Jinsi Tiba ya Tabia ya Utambuzi inaweza Kurudisha Mawazo Yako

Content.

• Dhana kuu
• Mbinu maarufu
• Nini inaweza kusaidia na
• Mfano kesi
• Maswala ya uhusiano
• Wasiwasi
• PTSD
• Ufanisi
• Nini cha kutarajia wakati wa uteuzi wako wa kwanza
• Vitu vya kuzingatia
• Sio tiba
• Matokeo huchukua muda
• Sio raha kila wakati
• Ni moja tu ya chaguzi nyingi

Tiba ya tabia ya utambuzi (CBT) ni njia ya matibabu ambayo inakusaidia kutambua mawazo hasi au yasiyosaidia mawazo na tabia. Wataalam wengi wanachukulia kuwa ni tiba ya kisaikolojia.

CBT inakusudia kukusaidia kutambua na kuchunguza njia ambazo hisia na mawazo yako yanaweza kuathiri matendo yako. Mara tu unapoona mifumo hii, unaweza kuanza kujifunza kurekebisha mawazo yako kwa njia nzuri zaidi na inayosaidia.

Tofauti na njia zingine nyingi za tiba, CBT haizingatii sana kuzungumza juu ya zamani zako.

Soma ili upate maelezo zaidi juu ya CBT, pamoja na dhana za msingi, ni nini inaweza kusaidia kutibu, na nini cha kutarajia wakati wa kikao.

Dhana kuu

CBT inategemea sana wazo kwamba mawazo yako, hisia zako, na vitendo vyako vimeunganishwa. Kwa maneno mengine, njia unayofikiria na kuhisi juu ya kitu inaweza kuathiri kile unachofanya.

Ikiwa uko chini ya mafadhaiko mengi kazini, kwa mfano, unaweza kuona hali tofauti na ufanye uchaguzi ambao kwa kawaida haungefanya.

Lakini dhana nyingine muhimu ya CBT ni kwamba hizi fikira na tabia tabia zinaweza kubadilishwa.

Hapa ni kuangalia kwa karibu jinsi mawazo na hisia zinaweza kuathiri tabia - kwa bora au mbaya:

• Maoni yasiyo sahihi au mabaya au mawazo yanachangia shida ya kihemko na wasiwasi wa afya ya akili.
• Mawazo haya na shida inayosababishwa wakati mwingine husababisha tabia zisizosaidia au zenye kudhuru.
• Mwishowe, mawazo haya na tabia inayosababisha inaweza kuwa mfano ambao unajirudia.
• Kujifunza jinsi ya kushughulikia na kubadilisha mifumo hii inaweza kukusaidia kushughulikia shida zinapoibuka, ambayo inaweza kusaidia kupunguza shida ya siku zijazo.

Mbinu maarufu

Kwa hivyo, mtu anawezaje kutumia tena mifumo hii? CBT inajumuisha utumiaji wa mbinu nyingi. Mtaalam wako atafanya kazi na wewe kupata zile zinazokufaa zaidi.

Lengo la mbinu hizi ni kuchukua nafasi ya mawazo yasiyosaidia au ya kujishinda na yenye kutia moyo na ya kweli.

Kwa mfano, "Sitakuwa na uhusiano wa kudumu" inaweza kuwa, "Hakuna uhusiano wowote wa zamani uliodumu sana. Kuzingatia kile ninachohitaji sana kutoka kwa mwenzi kunaweza kunisaidia kupata mtu ambaye nitapatana na muda mrefu. "

Hizi ni zingine za mbinu maarufu zinazotumiwa katika CBT:

