Kwa nini Casein ni Moja wapo ya Protini Bora Unazoweza Kuchukua

Content.

• Kama Whey, Casein Imetokana na Maziwa
• Casein Inachukua Muda Mrefu Zaidi Kukuta Chakula Kuliko Whey
• Protini ya Casein Inafanikiwa sana kwa Ukuaji wa Misuli
• Casein Anaweza Kuwa na Faida Nyingine za kuvutia kwa Afya yako
• Je! Ina Madhara Yoyote Madhara?
• Utata wa A1 vs A2
• Jinsi ya Kuongeza na Casein na Kuongeza Faida
• Chukua Ujumbe wa Nyumbani

Casein ni protini ya maziwa ya kuyeyusha polepole ambayo watu mara nyingi huchukua kama nyongeza.

Inatoa asidi ya amino polepole, kwa hivyo watu mara nyingi huichukua kabla ya kulala kusaidia kupona na kupunguza kuvunjika kwa misuli wakati wamelala.

Uchunguzi kadhaa umeonyesha inasaidia kukuza ukuaji wa misuli, pamoja na tani ya faida zingine.

Kama Whey, Casein Imetokana na Maziwa

Maziwa yana aina mbili za protini - casein na whey. Casein ni 80% ya protini ya maziwa, wakati whey ni 20%.

Protini ya Casein inameyeshwa polepole, wakati protini ya Whey inameyeshwa haraka. Hii ni tofauti muhimu kati ya protini hizi mbili maarufu za maziwa.

Kama protini zingine za wanyama, casein ni chanzo kamili cha protini. Hiyo inamaanisha inatoa asidi zote muhimu za mwili wako kwa ukuaji na ukarabati ().

Pia ina protini anuwai za kipekee na misombo ya bioactive, ambayo zingine zina faida za kiafya (,).

Kuna aina mbili kuu:

• Kesi ya Micellar: Hii ndio fomu maarufu zaidi na humeng'enywa polepole.
• Casein Hydrolyzate: Fomu hii imetanguliwa na kufyonzwa haraka.

Gramu ya 33 (1.16-ounce) ya unga wa kawaida wa protini ya casein ina gramu 24 za protini, gramu 3 za carbs na gramu 1 ya mafuta (4).

Inaweza pia kuwa na virutubisho anuwai (kama kalsiamu), lakini muundo halisi utatofautiana kulingana na chapa.

Protini ya Casein inatokana na maziwa. Ni protini ya kuyeyusha polepole ambayo ina amino asidi zote muhimu ambazo mwili wako unahitaji.

Casein Inachukua Muda Mrefu Zaidi Kukuta Chakula Kuliko Whey

Casein inajulikana kama protini ya "kutolewa kwa wakati" kwa sababu ya kiwango chake cha kunyonya polepole ndani ya utumbo.

Hii inamaanisha kuwa inalisha seli zako na amino asidi kwa kiwango cha chini kwa muda mrefu.

Inaweza kusaidia seli zako kutengeneza protini, hata wakati ambapo mwili wako kawaida unaweza kuvunja misuli yake kujilisha, kama vile wakati haujala kwa muda (,).

Kwa sababu hii, inaitwa "anti-catabolic" na inasaidia kupunguza kuvunjika kwa misuli ().

Utafiti mmoja ulijaribu kasi ya mmeng'enyo kwa kuwapa washiriki ama kasini au protini inayotikisa protini. Watafiti walifuatilia yaliyomo kwenye asidi ya amino ya damu, haswa leucine muhimu ya amino asidi, kwa masaa saba baada ya kumeza ().

Kama unavyoona hapa chini, walipata spike ya haraka na kubwa kutoka kwa protini ya Whey kwa sababu ya kiwango chake cha kunyonya haraka. Licha ya kilele kidogo cha awali, viwango vya kasini vilikaa sawa zaidi kwa wakati.

Katika utafiti mwingine, watafiti waliwapa washiriki ama whey au protini ya kasini kisha wakapima kiwango cha mmeng'enyo wao kwa kuchambua viwango vya kuzunguka kwa asidi ya amino, leucine, kwa kipindi cha saa saba.

Waligundua kuwa viwango vinavyozunguka vya leucine vimeongezeka kwa 25% juu katika kundi la protini ya Whey, ikionyesha digestion haraka ().

Hii inamaanisha kuwa kikundi cha kasini kilipunguza jumla ya protini iliyochomwa kwa mafuta kwa muda wa saa saba. Hiyo inamaanisha usawa wa protini iliyoboreshwa, jambo muhimu kwa ukuaji wa misuli na utunzaji ().

