Mwongozo wako wa Kupona Workout

Content.

• Mafunzo ya kiwango cha juu
• Njia za kupona
• Kunyanyua uzani
• Njia za kurejesha:
• Upinzani na mafunzo ya mzunguko
• Njia za kupona
• Mafunzo ya Marathon
• Njia za kupona

Ondoa sketi zako, weka glavu zako za kuinua, na uuze kaptula zako kavu haraka kwa jozi ya leggings nzuri. Ni wakati wa kupona baada ya mafunzo ya kina-chini, mzuri-kwa-mifupa yako.

Kwa njia, ni nzuri kwa mifupa yako, kulingana na utafiti uliochapishwa katika Jarida la FASEB. Kwa kweli, kupona sahihi sio mzuri tu kwa mifupa yako - ni nzuri kwa mwili wako wote.

"Unapofanya mazoezi, unavunja mwili wako: nyuzi za misuli, kinga yako, tishu zako zinazojumuisha, kila kitu. Usipopona, unavunja mwili wako tena na tena, "anasema Karli Alvino CPT, FNS, mkufunzi wa Mile High Run Club na Mwanzilishi wa Iron Diamond Fitness.

Skimping juu ya kupona inaweza kusababisha dalili za kukandamizwa kama kupungua kwa utendaji, shinikizo la damu, kulala vibaya, kupungua kwa nguvu za kinga, na kuwashwa kwa jumla, anaelezea mtaalam wa nguvu na hali ya kudhibitiwa, Alena Luciani, MSc, CSCS, Pn1, na mwanzilishi wa Training2XL.

"Haijalishi jinsi unavyofanya mazoezi, lishe, maji, na usingizi ndio nguzo kuu za kupona," anasema Alvino. Hiyo inamaanisha kula protini ya kutosha na wanga wa hali ya juu, kutumia (angalau) nusu ya uzito wa mwili wako kwa ounces ya maji, na ukilenga kupata masaa 8+ ya kulala usiku, anaongeza.

Lakini kulingana na msingi wako wa mazoezi ya mwili, kuna njia zingine za kupona ambazo zinaweza kukusaidia kupata faida zaidi kutoka kwa mazoezi yako. Kwa hivyo, ikiwa unaingia tu katika mazoezi ya mwili au unaanza utawala mpya wa mazoezi ya mwili, tumepanga mazoea bora ya urejeshi kwa utaratibu wako.

Kumbuka kujumuisha mazoea haya matatu katika urejesho wako wa baada ya mazoezi:

• unyevu
• lala
• lishe

Mafunzo ya kiwango cha juu

Njia za kupona

• Kunyoosha chini ya dakika 15 mara baada ya darasa
• kikombe cha kahawa

Mazoezi ya mtindo wa HIIT ni ushuru mzuri kwa mfumo wako mkuu wa neva na mwili, anasema Luciani, ndio sababu anapendekeza utaratibu wa kupendeza wa dakika 15. "Kunyoosha baridi kunaruhusu mfumo wako mkuu wa neva kudhibiti sheria, kurudisha mapigo ya moyo wako kwa kiwango cha kawaida cha kupumzika, na kukuwekea ahueni ya haraka," anaelezea.

Kwa nyongeza ya kupona, usione haya kikombe cha pili cha joe. Utafiti mmoja uliochapishwa katika Jarida la Maumivu ulionyesha kuwa watendaji waliona kushuka kwa maumivu ya misuli ya kuchelewa (DOMS) wakati walipokunywa kahawa.

Ncha ya ratiba ya kupumzika

• Kulingana na Alvino, haupaswi kamwe kufanya mafunzo ya mtindo wa HIIT zaidi ya siku mbili mfululizo. Badala yake, anapendekeza ratiba ya kupumzika ya siku mbili-kwa-siku moja.

Kunyanyua uzani

Njia za kurejesha:

• massage
• kupiga povu

Kupunguza mvutano katika misuli yako baada ya kikao cha kuinua uzito ni jambo kuu kwa kuhisi kiwango cha juu wakati wa kikao chako kijacho cha kuinua, anasema Luciani. Njia moja bora ya kufanya hivyo, anaelezea, ni massage. Kwa kweli, utafiti mmoja uliochapishwa katika kupatikana kuwa massage ya baada ya mazoezi inaweza kupunguza sana maumivu yanayosababishwa na mazoezi na kwamba kupata masaji mara kwa mara kunaweza kusaidia kuzuia uchungu wa misuli ya kuchelewa.

Lakini wakati massage inaweza kuwa mbinu bora ya kupona, hakuna kukana kwamba pia zina bei. Ikiwa huwezi kuacha unga unaohitajika kwenye kikao cha kila wiki, Alvino anapendekeza kuteleza kwa povu badala yake. Hii pia inaweza kusaidia kupunguza DOMS na hata kuboresha utendaji katika mazoezi yako yanayofuata, kulingana na utafiti uliochapishwa katika .

