Ngano ya Bulgur ni nini? Kila kitu Unachohitaji Kujua

Content.

• Ngano ya Bulgur ni nini?
• Yaliyomo kwenye virutubisho
• Inaweza Kuwa na Faida za Kiafya
• Inakuza Afya ya Moyo
• Inasaidia Udhibiti wa Sukari ya Damu yenye Afya
• Inasaidia Mmeng'enyo na Afya ya Utumbo
• Inakuza Kupunguza Uzito
• Rahisi Kupika na Kuandaa
• Watu Wengine Huenda Wanataka Kuepuka au Kuipunguza
• Jambo kuu

Ngano ya Bulgur ni kiungo maarufu katika sahani nyingi za jadi za Mashariki ya Kati - na kwa sababu nzuri.

Nafaka hii ya nafaka yenye lishe ni rahisi kuandaa na inakuja na faida kadhaa za kiafya.

Nakala hii inaelezea kila kitu unahitaji kujua juu ya ngano ya bulgur, pamoja na virutubisho, faida na jinsi ya kupika nayo.

Ngano ya Bulgur ni nini?

Bulgur ni nafaka ya kula inayotengenezwa kutoka kwa ngano kavu, iliyopasuka - ngano ya durumu kawaida lakini pia spishi zingine za ngano.

Imechomwa, au kupikwa kidogo, ili iweze kutayarishwa haraka. Wakati wa kupikwa, ina msimamo sawa na wa binamu au wa quinoa.

Bulgur inachukuliwa kama nafaka nzima, ikimaanisha kuwa punje yote ya ngano - pamoja na mdudu, endosperm na bran - huliwa.

Bulgur ilitokea Bahari ya Mediterania na inaweza kufuatiliwa nyuma maelfu ya miaka. Hadi leo, ni kiungo kikuu katika sahani nyingi za Mashariki ya Kati na Mediterranean.

Bulgur ni nafaka ya kula inayotengenezwa kutoka kwa ngano iliyosokotwa na iliyokaushwa. Maumbile yake ni sawa na quinoa au binamu.

Yaliyomo kwenye virutubisho

Sio tu kwamba bulgur ni ya kitamu na ya haraka kuandaa lakini pia ina lishe sana.

Kwa sababu ni nafaka iliyosindikwa kidogo, inadumisha lishe zaidi kuliko bidhaa za ngano zilizosafishwa.

Bulgur ina vitamini na madini anuwai, na idadi kubwa ya nyuzi. Kwa kweli, huduma moja hutoa zaidi ya 30% ya Ulaji wa Kila siku wa Marejeleo (RDI) kwa virutubishi hivi (1, 2).

Bulgur ni chanzo kizuri hasa cha manganese, magnesiamu na chuma na pia chini kidogo katika kalori kuliko nafaka zingine zinazofanana, kama vile mchele wa kahawia au quinoa (2, 3, 4).

Kikombe 1 (182-gramu) kinachowasilisha matoleo ya bulgur iliyopikwa (2):

• Kalori: 151
• Karodi: Gramu 34
• Protini: 6 gramu
• Mafuta: Gramu 0
• Nyuzi: Gramu 8
• Jamaa: 8% ya RDI
• Vitamini B6: 8% ya RDI
• Niacin: 9% ya RDI
• Manganese: Asilimia 55 ya RDI
• Magnesiamu: 15% ya RDI
• Chuma: 10% ya RDI

Ngano ya Bulgur hutoa virutubisho anuwai na ni chanzo kizuri hasa cha manganese, magnesiamu, chuma na nyuzi.

Inaweza Kuwa na Faida za Kiafya

Matumizi ya kawaida ya nafaka zilizo na nyuzi nyingi, kama vile bulgur, inahusishwa na faida nyingi za kiafya, pamoja na kuzuia magonjwa na usagaji bora.

Inakuza Afya ya Moyo

Ulaji wa kutosha wa vyakula vyenye nyuzi-kama nafaka, matunda na mboga-inaweza kukuza afya ya moyo.

Mapitio moja yalifunua kwamba watu ambao walitumia mgao wa 3-7.5 (gramu 90-225) za nafaka nzima kwa siku walikuwa na upungufu wa 20% katika hatari ya ugonjwa wa moyo ().

Kwa hivyo, kula nafaka nzima kama bulgur inaweza kutoa faida za kinga ya moyo.

Inasaidia Udhibiti wa Sukari ya Damu yenye Afya

Ikilinganishwa na nafaka iliyosafishwa, nafaka nzima zinahusishwa na mwitikio wa sukari uliopunguzwa na viwango vya chini vya insulini. Utafiti mwingine unaonyesha kuwa nafaka nzima pia inaweza kuboresha unyeti wa jumla wa insulini ().

Wakati nyuzi mara nyingi hufikiriwa kuwajibika kwa athari hizi, misombo ya mimea katika nafaka nzima pia inaweza kuwa na jukumu muhimu ().

Ngano ya Bulgur ni chanzo tajiri cha nyuzi na phytonutrients, ambayo inaweza kusaidia kuboresha udhibiti wa sukari yako ya damu ().

Inasaidia Mmeng'enyo na Afya ya Utumbo

Matumizi ya kawaida ya nafaka nzima, kama vile bulgur, inaweza kukuza ukuaji wa bakteria wa gut wenye afya ().

Bakteria hawa hutoa asidi ya mnyororo mfupi, ambayo inasaidia afya ya matumbo na kazi sahihi ya kumengenya ().

Kwa kuongezea, ulaji wa kutosha wa vyakula vyenye nyuzi, kama vile bulgur, pia inaweza kuwa bora kwa kutibu na kuzuia maswala ya kumengenya kama kuvimbiwa ().

Inakuza Kupunguza Uzito

Ingawa uzito unaathiriwa na sababu anuwai, tafiti nyingi zinaunganisha ulaji wa nyuzi nyingi na upotezaji wa uzito na tabia iliyopunguzwa ya kupata uzito ().

Kwa ujumla, bado haijulikani ni kweli jinsi nyuzi za lishe zinaathiri uzito. Kwa watu wengine, kula nyuzi husababisha kuongezeka kwa utimilifu na hivyo kupunguza ulaji wa kalori, lakini pia inaweza kuwa na jukumu katika kupunguza jumla ya nishati inayofyonzwa kutoka kwa chakula ().

Ikiwa ni pamoja na bulgur pamoja na vyakula vingine vyenye fiber kama sehemu ya lishe bora inaweza kusaidia uzito mzuri.

Kwa sababu bulgur ni nafaka nzima iliyo na nyuzi, inaweza kuwa na athari nzuri kwa afya ya moyo, kupoteza uzito, kudhibiti sukari katika damu na afya ya mmeng'enyo.

Rahisi Kupika na Kuandaa

Ngano ya Bulgur ni rahisi sana kuandaa.

Inapatikana kwa aina nzuri, za kati au zenye coarse na inachukua dakika 3-20 kupika, kulingana na aina. Mbegu mbichi zaidi, ni muda mrefu zaidi wa kupika.

Mchakato wa kupikia ni sawa na ule wa mchele au mzazi katika maji hayo yanayochemka hutumiwa kulainisha nafaka. Kwa kila sehemu moja ya bulgur, kawaida unahitaji sehemu mbili za maji.

Asili ya Mediterranean, bulgur inabaki kuwa chakula kikuu katika vyakula vya Mashariki ya Kati.

Inatumiwa mara kwa mara kwenye saladi - kama tabbouleh - au pilafs, kando ya mimea, mboga, viungo na wakati mwingine nafaka zingine.

Inaweza kutumika kama msingi wa porridges ya mtindo wa kiamsha kinywa na shayiri, au kwenye supu, kitoweo na pilipili.

Unaweza pia kutumia karibu kichocheo chochote kinachohitaji mchele, mzazi au nafaka sawa.

Bulgur ni rahisi kupata katika duka kubwa na sio bei ghali. Labda unaweza kuipata katika sehemu ya bidhaa nyingi au na aina zingine za bidhaa za nafaka nzima. Inaweza pia kuhifadhiwa na vitu vingine vya Mashariki ya Kati.

Bulgur hupika haraka na ni hodari. Kubwa katika saladi, supu na pilafs, inaweza pia kutumika kama mbadala wa mchele au binamu karibu na mapishi yoyote.

Watu Wengine Huenda Wanataka Kuepuka au Kuipunguza

Ingawa bulgur ni afya kwa watu wengi, inaweza kuwa sio chaguo bora kwa kila mtu.

Kwa sababu bulgur ni bidhaa ya ngano, mtu yeyote aliye na mzio wa ngano au gluten au kutovumilia haipaswi kula.

Watu wengine walio na shida ya muda mrefu ya matumbo, kama ugonjwa wa matumbo ya uchochezi (IBD) au ugonjwa wa matumbo wenye kukasirika (IBS), hawawezi kuvumilia bulgur kwa sababu ya yaliyomo ndani ya nyuzi. Ikiwa hauna uhakika, anza na kiwango kidogo ili uone jinsi mwili wako unavyojibu (,).

Vivyo hivyo, ikiwa unapata dalili zozote za utumbo mkali kwa sababu ya maambukizo au ugonjwa, ni bora kusubiri hadi dalili zako ziboreke kabla ya kuanzisha vyakula vyenye nyuzi nyingi kama bulgur ili kuzuia kuzidisha ugonjwa wako ().

Mwishowe, ikiwa unakula nyuzi nyingi na unaona uvumilivu duni wa vyakula vyenye nyuzi nyingi, inaweza kusaidia kupunguza na kuanzisha vyakula hivi pole pole na kwa idadi ndogo hadi uvumilivu wako uboreshwe.

Watu wengine, kama wale walio na mzio wa bidhaa za ngano, hawapaswi kutumia bulgur. Wengine wanaweza kupata uvumilivu duni hapo awali na wanapaswa kuizuia au kupunguza tu matumizi yao.

Jambo kuu

Bulgur ni nafaka nzima iliyotengenezwa na ngano iliyopasuka. Imejaa vitamini, madini na nyuzi.

Vyakula vyenye fiber kama bulgur vinaweza kupunguza hatari ya ugonjwa sugu, kukuza kupoteza uzito na kuboresha mmeng'enyo na afya ya utumbo.

Ni rahisi kupika na inaweza kuongezwa kwa sahani nyingi, pamoja na saladi, kitoweo na mikate.

Ikiwa una nia ya kujaribu ngano ya bulgur, hakikisha kuitumia kama sehemu ya lishe bora, yenye usawa ili kuhakikisha unapata virutubisho vyote ambavyo mwili wako unahitaji.