Misingi ya Lishe ya Anabolic: Jenga Misuli na Upoteze Mafuta

Content.

• Je! Lishe ya anabolic hufanyaje kazi?
• Mpango
• Matengenezo na awamu ya kuingiza
• Awamu ya Wingi
• Awamu ya kukata
• Awamu ya wiki / wiki
• Hatari ya lishe ya anabolic
• Je! Unahitaji mafuta kiasi gani kwenye lishe ya anabolic?
• Mfano wa mpango wa chakula cha wiki
• Chakula 1: Kiamsha kinywa
• Chakula 2: vitafunio
• Chakula 3: Chakula cha mchana
• Chakula 4: vitafunio
• Chakula cha 5: Chakula cha jioni
• Hatua zinazofuata

Maelezo ya jumla

Lishe ambayo inaahidi kugeuza mwili wako kuwa mashine inayowaka mafuta inaweza kusikika kama mpango mzuri, lakini je! Madai ni mazuri sana kuwa kweli? Lishe ya anabolic, iliyoundwa na Dk Mauro DiPasquale, inathibitisha hivyo tu.

Lishe ya anabolic ni lishe yenye kabohaidreti ya chini kulingana na kubadilisha siku za chini za kaboni na zenye kaboni nyingi.

Kama daktari na mshindani wa nguvu wa ushindani, DiPasquale alitengeneza lishe ya anabolic kwa wale wanaotaka kupata misuli nyingi iwezekanavyo wakati wa kuweka duka la mafuta mwilini chini sana.

Alitaja mpango wake lishe ya anabolic kwa sababu aliamini kwamba baiskeli ya wanga inaweza kuiga athari za steroids ya anabolic.

Je! Lishe ya anabolic hufanyaje kazi?

Kulingana na DiPasquale, kubadilisha ulaji wa kabohydrate hukuruhusu kuchoma mafuta zaidi kama mafuta. Hii hukuruhusu kuhifadhi misa ya misuli iwezekanavyo.

Katika lishe ya kawaida, macronutrients zote tatu - wanga, protini, na mafuta - hutumiwa. Kwa wanariadha, waongeza uzito, na wajenzi wa mwili, mchakato huu wa asili husababisha wasiwasi wakati wanataka kupoteza uzito lakini kuhifadhi faida ya misuli. Faida ya lishe ya anabolic ni kwamba sio vizuizi vya kalori.

Mwili unahitaji kalori kudumisha misuli, kwa hivyo kupungua kwa ulaji wa kalori kunaweza kusababisha upotezaji wa tishu konda za mwili. Badala yake, mpango huo unaahidi kubadilisha kimetaboliki kupendelea mafuta, hukuruhusu kula kiwango cha kawaida cha kalori wakati bado unaona kupunguzwa kwa asilimia ya mafuta mwilini.

Mpango

Lishe ya anabolic hutolewa kwa awamu. Kila moja imeundwa kwa malengo ya matengenezo, faida, au kupunguza uzito.

Matengenezo na awamu ya kuingiza

Awamu ya matengenezo / uingizaji hupendekezwa kwa wiki moja hadi nne na kiwango cha ulaji wa kalori wa mara 18 ya uzito wa mwili wako kwa pauni. Imeundwa ili kuruhusu mwili wako kuzoea ulaji wa wanga wa chini mwanzoni mwa lishe na hutumiwa kama kiwango cha utunzaji kote.

Awamu ya Wingi

Awamu ya wingi hufuata awamu ya kuingizwa, na lengo kuu la kufikia uzito wa wingi unaotaka. Hakuna urefu wa muda uliowekwa kwa awamu hii, kwani wafuasi wanahimizwa kukaa hadi upataji wa uzito utakapopatikana.

Kuamua uzito wako bora, DiPasquale inapendekeza kutumia uzani wako bora wa mwili kwa pauni, kisha uongeze asilimia 15. Kama awamu ya kukata inafuata awamu ya wingi, kwenda juu ya uzito wako bora wa mwili hufikiriwa kufanya upotezaji wa mafuta unaofuata iwe rahisi.

