Njia Bora za Kukaa na Maji Siku Zote

Content.

• Kile Unachohitaji Kujua Kuhusu Maji na Maji
• Njia Bora ya Kukaa na Maji
• Njia Bora ya Kukaa Umwagiliaji Chakula
• Pitia kwa

Sio-brainer ambayo unahitaji maji mengi, haswa baada ya kuingia kwenye brashi yako ya michezo wakati wa mazoezi. Lakini unaweza usiwe guzzling ya kutosha. Kwa kweli, kwa wastani, Wamarekani hunywa glasi zaidi ya nne kwa siku, ambayo ni tone kwenye ndoo. Kujipunguza kunaweza kuathiri mazoezi yako, uzito wako - hata nguvu yako ya akili. Kwa nini? Karibu kila mfumo mwilini unategemea H2O, anasema Lawrence Armstrong, Ph.D., profesa wa mazoezi na fiziolojia ya mazingira katika Maabara ya Utendaji wa Binadamu katika Chuo Kikuu cha Connecticut. Maji hulinda na kutia maji viungo vyetu, husafirisha virutubisho hadi kwenye seli zetu na hutusaidia kukaa na nguvu na akili timamu. Pia husawazisha kiwango cha elektroliti-madini kama vile sodiamu na potasiamu-katika mwili wako ili kuweka misuli yako kufanya kazi vizuri. (Lakini unahitaji vinywaji vya elektroliti kubaki na unyevu?

Walakini, ni kiasi gani unapaswa kunywa ni suala linaloteleza. Taasisi ya Tiba inatoa lengo la mpira wa miguu wa ounces 91 kwa siku kwa wanawake, ambayo ni pamoja na maji unayopata kutoka kwa chakula. Na kisha kuna kanuni ya kawaida ya glasi nane kwa siku. Lakini hakuna hata moja ya amri hizi ni sawa kwa kila mtu, wataalam wanasema. Hiyo ni kwa sababu unaweza kuwa na mahitaji tofauti ya maji kuliko yule mwanamke kwenye mashine ya kukanyaga iliyo karibu nawe. Si hivyo tu, mahitaji yako ya maji hubadilika siku moja hadi nyingine kulingana na jinsi umefanya mazoezi magumu, ikiwa umeongezeka au umepungua uzito, homoni zako ziko juu na nini unafanya wakati wowote. "Tuna mfumo wa maji wenye nguvu na ngumu sana katika miili yetu, ambayo hubadilika kila saa ya siku," Armstrong anaelezea. "Ndio maana hakuna kiwango kamili."

Njia bora ya kukaa na maji huanza na kuamua ni kiasi gani cha maji unahitaji kwa siku inayofuata ni kupima uzito asubuhi, anasema. Ili kupata uzito wako wa furaha wa H2O, kunywa kile unahisi ni kiwango cha kutosha (mpaka kiu chako kitakaporidhika na pee yako ni rangi nyepesi, inakuwa giza wakati umepungukiwa na maji mwilini) kila siku kwa wiki moja. Kila asubuhi, jipime kwa kiwango cha dijiti kitu cha kwanza baada ya kujikojolea. Chukua wastani wa nambari tatu zinazofanana sana — huo ndio uzito wako wa kimsingi wakati unamwagiliwa vizuri. Kuanzia hapo, nenda kwenye mizani kila asubuhi, na "ikiwa wewe ni nyepesi, kunywa ounces 16 siku hiyo," Armstrong anasema.

Kile Unachohitaji Kujua Kuhusu Maji na Maji

1. Huna haja ya kugusa galoni ya H2O wakati wa kipindi chako cha mazoezi.

Inaonekana kama njia bora ya kukaa na maji wakati wa mazoezi ya jasho, lakini wakati unafanya kazi kwa kiwango cha chini chini ya saa, unahitaji kunywa tu ya kutosha kukidhi kiu chako. Ukienda kwa saa moja au zaidi au unafanya mazoezi katika hali ya joto, jipime kabla na baada ya kufanya mazoezi na unywe wakia 16 za ziada kwa kila kilo iliyopotea.

2. Maji yanaweza kukupa mazoezi.

Plain H2O itakupa maji vizuri wakati wa kikao cha kawaida cha jasho ili uweze kupata faida zaidi kutoka kwa utaratibu wako. Ikiwa unapendelea ladha ya maji ya nazi, hata hivyo, endelea. Inayo wanga, ambayo inaweza kukusaidia kuinua. Ikiwa huna virutubishi fulani, vitamini vinaweza kusaidia kuboresha utendaji wako. Katika kesi hiyo, jaribu maji yaliyoboreshwa na vitamini. (Kuhusiana: Kunywa Bia Baada ya Kukimbia Kunapata Stempu ya Kupitisha Maji ya Kuidhinishwa)

3. Bandika maji yako kwenye freezer kabla ya kufanya mazoezi.

H2O baridi ni bora kwa mazoezi yako kuliko maji kwenye joto la kawaida. Katika utafiti wa Briteni, watu ambao walikuwa na kinywaji baridi sana kabla na wakati wa vikao vya baiskeli vya jasho waliweza kuendelea kwa muda mrefu zaidi kuliko wale waliokunywa kinywaji chao wakati wa joto, labda kwa sababu sips za barafu ziliweka joto la msingi la mwili.

