Jinsi ya kula kiafya wakati wa kula

Content.

• Vidokezo 10 vya Kitaalam vya Kula nje kwenye Lishe
• Nini Kula (na Nini cha Kuepuka) Unapokuwa Unakula Mlo
• Pitia kwa

Je, unaenda kula chakula cha jioni leo? Una kampuni nyingi. Karibu asilimia 75 ya sisi hula kwenye mkahawa angalau mara moja kwa wiki, na asilimia 25 hula kila siku mbili au tatu, kulingana na utafiti wa USDA.

Na, hey, kwa nini sivyo? Kuruhusu mtu mwingine apike ni kupumzika — tiba bora baada ya siku yenye shughuli nyingi.

Shida ni, saizi za sehemu zimepigwa balloon katika miaka ya hivi karibuni-na wengi wetu huwa tunapunguza kila kukicha. Utafiti na Brian Wansink, Ph.D., mwandishi wa Kula bila akili, huonyesha kwamba tunaendelea kula hadi sahani zetu zitakapokuwa tupu badala ya kungoja miili yetu itoe ishara kwamba tumeshiba, haijalishi ukubwa wa kuhudumia chakula. Kwa hivyo hata ikiwa unakula mlo wa mgahawa wa kalori ya chini, unaweza kuwa unakula sana.

Kujiamini katika chakula kilichoandaliwa vizuri cha mgahawa ni moja wapo ya raha kubwa maishani. Kwa kutii mikakati hii wakati wa kula chakula kwenye mikahawa yako unayopenda, unaweza kula vyakula vya Kichina, Mexico, Thai, Italia na Amerika bila kusema ciao kwa lasagna au haraka luego kwa tostada.

Vidokezo 10 vya Kitaalam vya Kula nje kwenye Lishe

1. Chora utaratibu wa njaa-wewe-siku zote. Umeweka nafasi ya chakula cha jioni kubwa, kwa hivyo unaruka chakula cha mchana. Je, unasikika? Je! Unapofika kwenye mgahawa umejaa njaa, na hujambo, hii ndio kapu ya mkate! Vipande viwili au vitatu baadaye (pamoja na siagi, bila shaka), umekula kalori mia kadhaa-na hata haujazungumza na mhudumu. Badala yake, chimba kwenye chakula cha mchana chepesi, kama vile saladi na lax na mboga mboga na roll ya nafaka nzima.Halafu alasiri, kuwa na vitafunio vidogo-chombo cha mtindi wa Uigiriki au karanga chache (jaribu karanga na mbegu 10 zenye afya). Kudhibiti njaa yako inamaanisha hautatumbukia kwenye kikapu cha mkate wakati unaonyeshwa kwenye meza yako.
2. Nenda rahisi kwenye divai. Ikiwa unataka glasi ya pinot noir, kwa njia zote, iwe nayo. Usiingie kupita kiasi. Utafiti mmoja uligundua kuwa wanawake ambao walijiingiza katika vinywaji zaidi ya viwili kwa siku walitumia karibu kalori zaidi ya asilimia 30 (kwa sababu glasi ya pili ya teksi inapendeza zaidi na kipande cha keki ya chokoleti, sivyo?). Shikamana na glasi moja ya divai-ambayo ndivyo Chama cha Matibabu cha Amerika kinashauri kama bora kwa afya yako. (Kuhusiana: Jinsi ya Kuchukua Mvinyo wa Kabuni ya Chini)
3. Jihadharini na sahani zilizoandikwa "mwanga." Milo zaidi na zaidi ya mikahawa yenye kalori ya chini inaangaziwa kwenye menyu—na tunapenda hivyo!—lakini kwa bahati mbaya, dai hilo si la kweli kila wakati. Soma menyu kwa uangalifu. Angalia usawa wa protini konda (samaki, matiti ya kuku, nyama ya nyama ya nyama ya nguruwe, steak), wanga tata (mchele wa kahawia, pasta ya ngano) na mafuta ya monounsaturated (canola au mafuta ya mizeituni). Ikiwa unataka habari zaidi kukusaidia kuchagua chakula bora zaidi, nenda kwenye wavuti ya mgahawa kabla ya wakati kuona ikiwa wanaorodhesha habari ya lishe kwa kila sahani.
4. Jizoeze kudhibiti sehemu. Kula robo tatu ya kile kilicho kwenye sahani yako na kisha simama wakati wa kula chakula. Kulingana na James Hill, Ph.D., mkurugenzi wa Kituo cha Lishe ya Binadamu katika Chuo Kikuu cha Colorado, hatua hii rahisi inaweza kunyoa hadi kalori 300 kutoka kwa chakula chako. Zaidi ya hayo, utaridhika sana kutokana na kula asilimia 75 ya chakula chako cha jioni hivi kwamba utakosa kukosa kuumwa chache.
5. Kuwa smart kuhusu saladi. Kwenye baa ya saladi, jaza sahani yako na mboga, wiki, karanga, na edamame, na uiweke juu na kijiko kimoja au viwili vya mafuta ya chini. Punguza vipande vya bakoni, jibini, croutons, na mavazi mazuri. Ditto kwa tambi, tuna, au saladi za kuku kuogelea kwenye mayo. Shikilia kikombe cha robo au chini. (Kuhusiana: Saladi Zenye Afya Bora Zaidi kwenye Maeneo Upendayo ya Chakula cha Mchana)
6. Usiogope kuuliza. Migahawa yataheshimu kila aina ya maombi maalum - unachotakiwa kufanya ni kusema. Agiza chakula chako kilichochomwa, kilichooka, kilichochomwa, kilichowekwa kwenye nyama au kukaushwa badala ya kukaanga. Omba sahani zipikwe na mafuta kidogo badala ya siagi. Omba mboga za ziada-na pasta kidogo-katika primavera yako ya tambi.
7. Chagua protini bora. Je! Unapaswa kuwa na nyama ya nyama? Jicho la mbavu la aunzi 10 linaweza kubeba kalori 780 au zaidi. Tafuta nyama ya ng'ombe iliyopunguzwa kidogo, kama vile nyama ya ng'ombe, nyama ya nyama ya ubavu, au strip wakati unakula kwenye mlo. Ukubwa uliopendekezwa wa kutumikia ni takriban ounces 5 (karibu saizi ya kiganja cha mkono wako). Ikiwa mgahawa hautoi moja ndogo, kata sehemu yako kwa nusu na uchukue nyumba iliyobaki. (Kisha tumia nyama hiyo ya ziada kwenye Steak, Polenta, na bakuli za Avocado!)
8. Pata zaidi kwa chini. Watu wengi hukwama kwenye dhana kwamba wanapaswa kula chakula. Anasema nani? Agiza vivutio viwili badala yake na utachukua chakula mara mbili lakini kula kidogo kwa jumla. Au uwe na kivutio kimoja na ushiriki kozi kuu na rafiki.
9. Tengeneza swaps zenye afya. Chagua nafaka nzima kama mchele wa kahawia au mkate wa nafaka nzima juu ya mkate mweupe uliosafishwa na mchele. Pitisha vijiko vya Kifaransa na viazi vilivyojazwa na jibini na kuagiza mboga mbili, zilizokaushwa, au saladi na mboga. Badala ya sahani za pasta zenye cream, chagua zile zilizo na michuzi ya nyanya, ambayo kwa ujumla haina mafuta na kalori chache. (Inahusiana: Tunazingatiwa
10. Kula dessert. Hatutani. Jaribu kujinyima souffle ya chokoleti na unaweza kula kitu kibaya zaidi (kama katoni nzima ya barafu) ukifika nyumbani. Chakula kizuri kwenye mkakati wa lishe: Agiza dessert moja kwa meza. Kuumwa chache kunapaswa kukidhi jino lako tamu. Je, si katika hali ya kushiriki? Uliza dessert ya chini ya kalori ya berries au sorbet ndogo ya matunda.

