Kipimo cha Magnesiamu: Unapaswa Kuchukua Kiasi Gani kwa Siku?

Content.

• Kiwango kilichopendekezwa cha kila siku
• Aina ya virutubisho vya magnesiamu
• Gluconate ya magnesiamu
• Oksidi ya magnesiamu
• Citrate ya magnesiamu
• Kloridi ya magnesiamu
• Hidroksidi ya magnesiamu
• Aspartate ya magnesiamu
• Glycinate ya magnesiamu
• Kipimo cha kuvimbiwa
• Kipimo cha kulala
• Kipimo cha udhibiti wa sukari ya damu
• Kipimo cha kupunguza misuli ya misuli
• Kipimo cha unyogovu
• Kipimo cha kuongeza utendaji wa mazoezi
• Kipimo cha kuboresha dalili za PMS
• Kipimo cha migraines
• Madhara yanayowezekana, wasiwasi na maonyo
• Mstari wa chini

Magnésiamu ni madini ambayo unahitaji kuwa na afya.

Ni muhimu kwa kazi nyingi katika mwili wako, pamoja na kimetaboliki ya nishati na usanisi wa protini. Pia inachangia utendaji mzuri wa ubongo, afya ya mfupa, na shughuli za moyo na misuli ().

Magnésiamu hupatikana kiasili katika vyakula kama karanga, mboga za kijani kibichi, na bidhaa za maziwa (2).

Kuongezea na kirutubisho hiki muhimu kumehusishwa na faida nyingi, pamoja na misaada ya kuvimbiwa na kuboresha udhibiti wa sukari ya damu na kulala.

Nakala hii inakagua aina tofauti za virutubisho vya magnesiamu na jinsi ya kuamua kipimo bora cha kila siku kwa mahitaji yako.

Kiwango kilichopendekezwa cha kila siku

Magnesiamu ni muhimu kwa kudumisha afya bora.

Walakini, ulaji mdogo wa magnesiamu ni kawaida.

Kimsingi hupatikana kwa watu ambao hufuata lishe ya kawaida ya Magharibi, ambayo ina vyakula vilivyosindikwa na nafaka iliyosafishwa na inaweza kukosa vyakula kama mboga za majani na jamii ya kunde, ambayo hutoa magnesiamu na virutubisho vingine muhimu (,).

Jedwali hapa chini linaonyesha posho iliyopendekezwa ya kila siku (RDA) au ulaji wa kutosha (AI) wa magnesiamu kwa watu wazima, watoto wachanga, na watoto (2).

Kwa wanawake wajawazito 18 au zaidi, mahitaji yanaongezwa hadi 350-360 mg kwa siku (2).

Magonjwa na hali zingine zinahusishwa na upungufu wa magnesiamu, pamoja na shinikizo la damu, ugonjwa wa kisukari wa aina 2, na ulevi (,,).

Kuchukua nyongeza ya magnesiamu inaweza kusaidia kuongeza viwango vya magnesiamu kwa wale ambao wana hatari kubwa ya upungufu au hawatumii vya kutosha kupitia lishe yao.

Posho ya kila siku iliyopendekezwa (RDA) ya magnesiamu kwa watu wazima ni 310-420 mg kulingana na umri na jinsia.

Aina ya virutubisho vya magnesiamu

Aina nyingi za virutubisho vya magnesiamu zinapatikana.

Jambo muhimu zaidi kuzingatia kabla ya kuamua nyongeza ni kiwango chake cha kunyonya, au jinsi virutubisho huingizwa vizuri na mwili wako.

Hapa kuna maelezo mafupi ya virutubisho vya kawaida vya magnesiamu.

Gluconate ya magnesiamu

Gluconate ya magnesiamu hutoka kwa chumvi ya magnesiamu ya asidi ya gluconic. Katika panya, imeonyeshwa kuwa na kiwango cha juu zaidi cha kunyonya kati ya aina zingine za virutubisho vya magnesiamu ().

Oksidi ya magnesiamu

Oksidi ya magnesiamu ina kiwango cha juu zaidi cha msingi, au halisi, magnesiamu kwa kila uzito. Walakini, imeingizwa vibaya. Uchunguzi umegundua kuwa oksidi ya magnesiamu haiwezi kuyeyuka katika maji, na kufanya viwango vya ngozi kuwa chini (,).

Citrate ya magnesiamu

Katika citrate ya magnesiamu, magnesiamu katika fomu ya chumvi imejumuishwa na asidi ya citric. Citrate ya magnesiamu hufyonzwa vizuri na mwili na ina umumunyifu mwingi ndani ya maji, ikimaanisha inachanganyika vizuri na kioevu ().

