Yai Bora

Content.

• Pitia kwa

Kutoka kwa Waajemi hadi Wagiriki na Warumi, watu kwa miaka yote wameadhimisha kuwasili kwa chemchemi na mayai - utamaduni ambao unaendelea leo ulimwenguni kote wakati wa sikukuu za Pasaka na Pasaka.

Lakini mayai yalipoteza mng'aro wao katika miaka ya 1970 wakati madaktari walipoanza kuonya dhidi yao kwa sababu ya kiwango cha juu cha cholesterol. Sasa wataalamu wa lishe wanapeana chakula hiki chenye mchanganyiko nafasi ya pili. Utafiti wa hivi karibuni wa Chuo Kikuu cha Harvard uligundua kuwa watu wenye afya nzuri wanaweza kula yai kwa siku bila kuongeza hatari yao ya ugonjwa wa moyo au kiharusi. "Kiasi cha mayai unachoweza kula kinategemea afya yako ya msingi," anasema Josephine Connolly-Schoonen, MS, RD, profesa msaidizi wa kliniki katika dawa za familia katika Chuo Kikuu cha Jimbo la New York huko Stony Brook na mwandishi wa Lose Weight Permanently With the Bulls. -Mwongozo wa Chakula cha Macho (Bull Publishing, 2004). "Ikiwa una cholesterol nyingi ya LDL, basi kula mayai kwa wastani - hadi mayai mawili au matatu kwa wiki. Ikiwa hauna [una LDL ya juu], hakuna sababu ya kuzuia mayai."

Connolly-Schoonen amehamisha mayai kwenye kitengo kisicho na vizuizi kidogo katika mwongozo wake wa chakula kliniki. Sababu: wana protini nyingi na matajiri katika antioxidants lutein na zeaxanthin (zote hupatikana kwenye pingu), ambayo inalinda jicho dhidi ya kuzorota kwa umri. Lakini bora zaidi, yai ya kati ina kalori 70 tu na gramu 6 za protini. Kwa hivyo weka phobia ya yai yako na ufurahie chakula hiki kilichofungashwa vizuri, chenye virutubisho vingi!

Uyoga usiobadilika na Asparagus Quiche

Anahudumia 4

Wakati wa maandalizi: dakika 5

Wakati wa kupika: dakika 16-18

Kumbuka lishe: Ingawa sahani hii inapata asilimia 55 ya kalori zake kutoka kwa mafuta, ni mafuta kidogo na mafuta yaliyojaa. Quiches jadi wastani 30-40 gramu ya mafuta kwa kuwahudumia, wengi wao ulijaa; toleo letu lina gramu 15 tu za mafuta, chini ya nusu ya zile zilizojaa.

Kupikia dawa

Kitunguu 1 kidogo, kilichokatwa vizuri

4 mikuki avokado, trimed na kukatwa katika vipande 1/4-inch

Kikombe 1 cha uyoga mweupe uliokatwa

6 mayai makubwa

1/2 kikombe cha maziwa ya chini

1/2 kikombe lowfat sour cream

1/4 kijiko cha paprika

Bana ya nutmeg

Chumvi na pilipili kuonja

Vipande 3 lowfat jibini la Uswisi, lililokatwa kwa ukali

Nyunyiza skillet isiyo na kijiko na dawa ya kupikia na ongeza vitunguu na avokado. Pika kwenye moto wa kati kwa dakika 2-3 au hadi mboga zianze kulainika. Ongeza uyoga na upike dakika 1-2 zaidi.

Wakati huo huo, piga mayai pamoja, maziwa na cream ya sour kwenye bakuli la kati. Ongeza paprika, nutmeg, chumvi na pilipili na kuweka kando. Vaa glasi au kauri ya kuoka na dawa ya kupikia na ongeza mboga zilizopikwa, ueneze sawasawa. Mimina mchanganyiko wa yai juu, kisha nyunyiza na jibini. Funika sahani kwa kifuniko au kwa kitambaa cha karatasi na microwave kwa juu kwa dakika 8. Ondoa na ruhusu kusimama, kufunikwa, kwa dakika 5 zaidi.

