Hatua 8 za kulala haraka na bora

Content.

• 1. Dhibiti kupumua kwako
• 2. Pumzika misuli yako
• 3. Vuruga akili
• 4. Kusikiliza muziki wa kupumzika
• 5. Zingatia kitu
• 6. Jaribu kuweka macho yako wazi
• 7. Kurekebisha mazingira
• 8. Kuwa na kinywaji cha moto

Ili kuweza kulala haraka na bora usiku, inawezekana kubashiri mbinu na mitazamo ambayo inakuza kupumzika na kuwezesha kulala, kama vile kuwa na pumzi ya kupumzika au kuboresha joto na taa ya mazingira, kwa mfano.

Kwa kuongezea, ili kuboresha usingizi na kuzuia kusinzia siku inayofuata, ni muhimu kwa watu ambao wanakabiliwa na usingizi au ugumu wa kulala kufuata tabia, kama vile kuwa na ratiba ya kawaida, kufanya mazoezi na kuzuia vinywaji vyenye kafeini baada ya saa 5 jioni. Ili kujifunza zaidi juu ya tabia ambazo husaidia kuboresha usingizi, angalia vidokezo vya kulala vizuri usiku.

Lakini, ikiwa bado ni ngumu kulala, fuata mbinu na mazoezi haya ambayo hukusaidia kulala katika sekunde au dakika:

1. Dhibiti kupumua kwako

Kupumua kwa kina na kwa muda mrefu hufanya iwe rahisi kwa mwili kupumzika na kupunguza kasi ya mapigo ya moyo, kuufanya ubongo kuelewa kuwa ni wakati wa kupungua, kusaidia kulala haraka.

Zoezi: Fanya mazoezi ya njia 4-7-8, ambayo inajumuisha kuvuta pumzi kupitia pua yako kwa sekunde 4, kushikilia pumzi yako kwa sekunde 7 na kupumua kupitia kinywa chako kwa sekunde 8.

2. Pumzika misuli yako

Msongo wa mawazo na wasiwasi husababisha misuli kufadhaika, bila hata kutambua. Kwa hivyo, njia nzuri ya kupumzika na kulala haraka zaidi ni kufanya mazoezi ya mbinu ya kupumzika kwa misuli. Jua mbinu ya kuzingatia kwa wasiwasi.

Zoezi: Tafuta nafasi nzuri, ikiwezekana na tumbo juu na mikono na miguu mbali, kisha vuta pumzi kwa undani. Wakati wa kupumua nje, mtu lazima afikirie kuwa misuli inafungua na kupumzika. Rudia kwa mara 3. Ifuatayo, fikiria misuli katika kila mkoa wa mwili na kupumzika kwao, moja kwa moja, kutoka miguu hadi kichwa.

3. Vuruga akili

Sababu muhimu ya kukosa usingizi ni kuzidi kwa wasiwasi na mawazo, ambayo husababisha wasiwasi zaidi na zaidi, na kama matokeo, hali ya tahadhari. Ili kuzuia hili, inawezekana kupata njia za kuongoza akili kwa aina zingine za mawazo, na kuwezesha kupumzika na kulala.

Zoezi: Tumia kama dakika 10 hadi 15 kufanya marudio ya siku iliyopita au kupanga siku inayofuata. Fikiria nini cha kufanya ili uwe na siku bora na kamilifu, ambayo husaidia kuvuruga na kutuliza. Mafunzo haya hayapendekezwi tu ikiwa unapitia hali ya kusumbua, unapaswa kupendelea kuzingatia aina nyingine ya somo, kama vile somo au somo unalojifunza, kwa mfano.

4. Kusikiliza muziki wa kupumzika

Kuweka muziki wa kupumzika, au sauti za kutuliza, inaweza kuwa njia nzuri ya kulala haraka.

Zoezi: Nunua CD au pakua Orodha ya kucheza ya nyimbo ili kupumzika, kutuliza au kutafakari, ambayo inaweza kuwa na muziki wa amani au sauti za asili, kama vile mvua, kwa mfano. Ikiwezekana, usitumie kichwa cha kichwa, kwani zinaweza kusumbua au kuumiza masikio yako wakati wa kulala. Wakati wa kusikiliza, jaribu kutumia mbinu zingine za kupumua au kupumzika kwa misuli.