Citrate ya magnesiamu hupatikana katika fomu ya kidonge na hutumiwa kawaida kama laxative ya chumvi kabla ya koloni au upasuaji mkubwa.

Kloridi ya magnesiamu

Kama gluconate ya magnesiamu na citrate, kloridi ya magnesiamu imeonekana kufyonzwa vizuri na mwili (2).

Inapatikana pia kama mafuta ambayo yanaweza kutumika kwa mada, lakini tafiti zaidi zinahitajika kuelewa kabisa jinsi magnesiamu katika fomu hii inavyoingizwa kupitia ngozi ().

Hidroksidi ya magnesiamu

Hidroksidi ya magnesiamu, pia inajulikana kama maziwa ya magnesia, hutumiwa kama laxative kutibu kuvimbiwa na katika dawa zingine za kutibu kiungulia (2,).

Aspartate ya magnesiamu

Aspartate ya magnesiamu ni nyongeza nyingine ya kawaida ya magnesiamu ambayo inachukua sana na mwili wa binadamu (,).

Glycinate ya magnesiamu

Magnesiamu ya glycinate imeonyeshwa kuwa na kiwango kizuri cha kunyonya na athari ndogo ya laxative.

Hii inawezekana kwa sababu imeingizwa katika eneo tofauti la utumbo wako, ikilinganishwa na aina zingine nyingi za virutubisho vya magnesiamu ().

Aina nyingi za virutubisho vya magnesiamu zinapatikana. Ni muhimu kuzingatia kiwango cha ngozi ya virutubisho kabla ya kununua.

Kipimo cha kuvimbiwa

Ikiwa unapambana na kuvimbiwa kwa papo hapo au kwa muda mrefu, inaweza kuwa mbaya.

Citrate ya magnesiamu na hidroksidi ya magnesiamu ni misombo miwili ya magnesiamu ambayo hutumiwa kukuza harakati za matumbo ().

Magnesiamu hidroksidi, au maziwa ya magnesia, hufanya kazi kama laxative kwa kuvuta maji ndani ya matumbo yako, ambayo husaidia kulainisha kinyesi chako na kupunguza upitiaji wake.

Kiwango kilichopendekezwa kinategemea bidhaa. Daima fuata maagizo ya kipimo (17).

Kuzidi ulaji uliopendekezwa kunaweza kusababisha kuhara kwa maji au usawa wa elektroni.

Kwa sababu ya athari yake ya laxative, maziwa ya magnesia kawaida hutumiwa kutibu kuvimbiwa kwa papo hapo na haipendekezwi kawaida kwa kesi sugu.

Citrate ya magnesiamu ni nyongeza nyingine ya magnesiamu inayotumiwa kutibu kuvimbiwa.

Ni bora kufyonzwa na ina athari laini ya laxative kuliko hidroksidi ya magnesiamu ().

Kiwango cha kawaida cha citrate ya magnesiamu ni 240 ml kwa siku, ambayo inaweza kuchanganywa na maji na kuchukuliwa kwa mdomo.

Citrate ya magnesiamu na hidroksidi ya magnesiamu ni misombo ya kawaida ya magnesiamu inayotumiwa kutibu kuvimbiwa. Kwa matokeo bora, kila wakati fuata mapendekezo ya kipimo wastani kwenye lebo.

Kipimo cha kulala

Viwango vya kutosha vya magnesiamu ni muhimu kwa usingizi mzuri wa usiku. Magnesiamu inaweza kusaidia akili yako kupumzika na mwili wako kupata usingizi mzito, wa urejesho.

Kwa kweli, tafiti katika panya zimeonyesha kuwa viwango vya juu vya magnesiamu vimesababisha hali duni ya kulala ().

Hivi sasa, idadi ndogo ya masomo imejifunza athari za virutubisho vya magnesiamu juu ya ubora wa kulala, na kufanya iwe ngumu kupendekeza kipimo maalum cha kila siku.

Walakini, katika utafiti mmoja, watu wazima wakubwa ambao walipokea 414 mg ya oksidi ya magnesiamu mara mbili kwa siku (500 mg ya magnesiamu kwa siku) walikuwa na hali bora ya kulala, ikilinganishwa na watu wazima ambao walipokea placebo ().

Kulingana na utafiti mdogo, kuchukua 500 mg ya magnesiamu kila siku inaweza kuboresha hali ya kulala.

Kipimo cha udhibiti wa sukari ya damu

Watu wenye ugonjwa wa kisukari wanaweza kuwa na uwezekano wa kuwa na viwango vya chini vya magnesiamu (,).