Vidokezo vya ratiba ya kupumzika

• Kompyuta inapaswa kuchukua siku mbili za kupumzika kati ya vikao, wakati wainuaji wa kawaida wanapaswa kupumzika kila siku ya tatu, kulingana na hakiki iliyochapishwa katika.
• Chukua wiki ya kupakia mara moja kila miezi miwili. Luciani anafafanua "kupakua-upakiaji" kama "utulivu wa kusudi katika kiwango chako cha mafunzo na nguvu ambayo hudumu wiki moja." Luciani anaongeza kuwa makocha wanaofanya kazi na waokoaji wa uzito wataweka kimkakati wiki ya kupunguza mzigo kwenye ratiba ya mafunzo baada ya awamu nzito ya nguvu.

Upinzani na mafunzo ya mzunguko

Njia za kupona

• tembea
• jog
• baiskeli

Wakati kulala ni mazoezi ya lazima ya kupona kutoka kwa mazoezi mengi, Alvino anasisitiza kuwa kulala ni "kitu namba moja unachoweza kufanya [kwa] mwili wako" kusaidia kuboresha utendaji wako na kuongeza urejesho kutoka kwa mazoezi ya nguvu. "Inasaidia [kukarabati] misuli [na] kurejesha kiwango cha nishati, na [inaruhusu] mwili wako kupata homeostasis, haswa baada ya mazoezi ya nguvu," anaongeza.

Je! Ni muhimu sana kulala baada ya mazoezi? Ikiwa unafanya mazoezi mara kwa mara, kulala kunapaswa kuwa kipaumbele, lakini haswa baada ya mazoezi magumu. Kwa kweli, kulingana na moja, kunyimwa usingizi kunaharibu kupona kwa misuli kufuatia mafunzo ya ushuru ya misuli. Hapa kuna masaa ngapi ya kulala unayohitaji sana.

Unaweza pia kuingiza moyo mwepesi, kama kutembea, kukimbia (ingawa inapaswa kuwa fupi na polepole), au kuendesha baiskeli ili kuharakisha kupona. Luciani anaelezea kwamba unapaswa kushiriki katika shughuli ambayo ni "ya upole wa kutosha kukuzuia kuzidi kung'oa nyuzi za misuli" lakini pia "inafanya kazi" ya kutosha kupata damu yako. "Hii huleta oksijeni na virutubisho katika eneo lengwa na husaidia mwili kupona," anaongeza.

Ncha ya ratiba ya kupumzika Alvino anapendekeza kwamba usifanye mafunzo ya upinzani kwenye kikundi hicho hicho cha misuli siku mbili mfululizo. Badala yake, unapaswa kuchukua siku moja au mbili za kupumzika zisizo za mfululizo kila wiki.

Mafunzo ya Marathon

Njia za kupona

• Bafu ya chumvi ya Epsom
• cherries ya tart

Kwa sababu mafunzo ya uvumilivu yanatia ushuru mwilini mwako, Luciani anasema kuwa kupona kutoka kwa mafunzo yako na kukaa mbali na miguu yako ni muhimu. Njia moja ya kufanya hivi? Umwagaji. Bafu ya chumvi ya Epsom imepata umakini mwingi kwa faida zao za kiafya, haswa kwa wanariadha, lakini utafiti bado ni mpya.

Utafiti mmoja mdogo uliochapishwa kwenye jarida la Joto, hata hivyo, uligundua kuwa kuoga moto kunaweza kuchoma kalori 140 hivi kwa saa na kupunguza sukari ya damu kwa asilimia 10 zaidi ya mazoezi.

Kwa kuongeza nguvu ya kupona, tupa cherries kadhaa za tart kwenye vitafunio vyako vya baada ya kukimbia. Utafiti uliochapishwa uligundua kuwa wanariadha wanaotumia juisi ya tart cherry siku tano kabla, siku ya, na masaa 48 kufuatia mbio zao walipunguza uchungu wa misuli.

Ncha ya ratiba ya kupumzika

• Alvino anasema kuwa mafunzo hayo ya marathon yanapaswa kujumuisha kupumzika na kupona angalau mara mbili kwa wiki katika ratiba yao ya mafunzo. Hizi zinapaswa kuwa kwenye siku zisizo za mfululizo.

Gabrielle Kassel ni mchezaji wa kucheza raga, anayeendesha matope, mchanganyiko wa protini-laini, utayarishaji wa chakula, CrossFitting, mwandishi wa ustawi wa New York. Yeye amekuwa mtu wa asubuhi, alijaribu changamoto nzima ya 30, na akala, akanywa, akasugua na, akasugua na, na akaoga na mkaa - yote kwa jina la uandishi wa habari. Katika wakati wake wa bure, anaweza kupatikana akisoma vitabu vya kujisaidia, kubonyeza benchi, au kufanya mazoezi ya mseto. Mfuate Instagram.