Mazoezi 9 mazuri ya Cardio kwa Watu Wanaochukia Mbio

Content.

• Cardio isiyo ya mashine
• 1. Kamba ya kuruka
• 2. Ndondi au ndondi
• 3. Kalisteniki
• 4. Kusonga mbao
• 5. Kilele kilichobeba hubeba
• Cardio ya mashine
• 6. Baiskeli ya ndani
• 7. Mashine ya kupiga makasia
• 8. VersaClimber (imeendelea)
• 9. Jacobs Ladder (ameendelea)

Kukimbia ni aina rahisi, bora ya mazoezi ya moyo na mishipa ambayo hutoa faida nyingi, kutoka kwa kuimarisha viungo vyako ili kuboresha hali yako.

Lakini hata watetezi watakubali kuwa kukimbia ni ngumu. Inachukua kiwango cha wastani cha usawa kukimbia zaidi ya dakika chache. Inaweza kuwa mbaya kwa mwili, haswa kwa wale walio na hali ya mguu, kifundo cha mguu, au goti. Kukimbia pia inaweza kuwa kuburuta kiakili, haswa ikiwa unakimbia katika sehemu zile zile mara kwa mara.

Kwa bahati nzuri, kukimbia ni moja tu ya njia kadhaa zinazopatikana kwa wale wanaotafuta mazoezi mazuri ya moyo. Wakati mbio ni maarufu na imeenea, kuna njia nyingi za kusukuma moyo wako na damu yako inapita bila kupiga viungo na viungo vyako.

Tumegawanya orodha hii ya shughuli za Cardio ambazo hazifanyi kazi katika sehemu mbili. Harakati kwenye orodha ya kwanza zinahitaji tu uzito wa mwili wako na kipande kimoja cha vifaa. Harakati kwenye orodha ya pili zinahitaji mashine maalum.

Wacha tuifikie!

Cardio isiyo ya mashine

Huna haja ya kufikia mazoezi na mashine za kukata ili kupata mazoezi mazuri. Kama kukimbia, unaweza kufanya mazoezi haya kwa uzito wa mwili wako au vifaa vingine, kama kamba au kettlebell.

1. Kamba ya kuruka

Kamba ya kuruka ni athari rahisi na ya chini. Unaweza kuifanya mahali popote na nafasi ya kutosha kugeuza kamba. Pia ni bora sana: Utafiti unaonyesha mpango wa kuruka kamba wa dakika 10 ni sawa tu na regimen ya dakika 30 ya kukimbia.

Vidokezo:

• Weka viwiko vyako karibu na kiini chako kiwe imara kudumisha usawa wakati unaruka.
• Mara tu unapokuwa sawa, ongeza tofauti kama kuruka kutoka upande hadi upande au kubadilisha miguu yako kila swing.

2. Ndondi au ndondi

Huna haja ya kuingia kwenye pete au hata kuondoka nyumbani kwako kupata mazoezi mazuri ya ndondi. Kwa kujumuisha aina tofauti za mateke, ngumi, na mwendo wa kuchanganya, unaweza kufundisha misuli yako ya msingi na ya juu na chini wakati wa kusukuma moyo wako.

Vidokezo:

• Tumia mchanganyiko wa jabs, misalaba, na mateke kuunda mlolongo wako wa mazoezi, au fuata programu ya video mkondoni.
• Kwa changamoto ya ziada, jaribu kushikilia dumbbells nyepesi au kutumia uzito wa kifundo cha mguu kuongeza upinzani.

3. Kalisteniki

Calisthenics ni harakati za uzani wa mwili na vifaa vidogo ambavyo vinakusaidia kupata nguvu na kuboresha usawa wa moyo na mishipa. Unaweza kufanya kawaida ya kalistheniki mahali popote, kutoka ofisini hadi sebuleni kwako. Unaweza pia kupima kwa urahisi kiwango cha kazi unayofanya kutoshea dirisha lililotengwa la kufanya kazi.

Vidokezo:

• Kwa anuwai anuwai ya utaftaji, tafuta bustani ya nje au mazoezi ambayo yana vifaa vya usawa, kama baa na pete zinazofanana.
• Ikiwa unapanga mazoezi kamili, ni pamoja na hatua zote za juu na chini za mwili zinazoangazia misuli iliyoboreshwa.

4. Kusonga mbao

Kupanga ni njia nzuri ya kujenga nguvu ya msingi na uvumilivu. Unapochanganya ubao wa jadi na aina yoyote ya mwendo, huongeza ugumu na huongeza kiwango cha moyo wako kwa kuajiri sehemu zaidi za mwili. Tofauti maarufu ni pamoja na kutambaa kwa jeshi, kupanda mlima, na jack ya ubao.

Vidokezo:

• Wakati wa kupaka, weka mgongo wako kila wakati, na ushiriki gluti zako kudumisha mkao mzuri.
• Kwa changamoto ya ziada, ingiza slider, scooter, au taulo ili kupunguza msuguano chini ya miguu na mikono yako.

