Mwongozo wa No BS wa Kuondoa Msongo

Content.

• Mikakati hii ya DIY itakusaidia kupata utulivu wako
• Fanya hivi kujisikia vizuri sasa
• Katika ishara ya kwanza ya vita yako au majibu ya ndege, jaribu kutuliza na mbinu hizi:
• PMR ya dakika moja
• Kwa nini mbinu hizi za haraka hufanya kazi?
• Wakati wa mafadhaiko, mfumo wako wa 'vita au kukimbia' unapenda kuwa kituo cha umakini
• Pumzika kutoka kwa pilika pilika
• Zoezi
• Tiba ya tabia ya utambuzi (CBT)
• Zuia mafadhaiko kwa kufundisha mwili wako kuishughulikia
• Toa mbinu hizi za kutuliza:
• Jaribu hizi RRs
• Wakati wa kuzungumza na pro

Mikakati hii ya DIY itakusaidia kupata utulivu wako

Unajua hisia. Masikio yako yanakua moto. Moyo wako unapiga dhidi ya ubongo wako. Mate yote huvukiza kutoka kinywani mwako. Huwezi kuzingatia. Huwezi kumeza.

Huo ni mwili wako juu ya mafadhaiko.

Masuala makubwa kama deni au dharura ya familia inaweza kuongeza shinikizo. Lakini vivyo hivyo vitu vidogo kama mradi wa kazi snender, bender bender, au hata maandishi ya kupendeza kutoka kwa chumba chako. Na wakati mwingine yote mambo hufanyika mara moja, kukufanya ujisikie kama unashambuliwa na kukutuma kwenye tizzy.

Kwa bahati mbaya, kwa kweli hatuwezi kujisisitiza wenyewe.

"Dhiki ni mwitikio mzuri," anaelezea Lauren Rigney, mshauri na kocha wa afya ya akili wa Manhattan. "Inatuonya kwa mambo ambayo tunaweza kuhitaji kuzingatia zaidi. Inaweza kutuokoa wakati wa hatari. ”

Lakini na hacks za dhiki za DIY, tunaweza kujifunza kudhibiti athari zetu za mwili na akili na kupunguza athari ambazo shida na wasiwasi vina maisha yetu.

Fanya hivi kujisikia vizuri sasa

Unaweza kufanya hali zenye mkazo zisizoleta changamoto kwa kushawishi mfumo wako wa "kukimbia au kupigana" ili kuzima na kuamsha tena mfumo wako wa "kupumzika na kuchimba".

Hata ikiwa tukio lenye mkazo bado linajitokeza, kama wewe ni mjadala wa katikati na mwenzi wako, unaweza kupata umakini na utulivu.

"Tunaweza kudhibiti hofu kabla haijaingia kabisa ikiwa tunajua ishara za onyo," Rigney anasema. "Ingawa kuna kawaida ya kuangalia, kama kupumua kwa pumzi na mapigo ya haraka, inaweza kutofautiana kati ya watu."

Katika ishara ya kwanza ya vita yako au majibu ya ndege, jaribu kutuliza na mbinu hizi:

Kupumzika kwa misuli (PMR) inajumuisha kukomesha vikundi vya misuli moja kwa wakati kwa mpangilio maalum unapopumua na kisha kutolewa unapotoa hewa. Kukomesha ngumi ni mfano mmoja.

Utafiti wa hivi karibuni ulionyesha uwezo wa PMR kupunguza kiwango cha moyo na shinikizo la damu. Unaweza kujifunza PMR ya mwili kamili kwa kufuata mwongozo ulioandikwa, lakini hata dakika chache tu za kuzingatia eneo moja la mwili zinaweza kuleta mabadiliko.

PMR ya dakika moja

• Inhale na kasoro paji la uso. Shikilia kwa sekunde 5. Pumua na kutolewa.
• Vuta pumzi, funga macho yako vizuri, na usinyae mashavu yako. Shikilia kwa sekunde 5. Pumua na kutolewa.
• Vuta pumzi, funga taya yako, na unyooshe mdomo kwa grin. Shikilia kwa sekunde 5. Pumua na kutolewa.
• Inhale na itapunguza midomo yako pamoja. Shikilia kwa sekunde 5. Pumua na kutolewa.
• Inhale na kuvuta hewa ndani ya mashavu yako. Shikilia kwa sekunde 5. Pumua na kutolewa.
• Rudia mara chache, ikiwa ni lazima.

Kwa nini mbinu hizi za haraka hufanya kazi?

Ili kuelewa jinsi kupumua kwa diaphragmatic na PMR hufanya kazi, utahitaji kujua jinsi mafadhaiko hupiga bod yako kwenye hali ya ulinzi.

Miili yetu hufufuka wakati tunasisitizwa kwa sababu ya athari za hiari zinazotokana na mifumo yetu ya neva ya kujiendesha (ANS). ANS ina sehemu mbili (PNS na SNS) ambazo wakati mwingine hufanya kinyume. Wao ni kama ndugu wanaokaa vizuri, lakini pia hushindana.

