Vipimo 3 vya Uvumilivu wa misuli kujaribu

Content.

• Kwa nini tunayafanya
• Jinsi ya kupima uvumilivu wako wa misuli
• Mwili wa chini: Mtihani wa squat
• Mwili wa juu: Jaribio la Pushup
• Kusukuma magoti
• Msingi: Kushikilia ubao mdogo (viwiko na vidole)
• Vidokezo vya usalama vya kuzingatia
• Jinsi ya kuboresha uvumilivu wa misuli
• Uvumilivu dhidi ya nguvu
• Kuchukua

Linapokuja kupima maendeleo katika chumba cha uzani, vipimo vya uvumilivu wa misuli vinaweza kukupa maoni sahihi juu ya ufanisi wa mazoezi yako. Hii hukuwezesha kufanya marekebisho kwa safu za kurudia na mzigo wa mazoezi unayofanya.

Njia bora ya kutumia vipimo vya uvumilivu wa misuli ni kufanya tathmini kabla na baada ya.

Kwa mfano, fanya kila jaribio, rekodi matokeo, na usonge mbele. Wiki nne hadi sita baadaye, fanya vipimo sawa na ulinganishe matokeo mapya na takwimu za asili.

Kufuatilia maendeleo yako ni njia bora ya kuongeza motisha na kufuata mpango wa mazoezi ya mwili.

Kwa nini tunayafanya

"Labda sababu ya kawaida ya upimaji wa uvumilivu wa misuli ni kutathmini ufanisi wa programu," anaelezea mkufunzi binafsi wa kuthibitishwa Lesley Bell, BS, NASM-CPT, NASM-CES, NCSF-CSC.

Zaidi ya kupima ufanisi wa utaratibu wa mazoezi, Bell anabainisha kuwa tathmini ya uvumilivu wa misuli pia hutoa mwonekano mdogo juu ya jinsi unaweza kufanya shughuli katika maisha yako ya kila siku, ambayo ni, kwa ufafanuzi, kipimo cha usawa wako wa mwili.

Jinsi ya kupima uvumilivu wako wa misuli

Kuna njia anuwai za kupima uvumilivu wa misuli. Ikiwa unaweza kupata mkufunzi aliyethibitishwa au mtaalamu wa mwili ambaye anaweza kusimamia vipimo, hii ndiyo njia ya kwenda.

Lakini ikiwa unatathmini uvumilivu wa misuli peke yako, hapa kuna vipimo ambavyo unaweza kutumia kupima vikundi anuwai vya misuli.

Mwili wa chini: Mtihani wa squat

Misuli iliyojaribiwa: mgongo wa chini, nyundo, nyonga, na quadriceps

"Jaribio la uvumilivu wa misuli ya squat hupima uvumilivu wa misuli ya mwili wa chini, haswa nyonga, quadriceps, nyundo, mgongo wa chini, na misuli mingi ndogo inayounga mkono," anaelezea Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT, CYT. Na sehemu bora, hauitaji vifaa vyovyote.

1. Simama na miguu yako upana wa bega. Panua mikono yako mbele yako au weka mikono yako nyuma ya masikio yako ili kuhakikisha utulivu na umbo zuri. Macho inapaswa kuwa mbele, lakini chini kidogo kuweka mgongo upande wowote.
2. Piga magoti yako na uzamishe viuno vyako chini na nyuma, ukibadilisha uzito wako kwenye visigino vyako. Mara baada ya magoti yako kufikia takriban digrii 90, rudi kwenye msimamo.
3. Fanya reps nyingi kadri uwezavyo kwa uchovu na upotezaji wa fomu sahihi.
4. Rekodi idadi ya reps.

Ili kusaidia utekelezaji wa harakati hii, Baston anasema kuweka kiti nyuma yako na kugusa kidogo kiti na kitako chako kabla ya kusimama. Hii itasaidia kuhakikisha kuwa unachuchumaa vya kutosha, ambayo ni takriban digrii 90.

Mwili wa juu: Jaribio la Pushup

Misuli iliyojaribiwa: pecs, deltoids, serratus anterior, triceps, abs

Mtihani wa pushup ni moja wapo ya njia bora za kutathmini uvumilivu wa mwili wa juu, anaelezea Bell, haswa katika misuli ya kifua na mabega.

Ili kufanya mtihani wa pushup, utahitaji saa ya kusimama au kipima muda kwenye simu yako, na mpira, kama mpira wa tenisi. Unaweza pia kutaka kitanda cha mazoezi.

1. Pata katika nafasi ya juu ya mpira na mpira chini ya kifua chako.
2. Jizoeze pushup moja kwa kuinama viwiko vyako na kugusa kifua chako kwa mpira ulio chini yako. Hakikisha kunyoosha mikono yako njia yote wakati unasukuma nyuma hadi nafasi ya juu ya ubao.
3. Rudia hii mara nyingi iwezekanavyo mpaka fomu yako iathiriwe.
4. Vinginevyo, fanya mengi uwezavyo kwa sekunde 60.
5. Rekodi idadi ya pushups iliyofanywa vizuri.

Kusukuma magoti

Ikiwa huwezi kufikia pushup moja kwenye vidole vyako, Bell anasema kuanza katika nafasi ile ile ya ubao mrefu na gorofa yako ya nyuma na laini moja kwa moja kutoka juu ya kichwa chako hadi kwenye vidole vyako.

Bila kusonga chochote, toa magoti yako sakafuni na fanya jaribio la pushup kwa njia hii. Hii itakuwa nafasi ya pushup inayoweza kupatikana zaidi.

