Mwalimu Hoja Hii: Mgawanyiko wa Kikundi

Content.

• Pitia kwa

Ili kuelewa jinsi na kwanini hoja hii ni nzuri sana, kwanza unahitaji upendeleo wa haraka juu ya uhamaji. Huenda isisikike kama mada ya kuvutia zaidi ya mazoezi ya mwili, lakini uhamaji ni ufunguo wa kupata faida kwenye ukumbi wa mazoezi na kukusaidia kuchora mwili moto unaofuata.

Uhamaji mara nyingi huchanganyikiwa na kubadilika, lakini ukweli ni kwamba hizi mbili ni vitu tofauti kabisa. Mwisho huo unahusiana na misuli yako wakati wa kwanza ni juu ya viungo. Lakini-hapa ndipo inapovutia sana-hutaki viungo vyako vyote viwe na rununu bora. Kwa kweli, unataka baadhi yao kuwa thabiti. Kwa mfano unataka vifundo vya miguu na viuno vinavyotembea, lakini magoti yaliyotulia. (Unaweza kujifunza zaidi juu ya kwanini unataka utulivu katika sehemu yako ya chini ya Master katika Hoja hii: Koroga Chungu.) Hiyo ndiyo itakayoondoa jeraha, anasema Ethan Grossman, mkufunzi wa kibinafsi katika Utendaji wa PEAK huko New York City, na hiyo ndio haswa. zoezi hili litakusaidia kufanya nini. Kwa kweli, inafanya vizuri kuliko squats za jadi, kwa Grossman.

"Miili yetu ilibuniwa kufanya kazi kwa kubadilisha mifumo, kwa hivyo ingawa mazoezi ya pande mbili kama squats inaweza kuwa nzuri kwa kujenga nguvu na nguvu, ni vizuri kurudisha kiwango cha usawa wa mfumo kwa kufanya kazi kila upande mmoja mmoja," anasema Grossman. (Pamoja na hayo, pia inakuwezesha kuinua uzito zaidi ikiwa unafanya toleo lenye uzito wa hoja hiyo. Zaidi juu ya hii baadaye.) Lakini zaidi ya kuzuia kuumia, kutuliza uhamaji kwenye viungo ambavyo vinahitaji na utulivu katika viungo ambavyo havina itakusaidia kusonga vizuri katika maisha na kwa usawa. Mfano halisi: Uhamaji, hasa uhamaji wa nyonga, ni muhimu kwa wakimbiaji ambao wanajulikana vibaya kwa kuwa na makalio yaliyobana. Kwa hivyo kazi unayofanya kwenye chumba cha uzani itakusaidia barabarani au kufuatilia. (Angalia Workout ya Nguvu ya mwisho kwa Wakimbiaji.)

Labda pia unataka kujua juu ya marupurupu ya urembo-na kuna mengi. Vikosi vya aina yoyote huwasha glutes yako na kila misuli kwenye miguu yako, pamoja na quads, nyundo, na ndama. Mgawanyiko wa squats, hata hivyo, hutoa changamoto ya usawa pia, ambayo inahitaji kuchukua hatua kwa misuli mingi zaidi, ikiwa ni pamoja na ile ya msingi wako. Pamoja, nafasi ya mwili hukuwezesha kushikilia dumbbells kwa urahisi pande zako. Fanya kazi seti 3-4 za marudio 10-12 (kwa pande zote mbili) za hoja hii kwenye utaratibu wako mara chache kwa wiki. (Na kabla ya kuhamia kwa upanuzi kamili, jaribu kushikilia kwa squat ya isometric, ambapo unasimama na goti lako inchi chache kutoka ardhini (picha).

A Anza kupiga magoti kwa mguu mmoja kwenye jukwaa lililoinuliwa kidogo (karibu inchi 6) na goti la kinyume kwenye pedi au uso laini (tazama hapo juu).

B Mguu unaopiga magoti unapaswa kupangwa wima kwa hip na bega lako na perpendicular kwa sakafu.

C Hamisha goti lako la mbele nyuma ili liwe juu ya kifundo cha mguu wako na uzito wako unasambazwa haswa kupitia kisigino chako cha mbele.

D Bandika mkia wako wa mkia kwa kuleta laini yako ya mkanda kwenye kifungo chako cha tumbo.

E Inua goti lako la nyuma juu ya inchi 6 kutoka kwa mkeka / sakafu, ukiweka mguu sawa kwa ardhi.

F Kuweka uzito wako juu ya kisigino chako cha mbele, panua goti la mbele unapotumia glute ya mguu wa mbele kujisukuma juu.

G Rudi kwenye nafasi ya kuanza na goti lako la mbele limerudishwa nyuma.

Pitia kwa