5. Zingatia kitu

Kuzingatia lengo, mahali au kitu fulani, na kuwaza kwa kina, ni njia nzuri za kuvuruga na kutuliza mawazo yako, na kufanya usingizi uje haraka.

Zoezi: Zingatia mazingira mazuri, kama pwani au msitu, kwa mfano, na fikiria maelezo, kama sauti ya maji, kelele za wanyama, maumbile na harufu. Fanya hivi kwa msaada wa pumzi nzito na jisikie misuli yako inapumzika wakati wowote unapotoa hewa.

6. Jaribu kuweka macho yako wazi

Wakati mwingine ukweli kwamba unajaribu kwa bidii husababisha wasiwasi na hufanya usingizi kuwa mgumu, kwa hivyo kuacha kusisitiza kulala kunaweza kukusaidia kulala haraka zaidi.

Zoezi: Ikiwa usingizi unachelewa kufika, jaribu kuweka macho yako wazi. Ikiwa hii haifanyi kazi, ni vyema kuamka na kufanya shughuli zingine, badala ya kukaa kitandani, kwa sababu ukweli wa kufungwa macho na kukosa usingizi, kunaweza kusababisha usingizi kuwa mbaya zaidi.

7. Kurekebisha mazingira

Chochote kinachosumbua mwili huongeza viwango vya mafadhaiko na huzuia kulala, kwa hivyo kuwa na mazingira yanayofaa kulala ni muhimu ili kusiwe na usingizi, ambao mara nyingi hupuuzwa. Kuwa na joto la kutosha, kupunguza taa na kupunguza kelele zisizohitajika ni muhimu kuruhusu kulala haraka. Angalia jinsi ya kupanga usingizi mzuri wa usiku.

Zoezi: Andaa chumba chako na uifanye bora kwa kulala na hatua hizi 5:

1. Rekebisha joto, haswa ikiwa ni mahali ambapo kuna moto sana, na wekeza kwa shabiki au kiyoyozi;
2. Rekebisha taa, kuzima balbu na taa kali kwenye vifaa kama kompyuta, simu ya rununu, au runinga. Ikiwa unahitaji kuwa na taa ya aina fulani wakati au katika dakika 90 kabla ya kulala, taa nyepesi ya machungwa ni bora, ambayo huchochea uzalishaji na melatonin, homoni ya kulala. Epuka vifaa vya elektroniki iwezekanavyo;
3. Ondoa kelele ya kukasirisha, lakini ikiwa haiwezekani, piga sauti hizi na kifaa cha kelele nyeupe, kilichonunuliwa katika duka za elektroniki, na shabiki au na rekodi ya sauti za asili, kwa mfano;
4. Weka mwili wako vizuri, kuwekeza kwenye godoro na mito ambayo huacha mwili kuwa upande wowote na, ikiwezekana na shingo moja kwa moja. Inashauriwa kuwa na mto wa kati kusaidia shingo yako na mwingine uwe kati ya miguu yako - tafuta ni ipi godoro na mto bora kukusaidia kulala vizuri;
5. Tumia aromatherapy, kwa kutumia matone machache ya mafuta muhimu ya lavender, kwenye mto au mto. Kuelewa aromatherapy ni ya nini na inafanyaje kazi.

Kwa kuongezea, kuoga moto pia husaidia kupumzika, ikiwezekana kwenye bafu, na ladha ya kupumzika.

8. Kuwa na kinywaji cha moto

Kuwa na vitafunio vidogo au uwe na kinywaji cha moto au cha kupumzika kabla ya kulala. Chaguzi zingine zinaweza kuwa glasi ya maziwa moto na asali au biskuti tamu, cherry na maziwa ya mchele, au chai ya zeri ya limau, kwa mfano, ambayo huongeza viwango vya tryptophan au melatonin, homoni zinazosaidia kudhibiti usingizi.

Angalia ujanja uliothibitishwa na sayansi kwa kulala vizuri: