Mama wa Crossfit: Mazoezi-Salama Mazoezi

Content.

• CrossFit wakati wa ujauzito
• 1. Kupiga makasia
• 2. pushups za kawaida au zilizoinuliwa
• 3. Watupaji wa dumbbell
• 4. squat ya juu
• 5. Burpees salama ya ujauzito
• Kuchukua

Ikiwa una ujauzito mzuri, mazoezi ya mwili sio salama tu, lakini inashauriwa.

Kufanya mazoezi kunaweza kusaidia:

• kupunguza maumivu ya mgongo
• kupunguza uvimbe wa kifundo cha mguu
• kuzuia kuongezeka kwa uzito kupita kiasi
• kuongeza mhemko na nguvu
• kukupata katika hali bora ya leba na utoaji

Unapaswa kuangalia na daktari wako kabla ya kuanza programu yoyote ya mazoezi. Ikiwa ungekuwa ukifanya kazi kabla ya ujauzito, kukaa hai kwa miezi tisa ijayo kunaweza kukufaidi tu.

CrossFit wakati wa ujauzito

Ikiwa unatarajia, kwa ujumla inashauriwa kuleta kiwango cha shughuli za mwili chini. Unapaswa pia kuepuka:

• mawasiliano ya michezo
• kuruka au kuruka kwa kina
• mazoezi ambapo kuanguka kuna uwezekano zaidi

Kwa hivyo kulingana na vigezo hivi, CrossFit iko nje, sivyo?

Sivyo! CrossFit ni mazoezi ya kutisha, ikimaanisha unaweza kupunguza nguvu kwa urahisi. Ikiwa umefanya CrossFit au shughuli kama hizo hapo awali, labda ni sawa kwako kuendelea. Cha msingi ni kusikiliza mwili wako. Unachoweza kufanya salama kitabadilika kutoka trimester hadi trimester. Lakini utaweza kupata hatua au kuzirekebisha ili zitoshe hatua zote za ujauzito wako.

Mazoezi haya matano ni salama kwa ujauzito na CrossFit-imethibitishwa. Waingize katika serikali yako ya mazoezi ya kila wiki ili kupata faida.

1. Kupiga makasia

Kuendesha makasia ni zoezi la kimsingi la CrossFit. Ni salama pia kwa ujauzito. Ni athari ya chini, lakini inahitaji nguvu ya misuli, uthabiti, na uvumilivu wa moyo.

Vifaa vinahitajika: mashine ya kupiga makasia

Misuli ilifanya kazi: quadriceps, nyundo, gastrocnemius na soleus, erector spinae, oblique, rectus abdominus, serratus anterior, latissimus dorsi, rhomboids, trapezius, deltoids, biceps, triceps

1. Kaa chini kwenye mashine na urekebishe kamba na mipangilio ya miguu kulingana na urefu wako na kiwango cha uwezo.
2. Shika mshiko kwa mikono miwili. Kaa mrefu na nyuma yako sawa.
3. Unapokuwa tayari kupiga makasia, anza kwa kusukuma na miguu. Pivot kwenye makalio ili kurudi nyuma kidogo ili mabega yako yapite pelvis yako. Vuta mikono yako kifuani.
4. Rudi kuanza kwa mpangilio wa nyuma. Kwanza nyoosha mikono yako, kisha piga fupanyonga mbele, kisha piga goti.
5. Katika harakati zote, weka visigino vyako kwenye gundi za mguu.

Mstari wa mita 400 hadi 500 katikati ya mazoezi mengine yaliyoorodheshwa hapa chini, kwa jumla ya raundi 5.

2. pushups za kawaida au zilizoinuliwa

Pushups ni moja ya mazoezi ya nguvu ya kimsingi. Wakati wanafanya kazi misuli mingi, huboresha haswa nguvu ya mwili. Ikiwa uko katika trimester ya pili au ya tatu, fanya hatua sawa hapa chini, lakini kaa juu kwa kuweka mikono yako kwenye sanduku au benchi ili kulinda tumbo lako.

Vifaa vinahitajika: sanduku au benchi (kwa trimester ya pili na ya tatu)

Misuli ilifanya kazi: pectoralis kubwa, deltoid ya nje, triceps

1. Anza katika nafasi ya ubao na mikono yako pana kidogo kuliko upana wa bega, na miguu iwe karibu kidogo.
2. Kuunganisha msingi wako, anza kushusha mwili wako chini kwa kuinama mikono yako. Weka viwiko vyako karibu na mwili.
3. Jishushe hadi mikono yako ifikie pembe ya digrii 90.
4. Kulipuka nyuma hadi ufikie nafasi ya kuanza.
5. Fanya seti 5 za reps 12-15.