Viwango vya juu vya sukari ya damu vinaweza kuongeza upotezaji wa magnesiamu kupitia mkojo, na kusababisha viwango vya chini vya magnesiamu katika damu yako.

Uchunguzi umeonyesha kuwa virutubisho vya magnesiamu vinaweza kusaidia kudhibiti sukari ya damu kwa kudhibiti hatua ya insulini ().

Insulini ni homoni ambayo husaidia kudhibiti viwango vya sukari ya damu kwa kuashiria seli zako kuchukua sukari kutoka kwa damu yako.

Utafiti mmoja uligundua kuwa kuongezea na 2,500 mg ya magnesiamu katika suluhisho ya kloridi ya magnesiamu kila siku iliboresha unyeti wa insulini na kufunga viwango vya sukari ya damu kwa watu walio na ugonjwa wa kisukari cha 2 na viwango vya chini vya magnesiamu kwa msingi ().

Walakini, utafiti mwingine uligundua kuwa watu ambao walipokea jumla ya kila siku ya milimita 20.7 ya oksidi ya magnesiamu kila siku haikuonyesha maboresho katika kanuni ya sukari ya damu.

Hiyo ilisema, wale ambao walipokea kipimo cha juu cha oksidi ya magnesiamu (41.4 mmol kila siku) walionyesha kupungua kwa fructosamine, kipimo cha wastani cha sukari ya damu ya mtu kwa zaidi ya wiki 2-3 ().

Watafiti walihitimisha kuwa kuongeza muda mrefu wa magnesiamu kwa viwango vya juu kuliko kawaida kunaweza kufaidisha udhibiti wa sukari ya damu, lakini masomo zaidi yanahitajika ().

Vipimo vya juu sana vya 2,500 mg ya virutubisho vya magnesiamu kila siku vimeonyeshwa kuboresha viwango vya sukari ya damu kwa wagonjwa wenye ugonjwa wa sukari, lakini utafiti zaidi unahitajika.

Kipimo cha kupunguza misuli ya misuli

Hali nyingi zinaweza kusababisha misuli ya misuli.

Kwa kuwa magnesiamu ni ufunguo wa utendaji wa misuli, upungufu unaweza kusababisha kuumiza kwa misuli.

Vidonge vya magnesiamu mara nyingi huuzwa ili kuzuia au kuboresha misuli ya misuli.

Ingawa utafiti juu ya virutubisho vya magnesiamu kwa kukandamizwa kwa misuli ni mchanganyiko, utafiti mmoja uligundua kuwa washiriki ambao walipokea 300 mg ya magnesiamu kila siku kwa wiki 6 waliripoti kukakamaa kwa misuli, ikilinganishwa na wale ambao walipokea placebo ().

Utafiti mwingine ulibaini uwezo wa virutubisho vya magnesiamu kupunguza mzunguko wa maumivu ya miguu wakati wa uja uzito. Wanawake ambao walichukua 300 mg ya magnesiamu kila siku walipata maumivu ya miguu ya mara kwa mara na ya chini, ikilinganishwa na wanawake ambao walichukua placebo ().

Ingawa utafiti zaidi unahitajika juu ya tumbo ya magnesiamu na misuli, kuchukua 300 mg ya magnesiamu kila siku imeonyeshwa kupunguza dalili.

Kipimo cha unyogovu

Uchunguzi umeonyesha kuwa upungufu wa magnesiamu unaweza kuongeza hatari yako ya unyogovu ().

Kwa kweli, kuchukua nyongeza ya magnesiamu kunaweza kuboresha dalili za unyogovu kwa watu wengine.

Utafiti mmoja uligundua kuwa kuchukua 248 mg ya kloridi ya magnesiamu iliboresha dalili za unyogovu kwa wale walio na unyogovu mdogo hadi wastani ().

Kwa kuongezea, utafiti mwingine uligundua kuwa kuchukua 450 mg ya kloridi ya magnesiamu ilikuwa nzuri kama dawamfadhaiko katika kuboresha dalili za unyogovu ().

Wakati virutubisho vya magnesiamu vinaweza kuboresha unyogovu kwa wale walio na upungufu wa magnesiamu, utafiti zaidi unahitajika kujua ikiwa wanaweza kupunguza unyogovu kwa wale walio na viwango vya kawaida vya magnesiamu.

Kuongezea na 248-450 mg ya magnesiamu kwa siku imeonyeshwa kuboresha mhemko kwa wagonjwa walio na unyogovu na viwango vya chini vya magnesiamu.

