Tabia 13 Zinazounganishwa na Maisha Marefu (Yanayoungwa mkono na Sayansi)

Content.

• 1. Epuka kula kupita kiasi
• 2. Kula karanga zaidi
• 3. Jaribu manjano
• 4. Kula chakula kingi cha mimea yenye afya
• 5. Kaa na mazoezi ya mwili
• 6. Usivute sigara
• 7. Punguza unywaji wako wa pombe
• 8. Tanguliza furaha yako
• Epuka mafadhaiko na wasiwasi sugu
• 10. Kulea mzunguko wako wa kijamii
• 11. Kuwa mwangalifu zaidi
• 12. Kunywa kahawa au chai
• 13. Endeleza mtindo mzuri wa kulala
• Mstari wa chini

Watu wengi wanafikiria kuwa muda wa kuishi unategemea sana maumbile.

Walakini, jeni huchukua jukumu ndogo sana kuliko ilivyosadikiwa hapo awali. Inageuka kuwa sababu za mazingira kama lishe na mtindo wa maisha ni muhimu.

Hapa kuna tabia 13 zilizounganishwa na maisha marefu.

1. Epuka kula kupita kiasi

Kiunga kati ya ulaji wa kalori na maisha marefu hivi sasa hutengeneza riba nyingi.

Uchunguzi wa wanyama unaonyesha kuwa kupunguzwa kwa 10-50% katika ulaji wa kawaida wa kalori kunaweza kuongeza urefu wa maisha ().

Uchunguzi wa idadi ya watu wanaojulikana kwa maisha marefu pia huangalia viungo kati ya ulaji mdogo wa kalori, muda mrefu wa kuishi, na uwezekano mdogo wa ugonjwa (,,).

Zaidi ya hayo, kizuizi cha kalori kinaweza kusaidia kupunguza uzito kupita kiasi wa mwili na mafuta ya tumbo, ambayo yote yanahusishwa na muda mfupi wa maisha (,,).

Hiyo ilisema, kizuizi cha kalori ya muda mrefu mara nyingi hakiwezi kudumishwa na inaweza kujumuisha athari mbaya, kama vile kuongezeka kwa njaa, joto la chini la mwili, na kupungua kwa gari la ngono ().

Ikiwa kizuizi cha kalori hupunguza kuzeeka au inaongeza muda wako wa kuishi bado haijaeleweka kabisa.

MUHTASARI Kupunguza kalori zako kunaweza kukusaidia kuishi kwa muda mrefu na kulinda dhidi ya magonjwa. Walakini, utafiti zaidi wa kibinadamu unahitajika.

2. Kula karanga zaidi

Karanga ni nyumba za nguvu za lishe.

Wao ni matajiri katika protini, nyuzi, antioxidants, na misombo ya mimea yenye faida. Zaidi ya hayo, ni chanzo kizuri cha vitamini na madini kadhaa, kama vile shaba, magnesiamu, potasiamu, folate, niini, na vitamini B6 na E ().

Uchunguzi kadhaa unaonyesha kuwa karanga zina athari ya faida kwa magonjwa ya moyo, shinikizo la damu, kuvimba, ugonjwa wa kisukari, ugonjwa wa kimetaboliki, kiwango cha mafuta ya tumbo, na hata aina zingine za saratani (,,,).

Utafiti mmoja uligundua kuwa watu ambao walitumia karamu 3 za karanga kwa wiki walikuwa na hatari ya chini ya 39% ya kifo cha mapema ().

Vivyo hivyo, hakiki mbili za hivi karibuni pamoja na zaidi ya watu 350,000 walibaini kuwa wale waliokula karanga walikuwa na hatari ya chini ya 4-27% ya kufa wakati wa kipindi cha masomo - na upunguzaji mkubwa zaidi unaonekana kwa wale waliokula karanga 1 kwa siku (,).

MUHTASARI Kuongeza karanga kwa kawaida yako ya kila siku kunaweza kukufanya uwe na afya na kukusaidia kuishi kwa muda mrefu.

