Njia 7 Za karanga Zifaidi Afya Yako

Content.

• 1. Imejaa virutubisho
• 2. Imesheheni Vioksidishaji
• 3. Inaweza Kuwa Mzuri kwa Moyo
• 4. Imeunganishwa na Viwango vya chini vya Saratani
• 5. Inaweza Kupunguza Kuvimba
• 6. Inaweza Kusaidia Kupunguza Viwango vya Sukari Damu
• 7. Rahisi Kuongeza kwenye Lishe yako
• Jambo kuu

Hazelnut, pia inajulikana kama filbert, ni aina ya karanga ambayo hutoka kwa Corylus mti. Inalimwa zaidi nchini Uturuki, Italia, Uhispania na Merika.

Karanga zina ladha tamu na huweza kuliwa mbichi, kuchoma au kusagwa kuwa siagi.

Kama karanga zingine, karanga zina virutubishi vingi na zina kiwango kikubwa cha protini, mafuta, vitamini na madini. Hapa kuna faida saba za msingi wa afya za karanga.

1. Imejaa virutubisho

Karanga zina maelezo mafupi ya virutubisho. Ingawa zina kalori nyingi, zimebeba virutubishi na mafuta yenye afya.

Ounce moja (gramu 28, au punje 20 hivi) za karanga ina (1):

• Kalori: 176
• Jumla ya mafuta: Gramu 17
• Protini: Gramu 4.2
• Karodi: Gramu 4.7
• Nyuzi: Gramu 2.7
• Vitamini E: 21% ya RDI
• Thiamin: 12% ya RDI
• Magnesiamu: 12% ya RDI
• Shaba: 24% ya RDI
• Manganese: 87% ya RDI

Karanga pia zina kiasi kizuri cha vitamini B6, folate, fosforasi, potasiamu na zinki.

Kwa kuongezea, ni chanzo kizuri cha mafuta ya mono- na polyunsaturated na yana kiwango kizuri cha asidi ya mafuta ya omega-6 na omega-9, kama asidi ya oleiki (1,).

Kwa kuongezea, kutumikia kwa aunzi moja hutoa gramu 2.7 za nyuzi za lishe, ambayo inahesabu karibu 11% ya DV (1).

Walakini, karanga zina asidi ya phytic, ambayo imeonyeshwa kudhoofisha ngozi ya madini, kama chuma na zinki, kutoka kwa karanga (3).

Muhtasari Karanga ni chanzo kingi cha vitamini na madini kama vitamini E, manganese na shaba. Kwa kuongeza, zina kiwango cha juu cha asidi ya mafuta ya omega-6 na omega-9.

2. Imesheheni Vioksidishaji

Karanga hutoa idadi kubwa ya antioxidants.

Antioxidants hulinda mwili kutokana na mafadhaiko ya kioksidishaji, ambayo inaweza kuharibu muundo wa seli na kukuza kuzeeka, saratani na magonjwa ya moyo (,).

Antioxidants nyingi katika manyoya hujulikana kama misombo ya phenolic. Zinathibitishwa kusaidia kupunguza cholesterol ya damu na kuvimba. Wanaweza pia kuwa na faida kwa afya ya moyo na kulinda dhidi ya saratani (,,).

Utafiti wa wiki 8 ulionyesha kuwa kula karanga, pamoja na au bila ngozi, ilipungua sana mafadhaiko ya kioksidishaji ikilinganishwa na kutokula karanga, ambayo haikusababisha athari (9).

Wengi wa antioxidants waliopo wamejilimbikizia ngozi ya nati. Walakini, maudhui haya ya antioxidant yanaweza kupungua baada ya mchakato wa kuchoma (,,).

Kwa hivyo, inashauriwa kula punje kamili, ambazo hazijachunwa na ngozi badala ya punje zilizosafishwa, ama zilizochomwa au zisizokaushwa ().

Muhtasari Karanga ni matajiri katika misombo ya phenolic ambayo imeonyeshwa kuongeza kinga ya antioxidant mwilini. Ni bora kula karanga nzima na isiyokaushwa ili kuhakikisha unapata mkusanyiko mkubwa wa vioksidishaji.

3. Inaweza Kuwa Mzuri kwa Moyo

Kula karanga kumeonyeshwa kulinda moyo ().

Katika karanga, mkusanyiko mkubwa wa antioxidants na mafuta yenye afya huweza kuongeza uwezo wa antioxidant na kupunguza viwango vya cholesterol kwenye damu (,).

Utafiti wa mwezi mmoja uligundua watu 21 wenye viwango vya juu vya cholesterol ambao walitumia 18-20% ya jumla ya ulaji wao wa kila siku wa kalori kutoka kwa karanga. Matokeo yalionyesha kuwa cholesterol, triglycerides na viwango vya cholesterol vibaya vya LDL vilipunguzwa ().

