Je! Mtego wa kupindukia husaidia juu ya Mazoezi ya Kuvuta-Kuvuta?

Content.

• Kushikilia kwa nguvu dhidi ya mtego wa chini na mtego mchanganyiko
• Faida za mtego wa kupindukia
• Kushikilia kwa nguvu juu ya mauti
• Kushikilia sana juu ya pullups
• Mto wa Lat
• Kushikilia sana juu ya squats
• Kuchukua

Fomu sahihi na mbinu ni muhimu kwa mazoezi salama na madhubuti. Fomu isiyo sahihi ya mafunzo ya uzani inaweza kusababisha sprains, shida, kuvunjika, na majeraha mengine.

Mazoezi mengi ya mafunzo ya uzani hujumuisha kusukuma au kuvuta mwendo. Njia unayoshika kitu unachosukuma au kuvuta (kama vile kengele iliyo na uzito uliowekwa) inaweza kuathiri mkao wako, usalama wako, na uwezo wako wa kuinua uzito zaidi.

Kulingana na mazoezi, mtego wako unaweza pia kuathiri vikundi vipi vya misuli unayofanya kazi.

Njia moja ya kawaida ya kushika baa ni kwa kushikilia sana. Aina hii ya mtego ina faida na hasara, kulingana na mazoezi. Mifano zingine za kawaida za mazoezi ya kushinikiza ambayo yanaweza kutumia mtego wa kupindukia ni pamoja na:

• mauti
• squats
• pullups
• waandishi wa benchi
• safu za barbell

Kushikilia kwa nguvu dhidi ya mtego wa chini na mtego mchanganyiko

Kushikilia sana ni wakati unashikilia kwenye baa na mitende yako ikiangalia mwili wako. Hii pia huitwa mtego uliotamkwa.

Kwa upande wa nyuma, mtego wa chini una maana kwamba unashikilia baa kutoka chini, na mitende yako inakabiliwa na wewe. Kushikilia kwa mikono pia huitwa mtego wa kupindukia au mtego wa nyuma.

Kama jina linavyopendekeza, mtego uliochanganywa unajumuisha kushikilia baa na kiganja kimoja kinakuangalia (kupita kiasi) na kingine kiko mbali na wewe (chini ya mikono). Mtego mchanganyiko hutumiwa zaidi kwa deadlift.

Faida za mtego wa kupindukia

Kikundi kilichopitiliza ni rahisi zaidi kuliko mtego wa chini. Mara nyingi huitwa mtego "wa kawaida" katika kuinua uzito kwani inaweza kutumika kwa mazoezi mengi, kutoka kwa vyombo vya habari vya benchi hadi vifo vya kufa hadi kuvuta.

Katika mazoezi fulani, mtego wa kupindukia unaweza kukusaidia kupata nguvu ya kukamata na kuimarisha misuli yako ya mkono wa mbele unapofanya kazi.

Kushikilia kwa nguvu pia kunaweza kukusaidia kulenga vikundi maalum vya misuli ambavyo havingeamilishwa sana wakati wa kutumia mtego wa mikono. Hii inategemea mazoezi maalum ya kushinikiza unayofanya na malengo yako maalum ya mafunzo ya uzani.

Kushikilia kwa nguvu juu ya mauti

Kuua ni mazoezi ya kuinua uzito ambayo unainama mbele kuchukua barbell yenye uzani au kettlebell kutoka sakafuni. Unapopunguza bar au kettlebell, viuno vyako na nyuma yako inabaki gorofa wakati wa harakati.

Deadlift inaimarisha mgongo wako wa juu na chini, glutes, makalio, na nyundo.

Kuinua maiti kunahitaji kushika nguvu kwa sababu hautaweza kuinua uzito ambao huwezi kushikilia kwa mikono yako. Kuimarisha mtego wako husaidia kushikilia uzito kwa muda mrefu.

Vipande viwili vinavyotumika kawaida kwa wizi wa kufa ni mtego wa kupindukia na mtego uliochanganywa. Kuna mabishano mengi katika jamii ya usawa kuhusu aina gani ya mtego ni bora.

Watu wengi kwa kawaida watashika barbell ya kuua kwa kutumia mtego wa kupindukia, na mitende yote inaangalia mwili wao. Kushikilia sana husaidia kujenga mkono na nguvu ya kushika kwani lazima uzuie baa isigeuke unapoinua.

Aina hii ya mtego inapendekezwa kwa joto na seti nyepesi. Unapoendelea kwa seti nzito, unaweza kugundua kuwa huwezi kumaliza kuinua kwa sababu nguvu yako ya mtego huanza kushindwa.

Kwa sababu hii, programu nyingi za kuinua uzito zinapendekeza ubadilike kwa mtego mchanganyiko kwa seti nzito. Ushikaji mchanganyiko pia unapendekezwa kwa sababu za usalama kwani inazuia bar kutoka kwa mikono yako.