4. Maji ya kunywa yanaweza kukusaidia kupunguza uzito.

Kusafirisha kabla ya chakula kulisaidia dieters kutumia kalori 90 chini ya kila mlo, kulingana na utafiti wa hivi karibuni. Tena, maji baridi yanaweza kuwa chaguo bora; utafiti umegundua kuwa unachoma kalori zaidi kidogo baada ya kunywa, labda kwa sababu mwili wako hutumia nguvu kupasha maji moto.

5. H2O ni nzuri kwa ngozi yako.

"Asidi ya hyaluroniki kwenye ngozi yako inachukua maji unayokunywa," anasema Doris Day, MD, daktari wa ngozi huko New York City. "Hii inapeana uthabiti na uchangamfu." Lakini hakuna haja ya kuburudisha bahari ya vitu. "Mara tu asidi ya hyaluronic ikishachukua yote inayoweza, utakojoa iliyobaki," Dk. Day anasema. Utawala bora wa kidole gumba: Ikiwa ngozi yako hairejeshi mara moja unapoibana, kunywa.

6. Tabia yako ya Starbucks haikupunguzii maji.

Inageuka, kupunguza kahawa sio njia bora ya kukaa na maji. Kafeini ni diuretic nyepesi, lakini haileti upungufu wa maji mwilini, kulingana na utafiti wa Armstrong. Unaweza hata kuhesabu vinywaji vyenye kafeini kuelekea ulaji wako wa maji, anasema Lauren Slayton, RD, mwandishi wa Kitabu Kidogo Kidogo na mwanzilishi wa Mafunzo ya Chakula katika New York City. Ounce nane za kahawa ni sawa na ounces nne za maji.

7. Inawezekana kunywa maji mengi.

Hili linaweza kuwa shida kubwa kwa wanariadha wa uvumilivu, haswa wanawake, ambao ni wadogo kuliko wanaume na kwa hivyo wana maji kidogo katika miili yao, anasema Timothy Noakes, MD, mkurugenzi wa utafiti wa mazoezi ya sayansi na dawa ya michezo katika Idara ya Biolojia ya Binadamu huko. Chuo Kikuu cha Cape Town. Kunywa maji mengi kunaweza kusababisha hali inayoitwa hyponatremia, ambayo viwango vya sodiamu kwenye damu hushuka sana na seli za ubongo na tishu huvimba, na kusababisha kichefuchefu, kuchanganyikiwa, mshtuko, kukosa fahamu, na hata kifo. Lakini hali hiyo ni nadra. Mchezaji wa kawaida wa mazoezi ya viungo, au hata mwanariadha watatu ambaye anakunywa tu ili kukata kiu, kuna uwezekano mkubwa wa kutumia maji mengi kuliko uwezo wake wa kubeba maji mwilini, Dk. Noakes anasema.

Njia Bora ya Kukaa na Maji

• Sisitiza H20 yako kwa ladha iliyoongezwa na unyevu. Weka vipande vya matunda, kama vile limau, chokaa, na machungwa, kwenye mtungi wa maji na jokofu. (Inahusiana: Mapishi 8 ya Maji yaliyoingizwa ili kuboresha H2O yako)
• Ongeza barafu ya nazi. Jaza trei yako ya mchemraba wa barafu na maji ya nazi, kisha weka vipande kwenye glasi yako ili kuyapa maji nati, ladha tamu kidogo.
• Sip maji yenye ladha isiyosafishwa. Ladha ya kiburi katika Dokezo (tikiti maji, peari, au tango) na Maji ya Mimea ya Ayala yenye kung'aa (ngozi ya mdalasini-machungwa au peel ya limao ya tangawizi) hufanya kiu chako kiwe chini ya uchungu.

Njia Bora ya Kukaa Umwagiliaji Chakula

Vyakula hivi ni njia ya kitamu na rahisi ya kuingiza ulaji wako wa H2O bila kupiga chupa.

• Kikombe 1 cha supu ya tambi ya kuku = 8 oz. (au moja ya supu hizi tamu za mchuzi wa mfupa.)
• Kikombe 1 kilichopikwa zukini iliyokatwa = 6 oz.
• 1 apple ya kati = 6 oz.
• Kikombe 1 cha cantaloupe cubes = 5 oz.
• Vikombe 1 vya tikiti maji ya kikombe = 5 oz.
• 1 kikombe nyanya cherry = 5 oz.
• chungwa 1 ndogo ya kitovu = oz 4.
• Karoti 10 za kati za watoto = 3 oz.
• Kikombe 1 florets ghafi ya brokoli = 2 oz.

Pitia kwa