Washiriki pia walipata maboresho kwa afya ya ateri na alama za uchochezi katika damu.

Kwa kuongezea, hakiki ya masomo tisa pamoja na zaidi ya watu 400 pia iliona kupunguzwa kwa LDL mbaya na kiwango cha jumla cha cholesterol kwa wale waliokula karanga, wakati cholesterol nzuri ya HDL na triglycerides zilibaki bila kubadilika ().

Uchunguzi mwingine umeonyesha athari sawa kwa afya ya moyo, na matokeo yanaonyesha viwango vya chini vya mafuta ya damu na viwango vya vitamini E vilivyoongezeka (,,,).

Kwa kuongezea, yaliyomo juu ya asidi ya mafuta, nyuzi za lishe, antioxidants, potasiamu na magnesiamu kwenye karanga inaonekana kusaidia kurekebisha shinikizo la damu ().

Kwa ujumla, kula gramu 29 hadi 69 za karanga kwa siku kumehusishwa na maboresho ya vigezo vya afya ya moyo ().

Muhtasari Karanga zinaweza kuongeza uwezo wa kioksidishaji na kupunguza viwango vya lipid ya damu, ambayo inaweza kusaidia kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo. Wanaonekana pia kusaidia kurekebisha shinikizo la damu.

4. Imeunganishwa na Viwango vya chini vya Saratani

Mkusanyiko mkubwa wa hazelnuts ya misombo ya antioxidant, vitamini na madini inaweza kuwapa mali ya kupambana na saratani.

Miongoni mwa karanga zingine kama pecans na pistachios, karanga zina mkusanyiko mkubwa zaidi wa jamii ya antioxidant inayojulikana kama proanthocyanidins ().

Baadhi ya uchunguzi wa bomba na uchunguzi wa wanyama umeonyesha kuwa proanthocyanidins inaweza kusaidia kuzuia na kutibu aina fulani za saratani. Inafikiriwa kuwa wanalinda dhidi ya mafadhaiko ya kioksidishaji (,).

Kwa kuongezea, karanga zina vitamini E nyingi, antioxidant nyingine yenye nguvu ambayo imeonyesha kinga inayowezekana dhidi ya uharibifu wa seli ambayo inaweza kusababisha au kukuza saratani ().

Vivyo hivyo, karanga hutoa 877% ya RDI kwa manganese kwa saa moja inayohudumia (1).

Manganese imeonyesha kusaidia kazi za Enzymes maalum ambazo zinaweza kupunguza uharibifu wa kioksidishaji na kupunguza hatari ya saratani (,).

Masomo kadhaa ya bomba la mtihani yalionyesha kuwa dondoo ya hazelnut inaweza kuwa na faida katika matibabu ya saratani ya kizazi, ini, matiti na koloni (,).

Kwa kuongezea, utafiti wa wanyama kwa kutumia bidhaa iliyotengenezwa kutoka kwa dondoo ya ngozi ya hazelnut ilisababisha kupungua kwa hatari ya saratani ya koloni baada ya kipindi cha utafiti cha wiki nane ().

Kwa kuwa tafiti nyingi zinazochunguza faida za karanga dhidi ya ukuzaji wa saratani zimefanywa katika mirija ya kupima na wanyama, masomo zaidi yanahitajika kwa wanadamu.

Muhtasari Mkusanyiko mkubwa wa misombo ya antioxidant, vitamini E na manganese kwenye karanga zinaweza kusaidia kupunguza hatari ya saratani fulani, ingawa utafiti zaidi unahitajika.

5. Inaweza Kupunguza Kuvimba

Karanga zimeunganishwa na alama za uchochezi zilizopunguzwa, kwa sababu ya viwango vyao vya mafuta yenye afya.

Utafiti mmoja ulichunguza jinsi kula karanga kuathiri alama za uchochezi, kama protini yenye athari kubwa ya C-tendaji, kwa watu 21 wenye viwango vya juu vya cholesterol.

Washiriki walipata upungufu mkubwa wa uchochezi baada ya wiki nne za kufuata lishe ambayo karanga zilihesabu 18-20% ya ulaji wao wa kalori ().

Kwa kuongezea, kula gramu 60 za karanga kila siku kwa wiki 12 ilisaidia kupunguza alama za uchochezi kwa watu wenye uzito kupita kiasi na wanene ().

Utafiti mwingine ulichunguza jinsi kula karanga kuathiri uvimbe. Ilionyesha kuwa kula gramu 40 za karanga kunaweza kupunguza majibu ya uchochezi kwa watu wenye afya ().

Vivyo hivyo, watu 50 wenye ugonjwa wa kimetaboliki walipata kupungua kwa uchochezi baada ya kutumia gramu 30 za mchanganyiko wa karanga mbichi - gramu 15 za walnuts, 7.5 gramu za lozi na karanga za gramu 7.5 - kwa wiki 12, ikilinganishwa na kikundi cha kudhibiti ().