Protini hii ni anti-catabolic. Inapunguza kuvunjika kwa protini ndani ya mwili kwa sababu ya kiwango cha polepole cha mmeng'enyo na usambazaji endelevu wa amino asidi kwa seli za misuli.

Protini ya Casein Inafanikiwa sana kwa Ukuaji wa Misuli

Wajenzi wa mwili na wanariadha wametumia kiboreshaji hiki kwa miongo kadhaa.

Kama protini zingine za wanyama, ina asidi zote muhimu za amino ambazo mwili wako hauwezi kutoa kawaida. Jambo muhimu zaidi, hutoa kiwango cha juu cha leucine, ambayo huanzisha usanisi wa protini ya misuli (,,).

Ikiwa utatumia protini ya chini au wastani, inaweza kukusaidia kukuza ukuaji wa misuli kwa kuongeza ulaji wako wa protini ().

Utafiti mmoja ulilinganisha wale waliotumia kasini na vikundi vingine viwili. Protini moja ya Whey inayotumiwa na nyingine haikuwa na protini.

Watafiti waligundua kuwa kikundi cha casein kilipata ukuaji wa misuli mara mbili na mara tatu upotezaji wa mafuta ikilinganishwa na kikundi cha placebo. Kikundi cha kasini pia kilipata upotezaji wa mafuta zaidi kuliko kikundi cha Whey ().

Inaweza pia kuongeza misuli ya muda mrefu kwa kupunguza kuvunjika kwa protini. Utaratibu huu hufanyika kila siku wakati mwili wako hauna nguvu na asidi ya amino. Imeharakishwa wakati wa mazoezi au kupoteza uzito (,,).

Kwa sababu hii, kasini hutumiwa mara nyingi usiku kuzuia kuharibika kwa protini ambayo inaweza kutokea, kwani unapitia kipindi kirefu bila chakula wakati umelala.

Katika utafiti mmoja, protini ya kasini kabla ya kwenda kulala ilisaidia wanaume wa kufundisha nguvu kuongeza saizi 2 ya nyuzi za misuli na 8.4 cm2 katika kikundi cha kuongeza, ikilinganishwa na 4.8 cm2 katika kikundi cha mafunzo tu (15).

Waligundua pia kwamba kundi la kasini liliongeza nguvu kwa kiwango kikubwa, au karibu 20% zaidi ya kikundi cha mafunzo tu.

Kama Whey, casein imeonyeshwa mara kwa mara kuongeza ukuaji wa misuli na nguvu ikichanganywa na mafunzo ya upinzani. Inaweza pia kusaidia kupoteza mafuta.

Casein Anaweza Kuwa na Faida Nyingine za kuvutia kwa Afya yako

Masomo mengine ya awali yamegundua kuwa kasini inaweza kuwa na faida zingine za kuvutia, pamoja na:

• Faida za antibacterial na kinga: Baadhi ya tafiti za seli zinaonyesha inaweza kutoa faida za antibacterial na kinga na kupunguza shinikizo la damu (,).
• Viwango vya Triglyceride: Utafiti mmoja kwa watu 10 wenye uzito zaidi iligundua kuwa ilipunguza viwango vya triglyceride baada ya kula na 22% ().
• Kupunguza radicals bure: Baadhi ya peptidi kwenye poda ya protini ya kasini inaweza kuwa na athari za antioxidant na kupigana na mkusanyiko wa itikadi kali ya bure (,,).
• Kupoteza mafuta: Utafiti mmoja wa wiki 12 uligundua wastani wa upotezaji wa mafuta kati ya watu wanaotumia nyongeza hiyo ilikuwa kubwa mara tatu kuliko katika kikundi cha placebo ().

Ingawa masomo zaidi ya kibinadamu yanahitajika, utafiti wa awali unaonyesha kesiin inaweza kuboresha hali ya afya, kama vile kupunguza triglycerides na kusaidia kupunguza uzito.

Je! Ina Madhara Yoyote Madhara?

Hadithi kwamba ulaji mkubwa wa protini husababisha afya mbaya umepunguzwa mara nyingi.

Masomo ya moja kwa moja na hakiki zimeonyesha kuwa hakuna athari mbaya kwa watu wenye afya.

Isipokuwa tu ni wale walio na sasa figo au ugonjwa wa ini, ambao wanaweza kuhitaji kupunguza ulaji wa protini (,,).

Ikiwa unachukua vijiko 1-2 vya kasini kwa siku, basi kuna uwezekano mkubwa kwamba utapata athari yoyote inayoonekana, achilia mbali kubwa.

Hiyo inasemwa, watu wengine wana mzio wa kasini au hawavumilii lactose, ambayo mara nyingi hupatikana kwa kiwango kidogo na kiboreshaji.