• Malengo ya SMART. Malengo ya SMART ni maalum, yanayoweza kupimika, yanayoweza kufikiwa, ya kweli, na ya muda mfupi.
• Ugunduzi ulioongozwa na kuhojiwa. Kwa kuhoji mawazo uliyonayo juu yako mwenyewe au hali yako ya sasa, mtaalamu wako anaweza kukusaidia kujifunza kuzipinga hizi na kuzingatia maoni tofauti.
• Uandishi wa habari. Unaweza kuulizwa uandike imani hasi ambazo zinakuja wakati wa juma na zile chanya ambazo unaweza kuchukua nafasi yao.
• Majadiliano ya kibinafsi. Mtaalamu wako anaweza kuuliza unachojiambia mwenyewe juu ya hali fulani au uzoefu na kukupa changamoto kuchukua nafasi ya mazungumzo hasi au ya kukosoa na mazungumzo ya kibinafsi yenye huruma, yenye kujenga.
• Marekebisho ya utambuzi. Hii inajumuisha kuangalia upotovu wowote wa utambuzi unaoathiri mawazo yako - kama vile kufikiri nyeusi na nyeupe, kuruka kwa hitimisho, au kuangamiza - na kuanza kuifunua.
• Kurekodi mawazo. Katika mbinu hii, utakuja na ushahidi usio na upendeleo unaounga mkono imani yako hasi na ushahidi dhidi yake. Kisha, utatumia ushahidi huu kukuza mawazo ya kweli zaidi.
• Shughuli nzuri. Kupanga shughuli za kuridhisha kila siku kunaweza kusaidia kuongeza chanya kwa jumla na kuboresha hali yako. Mifano kadhaa inaweza kuwa ni kununua maua safi au matunda, kutazama sinema yako uipendayo, au kuchukua chakula cha mchana cha picnic kwenye bustani.
• Mfiduo wa hali. Hii inajumuisha kuorodhesha hali au vitu ambavyo husababisha dhiki, kwa kiwango cha mafadhaiko wanayosababisha, na polepole kujiweka wazi kwa vitu hivi hadi visababishe hisia hasi. Utenganishaji wa kimfumo ni mbinu kama hiyo ambapo utajifunza mbinu za kupumzika ili kukusaidia kukabiliana na hisia zako katika hali ngumu.

Kazi ya nyumbani ni sehemu nyingine muhimu ya CBT, bila kujali mbinu unazotumia. Kama vile kazi za shule zilikusaidia kufanya mazoezi na kukuza ustadi uliojifunza darasani, kazi za tiba zinaweza kukusaidia kuzoea ujuzi unaokuza.

Hii inaweza kuhusisha mazoezi zaidi na ustadi unajifunza katika tiba, kama vile kubadilisha mawazo ya kujikosoa na kujionea huruma au kuweka wimbo wa mawazo yasiyosaidia katika jarida.

Nini inaweza kusaidia na

CBT inaweza kusaidia kwa anuwai ya vitu, pamoja na hali zifuatazo za afya ya akili:

• huzuni
• matatizo ya kula
• shida ya mkazo baada ya kiwewe (PTSD)
• shida za wasiwasi, pamoja na hofu na phobia
• ugonjwa wa kulazimisha-kulazimisha (OCD)
• kichocho
• shida ya bipolar
• matumizi mabaya ya dutu

Lakini hauitaji kuwa na hali maalum ya afya ya akili kufaidika na CBT. Inaweza pia kusaidia na:

• ugumu wa uhusiano
• kutengana au talaka
• utambuzi mbaya wa kiafya, kama saratani
• huzuni au kupoteza
• maumivu sugu
• kujithamini
• kukosa usingizi
• dhiki ya jumla ya maisha

Mfano kesi

Mifano hizi zinaweza kukupa wazo bora la jinsi CBT inaweza kucheza katika hali tofauti.

Maswala ya uhusiano

Wewe na mpenzi wako hivi karibuni mmekuwa mkipambana na mawasiliano madhubuti. Mwenzi wako anaonekana kuwa mbali, na mara nyingi husahau kufanya sehemu yao ya kazi za nyumbani. Unaanza kuwa na wasiwasi kuwa wanapanga kuachana na wewe, lakini unaogopa kuuliza kile kinachowazunguka.

Unataja hii katika tiba, na mtaalamu wako husaidia kupata mpango wa kukabiliana na hali hiyo. Unaweka lengo la kuzungumza na mpenzi wako wakati wote mko nyumbani wikendi.