Walakini, tafiti nyingi zinahitimisha kuwa kula karanga peke yake haitoshi. Ili kupunguza uvimbe, ni muhimu pia kufuata lishe inayodhibitiwa na kalori ().

Muhtasari Karanga zinaweza kusaidia kuzuia na kupunguza uvimbe kwa sababu ya viwango vyao vya mafuta yenye afya. Walakini, sababu zingine pia ni muhimu.

6. Inaweza Kusaidia Kupunguza Viwango vya Sukari Damu

Karanga, kama mlozi na walnuts, zimeonyeshwa kusaidia kupunguza viwango vya sukari ya damu (,,).

Ingawa sio nyingi, kuna utafiti kwamba karanga zinaweza pia kusaidia kupunguza kiwango cha sukari kwenye damu.

Utafiti mmoja uligundua athari za karanga juu ya kufunga viwango vya sukari katika damu kwa watu 48 walio na ugonjwa wa kisukari cha 2. Karibu karanga nusu zililawa kama vitafunio, wakati wengine walitumika kama kikundi cha kudhibiti.

Baada ya wiki nane, kikundi cha hazelnut hakikupata upunguzaji mkubwa katika kufunga viwango vya sukari ya damu ().

Walakini, utafiti mwingine ulitoa mchanganyiko wa gramu 30 za karanga zilizochanganywa - gramu 15 za walnuts, 7.5 gramu za lozi na karanga za gramu 7.5 - kwa watu 50 wenye ugonjwa wa kimetaboliki.

Baada ya wiki 12, matokeo yalionyesha kupungua kwa kiwango cha kufunga kwa insulini ().

Kwa kuongezea, asidi ya oleiki, ambayo ni asidi kuu ya mafuta kwenye karanga, imeonyeshwa kuwa na athari ya faida kwa unyeti wa insulini (,).

Utafiti wa miezi miwili ulionyesha kuwa lishe iliyo na asidi ya oleiki ilipunguza sana sukari ya damu na viwango vya insulini, wakati ikiongeza unyeti wa insulini, kwa watu 11 walio na ugonjwa wa kisukari cha 2 ().

Inaonekana kwamba lishe iliyo na karanga nyingi, pamoja na karanga, inaweza kusaidia kupunguza sukari yako ya damu na kuongeza unyeti wa insulini.

Muhtasari

Karanga zina misombo kadhaa ambayo inaweza kusaidia kupunguza viwango vya sukari kwenye damu. Walakini, ushahidi ni mdogo na faida zao zinazowezekana zinahitaji kusomwa zaidi.

7. Rahisi Kuongeza kwenye Lishe yako

Karanga zinaweza kuingizwa kwenye lishe kama vitafunio vyenye afya au kama kiungo katika sahani nyingi.

Unaweza kununua na kufurahiya mbichi, iliyooka, nzima, iliyokatwa au chini. Kwa kufurahisha vya kutosha, inaonekana kwamba watu wanapendelea karanga zilizokatwa na nzima badala ya zile za ardhini ().

Wakati mkusanyiko mkubwa wa antioxidants uko kwenye ngozi, mapishi kadhaa yanahitaji uondoe ngozi. Hii inaweza kufanywa kwa kuoka punje kwenye oveni kwa muda wa dakika 10, ambayo hufanya ngozi ziwe rahisi kung'olewa.

Karanga zilizokatwa zinaweza kusagwa kutengeneza unga wa kuoka au kutengeneza siagi ya hazelnut, kuenea kwa lishe.

Kwa kuongezea, karanga pia zinaweza kupakwa chokoleti au viungo, kama mdalasini au cayenne, kwa matibabu tamu au ya viungo.

Pia hutengeneza keki nzuri au kulainisha kwa mafuta ya barafu na dessert zingine.

Muhtasari Karanga zinaweza kupatikana zimekamilika, zimekatwa, chini, mbichi au kuchomwa. Kawaida huliwa kama vitafunio au huongezwa kwa bidhaa zilizooka na sahani zingine. Ni bora kula nao na ngozi.

Jambo kuu

Karanga zimejaa virutubisho, pamoja na vitamini, madini, misombo ya antioxidant na mafuta yenye afya.

Wanaweza pia kuwa na faida za kiafya, pamoja na kusaidia kupunguza kiwango cha mafuta ya damu, kudhibiti shinikizo la damu, kupunguza uvimbe na kuboresha viwango vya sukari ya damu, kati ya zingine.

Kwa upande wa chini, kama karanga zingine, karanga zinaweza kusababisha athari ya mzio kwa watu wengine ().

Kwa jumla, karanga ni chanzo bora na kitamu cha virutubisho ambavyo vinaweza kuingizwa kwa urahisi kwenye lishe yako.