3. Jaribu manjano

Linapokuja suala la mikakati ya kupambana na kuzeeka, manjano ni chaguo bora. Hiyo ni kwa sababu kiungo hiki kina kiwanja chenye nguvu cha bioactive kinachoitwa curcumin.

Kwa sababu ya mali yake ya antioxidant na ya kupambana na uchochezi, curcumin inadhaniwa kusaidia kudumisha utendaji wa ubongo, moyo, na mapafu, na pia kulinda dhidi ya saratani na magonjwa yanayohusiana na umri (,,,, 20,,).

Curcumin imeunganishwa na muda wa kuishi katika wadudu wote na panya (,,).

Walakini, matokeo haya hayajarudiwa kila wakati, na hakuna masomo ya kibinadamu yanayopatikana hivi sasa (,).

Walakini, manjano imekuwa ikitumika kwa maelfu ya miaka nchini India na kwa ujumla inachukuliwa kuwa salama.

MUHTASARI Curcumin, kiwanja kikuu cha bioactive katika manjano, ina mali ya antioxidant na anti-uchochezi. Masomo mengine ya wanyama yanaonyesha kuwa inaweza kuongeza muda wa kuishi.

4. Kula chakula kingi cha mimea yenye afya

Kutumia vyakula anuwai vya mimea, kama matunda, mboga, karanga, mbegu, nafaka nzima, na maharagwe, kunaweza kupunguza hatari ya ugonjwa na kukuza maisha marefu.

Kwa mfano, tafiti nyingi zinaunganisha lishe yenye mimea mingi na hatari ndogo ya kifo cha mapema, na pia kupunguza hatari ya saratani, ugonjwa wa kimetaboliki, ugonjwa wa moyo, unyogovu, na kuzorota kwa ubongo (,,,).

Athari hizi zinatokana na virutubisho vya vyakula vya mmea na antioxidants, ambayo ni pamoja na polyphenols, carotenoids, folate, na vitamini C ().

Kwa hivyo, tafiti kadhaa zinaunganisha lishe ya mboga na mboga, ambayo kwa asili ni kubwa katika vyakula vya mmea, na hatari ya chini ya 12-15% ya kifo cha mapema (, 34).

Masomo hayo hayo pia yanaripoti hatari ya chini ya 29-52% ya kufa na saratani au moyo, figo, au magonjwa yanayohusiana na homoni (, 34).

Zaidi ya hayo, utafiti mwingine unaonyesha kwamba hatari ya kifo cha mapema na magonjwa fulani huongezeka na ulaji mkubwa wa nyama (,,).

Walakini, tafiti zingine zinaripoti viungo visivyo vya kawaida au dhaifu - na athari mbaya zinaonekana kuwa zimeunganishwa haswa na nyama iliyosindikwa (,).

Mboga mboga na mboga pia kwa ujumla huwa na uangalifu wa kiafya kuliko wale wanaokula nyama, ambayo inaweza kuelezea matokeo haya.

Kwa ujumla, kula vyakula vingi vya mmea kunaweza kufaidisha afya na maisha marefu.

MUHTASARI Kula vyakula vingi vya mmea kunaweza kukusaidia kuishi kwa muda mrefu na kupunguza hatari yako ya magonjwa anuwai.

5. Kaa na mazoezi ya mwili

Haipaswi kushangaza kwamba kukaa hai kunaweza kukufanya uwe na afya na kuongeza miaka kwa maisha yako ().

Zoezi kama dakika 15 za mazoezi kwa siku zinaweza kukusaidia kufikia faida, ambayo inaweza kujumuisha miaka 3 ya maisha ().

Kwa kuongezea, hatari yako ya kifo cha mapema inaweza kupungua kwa 4% kwa kila dakika 15 ya ziada ya mazoezi ya kila siku ya mwili ().

Mapitio ya hivi karibuni yaliona hatari ya chini ya 22% ya kifo cha mapema kwa watu ambao walifanya mazoezi - ingawa walifanya kazi chini ya dakika 150 zilizopendekezwa kwa wiki ().