Kipimo cha kuongeza utendaji wa mazoezi

Uchunguzi anuwai juu ya athari za virutubisho vya magnesiamu kwenye utendaji wa mazoezi umeonyesha kuwa uwezo wa kuboresha unategemea kipimo.

Kwa mfano, masomo mawili ambayo yalitumia kipimo cha 126-250 mg ya magnesiamu kila siku haikuonyesha mabadiliko makubwa katika utendaji wa mazoezi au faida ya misuli.

Watafiti walihitimisha kuwa faida yoyote kutoka kwa kuongezea na magnesiamu katika kipimo hiki haikuwa na nguvu ya kutosha kugunduliwa (,).

Walakini, utafiti mwingine uligundua kuwa wachezaji wa volleyball ambao walichukua 350 mg ya magnesiamu kwa siku walionyesha utendaji bora wa riadha, ikilinganishwa na kikundi cha kudhibiti ().

Kuongezea na magnesiamu kwa kipimo cha 350 mg au zaidi kwa siku kunaweza kuongeza utendaji wa mazoezi.

Kipimo cha kuboresha dalili za PMS

Premenstrual syndrome (PMS) ni kikundi cha dalili, pamoja na uhifadhi wa maji, fadhaa, na maumivu ya kichwa, ambayo wanawake wengi hupata wiki 1-2 kabla ya kipindi chao.

Kuongezea na magnesiamu imeonyeshwa kuboresha dalili za PMS.

Utafiti mmoja uligundua kuwa kuchukua 200 mg ya oksidi ya magnesiamu kila siku kuboreshwa kwa uhifadhi wa maji unaohusishwa na PMS ().

Utafiti mwingine uliamua kuwa kuchukua 360 mg ya magnesiamu kila siku iliboresha dalili za PMS zinazohusiana na mabadiliko ya mhemko na mhemko ().

Vipimo vya magnesiamu ya 200-360 mg kila siku vimeonyeshwa kuboresha dalili za PMS kwa wanawake, pamoja na uhifadhi na uhifadhi wa maji.

Kipimo cha migraines

Watu ambao hupata migraines wanaweza kuwa katika hatari ya upungufu wa magnesiamu kwa sababu ya sababu kadhaa, pamoja na kutokuwa na maumbile ya kunyonya magnesiamu vizuri au kuongezeka kwa utokaji wa magnesiamu kwa sababu ya mafadhaiko ().

Utafiti mmoja uligundua kuwa kuongezea na 600 mg ya citrate ya magnesiamu ilisaidia kupunguza mzunguko na ukali wa migraines ().

Utafiti mwingine ulionyesha kuwa kipimo sawa kila siku kilikuwa kikipunguza masafa ya mashambulio ya kipandauso ().

Kuongezea na 600 mg ya magnesiamu kila siku imeonyeshwa kuzuia na pengine kupunguza kiwango na muda wa migraines.

Madhara yanayowezekana, wasiwasi na maonyo

Chuo cha Kitaifa cha Tiba kinapendekeza kisichozidi 350 mg ya magnesiamu ya ziada kwa siku (2).

Walakini, tafiti kadhaa zimehusisha kipimo cha juu cha kila siku.

Inashauriwa kuchukua tu nyongeza ya kila siku ya magnesiamu ambayo hutoa zaidi ya 350 mg wakati iko chini ya usimamizi wa matibabu.

Ingawa sumu ya magnesiamu ni nadra, kuchukua virutubisho fulani vya magnesiamu kwa viwango vya juu kunaweza kusababisha kuhara, kichefuchefu, na kuponda kwa tumbo.

Vidonge vya magnesiamu pia vinaweza kuingiliana na dawa zingine, pamoja na viuatilifu na diuretiki (2).

Sumu ya magnesiamu ni nadra, lakini hakikisha kuzungumza na mtoa huduma wako wa afya kabla ya kuanza kuongeza na zaidi ya 350 mg kila siku.

Mstari wa chini

Magnésiamu inashiriki katika athari zaidi ya 300 za kibaolojia katika mwili wako na muhimu kwa kudumisha afya njema.

RDA ya magnesiamu ni 310-420 mg kwa watu wazima kulingana na umri na jinsia.

Ikiwa unahitaji nyongeza, mapendekezo ya kipimo yanaweza kutofautiana kulingana na mahitaji yako, kama vile kuboresha kuvimbiwa, kulala, misuli ya misuli, au unyogovu.

Masomo mengi yalipata athari nzuri na kipimo cha kila siku cha 125-2,500 mg.

Walakini, ni bora kushauriana na mtoa huduma wako wa afya kabla ya kuchukua kiboreshaji, haswa kwa viwango vya juu.