Mtaalamu wako anauliza juu ya tafsiri zingine zinazowezekana. Unakubali inawezekana kuna kitu kazini kinamsumbua mwenzako, na unaamua kuuliza kile ambacho kiko akilini mwao wakati mwingine watakapoonekana wamevurugika.

Lakini hii inakufanya ujisikie wasiwasi, kwa hivyo mtaalamu wako anakufundisha mbinu chache za kupumzika kukusaidia kutulia.

Mwishowe, wewe na mtaalamu wako chezeni mazungumzo na mwenzi wako. Ili kukusaidia kujiandaa, unafanya mazoezi ya mazungumzo na matokeo mawili tofauti.

Katika moja, mwenzi wako anasema wanahisi kutoridhika na kazi yao na wamekuwa wakifikiria chaguzi zingine. Katika jingine, wanasema wanaweza kuwa wameanzisha hisia za kimapenzi kwa rafiki wa karibu na wamekuwa wakifikiria kuachana na wewe.

Wasiwasi

Umeishi na wasiwasi mdogo kwa miaka kadhaa, lakini hivi karibuni imekuwa mbaya zaidi. Mawazo yako ya wasiwasi huzingatia mambo ambayo hufanyika kazini.

Ingawa wafanyikazi wenzako wanaendelea kuwa wa kirafiki na meneja wako anaonekana kufurahiya utendaji wako, huwezi kuacha kuwa na wasiwasi kwamba wengine hawakupendi na kwamba utapoteza kazi yako ghafla.

Mtaalamu wako husaidia kuorodhesha ushahidi unaounga mkono imani yako utafutwa kazi na ushahidi dhidi yake. Wanakuuliza ufuatilie mawazo hasi ambayo huja kazini, kama vile nyakati maalum unapoanza kuwa na wasiwasi juu ya kupoteza kazi yako.

Pia unachunguza uhusiano wako na wafanyikazi wenzako kusaidia kutambua sababu kwa nini unahisi hawakupendi.

Mtaalamu wako anakupa changamoto ya kuendelea na mikakati hii kila siku kazini, akibainisha hisia zako juu ya mwingiliano na wafanyikazi wenzako na bosi wako kusaidia kutambua kwanini unahisi hawapendi.

Baada ya muda, unaanza kugundua mawazo yako yameunganishwa na hofu ya kutotosha kazini kwako, kwa hivyo mtaalamu wako anaanza kukusaidia changamoto changamoto hizi kwa kufanya mazungumzo ya kibinafsi na kuandika habari juu ya mafanikio yako ya kazi.

PTSD

Mwaka mmoja uliopita, ulinusurika katika ajali ya gari. Rafiki wa karibu ambaye alikuwa ndani ya gari na wewe hakuokoka ajali. Tangu ajali, haujaweza kuingia kwenye gari bila hofu kali.

Unahisi hofu wakati wa kuingia kwenye gari na mara nyingi huwa na machafuko juu ya ajali. Pia una shida kulala kwani mara nyingi unaota juu ya ajali. Unajisikia hatia wewe ndiye uliyeokoka, ingawa haukuwa unaendesha na ajali haikuwa kosa lako.

Katika tiba, unaanza kufanya kazi kwa hofu na unaogopa unahisi wakati unapanda gari. Mtaalamu wako anakubali hofu yako ni ya kawaida na inatarajiwa, lakini pia hukusaidia kutambua kwamba hofu hizi hazikufanyii upendeleo wowote.

Pamoja, wewe na mtaalamu wako mnaona kuwa kutafuta takwimu kuhusu ajali za gari hukusaidia kukabiliana na mawazo haya.

Unaorodhesha pia shughuli zinazohusiana na kuendesha ambazo husababisha wasiwasi, kama kukaa kwenye gari, kupata gesi, kupanda gari, na kuendesha gari.

Pole pole, unaanza kuzoea kufanya vitu hivi tena. Mtaalamu wako anakufundisha mbinu za kupumzika utumie wakati unahisi kuzidiwa. Unajifunza pia juu ya mbinu za kutuliza ambazo zinaweza kusaidia kuzuia machafuko kuchukua nafasi.