Watu ambao walipata pendekezo la dakika 150 walikuwa na uwezekano mdogo wa 28% kufa mapema. Isitoshe, idadi hiyo ilikuwa 35% kwa wale ambao walifanya mazoezi zaidi ya mwongozo huu ().

Mwishowe, utafiti mwingine unaunganisha shughuli za nguvu na upunguzaji mkubwa wa 5% katika hatari ikilinganishwa na shughuli za kiwango cha chini au cha wastani ().

MUHTASARI Mazoezi ya kawaida ya mwili yanaweza kupanua muda wako wa kuishi. Kutumia zaidi ya dakika 150 kwa wiki ni bora, lakini hata kiasi kidogo kinaweza kusaidia.

6. Usivute sigara

Uvutaji sigara unahusishwa sana na magonjwa na kifo cha mapema ().

Kwa jumla, watu wanaovuta sigara wanaweza kupoteza hadi miaka 10 ya maisha na wana uwezekano wa kufa mara tatu mapema kuliko wale ambao hawakuchukua sigara ().

Kumbuka kwamba haujachelewa sana kuacha.

Utafiti mmoja unaripoti kuwa watu walioacha sigara na umri wa miaka 35 wanaweza kuongeza maisha yao hadi miaka 8.5 ().

Kwa kuongezea, kuacha kuvuta sigara katika miaka yako ya 60 kunaweza kuongeza hadi miaka 3.7 kwa maisha yako. Kwa kweli, kuacha katika miaka yako ya 80 bado kunaweza kutoa faida (,).

MUHTASARI Kuacha kuvuta sigara kunaweza kuongeza muda mrefu wa maisha yako - na sio kuchelewa sana kuacha.

7. Punguza unywaji wako wa pombe

Unywaji mkubwa wa pombe unahusishwa na ini, moyo, na ugonjwa wa kongosho, na pia kuongezeka kwa hatari ya kifo mapema ().

Walakini, matumizi ya wastani yanahusishwa na uwezekano mdogo wa magonjwa kadhaa, na pia kupungua kwa 17-18% kwa hatari yako ya kifo cha mapema (,).

Mvinyo inachukuliwa kuwa ya faida sana kwa sababu ya yaliyomo juu ya polyphenol antioxidants.

Matokeo kutoka kwa utafiti wa miaka 29 yalionyesha kuwa wanaume waliopendelea divai walikuwa na uwezekano mdogo wa 34% kufa mapema kuliko wale ambao walipendelea bia au pombe ().

Kwa kuongezea, hakiki moja iligundua divai kuwa kinga hasa dhidi ya magonjwa ya moyo, ugonjwa wa sukari, shida ya neva, na ugonjwa wa metaboli ().

Ili kuweka matumizi wastani, inashauriwa kuwa wanawake wanalenga vitengo 1-2 au chini kwa siku na upeo wa 7 kwa wiki. Wanaume wanapaswa kuweka ulaji wao wa kila siku chini ya vitengo 3, na kiwango cha juu cha 14 kwa wiki ().

Ni muhimu kutambua kuwa hakuna utafiti wenye nguvu unaonyesha kuwa faida za kunywa wastani ni kubwa kuliko ile ya kujiepusha na pombe.

Kwa maneno mengine, hakuna haja ya kuanza kunywa ikiwa kawaida hutumii pombe.

MUHTASARI Ikiwa unywa pombe, kudumisha ulaji wa wastani kunaweza kusaidia kuzuia magonjwa na kuongeza maisha yako. Mvinyo inaweza kuwa na faida haswa.

8. Tanguliza furaha yako

Kujisikia mwenye furaha kunaweza kuongeza muda mrefu wa maisha yako (52).

Kwa kweli, watu wenye furaha walipunguzwa 3.7% katika vifo vya mapema zaidi ya kipindi cha miaka 5 ya utafiti ().

Utafiti wa watawa 180 Wakatoliki walichambua viwango vyao vya kuripoti vya furaha walipoanza kuingia kwenye monasteri na baadaye kulinganisha viwango hivi na maisha yao marefu.