Msingi: Kushikilia ubao mdogo (viwiko na vidole)

Misuli iliyojaribiwa: rectus abdominis, oblique, hip flexors, erector spinae, na tumbo zinazopitia

Misuli ya msingi, ambayo ni pamoja na ile ya tumbo, makalio, na mgongo wa chini, ina jukumu muhimu katika shughuli za kila siku. Kudumisha nguvu na uvumilivu katika misuli hii husaidia kwa harakati zinazohitaji kuinama, kupindisha, kufikia, na kuvuta.

Ili kufanya mtihani wa ubao, utahitaji kitanda cha mazoezi na saa ya kusimama au kipima muda kwenye simu yako.

1. Pata nafasi ya ubao na mwili wako wa juu kutoka ardhini na kuungwa mkono na viwiko na mikono yako. Miguu yako inapaswa kuwa sawa na uzani wako uliochukuliwa na vidole vyako. Mwili wako unapaswa kuwa katika mstari wa moja kwa moja kutoka kichwa hadi mguu.
2. Mara tu unapokuwa katika nafasi sahihi, anza kipima muda.
3. Shikilia msimamo huu kwa muda mrefu iwezekanavyo au mpaka usiweze kushikilia mgongo wako sawa au unapunguza makalio yako.
4. Rekodi wakati.

Ikiwa huwezi kushikilia ubao wa chini, Bell anasema unaweza kuacha magoti yako (haswa jinsi ulivyofanya kwenye mtihani wa pushup). Kwa matokeo halali, kumbuka kuchukua noti maalum sana ili upimaji upya uonyeshe kabisa umefika wapi.

Pia, ikiwa unatafuta toleo la juu zaidi la jaribio la ubao, Baston anasema fanya ubao huo kwa mikono iliyonyooka, ukiweka viwiko na mikono yako sawa na mabega. Hii inahitaji nguvu zaidi ya mwili wa juu ikilinganishwa na ubao wa kiwiko, ambao unahitaji nguvu zaidi ya msingi.

Vidokezo vya usalama vya kuzingatia

Linapokuja kufanya majaribio haya salama, fikiria hoja hizi:

• Kabla ya kuanza aina yoyote ya tathmini ya mwili, hakikisha una uwezo wa kufanya vipimo salama. Ikiwa una wasiwasi wowote juu ya uwezo wako, uliza mkufunzi aliyethibitishwa au mtaalamu wa mwili msaada.
• Ikiwa unahisi maumivu, kizunguzungu au kichefuchefu, simamisha tathmini.
• Mara tu fomu yako ikiathiriwa, simamisha mtihani. Ikiwa unapata shida kudumisha utekelezaji sahihi wa hoja hiyo, fikiria moja ya marekebisho.

Jinsi ya kuboresha uvumilivu wa misuli

Kuwa na lengo la kufanya kazi inaweza kukusaidia kukaa umakini, motisha, na kujitolea kwa afya yako na afya njema.

Chati za kulinganisha zinapatikana kwa kila jaribio la uvumilivu wa misuli kulingana na umri na jinsia. Lakini Baston anasema yeye sio shabiki wa kutumia chati hizi kwani zinaweza kukuacha ukiwa umeshindwa na kukata tamaa ikiwa hautafikia "kawaida".

Ndio sababu kutumia matokeo yako mwenyewe kupima maendeleo ni muhimu kuboresha uvumilivu wa misuli.

Kwa kuzingatia, mara tu unapokuwa na matokeo ya msingi, hakikisha kujumuisha mazoezi katika kawaida yako ya mazoezi ya mwili ambayo huongeza uvumilivu wa misuli kwenye misuli kuu mwilini. Kwa kuongeza, sehemu ya mtazamo wako inahitaji kuwa kwenye mafunzo katika anuwai ya juu ambayo inahimiza uvumilivu wa misuli.

Kwa mfano, kufanya mazoezi ya mazoezi ya nguvu na uzani mwepesi kwa idadi kubwa ya reps itasaidia misuli yako kukuza wiani wa mitochondrial na ufanisi wa aerobic unaohitajika kusaidia juhudi za mafunzo ya uvumilivu.

Mazoezi ya mafunzo ya nguvu ni pamoja na:

• squats
• pushups
• mbao
• safu
• mapafu
• vyombo vya habari vya kifua
• vyombo vya habari vya bega
• biceps curls
• triceps inazama

Aina inayopendekezwa ya uvumilivu wa misuli ni reps 12 hadi 15.

Uvumilivu dhidi ya nguvu

Uchunguzi wa uvumilivu wa misuli, ambao hutathmini uwezo wa misuli kupinga uchovu, huanguka chini ya jamii pana ya tathmini ya usawa wa misuli, kulingana na Chuo cha Mazoezi cha Amerika.

Uchunguzi wa nguvu ya misuli, ambayo hupima kiwango cha juu cha nguvu unayoweza kutoa kwa idadi maalum ya marudio, ni tathmini nyingine ya usawa wa misuli.

Kuchukua

Vipimo vya uvumilivu wa misuli ni zana muhimu kukusaidia kutathmini uwezo wa vikundi maalum vya misuli au misuli kupinga uchovu.

Kupima uvumilivu wa misuli sio tu kukusaidia kutathmini kawaida yako ya mazoezi ya mwili na kufanya marekebisho kwenye mazoezi yako, lakini pia inakupa wazo bora la uwezo wa mwili wako kufanya majukumu muhimu ya maisha ya kila siku.