Nini Kula (na Nini cha Kuepuka) Unapokuwa Unakula Mlo

Jaribu milo hii ya mikahawa yenye kalori ya chini na chaguo bora kwa kila aina ya mgahawa.

Chakula cha haraka

• Chagua: Kuku ya kukaanga au samaki (uliza mchuzi kando na tumia kijiko kimoja tu) na saladi ya kijani (mavazi kando)
• Sio: Vyakula vya kukaanga sana. Fanya mapishi haya matatu ya kula chakula haraka nyumbani badala yake

wa Mexico

• Chagua: Fajita zilizotengenezwa kwa nyama na mboga za kuchomwa, burritos au enchiladas iliyojaa kuku, kamba, au nyama isiyo na mafuta na kiasi kidogo cha jibini.
• Sio: Sahani zilizochomwa na jibini, chimichangas zilizokaangwa, maharagwe yaliyokaushwa, bakuli kubwa za chips za tortilla (chache zilizo na salsa ni sawa, # usawa), mitungi ya margarita (fimbo na glasi moja)

Kijapani

• Chagua: Sushi iliyotengenezwa kwa kamba, tuna, tofu, au mboga, sashimi, supu ya miso, sahani za teppanyaki (nyama, samaki au mboga zilizopikwa kwenye grili ya chuma)
• Sio: Tempura, sahani kubwa za sushi (kila inaweza kuwa kalori 250 au zaidi, na unaweza kula mbili au tatu kwa urahisi), teriyaki (mchuzi unaweza kuwa na sukari nyingi)

Kichina

• Chagua: Shrimp iliyokaangwa, kuku na mboga, mchele wa kahawia uliokauka
• Sio: Sahani zenye michuzi nene tamu na siki kama kuku wa Kung Pao, bakuli kubwa za wali, mayai ya kukaanga, lo mein, mkate au vyakula vya kukaanga kama vile nyama ya chungwa.

Muhindi

• Chagua: Kuku ya Tandoori au vyakula vingine vilivyopikwa kwenye oveni ya tandoor; tafuta "tikka" au "bhuna" sahani, ambazo hazijafunikwa na michuzi nzito (au DIY haya Mapishi 8 Rahisi ya Chakula cha Kihindi)
• Sio: Sahani ambazo huja na mchuzi mtamu, naan (mikate ya India ambayo mara nyingi hujazwa viazi au nazi na iliyojaa siagi), samosa za kukaanga sana

Kiitaliano

• Chagua: Antipasto ya mboga au dagaa, supu ya minestrone, sahani za samaki au kuku zinazotolewa na mboga, nyama ya kukaanga.
• Sio: Vyakula vilivyokaangwa sana na vile vile mkate kama vile kalvar au biringanya parmesan, mchuzi mtamu kama fettuccine Alfredo, sahani zilizojazwa na jibini kama manicotti na calzones

Duka la kahawa

• Chagua: Kahawa ya 8-ounce na maziwa; Kalori 11
• Sio: Latte 20-aunzi; Kalori 340 (Zinazohusiana: Vinywaji vya Kahawa vyenye Afya ambavyo huonja tu kupendeza)

Pitia kwa