Kupungua kwa Lunge: Mbele Lunge dhidi ya Lunge Reverse

Content.

• Pitia kwa

Ikiwa uko katika soko la kuimarisha na kuchonga mwili wako wa chini wakati pia ukijitayarisha kwa shughuli za maisha ya kila siku-kama kutembea na kupanda ngazi-lunge inapaswa kuwa sehemu ya programu yako ya mazoezi. Zoezi hili la uzani wa mwili linaweza kufanywa kwa njia tofauti tofauti, pamoja na kusonga mbele au kurudi nyuma, na wakati ukienda kwa mwelekeo mmoja au nyingine inaweza kuonekana kuwa haina tofauti kubwa, kuna zaidi ya inakidhi jicho. Wakufunzi wakuu wa kibinafsi huchanganua faida na hasara za mapafu yote mawili ili uweze kubaini ni chaguo gani linalofaa zaidi mahitaji yako ya sasa ya siha.

Mbele Lunge

Hoja hii iliyojaribiwa na ya kweli kwa muda mrefu imekuwa kikuu katika mazoezi, na kwa sababu nzuri. Utafiti uliofanywa na Baraza la Merika juu ya Zoezi uligundua lunge ya mbele kuwa moja ya mazoezi bora zaidi ya kuinua kiwango cha juu cha shughuli za misuli katika gluteus maximus, gluteus medius, na nyundo-zaidi kuliko mazoezi mengine ya mwili wa chini kama kama zawadi ya uzani wa mwili.

Mbali na kuwa na ufanisi wa hali ya juu, njia ya kuelekea mbele pia inafanya kazi, kwani harakati hii inaiga kwa karibu muundo wetu wa kutembea. Kwa kuwa akili zetu zimezoea kuweka mguu mmoja mbele ya mwingine, moja ya faida ambayo lunge ya mbele inatoa ni kuimarisha muundo wa njia kwa njia ambayo inachanganya usawa na misuli ya miisho ya chini, anasema Sabrena Merrill, mwanasayansi wa mazoezi na Mkufunzi mkuu wa ACE aliyeko Kansas City, MO.

Changamoto hii iliyoongezwa, hata hivyo, inaweza kuwa na athari kwa pamoja ya goti. Jonathan Ross, mkufunzi wa kibinafsi aliyeidhinishwa na ACE aliyeshinda tuzo na mwandishi wa kitabu Abs Imefichuliwa, anasema kwamba toleo hili la harakati linaweza kuzingatiwa kama njia ya kuongeza kasi, kuwa mwili unasonga mbele na kisha kurudi nyuma, ambayo husababisha changamoto kubwa kwani mwili unasogezwa mbele kupitia angani, na kurudi kutoka chini. ya harakati lazima itumie nguvu ya kutosha kufanikisha kurudi kwa mwili kwenye nafasi ya kuanza. "Kuongezeka kwa changamoto kunaweza kufanya lunge hii kuwa shida kwa watu walio na ugonjwa wowote wa goti kwani ili kuifanya vizuri, kiwango cha juu cha nguvu na / au mwendo zaidi unahitajika," anasema.

Kubadilisha Lunge

Njia hii juu ya lunge inatoa mwili fursa ya kusonga kwa mwelekeo ambao wengi wetu hatutumii muda mwingi-ikiwa wapo-wanaosafiri, kutoa changamoto mpya. Hata hivyo Merrill anasema si vigumu kusawazisha katika kurudi nyuma kwa sababu kitovu cha mvuto daima hubakia kati ya miguu miwili. "Kwa njia ya kuelekea mbele, katikati ya nguvu ya uvutano husogea mbele ya mwili wakati wa kusonga mbele, kwa hivyo njia ya kurudi nyuma inaweza kuwa chaguo kwa watu ambao wana shida na usawa."

Sehemu ya urahisi katika kufanya harakati hii ikilinganishwa na lunge ya mbele ni kwamba unahamisha mwili wako juu na chini na sio kupitia nafasi, anaongeza Ross, na kuifanya hii kuwa sehemu ya kupungua zaidi. "Asili madhubuti ya harakati hiyo inahitaji nguvu kidogo kuliko mshono wa mbele, ambayo inaruhusu fursa ya kufundisha misuli ya mguu wa msimamo na dhiki kidogo kwenye viungo." Mwalimu wa kimataifa wa mazoezi ya mwili na meneja mwandamizi wa mafunzo na maendeleo kwa TRX Dan McDonogh anasema kuwa tofauti hii juu ya lunge inaweza kuwa chaguo inayofaa kwa wale watu wote walio na shida za goti na vile vile wanaokosa uhamaji wa nyonga.

Jambo kuu

Hata hivyo, unachagua kuifanya-inapaswa kuwa msingi katika mazoezi yako ya kawaida kwa kuzingatia uhamaji wa nyonga na tafsiri ya mifumo ya harakati katika maisha ya kila siku. Mbali na kutoa faida kubwa za kuimarisha misuli ya mwili wa chini, matoleo haya mawili yanahitaji idadi kubwa ya udhibiti wa msingi na ushiriki. "Aina zote mbili za mapafu, wakati zinafanywa kwa usahihi, zinahitaji nyonga moja kubadilika na nyingine kupanua wakati pia inadhibiti pelvis kupitia uanzishaji sahihi wa msingi," Merrill anasema. "Misuli ya nyonga, tumbo, na sehemu ya chini ya mgongo lazima ifanye kazi kwa njia iliyosawazishwa ili kudhibiti kuinamia kwa pelvisi."

Jaribu hii Lunge

Kwa kuzingatia zaidi mbinu na faraja wakati wa kufanya lunge, Ross anapendekeza kuongeza lunge ya chini kwenye arsenal yako ya mazoezi ili kuruhusu kujifunza harakati sahihi kwanza bila hitaji la kuchukua na kuweka mguu wakati wa harakati, kama ilivyofanywa na mapafu ya mbele na ya nyuma.

Ili kufanya harakati hii tuli, anza na mguu wa kulia mbele na mguu wa kushoto nyuma na goti la kushoto likilala kwenye pedi ya usawa au mkufunzi wa usawa wa Bosu moja kwa moja chini ya nyonga ya kushoto. Kuweka mgongo sawa, tengeneza mwendo wa kuelekea juu kwa kusukuma mguu wa kulia ndani ya ardhi na kunyoosha mguu wa kulia kwa kutumia nyundo na misuli ya ndani ya paja. Badilisha harakati kwa kutumia mguu wa kulia ili kupunguza polepole goti la kushoto hadi chini kwenye pedi au Bosu kwa udhibiti. Miguu mbadala.

Pitia kwa