Ufanisi

CBT ni moja wapo ya mbinu za tiba zilizosomwa zaidi. Kwa kweli, ni tiba bora inayopatikana kwa hali kadhaa za afya ya akili.

• A ya tafiti 41 zinazoangalia CBT katika matibabu ya shida za wasiwasi, PTSD, na OCD ilipata ushahidi wa kuonyesha kwamba inaweza kusaidia kuboresha dalili katika maswala haya yote. Njia hiyo ilikuwa nzuri zaidi, hata hivyo, kwa OCD, wasiwasi, na mafadhaiko.
• Utafiti wa 2018 unaoangalia CBT kwa wasiwasi kwa vijana uligundua kuwa njia hiyo ilionekana kuwa na matokeo mazuri ya muda mrefu. Zaidi ya nusu ya washiriki katika utafiti hawakukutana tena na vigezo vya wasiwasi wakati wa ufuatiliaji, ambao ulifanyika miaka miwili au zaidi baada ya kumaliza tiba.
• inapendekeza kuwa CBT haiwezi kusaidia tu kutibu unyogovu, lakini pia inaweza kusaidia kupunguza uwezekano wa kurudi tena baada ya matibabu. Inaweza pia kusaidia kuboresha dalili za ugonjwa wa bipolar wakati umeunganishwa na dawa, lakini utafiti zaidi unahitajika kusaidia kuunga mkono utaftaji huu.
• Utafiti mmoja wa 2017 ukiangalia watu 43 walio na OCD walipata ushahidi wa kuashiria utendaji wa ubongo ulionekana kuboreshwa baada ya CBT, haswa kuhusiana na kupinga kulazimishwa.
• Kuangalia watu 104 walipata ushahidi wa kupendekeza CBT pia inaweza kusaidia kuboresha kazi ya utambuzi kwa watu walio na unyogovu mkubwa na PTSD.
• Utafiti kutoka 2010 unaonyesha kuwa CBT pia inaweza kuwa zana bora wakati wa kushughulika na utumiaji mbaya wa dutu. Kulingana na Taasisi ya Kitaifa ya Unyanyasaji wa Dawa za Kulevya, inaweza pia kutumiwa kusaidia watu kukabiliana na ulevi na epuka kurudi tena baada ya matibabu.

Nini cha kutarajia wakati wa uteuzi wako wa kwanza

Tiba ya mwanzo inaweza kuonekana kuwa kubwa. Ni kawaida kuhisi wasiwasi juu ya kikao chako cha kwanza. Unaweza kujiuliza ni nini mtaalamu atauliza. Unaweza hata kuhisi wasiwasi juu ya kushiriki shida zako na mgeni.

Vipindi vya CBT huwa na muundo mzuri, lakini miadi yako ya kwanza inaweza kuonekana tofauti.

Hapa kuna kuchukua mbaya kwa nini cha kutarajia wakati wa ziara hiyo ya kwanza:

• Mtaalam wako atauliza juu ya dalili, hisia, na hisia unazopata. Dhiki ya kihemko mara nyingi hudhihirisha mwili, pia. Dalili kama vile maumivu ya kichwa, maumivu ya mwili, au kukasirika kwa tumbo inaweza kuwa muhimu, kwa hivyo ni wazo nzuri kutaja.
• Pia watauliza juu ya shida maalum unazopata. Jisikie huru kushiriki kitu chochote kinachokujia akilini, hata ikiwa haikusumbui sana. Tiba inaweza kukusaidia kukabiliana na changamoto zozote unazopata, kubwa au ndogo.
• Utashughulikia sera za matibabu ya jumla, kama usiri, na utazungumza juu ya gharama za matibabu, urefu wa kikao, na idadi ya vikao ambavyo mtaalamu wako anapendekeza.
• Utazungumza juu ya malengo yako ya matibabu, au nini unataka kutoka kwa matibabu.

