Je! Ni Vipi Mikataba ya Kina?

Content.

• Aina za mikazo ya misuli
• Usiri
• Isometri
• Mazoezi ya ujazo wa kiwango cha juu
• Mtazamo

Je! Contraction ya kujilimbikizia ni nini?

Mkazo wa kujilimbikizia ni aina ya uanzishaji wa misuli ambayo husababisha mvutano kwenye misuli yako inapopungua. Wakati misuli yako inapungua, inazalisha nguvu ya kutosha kusonga kitu. Hii ndio aina maarufu zaidi ya contraction ya misuli.

Katika mafunzo ya uzani, curl ya bicep ni harakati rahisi ya kutambua ya umakini. Unapoinua dumbbell kuelekea bega lako, unaweza kuona uvimbe wako wa misuli ya bicep na upeo unapopungua. Aina hii ya harakati ni moja wapo ya njia kuu za kuimarisha misuli yako na kuhimiza hypertrophy - kuongezeka kwa saizi yako ya misuli.

Ingawa inafaa, aina hii ya contraction peke yake haitatoa nguvu au matokeo ya molekuli ikilinganishwa na mazoezi ambayo yanachanganya mikazo tofauti ya misuli. Kuna aina tatu kuu za mikazo ya misuli:

• eccentric
• makini
• isometriki

Aina za mikazo ya misuli

Mbali na mikazo ya kujilimbikizia, mikazo ya misuli inaweza kugawanywa katika aina zingine mbili za kategoria: eccentric na isometric.

Usiri

Vifungo vya kihemko vinaongeza harakati za misuli yako. Wakati wa harakati hii ya misuli, nyuzi zako za misuli zimenyooshwa chini ya mvutano kutoka kwa nguvu kubwa kuliko inayotokana na misuli. Tofauti na contraction ya kujilimbikizia, harakati za eccentric hazivutii pamoja katika mwelekeo wa contraction ya misuli. Badala yake, hupunguza kiungo mwishoni mwa harakati.

Kutumia zoezi sawa la bicep curl, nguvu ya kuleta dumbbell chini chini kwa quadricep yako kutoka kwa bega lako ni harakati ya eccentric. Unaweza kugundua misuli yako ikirefuka kwani imeamilishwa. Kuchanganya mikazo ya eccentric na ya ndani ya misuli hutoa matokeo makubwa katika mafunzo ya nguvu, kwani huongeza nguvu ya misuli na umati. Walakini, unaweza kukabiliwa na majeraha yanayosababishwa na mazoezi wakati wa harakati za eccentric.

Harakati zingine au mazoezi ambayo yanaonyesha harakati za eccentric ni pamoja na:

• kutembea
• kupunguza dumbbell
• ndama hufufuka
• squats
• upanuzi wa triceps

Isometri

Harakati za isometriki ni mikazo ya misuli ambayo haisababishi viungo vyako kusonga.Misuli yako imeamilishwa, lakini haihitajiki kurefusha au kufupisha. Kama matokeo, mikazo ya isometriki inazalisha nguvu na mvutano bila harakati yoyote kupitia viungo vyako.

Njia bora ya kuibua contraction hii ni kupitia tendo la kushinikiza juu ya ukuta. Unapofanya yoyote ya vitendo hivi, mvutano unaotumiwa kwa misuli yako inayolengwa ni sawa na hauzidi uzito wa kitu unachotumia nguvu.

Harakati za kawaida zinazoonyesha mikazo ya isometriki ni pamoja na:

• ubao unashikilia
• kubeba kitu mbele yako katika msimamo thabiti
• kushikilia uzito wa dumbbell mahali katikati ya bicep curl
• daraja inashikilia
• ukuta unakaa

Mazoezi ya ujazo wa kiwango cha juu

Kukata kwa misuli ya ndani hujumuisha harakati ambazo hupunguza misuli yako. Katika mazoezi, harakati za kulenga hulenga misuli kufanya hatua. Kitu kizito unajaribu kuinua au kusonga, nguvu zaidi ambayo hutengenezwa.

Harakati za kujilimbikizia zinafaa katika kutengeneza misuli. Walakini, utahitaji kufanya mara mbili ya idadi ya marudio ili kutoa matokeo sawa na mazoezi ya pamoja ya eccentric na ya kujilimbikizia.

Harakati za kawaida na mazoezi ni pamoja na:

• kuinua vitu
• bicep curl
• kupanua kutoka pushup
• amesimama kutoka squat
• curls za nyundo
• situps

Vifungo vyenye nguvu ni muhimu kwa kujenga misuli. Walakini, zinaweza kusababisha kuchakaa kwa viungo vyako, na kuongeza hatari yako ya kuumia na kutumia kupita kiasi. Harakati za kujilimbikizia hutegemea harakati za pamoja kwa utendaji mzuri, lakini mazoezi ya mara kwa mara na vipingamizi vinaweza kusababisha shida na uchungu.

Kabla na baada ya kufanya mazoezi yoyote, hakikisha unyoosha ili kulegeza misuli yako na kupunguza shida. Ikiwa unapoanza kupata maumivu ya misuli ambayo yanaendelea kwa muda mrefu zaidi ya siku au wiki chache, tembelea daktari wako. Hii inaweza kuwa dalili ya jeraha kubwa zaidi.

Mtazamo

Vifungo vyenye nguvu ni harakati za misuli ambazo hupunguza nyuzi zako za misuli wakati wa kufanya kitendo. Muhimu kwa kuongeza misuli ya misuli, harakati zenye umakini husaidia kuongeza nguvu. Lakini, matokeo hayatoshi kama mazoezi ambayo yanachanganya aina zote tatu za mikazo ya misuli.

Baada ya muda, mikazo ya mara kwa mara inaweza kusababisha kuumia. Ikiwa unapoanza kupata maumivu au udhaifu baada ya kufanya mazoezi mazito, wasiliana na daktari wako.