5. Kilele kilichobeba hubeba

Beba zilizobeba (pia huitwa matembezi ya mkulima) ndivyo zinavyosikika kama: Chukua kitu kizito - kettlebell, barbell, au dumbbell - kisha ubebe. Unaweza kubeba uzito katika mikono yote miwili au moja tu kwa wakati. Mazoezi haya ni rahisi kama yanavyofaa. Sio tu wataongeza kiwango cha moyo wako, wataunda nguvu ya misuli mikononi mwako na msingi.

Vidokezo:

• Chagua uzito ambao ni changamoto lakini sio ngumu sana, haswa ikiwa unafanya mazoezi mengine baada ya kubeba kwako. Tembea haraka ili upate mapigo ya moyo wako.
• Ikiwa wewe ni mpya kwa kubeba kubeba, jaribu matembezi ya msingi ya mkulima. Shikilia uzani kando yako kwa kila mkono, kawaida ni dumbbell au kettlebell, na utembee.
• Unaweza pia kuchagua kushikilia mikono yako moja kwa moja juu ya mabega yako badala ya kushikilia uzito kando yako.

Cardio ya mashine

6. Baiskeli ya ndani

Unaweza kupata darasa la baiskeli ya ndani karibu na mazoezi yoyote, lakini hauitaji kikundi cha mazoezi mazuri. Kwa kurekebisha viwango vya upinzani na kujumuisha kusimama kwa mwendo wa kukaa, unaweza kudhibiti changamoto na nguvu ya safari yako.

Vidokezo:

• Kwa uzoefu mzuri zaidi, rekebisha urefu wa kiti hadi mfupa wako wa nyonga.
• Wapanda farasi wazito wanaweza kutaka kutumia viatu vya baiskeli. Wanabandika moja kwa moja kwenye kanyagio la baiskeli na hutoa mwendo wa usawa zaidi, mzuri wa mguu.

7. Mashine ya kupiga makasia

Kupiga makasia ni mazoezi mengine mazuri ya moyo na moyo ambayo hutumia misuli karibu kila sehemu ya mwili wako, pamoja na msingi wako, mgongo, miguu, na mikono. Mbinu sahihi ina eneo la kujifunza kidogo, lakini kupiga makasia kwa kiwango cha juu kutaongeza kiwango cha moyo wako, kukupa mazoezi mazuri na yenye usawa.

Vidokezo:

• Nguvu nyingi kwenye kila kiharusi zinapaswa kuzalishwa na miguu yako. Usivunje kiuno chako kutumia mikono yako.
• Weka mgongo wako sawa. Kumbuka kuleta mabega yako pamoja juu ya kiharusi.

8. VersaClimber (imeendelea)

Kidogo cha bloom ya kuchelewa, VersaClimber ni mashine ya kupanda kwa nguvu ambayo imekuwa karibu tangu 1981 lakini hivi karibuni ilipata umaarufu mkubwa.

Bado hawako katika kila mazoezi, lakini studio za VersaClimber zinajitokeza katika miji mikubwa kama Los Angeles na Miami. Ikiwa unapata changamoto na unapata moja, kuna mashine ngumu zaidi za kufanya mazoezi nazo.

Vidokezo:

• Tumia mchanganyiko wa viboko virefu na vifupi ili kutofautisha ukubwa wa kupanda kwako.
• Kuweka mwendo laini, thabiti ni muhimu zaidi kuliko kwenda haraka.

9. Jacobs Ladder (ameendelea)

Imepewa jina la ngazi ya kibiblia kwenda mbinguni, lakini kwa dakika moja au mbili kwenye mashine hii ya mwili kamili itakuwa na hisia mbali na paradiso.

Harakati ya ngazi ya Jacobs inaweza kuwa ngumu mwanzoni, lakini mara tu utakapozoea mwendo wake wa kupanda, utapata kuwa mashine inaweza kukupa mazoezi mazuri sana: Dakika 10 au 15 juu ya jambo hili ndio unahitaji kwa kuchoma vizuri .

Sio kila mazoezi yatakuwa na moja ya mashine hizi, kwa hivyo hakikisha kupiga simu mbele na kuuliza.

Vidokezo:

• Shika mikononi ikiwa ni mara yako ya kwanza kwenye mashine. Mara baada ya miguu yako kuzoea harakati, tumia mikono yako kunyakua mbao wakati zinahama.
• Kwa mazoezi magumu zaidi, fanya "mbio" za sekunde 10 hadi 15 na asilimia 80 ya juhudi kubwa ikifuatiwa na sehemu sawa ya asilimia 40 hadi 50 ya juhudi.

Raj Chander ni mshauri na mwandishi wa kujitegemea aliyebobea katika uuzaji wa dijiti, usawa wa mwili, na michezo. Anasaidia biashara kupanga, kuunda, na kusambaza yaliyomo ambayo hutengeneza miongozo. Raj anaishi Washington, DC, eneo ambalo anafurahiya mazoezi ya mpira wa magongo na nguvu wakati wake wa bure. Mfuate kwenye Twitter.