Jisikie huru kuuliza maswali yoyote unayo wakati yanakuja. Unaweza kufikiria kuuliza:

• kuhusu kujaribu dawa pamoja na tiba, ikiwa una nia ya kuchanganya hizo mbili
• jinsi mtaalamu wako anaweza kusaidia ikiwa una mawazo ya kujiua au unajikuta katika shida
• ikiwa mtaalamu wako ana uzoefu wa kusaidia wengine na maswala kama hayo
• jinsi utajua tiba inasaidia
• nini kitatokea katika vikao vingine

Kwa ujumla, utapata matibabu zaidi wakati wa kuona mtaalamu ambaye unaweza kuwasiliana na kufanya kazi vizuri. Ikiwa kitu hahisi sawa juu ya mtaalamu mmoja, ni sawa kabisa kuona mtu mwingine. Sio kila mtaalamu atakayefaa kwako au kwa hali yako.

Vitu vya kuzingatia

CBT inaweza kusaidia sana. Lakini ukiamua kuijaribu, kuna mambo kadhaa ya kuzingatia.

Sio tiba

Tiba inaweza kusaidia kuboresha maswala unayoyapata, lakini sio lazima yawaondoe. Maswala ya afya ya akili na shida ya kihemko inaweza kuendelea, hata baada ya tiba kumalizika.

Lengo la CBT ni kukusaidia kukuza ustadi wa kushughulikia shida peke yako, wakati wanapokuja. Watu wengine wanaona njia hiyo kama mafunzo ya kutoa tiba yao.

Matokeo huchukua muda

CBT kawaida hudumu kati ya wiki 5 na 20, na kikao kimoja kila wiki. Katika vipindi vyako vichache vya kwanza, wewe na mtaalamu wako mtazungumza juu ya matibabu ya muda gani.

Hiyo ikisemwa, itachukua muda kabla ya kuona matokeo. Ikiwa hujisikii vizuri baada ya vikao vichache, unaweza kuwa na wasiwasi tiba haifanyi kazi. Lakini ipe wakati, na endelea kufanya kazi yako ya nyumbani na ujifunze ujuzi wako kati ya vipindi.

Kutengua mifumo ya kuweka kina ni kazi kubwa, kwa hivyo nenda rahisi kwako.

Sio raha kila wakati

Tiba inaweza kukupa changamoto ya kihemko. Mara nyingi husaidia kupata bora kwa muda, lakini mchakato unaweza kuwa mgumu. Utahitaji kuzungumza juu ya vitu ambavyo vinaweza kuwa chungu au vya kufadhaisha. Usijali ikiwa unalia wakati wa kikao - sanduku hilo la tishu liko kwa sababu.

Ni moja tu ya chaguzi nyingi

Wakati CBT inaweza kusaidia kwa watu wengi, haifanyi kazi kwa kila mtu. Ikiwa hautaona matokeo yoyote baada ya vikao vichache, usijisikie moyo. Angalia na mtaalamu wako.

Mtaalam mzuri anaweza kukusaidia kutambua wakati njia moja haifanyi kazi. Wanaweza kupendekeza njia zingine ambazo zinaweza kusaidia zaidi.

Kupata mtaalamu kunaweza kuhisi kutisha, lakini sio lazima iwe. Anza kwa kujiuliza maswali kadhaa ya msingi:

• Unataka kushughulikia maswala gani? Hizi zinaweza kuwa maalum au zisizo wazi.
• Je! Kuna sifa yoyote maalum ambayo ungependa kwa mtaalamu? Kwa mfano, uko vizuri zaidi na mtu ambaye anashiriki jinsia yako?
• Je! Ni kiasi gani unaweza kumudu kutumia kwa kila kikao? Je! Unataka mtu ambaye hutoa bei za kiwango cha chini au mipango ya malipo?
• Tiba itaingia wapi kwenye ratiba yako? Je! Unahitaji mtaalamu ambaye anaweza kukuona siku maalum ya juma? Au mtu ambaye ana vikao usiku?
• Ifuatayo, anza kutengeneza orodha ya wataalamu katika eneo lako. Ikiwa unakaa Merika, nenda kwa mtaalam wa mtaalam wa Chama cha Saikolojia ya Amerika.

Una wasiwasi juu ya gharama? Mwongozo wetu wa matibabu ya bei rahisi unaweza kusaidia.