kalsiamu

Taasisi ya Tiba, Bodi ya Chakula na Lishe. Ulaji wa Marejeleo ya Lishe kwa Kalsiamu na Vitamini D. Vyombo vya Habari vya Kitaifa. Washington, DC. 2011. PMID: 21796828 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796828.

Mason JB. Vitamini, fuatilia madini, na virutubisho vingine. Katika: Goldman L, Schafer AI, eds. Dawa ya Goldman-Cecil. Tarehe 25. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: chap 218.

Taasisi za Kitaifa za Afya. Karatasi ya ukweli ya kuongeza lishe: kalsiamu. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/. Ilisasishwa Septemba 26, 2018. Ilifikia Aprili 10, 2019.

Msingi wa kitaifa wa Osteoporosis. Mwongozo wa kliniki wa kuzuia na matibabu ya ugonjwa wa mifupa. 2014. Toleo, Toleo 1. www.bonesource.org/miongozo ya kliniki. Iliyasasishwa Aprili 1, 2014. Ilifikia Aprili 10, 2019.

Salwen MJ. Vitamini na kufuatilia vitu. Katika: McPherson RA, Pincus MR, eds. Utambuzi na Usimamizi wa Kliniki ya Henry kwa Njia za Maabara. Tarehe 23 ed. St Louis, MO: Elsevier; 2017: sura ya 26.

Idara ya Kilimo ya Merika. ChakulaData Kati. fdc.nal.usda.gov/index.html. Ilifikia Aprili 10, 2019.