Awamu ya kukata

Mwishowe, awamu ya kukata kimsingi ni mpango wa kupunguza uzito wa wanga, na mapendekezo ya kupunguza kalori 500 hadi 1,000 kutoka kwa awamu ya matengenezo. Awamu hii inapaswa kuendeshwa hadi utimize asilimia inayotarajiwa ya mafuta mwilini, ikiwezekana chini ya asilimia 10.

Wakati kila moja ya awamu ina viwango tofauti vya ulaji wa kalori kulingana na malengo, idadi ya macronutrient haibadiliki.

Lishe ya anabolic inategemea baiskeli ya virutubisho: carb ya chini wakati wa wiki na carb-high mwishoni mwa wiki. Kubadilisha siku zenye wanga mdogo na zenye kiwango cha juu huzuia mwili kurudi kuwaka haswa wanga kwa mafuta. Siku za juu za carb pia huruhusu mwili kujaza mafuta yaliyopotea wakati wa mazoezi ya nguvu.

Awamu ya wiki / wiki

Kwa awamu ya siku ya wiki, lengo linapaswa kuwa juu ya kupunguza ulaji wa kabohydrate kwa si zaidi ya gramu 30 kwa siku na ulaji wa kalori unaokuja haswa kutoka kwa mafuta na protini. Kwa kweli, kuvunjika kunapaswa kuwa asilimia 60 hadi 65 ya mafuta, protini ya asilimia 30 hadi 35, na wanga kwa asilimia 5 hadi 10.

Baada ya siku tano za ulaji wa kaboni ya chini, awamu ya wikendi imeundwa kujaza maduka ya wanga kwenye mwili. Ya kalori za wikendi, asilimia 60 hadi 80 inapaswa kutoka kwa wanga, na asilimia 10 hadi 20 kutoka mafuta na asilimia 10 hadi 20 kutoka protini.

Hatari ya lishe ya anabolic

Lishe ya anabolic inapaswa kufuatwa tu kwa muda uliowekwa. Inaweza kufanya kazi kwa mjenzi wa mwili au mkusanyiko wa uzani kujiandaa kwa mashindano.

Wakati lishe inaweza kuongeza tishu konda za mwili wakati inapunguza duka la mafuta mwilini, haimaanishi kuwa lishe hiyo ina afya. Vikwazo vya msingi kwa lishe ya anabolic ni ukosefu wa nyuzi na virutubisho, haswa kutoka kwa ulaji mdogo wa mboga, matunda, na mboga.

Wakati awamu ya wikendi inaruhusu ulaji mwingi wa wanga, mboga chache, hakuna kunde, na matunda sifuri yanapendekezwa kwa awamu ya siku ya wiki.

Usawa huu utasababisha kupungua kwa ulaji wa antioxidants, muhimu kwa kupambana na mafadhaiko ya kioksidishaji yaliyoundwa na mazoezi. Kwa sababu lishe pia haina nyuzi, inaweza kusababisha kuongezeka kwa bakteria wa utumbo usiofaa na kuvimbiwa sugu.

Kulingana na mnyama mwingine, insulini haifanyi kazi vizuri kwenye lishe yenye mafuta mengi, ketogenic kama hii. Ili kumeza wanga - hata kiasi kidogo katika awamu ya siku ya wiki - unahitaji insulini. Lishe sugu yenye mafuta mengi inaweza kusababisha upinzani wa insulini, ambayo inaweza kuongeza hatari ya ugonjwa wa moyo, ugonjwa wa kisukari cha aina 2, na ugonjwa wa metaboli.

Na kalori iliyopendekezwa ya asilimia 60 hadi 65 kutoka ulaji wa mafuta, hata wakati wastani wa kutumia lishe ya anabolic inaweza kusababisha utendaji wa insulini haitoshi. Kiasi cha ulaji wa mafuta unapungua, kazi ya insulini itarudi katika hali yake ya kawaida.

Je! Unahitaji mafuta kiasi gani kwenye lishe ya anabolic?

Mafuta ya lishe, haswa ulaji mkubwa wa mafuta yaliyojaa, inajulikana kudhibiti vyema uzalishaji wa testosterone na androgen.

Kiwango cha mabadiliko haya ni kidogo, lakini DiPasquale yuko thabiti kwa msimamo wake kwamba mafuta yaliyojaa ni muhimu kwa uzalishaji bora wa homoni.

Siku za wiki, anapendekeza ulaji mkubwa wa:

• kupunguzwa kwa mafuta ya nyama nyekundu
• mayai yote
• bidhaa zenye maziwa kamili kama jibini, cream na siagi
• mafuta
• karanga
• karanga huenea

Ikilinganishwa na mafuta ya mono- na polyunsaturated, mafuta yaliyojaa huongeza kiwango cha cholesterol na triglyceride. Hii huongeza hatari ya moyo na mishipa.

Mfano wa mpango wa chakula cha wiki

Kalori: 2300

Mafuta: asilimia 60-65

Protini: asilimia 30-35

Wanga: asilimia 5-10

Chakula 1: Kiamsha kinywa

• 3 mayai kamili
• 1 oz. jibini la cheddar
• Kijiko 1. mafuta
• Viungo 2 vya sausage ya Uturuki, iliyopikwa

Punga mayai na jibini. Pika kwenye kijiko 1 cha mafuta na utumie na viungo vya sausage.

Lishe: kalori 511, mafuta 43.5 g, protini 28.7 g, karamu 1.4 g

Chakula 2: vitafunio

• 6 oz. 1% jibini la jumba
• Kijiko 1. siagi ya mlozi
• Kijiko 1. unga wa kitani
• Kijiko 1. mafuta

Kutumikia jibini la jumba na siagi ya mlozi, unga wa kitani, na mafuta iliyochanganywa.

Lishe: kalori 410, mafuta 28.4 g, protini 28.3 g, karamu 11.5 g

Chakula 3: Chakula cha mchana

• 4 oz. kifua cha kuku kilichopikwa
• Yai 1 la kuchemsha
• Vikombe 2 vya lettuce ya romaini
• 2 tbsp. mafuta
• Kijiko 1. siki

Kutumikia kifua cha kuku na yai juu ya lettuce. Tupa na mafuta na siki.

Lishe: kalori 508, mafuta 35.8 g, protini 42.5 g, carbs 3.8 g

Chakula 4: vitafunio

• 4 oz. nyama ya nyama ya nyama
• 1 oz. jibini la cheddar
• 2 tbsp. siagi ya karanga

Kupika nyama ya nyama na jibini. Kutumikia na siagi ya karanga kama kando.

Lishe: kalori 513, mafuta 32.6 g, protini 49.5 g, carbs 6.7 g

Chakula cha 5: Chakula cha jioni

• 4 oz. kifua cha kuku kilichopikwa
• Vikombe 2 vya lettuce ya romaini
• Kijiko 1. unga wa kitani
• Kijiko 1. mafuta
• 1/2 kijiko. siki

Punga unga wa unga, mafuta, na siki. Toss na lettuce na utumie na kifua cha kuku.

Lishe: kalori 352, mafuta 20.4 g, protini 38.5 g, karamu 5.4 g

Hatua zinazofuata

Wakati lishe ya anabolic ina faida kwa wale wanaotafuta faida ya kiwango cha juu, haipendekezi kwa wanariadha wenye ushindani na mahitaji ya juu ya wanga. Pia sio bora kwa watu wanaotafuta kupoteza uzito tu.

Kwa kuwa mpango huo unazuia sana na unadhibitiwa katika virutubisho, inapaswa kutumiwa kwa muda mfupi tu ili kufikia lengo maalum. Kwa upotezaji wa jumla wa uzito, lishe zenye mnene wa virutubisho pamoja na mazoezi ni chaguo endelevu zaidi, na afya.