Unapoongeza kiwango cha uzito unachoinua wakati wa kuuawa, badilisha mtego mchanganyiko wakati hauwezi kushikilia kwenye baa. Utaweza kuongeza uzito zaidi kwenye baa na mtego uliochanganywa.

Bado, utafiti mmoja mdogo uligundua kuwa kutumia mtego uliochanganywa kunaweza kusababisha mgawanyo wa kutofautiana wa uzito wakati wa kuinua, na utafiti mwingine ulijifunza inaweza kusababisha usawa katika ukuaji wa misuli kwa muda ikilinganishwa na kutumia mtego wa kupindukia.

Ili kusaidia kupambana na usawa wa misuli, badilisha nafasi za mikono kwenye kila seti na utumie mtego uliochanganywa tu wakati uzito ni mzito kwako kuinua salama kwa mtego wa kupita kiasi.

Kushikilia sana juu ya pullups

Pullup ni zoezi ambalo unashikilia kwenye bar na kujivuta hadi kidevu chako kifike juu ya bar, na miguu yako haigusi ardhi hata kidogo. Pullups hulenga misuli ya nyuma ya juu. Kushikilia sana kunachukuliwa kuwa tofauti ngumu zaidi ya pullup.

Kutumia mtego wa chini wakati wa kuvuta utafanya kazi kwa misuli fulani - haswa biceps yako na mgongo wako wa juu. Kushika baa kwa mikono wakati wa kujivuta mara nyingi huitwa chinup badala ya pullup.

Ikiwa lengo lako ni kuongeza nguvu zako, fikiria kufanya mapigo (kushikilia sana) na chinups (mtego wa chini) wakati wa mazoezi yako.

Chaguo jingine ni kufanya vidonda vyako kwa kutumia vipini viwili vyenye umbo la D. Hushughulikia hukuruhusu kushika baa kwa kushikilia kupita kiasi na itazunguka unapo vuta hadi mitende yako inakabiliana.

Kuvuta na vipini vya D huruhusu mwendo mkubwa zaidi na huingiza misuli zaidi kuliko bar ya kawaida, pamoja na msingi wako na mikono ya mikono.

Mto wa Lat

Njia nyingine ya kufanya pullups ni kwa kutumia mashine iitwayo lat pulldown machine. Mashine hii hufanya kazi haswa misuli ya latissimus dorsi. "Lats" ni misuli kubwa zaidi ya mgongo wa juu.Unaweza kutumia mashine ya lat pulldown na mkono wa chini au mtego wa kupindukia.

Angalau utafiti mmoja umeonyesha mtego uliopitiliza kuwa mzuri zaidi kuliko mtego wa chini wakati wa kuamsha lats za chini. Kwa upande mwingine, mtego wa mikono utasaidia kuamsha biceps zako zaidi kuliko mtego uliopitiliza.

Kushikilia sana juu ya squats

Kuchuchumaa ni aina ya zoezi la kushinikiza ambalo hupunguza mapaja yako hadi yawe sawa na sakafu huku ukiweka kifua chako sawa. Viwanja husaidia kuimarisha misuli kwenye gluti na mapaja yako.

Unaweza kufanya squats bila uzito, au unaweza kutumia barbell kuongeza uzito kwa squats zako. Kawaida bar imewekwa kwenye sehemu ya juu ya mgongo wako na mabega.

Kushikilia sana ni njia salama zaidi ya kushika baa wakati wa squat. Haupaswi kujaribu kusaidia uzito na mikono yako kabisa. Nyuma yako ya juu inashikilia bar juu wakati mtego wako unazuia bar kuteleza.

Kuchukua

Kutumia mtego wa kupindukia wakati wa mazoezi ya kushinikiza-kuvuta kunaweza kusaidia kuimarisha misuli yako ya mkono na kuboresha nguvu ya jumla ya mtego.

Inapendekezwa kwa ujumla kuwa utumie mtego kupita kiasi wakati wa kufanya mazoezi ya kushinikiza, kama squats na mauti, ili kupata faida zaidi na epuka usawa wa misuli.

Walakini, wakati wa kufanya wingu la kufa, inaweza kuwa muhimu kubadili mtego mchanganyiko wakati unainua vizito vizito sana, kwani nguvu yako ya mtego inaweza hatimaye kushindwa na mtego uliopitiliza.

Katika mazoezi mengine, kama safu ya kuvuta au safu ya barbell, mtego wako husaidia kuamua ni vikundi vipi vya misuli vinavyofanya kazi zaidi. Kulingana na malengo yako, unaweza kutaka kutofautisha mtego wako kutoka kwa kupita kiasi hadi kwa mikono ili kulenga vikundi zaidi vya misuli nyuma yako, mikono, mikono, na msingi.