"Jibu la [SNS] huchochea tezi zetu za adrenali kutoa cortisol zaidi na adrenaline," Rigney anasema. "Uzalishaji ulioongezeka wa homoni hizi husababisha kasi ya moyo, kupumua kwa kasi, msongamano wa mishipa ya damu, na kuongezeka kwa kutolewa kwa sukari kwenye mfumo wetu wa damu."

Mfumo wa neva wenye huruma (SNS) huamsha majibu yetu ya "kupigana au kukimbia". Mfumo wa neva wa parasympathetic (PNS), pia huitwa mfumo wa "kupumzika na kumeng'enya", huamsha umeng'enyaji na kimetaboliki wakati tunapoa tu. Pia hutusaidia kufanya kufurahi halisi kwa kuleta mapigo ya moyo wetu.

Wakati wa mafadhaiko, mfumo wako wa 'vita au kukimbia' unapenda kuwa kituo cha umakini

SNS yako inafunga mifumo mingine ambayo hauitaji kuishi mara moja. Ndio sababu unaweza ghafla kuhisi mshtuko wakati unarudi kutoka kwa chakula cha mchana na bosi wako anakuuliza mkutano usiofaa. Burrito hiyo uliyomwagika ni kukaa tu ndani ya tumbo lako, haichimbwi tena.

Pia ni kwa nini kinywa chako kinaweza kukauka tu wakati unakaribia kutoa mada. Tezi hizo za mate zimepewa swichi ya kuua.

Katika wakati mfupi wa dhiki, SNS yako inachukua hatua na inachukua, Rigney anaelezea. Lakini basi mwili wako hugundua haraka kuwa tishio sio la kweli na inarudi katika hali ya utulivu na PNS kwa mara nyingine inasimamia.

Lakini ikiwa tishio au changamoto inabaki, kama wewe uko katikati ya mtihani muhimu, SNS yako inaweza kukufanya uwe na hofu, ikifanya iwe ngumu kutafakari maswali ya chaguo nyingi. Hapa ndipo kupumua kwa diaphragmatic kunaweza kusaidia. Na hakuna lazima ujue unafanya hata.

"Kutumia dakika chache kupumua kwa busara inahadharisha SNS kwamba mkazo wa nje sio suala tena na kwamba umechukua udhibiti wa mwili wako," Rigney anaelezea. "Wakati kupumua kwako kunapungua, moyo wako hujibu, na ubongo wako utapokea ujumbe kwamba kila kitu ni sawa."

Pumzika kutoka kwa pilika pilika

Waharibu wa dhiki ya dakika 5 ni mzuri kwa hali wakati huwezi kuchukua wakati wa kweli. (Bado lazima upumue unapokuwa kwenye trafiki!) Lakini kufaa kwa makusudi katika matoleo makubwa wakati inapowezekana kunaweza kusaidia kutoa kuweka upya.

Ikiwa una dakika 30 hadi 60, jaribu chaguzi hizi:

Zoezi

Ikiwa unakabiliwa na hofu wakati dhiki inapoingia, mazoezi yanaweza kukusaidia kukabiliana.

Kwa upande wa karibu, athari za shughuli za wastani zinaweza kuhisiwa kwa dakika tano tu. Labda umesikia juu ya mkimbiaji wa juu au jinsi mazoezi yanavyokufurika na endorphins za kujisikia vizuri. Lakini kuna zaidi kwa hiyo: Kadiri unavyoitoa jasho mara nyingi, ndivyo utakavyokuwa dhaifu, utafiti unaonyesha.

Unapopata kiwango cha moyo wako na kuanza kupumua, unaunda athari sawa za mwili ambazo unaweza kupata ikiwa unakabiliwa na mfadhaiko. Hii inakufanya uwe mvumilivu zaidi kwa majibu ya shida ya hiari.

Tiba ya tabia ya utambuzi (CBT)

CBT inaweza kukusaidia kutathmini orodha yako ya kufanya na hisia zinazohusiana nayo. Ikiwa mkusanyiko unaoendelea wa majukumu na malengo hukufanya ujisikie kuwa unashindwa kuwa mtu mzima, majibu yako ya mafadhaiko yanaweza kuwa mkosaji.

"Mawazo yetu yanaweza kusababisha hofu yetu na kuikuza," Rigney anaelezea. Anashauri kupumua kwa akili ili kutuliza mwenyewe na kisha kuchukua hesabu mpya.

"Rudi kwenye orodha hiyo na uipunguze au kuipanga," anasema. "Chagua vitu vya juu ambavyo vinahitaji kukamilika na kisha vunja vitu ngumu zaidi kuwa sehemu ndogo zinazoweza kutumika."