Alama ya lishe kwa kutumikia (1/4 ya quiche): kalori 249, mafuta 55% (15 g; 7 g imejaa), 13% carbs (8 g), 32% protini (20 g), kalsiamu 356 mg, 1.5 mg chuma, 1 g fiber, 167 mg sodiamu.

Kufungwa kwa Saladi ya yai ya Spicy

Anahudumia 2

Wakati wa maandalizi: dakika 5

Wakati wa kupika: dakika 12

Mayai 4, yamechemshwa kwa bidii na yamechanwa

Kijiko 1 cha mayonnaise nyepesi

1/4 kijiko cha haradali ya Dijon

1/8 kijiko cha unga cha pilipili

Chumvi kwa ladha

Kikombe 1 cha mtoto mchanga arugula, nikanawa na kupigwa kavu

Vitambaa 2 vya ngano kamili

1/2 pilipili nyekundu nyekundu, iliyokatwa, iliyopandwa na kukatwa vipande nyembamba

Chop mayai kwenye bakuli na ongeza mayonesi na haradali. Changanya vizuri na uma mpaka viungo vyote viingizwe sawasawa. Ongeza unga wa pilipili na chumvi na changanya tena.

Ili kukusanya kila kifuniko, weka nusu ya arugula kwenye tortilla. Juu na nusu ya mchanganyiko wa yai na ueneze sawasawa juu ya arugula na nyuma ya kijiko. Weka nusu ya vipande vya pilipili hoho juu ya saladi ya yai. Pindisha pande za tortila kuelekea katikati, kisha viringisha nusu ya chini ya tortila kutoka kwako. Ili kutumikia, kata kila kifuniko kwa nusu kwenye ulalo.

Alama ya lishe kwa kutumikia (kufunika 1): kalori 243, 50% ya mafuta (13 g; 4 g imejaa), 25% carbs (15 g), 25% protini (15 g), 88 mg kalsiamu, 1.7 mg chuma, 10 g nyuzi, 337 mg ya sodiamu.

Supu ya Matone ya yai ya Mtindo wa Kiitaliano

Anahudumia 4

Wakati wa maandalizi: dakika 5

Wakati wa kupika: dakika 5

Supu hii nyepesi, ya kuridhisha, inayotokana na mchuzi, inayojulikana nchini Italia kama stracciatella, inaunganisha mayai na mbaazi nyingine zinazopendwa na majira ya kuchipua, zilizoganda.

Vikombe 4 nonfat, mchuzi wa kuku wa sodiamu ya chini

Mayai 2 makubwa kwenye joto la kawaida

1/4 kikombe kilichokunwa jibini la Parmesan

Kijiko 1 cha parsley safi iliyokatwa

Kijiko 1 juisi safi ya limao

Chumvi na pilipili kuonja

Bana ya nutmeg

1/2 kikombe cha mbaazi safi zilizokatwa

Rolls 4 za nafaka nzima

Mimina mchuzi wa kuku kwenye sufuria na kuleta moto juu ya joto la chini. Wakati huo huo, piga mayai, jibini la Parmesan na parsley kwenye bakuli la kuchanganya. Kutumia whisk, koroga kwa nguvu mchuzi kwa saa na polepole mimina kwenye mchanganyiko wa yai. Ongeza maji ya limao, chumvi, pilipili na nutmeg. Ongeza mbaazi safi na ladle mara moja kwenye bakuli za supu. Kutumikia na roll ya nafaka nzima.

Alama ya lishe kwa kutumikia (1 kikombe cha supu, roll 1 ya nafaka nzima): kalori 221, mafuta 39% (10 g; 1 g imejaa), 33% carbs (19 g), 28% protini (16 g), 49 mg kalsiamu, 1 mg chuma, 3 g nyuzi, 394 mg ya sodiamu.

Pitia kwa