Wale ambao walijisikia wenye furaha zaidi katika umri wa miaka 22 walikuwa na uwezekano zaidi ya mara 2.5 bado kuwa hai miongo sita baadaye ().

Mwishowe, ukaguzi wa tafiti 35 ulionyesha kuwa watu wenye furaha wanaweza kuishi hadi 18% kwa muda mrefu kuliko wenzao wasio na furaha ().

MUHTASARI Furaha inaweza kuwa na athari nzuri sio tu kwa mhemko wako lakini pia muda wako wa kuishi.

Epuka mafadhaiko na wasiwasi sugu

Wasiwasi na mafadhaiko yanaweza kupunguza sana maisha yako.

Kwa mfano, wanawake wanaosumbuliwa na mafadhaiko au wasiwasi wanaripotiwa kufa mara mbili zaidi kutokana na ugonjwa wa moyo, kiharusi, au saratani ya mapafu (,,).

Vivyo hivyo, hatari ya kifo cha mapema ni zaidi ya mara tatu kwa wanaume wenye wasiwasi au wanaosisitizwa ikilinganishwa na wenzao waliostarehe zaidi (59,,).

Ikiwa unajisikia mkazo, kicheko na matumaini inaweza kuwa sehemu kuu mbili za suluhisho.

Uchunguzi unaonyesha kuwa watu wasio na matumaini wana hatari kubwa zaidi ya kifo cha mapema kuliko 42% kuliko watu wenye matumaini zaidi. Walakini, kicheko na mtazamo mzuri juu ya maisha unaweza kupunguza mafadhaiko, ambayo inaweza kuongeza muda wa maisha yako (,,, 65).

MUHTASARI Kutafuta njia za kupunguza viwango vyako vya wasiwasi na mafadhaiko kunaweza kuongeza muda wako wa kuishi. Kudumisha mtazamo wa matumaini juu ya maisha inaweza kuwa na faida, pia.

10. Kulea mzunguko wako wa kijamii

Watafiti wanaripoti kuwa kudumisha mitandao yenye afya inaweza kukusaidia kuishi hadi 50% kwa muda mrefu ().

Kwa kweli, kuwa na mahusiano 3 tu ya kijamii kunaweza kupunguza hatari yako ya kufa mapema kwa zaidi ya 200% ().

Uchunguzi pia unaunganisha mitandao ya kijamii yenye afya na mabadiliko mazuri katika moyo, ubongo, homoni, na utendaji wa kinga, ambayo inaweza kupunguza hatari yako ya magonjwa sugu (,,,,).

Mzunguko wenye nguvu wa kijamii pia unaweza kukusaidia kujibu vibaya kwa mafadhaiko, labda zaidi kuelezea athari nzuri kwa maisha (,).

Mwishowe, utafiti mmoja unaripoti kuwa kutoa msaada kwa wengine kunaweza kuwa na faida zaidi kuliko kuipokea. Mbali na kukubali utunzaji kutoka kwa marafiki na familia yako, hakikisha kurudisha neema ().

MUHTASARI Kukuza uhusiano wa karibu kunaweza kusababisha kupungua kwa mafadhaiko, kinga bora, na muda mrefu wa maisha.

11. Kuwa mwangalifu zaidi

Kujali kunamaanisha uwezo wa mtu kuwa na nidhamu binafsi, kupangwa, ufanisi, na mwelekeo wa malengo.

Kulingana na data kutoka kwa utafiti uliofuatia wavulana na wasichana 1,500 hadi uzee, watoto ambao walichukuliwa kuwa wa kudumu, waliopangwa, na wenye nidhamu waliishi 11% kwa muda mrefu kuliko wenzao wasio na dhamiri (,).

Watu wenye dhamiri wanaweza pia kuwa na shinikizo la chini la damu na hali chache za akili, na pia hatari ndogo ya ugonjwa wa sukari na shida ya moyo au viungo ().

Hii inaweza kuwa sehemu kwa sababu watu wenye dhamiri wana uwezekano mdogo wa kuchukua hatari hatari au kuguswa vibaya na mafadhaiko - na wana uwezekano mkubwa wa kuishi maisha ya kitaalam yenye mafanikio au kuwajibika juu ya afya zao (,, 81).