Watu wengine wanaweza kubanwa au kupata dalili zingine za kumengenya, lakini hii inategemea mtu binafsi.

Kama whey, protini ya casein ni salama sana kwa matumizi ya binadamu. Kama ilivyojadiliwa hapo juu, inaweza hata kuwa na faida nzuri za muda mrefu kwa afya yako.

Kama vyanzo vingi vya protini, ni salama kwa matumizi ya kawaida na inaweza hata kutoa faida za kiafya za muda mrefu.

Utata wa A1 vs A2

Aina tofauti za ng'ombe hutoa protini tofauti za kasini.

Moja ya protini katika casein (inayoitwa beta-casein) ipo katika aina kadhaa. Maziwa mengi ya ng'ombe yana mchanganyiko wa A1 na A2 beta-casein, wakati maziwa ya mifugo fulani yana A2 beta-casein tu.

Utafiti fulani wa uchunguzi umeanza kuhusisha A1 beta-casein na maswala ya kiafya kama aina ya 2 ugonjwa wa sukari na ugonjwa wa moyo (,,).

Walakini, utafiti wa uchunguzi sio wa kweli na unaangazia tu vyama, ambavyo huwa haviaminiki katika lishe. Masomo mengine kwenye A1 beta-casein hayapata athari mbaya (,).

Utafiti na mjadala juu ya A1 na A2 beta-casein inaendelea, lakini kwa sasa hii labda sio jambo ambalo unahitaji kuwa na wasiwasi. Ikiwa una wasiwasi, basi unaweza kusoma zaidi katika nakala hii hapa.

Baadhi ya tafiti za uchunguzi zinaonyesha maswala ya kiafya kutokana na kuteketeza A1 beta-casein, lakini utafiti huo sio wa kweli.

Jinsi ya Kuongeza na Casein na Kuongeza Faida

Poda ya protini ya Casein ni chanzo cha ubora wa protini ambayo pia ni rahisi sana.

Ikiwa unachukua kabla au baada ya mazoezi, basi ni busara kutumia fomu ya kumeng'enya kwa kasi kama casein hydrolyzate - au unaweza kuchukua protini ya Whey.

Watu wengi ambao huongeza na kasini huchukua kabla ya kulala.

Kwa mfano, unaweza kula vijiko 1-2 (gramu 25-50) za unga wa protini iliyochanganywa na maji. Unaweza tu kuweka kasini na maji kwenye chupa inayotetemeka na uchanganye kwa njia hiyo, au kwenye blender na barafu fulani.

Unaweza pia kuiweka kwenye bakuli na kuikoroga na maji mpaka ipate msimamo kama wa pudding, kisha uweke kwenye freezer kwa dakika 5. Halafu ina ladha kidogo kama barafu au baridi kali, haswa na ladha kama chokoleti au vanilla.

Hiyo inasemwa, unaweza pia kupata kasini nyingi kutoka kwa bidhaa za asili za maziwa. Maziwa, mtindi wa asili na jibini ni ya juu sana katika protini hii.

Njia maarufu za kupata protini nyingi za maziwa bila kalori nyingi ni pamoja na kula jibini la kottage au mtindi wa asili wenye protini nyingi.

Protini ya Casein ina matumizi mengi na inaweza kutumika kila siku kuongeza ulaji wako wa protini. Inaweza kuwa bora kuichukua kabla ya kulala, au ikiwa unakwenda kwa muda mrefu bila chakula.

Chukua Ujumbe wa Nyumbani

Casein ni protini ya kuyeyusha polepole ambayo inaweza kuongeza ukuaji wa misuli na kusaidia kupona baada ya mazoezi.

Kuchukua inaweza kuboresha afya yako, na pia kuongeza ulaji wako wa protini ya kila siku. Hii ni jambo muhimu katika kupoteza uzito na ukuaji wa misuli.

Jaribu kuchukua vijiko 1-2 vya unga wa protini ya casein au glasi kubwa ya maziwa kabla ya kwenda kulala ili kuboresha kupona na kupunguza kuvunjika kwa protini.

Mwisho wa siku, kasini ni chanzo duni cha protini bora. Hautavunjika moyo ukijaribu.

Zaidi kuhusu protini:

• Faida 10 za Afya inayotegemea Ushahidi wa Protein ya Whey
• Jinsi Protini Inavyotikisa Inakusaidia Kupunguza Uzito na Mafuta ya Tumbo
• Aina 7 Bora za Poda ya Protini
• Sababu 10 Zinazoungwa mkono na Sayansi Kula Protini Zaidi