3. Watupaji wa dumbbell

Kwa kusonga kwa nguvu ya moyo na moyo, vichocheo ni njia ya haraka na bora ya kufanya kazi kwa misuli katika mwili wa juu na chini kwa wakati mmoja.

Vifaa vinahitajika: kelele za sauti

Misuli ilifanya kazi: trapezius, deltoids, quadriceps, nyundo, gluteus medius na maximus

1. Anza na miguu yako upana kidogo kuliko upana wa bega. Weka vidole vyako vilivyoonekana nje. Shikilia kengele kila mkono kwa kushikilia kwa nguvu, na kisha piga mikono yako ili uzani uwe katika urefu wa bega na mitende ikitazama mbali.
2. Squat, kuweka visigino yako kupandwa na magoti kuinama nje.
3. Anza kurudi kwenye nafasi ya kuanza, ukiweka kelele kwenye mabega.
4. Unaporudi kwenye nafasi ya kuanza, sukuma juu kwa visigino na songa viuno vyako mbele. Tumia kasi ya juu kushinikiza dumbbells juu juu ya mabega yako kwenye vyombo vya habari.
5. Mwisho na mikono yako moja kwa moja na viti vya kichwa vimejaa kabisa.
6. Anza kuchuchumaa tena na kupunguza dumbbells nyuma ya mabega yako. Wanapaswa kufikia mabega yako kabla ya miguu yako kugonga sawa.
7. Fanya seti 5 za reps 12-15.

4. squat ya juu

Squat ya juu inafanya kazi mwili wako wa chini, lakini pia inahitaji utulivu mkubwa wa msingi. Inapima nguvu na usawa wako. Tumia doa badala ya kengele ikiwa wewe ni mpya kwa CrossFit au kuinua uzito, au tumia tu uzito wako wa mwili ikiwa ni ya kutosha.

Vifaa vinahitajika: dowel au barbell

Misuli ilifanya kazi: quadriceps, nyundo, gluteus medius na maximus, spinae ya erector, rectus abdominis, oblique, trapezius, deltoids

1. Anza kusimama wima, miguu pana kidogo kuliko upana wa bega.
2. Shika kitambaa au barbell pana kuliko upana wa bega. Panua mikono moja kwa moja juu na kitambaa katika ndege ya mbele.
3. Anza kuchuchumaa, ukivuta viuno vyako chini huku ukiweka uzito wako kwenye visigino vyako.
4. Na mikono bado imepanuliwa, weka kichwa au barbell moja kwa moja juu ya makusudi ili kuiweka sawa na visigino vyako.
5. Squat hadi chini ya sambamba (kwa trimester ya kwanza) na kwa sambamba (kwa trimester ya pili na ya tatu).
6. Simama kwa upanuzi kamili.
7. Fanya seti 5 za reps 8-10.

5. Burpees salama ya ujauzito

Burpees ni hoja ya kimsingi ya CrossFit, lakini fomu ya jadi sio salama wakati wa trimester ya pili au ya tatu. Toleo hili lililobadilishwa bado litapiga mapigo ya moyo wako, lakini kwa kurusha kidogo na kuruka.

Vifaa vinahitajika: ukuta, benchi refu, au sanduku

Misuli ilifanya kazi: quadriceps, gluteus medius na maximus, nyundo, pectoralis, deltoids, triceps

1. Simama mbele ya uso ulioinuliwa na vidole vyako vimetajwa nje kidogo.
2. Tonea kwenye squat, kuweka uzito wako kwenye visigino vyako. Ruhusu magoti yako kuinama nje kidogo.
3. Juu ya squat, fanya pushup dhidi ya uso ulioinuliwa. Huyu ni rep 1.
4. Fanya seti 5 za reps 10-12.

Kuchukua

Kufanya mazoezi ya CrossFit wakati wa ujauzito inaweza kuwa salama na yenye ufanisi, lakini kila mara zungumza na daktari wako kabla ya kuanza mazoezi yoyote. Kupata mazoezi ya dakika 30 kwa siku zote au nyingi kunaweza kufaidisha afya yako. Utaratibu huu wa mazoezi hutoa mafunzo ya moyo na nguvu kwa mazoezi mazuri, salama ya ujauzito.