Bob-Harper Haipendekezi Vifaa, Jumla ya Mwili, Fanya-Mahali Pote pa Workout

Content.

• Workout ya Bob Harper ya No-Equipment Core Blaster Workout
• Kusukuma-up
• Wapanda Milima
• Kikosi cha Hewa
• Kuketi-up
• Pumzika
• Pitia kwa

Tembea kwenye mazoezi yoyote ya ukubwa kamili na kuna uzito na mashine nyingi za bure kuliko watu wengi wanavyojua cha kufanya. Kuna kettlebells na bendi za kupinga, kamba za vita, na mipira ya Bosu-na hiyo ni ncha tu ya barafu ya vifaa vya mazoezi ya mwili. Ingawa zana hizi zote bila shaka zinaweza kuupa mwili changamoto na nguvu zako kwa njia mpya, si lazima ufanye utaratibu wako kuwa mgumu zaidi ili kupata mazoezi mahiri na yenye ufanisi. Kwa kweli, kuna kipande kimoja tu cha "vifaa" unavyohitaji: mwili wako.

Mazoezi ya uzani wa mwili ndio msingi wa Workout yoyote. Hii ndio sababu haswa Bob Harper, mkufunzi, mtunzi wa usawa wa TV, na mwandishi wa kitabu kipya Lishe ya Super Carb, alichagua hatua nne rahisi za uzani wa mwili kama mazoezi ya mazoezi ya jumla ya mazoezi ya mwili ambayo inazingatia sana ulipuaji msingi wako na kuinua kiwango cha moyo wako. (Kuhusiana: Changamoto ya Siku 30 ya Cardio HIIT Ambayo Imethibitishwa Kuongeza Kiwango cha Moyo Wako)

"Workout hii inaweza kufanywa wakati wowote, mahali popote, bila vifaa, kwa hivyo ni rahisi kutoshea siku yako bila kujali uko na shughuli nyingi," anasema Harper. Kwa nini mazoezi haya, haswa? "Wanalenga vikundi vyote muhimu vya misuli na kutoa mazoezi mazuri ya moyo," anasema. Zaidi ya hayo, utashangaa sana kujua kwamba kila moja ya mazoezi haya ya uzani wa mwili iko kwenye misuli ya msingi kutoka pembe tofauti, kwa hivyo unaweza kuzungusha zile abs na kuongeza uvumilivu wako kwa wakati mmoja.

"Mchanganyiko wa mazoezi ya mwili wa juu na chini, pamoja na harakati za utendaji, hufanya hii kuwa njia ngumu lakini ya haraka na nzuri ya kutoa mafunzo," anasema Harper.

Unahitaji kurekebisha? Harper anashiriki jinsi kila zoezi linavyoweza kubadilishwa ili uweze kukamilisha mzunguko salama. Ikiwa ungependa kufanya mazoezi haya ya uzani wa mwili kuwa magumu zaidi, ongeza viwango kwa kuongeza uzani: Shikilia dumbbell wakati wa kuchuchumaa au tumia uzani wa kifundo cha mguu unapofanya mazoezi ya kupanda milima. Unaweza pia kuongeza ugumu wa kukaa-jadi kwa kuweka mikono yako nyuma ya kichwa badala ya kuvuka mbele ya kifua chako.

Workout ya Bob Harper ya No-Equipment Core Blaster Workout

Inavyofanya kazi: Mzunguko hufuata muundo wa AMRAP (raundi nyingi iwezekanavyo). Kamilisha kila mazoezi yafuatayo, ukisogea haraka iwezekanavyo kukamilisha reps uliyopewa. Sogeza moja kwa moja kutoka kwa zoezi moja hadi jingine bila kuacha, kisha pumzika inavyohitajika (kuwa mwangalifu usiruhusu mapigo ya moyo wako kushuka chini sana) kabla ya kuanza mzunguko tena. Lengo ni kukamilisha duru nyingi za mzunguko iwezekanavyo kwa dakika 20 au 30 (kulingana na ni muda gani unataka Workout iwe).

Kusukuma-up

Reps 10

Marekebisho: kwa magoti yako

Wapanda Milima

Wawakilishi 20

Marekebisho: polepole; kuinua mikono juu ya kiti au stepper

Kikosi cha Hewa

Reps 10

Marekebisho: kubadilisha mapafu

Kuketi-up

Wawakilishi 20

Marekebisho: anuwai ndogo ya mwendo

Pumzika

Je, unatafuta mawazo kuhusu jinsi ya kuongeza mafuta na kupona kutokana na mazoezi yako? Angalia EatingWell.com kwa mapishi mawili kutoka kwa kitabu kipya cha Harper-parfait ya mtindi ya Kigiriki kwa nishati ya kabla ya mazoezi na kinywaji cha protini chenye ladha ya mlozi ili kuipa misuli yako ahueni inayohitaji baada ya mazoezi.

Pitia kwa