Kujali kunaweza kukuzwa katika hatua yoyote ya maisha kupitia hatua ndogo kama kusafisha dawati, kushikamana na mpango wa kazi, au kuwa kwa wakati.

MUHTASARI Kuwa mwangalifu kunahusishwa na maisha marefu na shida chache za kiafya wakati wa uzee.

12. Kunywa kahawa au chai

Kahawa na chai zote zinahusishwa na kupungua kwa hatari ya ugonjwa sugu.

Kwa mfano, polyphenols na katekini zinazopatikana kwenye chai ya kijani zinaweza kupunguza hatari yako ya saratani, ugonjwa wa sukari na ugonjwa wa moyo (, 83,,,).

Vivyo hivyo, kahawa imehusishwa na hatari ndogo ya ugonjwa wa kisukari wa aina ya 2, ugonjwa wa moyo, na saratani fulani na magonjwa ya ubongo, kama vile Alzheimer's na Parkinson (87, 88,, 90,, 92).

Kwa kuongezea, wote wanaokunywa kahawa na chai hufaidika na hatari ya chini ya 20-30% ya kifo cha mapema ikilinganishwa na wale wasio wanywaji (, 94,, 96).

Kumbuka tu kwamba kafeini nyingi pia inaweza kusababisha wasiwasi na kukosa usingizi, kwa hivyo unaweza kutaka kupunguza ulaji wako kwa kikomo kinachopendekezwa cha 400 mg kwa siku - karibu vikombe 4 vya kahawa (,).

Pia ni muhimu kuzingatia kwamba kwa ujumla inachukua masaa sita kwa athari za kafeini kupungua. Kwa hivyo, ikiwa una shida kupata usingizi wa hali ya juu wa kutosha, unaweza kutaka kuhamisha ulaji wako mapema siku.

MUHTASARI Matumizi ya wastani ya chai na kahawa inaweza kufaidika na kuzeeka kwa afya na maisha marefu.

13. Endeleza mtindo mzuri wa kulala

Kulala ni muhimu kwa kudhibiti utendaji wa seli na kusaidia mwili wako kupona.

Utafiti wa hivi karibuni unaripoti kuwa maisha marefu yanahusishwa na mitindo ya kawaida ya kulala, kama vile kwenda kulala na kuamka karibu wakati huo huo kila siku ().

Muda wa kulala pia unaonekana kuwa sababu, na wote ni kidogo sana na ni hatari sana.

Kwa mfano, kulala chini ya masaa 5-7 kwa usiku kunahusishwa na hatari kubwa zaidi ya 12% ya kifo cha mapema, wakati kulala zaidi ya masaa 8-9 kwa usiku kunaweza pia kupunguza maisha yako hadi 38% (, 101).

Kulala kidogo pia kunaweza kukuza uvimbe na kuongeza hatari yako ya ugonjwa wa kisukari, magonjwa ya moyo, na unene kupita kiasi. Hizi zote zimeunganishwa na maisha mafupi (,,,).

Kwa upande mwingine, kulala kupita kiasi kunaweza kuhusishwa na unyogovu, mazoezi ya chini ya mwili, na hali za kiafya ambazo hazigunduliki, ambazo zote zinaweza kuathiri maisha yako ().

MUHTASARI Kukuza utaratibu wa kulala ambao unajumuisha masaa 7-8 ya kulala kila usiku kunaweza kukusaidia kuishi kwa muda mrefu.

Mstari wa chini

Muda mrefu unaweza kuonekana kuwa nje ya uwezo wako, lakini tabia nyingi za kiafya zinaweza kukuongoza kwenye uzee.

Hizi ni pamoja na kunywa kahawa au chai, kufanya mazoezi, kulala kwa kutosha, na kupunguza unywaji wa pombe.

Ikichukuliwa pamoja, tabia hizi zinaweza kuongeza afya yako na kukuweka kwenye njia ya maisha marefu.