Zuia mafadhaiko kwa kufundisha mwili wako kuishughulikia

Ikiwa hakuna ishara ya kusitisha kusitisha hivi karibuni (kama vile dhiki ya kazi au hali ya muda mrefu), inaweza kuwa wakati wa kurekebisha akili zetu kwa kukabiliana vizuri kwa kufanya mbinu za kupunguza mkazo kuwa sehemu ya mazoea yetu.

"Ikiwa tunapata shida ya muda mrefu," Rigney anasema, "mwili wetu unaendelea kufanya kazi katika kiwango hiki kilichoinuliwa na mwishowe tunaamini hali hii mbaya kuwa njia tunayopaswa kufanya."

Kutofungua valve kwenye shinikizo mara kwa mara, zinageuka kuwa na athari kwa afya ya mwili mzima, kutoka kwa unyogovu hadi kiungulia.

Ili kuweka mnyama mwenye wasiwasi, fanya mji wa baridi uwe marudio ya kawaida. "Tabia za muda mrefu ni muhimu kwa kudhibiti mafadhaiko kwa sababu zinaweza kuzuia mafadhaiko sugu kutoka na kukupa msingi wa kurudi wakati dhiki ya hali inakushinda," Rigney anasema.

Toa mbinu hizi za kutuliza:

Jibu la kupumzika (RR)

RR ni njia iliyojaribiwa wakati ambao unaweza kutumia kurudisha majibu yako ya mafadhaiko na hata kuipunguza kwa muda, lakini inaweza kuchukua muda ili kupendeza mahali pako penye furaha. Wazo ni kupata shughuli za kutuliza ambazo unaweza kufanya kila siku.

Watu wengine huchagua kuzingatia pumzi zao wakati wakirudia maneno ya kutuliza kwa dakika 20. Lakini shughuli yoyote ya kurudia inafanya kazi.

Jaribu hizi RRs

• Kuogelea laps.
• Nenda kwa kutembea au kukimbia.
• Chukua baiskeli.
• Piga mswaki mnyama wako.
• Kuunganishwa au crochet.
• Fanya salamu za yoga mfululizo.
• Jaza ukurasa wa kitabu cha watu wazima cha kuchorea.
• Unda sanaa.
• Fanya kazi ya kuni.
• Cheza ala ya muziki.
• Imba wimbo.

Kupunguza mafadhaiko kwa kuzingatia akili (MBSR)

"Ninawahimiza wateja wangu kufanya ukaguzi kadhaa wa kukumbuka siku nzima - ukiwa nyumbani asubuhi, kuanzia siku yako ya kazi, chakula cha mchana, katikati ya mchana, ukiondoka kazini na kabla ya kulala," Rigney anasema. "Kuingia huku kunaweza kuwa na sekunde 30 hadi 60 kwa muda mrefu na kukuruhusu kuweka upya mfumo wako wa neva."

MBSR inaweza kukusaidia kudhibiti hisia zako, tafiti zinaonyesha. Unaweza kufanya mazoezi ya kina, rasmi kutumia programu kama Kichwa cha kichwa au chukua tu dakika chache kufunga macho yako na uzingatie sasa.

Rigney anapendekeza kutambua hali yako ya sasa ya kihemko na kuzingatia hewa inayoingia na kuacha mapafu yako.

Wakati wa kuzungumza na pro

Njia za DIY ni nzuri kuwa na arsenal yako, lakini ikiwa unashughulikia mabadiliko makubwa ya maisha au upotezaji au ikiwa mafadhaiko madogo yanarundika urefu wa Everest, fikia mtaalamu wa afya ya akili.

Kuzungumza kupitia wasiwasi na vichocheo kunaweza kutoa msaada mkubwa, na mtaalamu anaweza kukusaidia kubadilisha mikakati ya kukandamiza inayokufaa.

Hakika, usiwe na wasiwasi juu ya chaguzi za kupunguza mkazo. Ikiwa mbinu zilizotajwa hapa hazitakukomboa kutoka kwa hofu na shinikizo, zirekebishe ili zitoshe mahitaji yako maalum au mtindo wa maisha.

"Hakuna kanuni halisi ya tabia hizi," Rigney anatukumbusha. “Kuwa na chache kwenye kisanduku chako cha zana. Aina tofauti za mafadhaiko zinaweza kuhitaji aina tofauti za ujuzi wa kukabiliana. Kwa hivyo cheza nayo kidogo. ”

Jennifer Chesak ni mhariri wa kitabu cha kujitegemea cha Nashville na mwalimu wa uandishi. Yeye pia ni mwandishi wa kusafiri, usawa wa mwili, na mwandishi wa afya kwa machapisho kadhaa ya kitaifa. Alipata Mwalimu wake wa Sayansi katika uandishi wa habari kutoka Northwestern's Medill na anafanya kazi kwenye riwaya yake ya kwanza ya uwongo, iliyowekwa katika jimbo lake la North Dakota.