Jinsi ya Kupata Chuma cha Kutosha ikiwa Utakula Nyama

Content.

• Pitia kwa

Hivi karibuni mteja alikuja kwangu baada ya kugundulika ana upungufu wa damu. Mboga wa muda mrefu alikuwa na wasiwasi kwamba hii inamaanisha kwamba lazima aanze kula nyama tena. Ukweli ni kwamba unaweza kupata chuma cha kutosha bila kula nyama - upungufu wa chuma kwa kweli sio kawaida zaidi kwa mboga, lakini yote ni juu ya kupiga usawa sawa. Lakini kwanza, ni muhimu kuhakikisha kuwa lishe yako ni mkosaji. Kuna asili kuu nne za upungufu wa damu, kwa hivyo ni muhimu kuwa na daktari wako ajue sababu ya kweli:

Kupoteza damu. Hii ndiyo sababu ya kawaida ya upungufu wa anemia ya chuma nchini Marekani. Sababu ni kwamba damu ina chuma ndani ya seli nyekundu za damu. Kwa hivyo unapopoteza damu, unapoteza chuma. Wanawake walio na hedhi nzito wako katika hatari ya anemia ya upungufu wa madini ya chuma kwa sababu hupoteza damu nyingi wakati wa hedhi. Kupunguza damu polepole, sugu ndani ya mwili - kama vile kidonda, uvimbe, polyp ya koloni, au nyuzi za uterini - pia kunaweza kusababisha upungufu wa damu, kama vile matumizi ya aspirini au wauaji wengine wa maumivu.

Kutokuwa na uwezo wa kunyonya chuma. Chuma kutoka kwa chakula huingizwa ndani ya damu yako kwenye utumbo wako mdogo. Ugonjwa wa matumbo unaweza kuathiri uwezo wa mwili wako kunyonya madini haya.

Mimba. Bila nyongeza ya chuma, upungufu wa anemia ya chuma mara nyingi hufanyika kwa wanawake wajawazito kwa sababu kiwango chao cha damu huongezeka na maduka yao ya chuma huenda kwa mtoto.

Ukosefu wa chuma katika lishe yako. Ikiwa unatumia chuma kidogo sana, baada ya muda mwili wako unaweza kuwa na upungufu wa chuma. Ikiwa anemia yako inahusiana sana na lishe, kuna njia kadhaa nzuri za kuongeza ulaji wako wakati wa kudumisha lishe ya msingi wa mmea:

• Kwanza kula vyakula vyenye vitamini C kwa wingi na vyakula vyenye madini ya chuma - hii inaweza kusaidia kuongeza ufyonzaji wa madini ya chuma kutoka kwenye mfumo wako wa usagaji chakula hadi kwenye damu yako kwa takriban mara sita. Jozi kubwa ni pamoja na:

-Spinachi na pilipili nyekundu ya kengele

-Broko na nyanya

-Bok choy na machungwa

• Kisha, kupika katika sufuria ya chuma. Vyakula vyenye tindikali ambavyo vina unyevu mwingi, kama vile sosi ya nyanya, hufyonza chuma zaidi kutoka kwenye sufuria hizi. Utafiti mmoja uligundua kuwa yaliyomo ya chuma katika 3 oz ya mchuzi wa tambi yaliongezeka mara 9 baada ya kupikwa kwenye sufuria ya chuma.

• Ingiza maharagwe na nafaka zaidi kwenye lishe yako. Dengu, quinoa na maharagwe nyeusi zote ni vyanzo vyema, na kikombe 1 cha soya hutoa asilimia 50 ya kile unachohitaji kila siku. Tena, unganisha jozi na vitamini C ili kuongeza ngozi. Vyanzo vingine vyema vya vitamini C ni pamoja na jordgubbar, papai, kiwi na nanasi.

• Jaza milo yako kwa molasi kidogo ya kamba nyeusi. Kijiko 1 hutoa asilimia 20 ya hitaji la kila siku la chuma. Changanya kwenye mlozi wa asili au siagi ya karanga au uitumie kupendeza maharagwe yaliyooka au laini ya ndizi.

• Tazama ulaji wako wa vitu vinavyozuia ufyonzaji wa chuma. Tanini (zinazopatikana kwenye chai na kahawa) na kalisi huingiliana, kwa hivyo jaribu kunywa chai au kahawa, na utumie virutubisho vya kalsiamu angalau masaa machache kabla ya chakula kilicho na chuma.

• Hakikisha usizidi kupita kiasi. Wanawake wazima wanahitaji 18 mg. chuma kwa siku na wanaume 8 mg. Kwa wanawake, hitaji linaongezeka hadi 27 mg. katika ujauzito na matone hadi 8 mg. baada ya kukoma hedhi. Wanaume na wanawake waliokoma hedhi lazima wawe waangalifu ili wasipate madini ya chuma kupita kiasi, kwa sababu mara tu unapoyanyonya, kimsingi njia pekee ya kuipoteza ni kutokwa na damu, na kwa kuwa makundi haya mawili hayatoi damu mara kwa mara, chuma kingi kinaweza kusababisha chuma. overload, hali mbaya ambayo chuma cha ziada huhifadhiwa katika viungo kama ini na moyo.

Hii ndiyo sababu makundi haya mawili haipaswi kuchukua multivitamini na chuma isipokuwa kama imeagizwa na daktari.

Pitia kwa