Jinsi ya Kufanya Kikosi cha Cossack Njia Sawa

Content.

• Nini maana?
• Je! Ni tofauti gani na lunge ya upande?
• Je! Unafanyaje?
• Unawezaje kuongeza hii kwa kawaida yako?
• Je! Ni makosa gani ya kawaida kuangalia?
• Haupinde nyuma yako
• Unaweka kisigino chako chini
• Ni tofauti gani unaweza kujaribu?
• Msitu wa TRX cossack
• Squat ya kubeba mbele
• Kamba moja ya kichwa cha juu cha cossack
• Mstari wa chini

Ikiwa unatafuta kupambana na athari za kukaa siku nzima, mazoezi maalum na nyua zitakuwa rafiki yako wa karibu.

Ingiza squat ya cossack. Haijaribu nguvu yako tu bali pia kiuno chako, goti, na uhamaji wa kifundo cha mguu.

Cossack squat inalenga quads, nyundo, glutes, na nyongeza za kiuno wakati pia inafanya kazi msingi wako, pamoja na tumbo lako na mgongo wa chini.

Viungo vyako vya nyonga, goti, na kifundo cha mguu na tishu zinazojumuisha pia zitalengwa.

Hatua hii inaweza kuwa changamoto kwa Kompyuta, lakini hakika inafaa kujumuishwa katika utaratibu wako.

Nini maana?

Cossack squats zina faida nyingi.

Ya kwanza ni ndege yake ya harakati. Katika cossack squat, unafanya kazi katika ndege ya mbele, ambayo ni njia nzuri ya kusema upande kwa upande.

Mazoezi mengi ya miguu - kama squats, lunges, na mauti - hufanywa katika ndege ya sagittal, au mbele hadi nyuma.

Hii inamaanisha harakati za baadaye, kama squats za cossack, mara nyingi ni nyongeza ya kukaribisha kwa sababu hufanya kazi na misuli na viungo kutoka kwa pembe tofauti.

Squats Cossack pia ni muhimu sana kutoka kwa mtazamo wa uhamaji na utulivu.

Wakati zoezi hili linatoa faida za kuimarisha, kwa kweli utaboresha mwendo katika viuno vyako, magoti, na vifundoni ikiwa unafanya squats za cossack kila wakati (na kwa usahihi!).

Je! Ni tofauti gani na lunge ya upande?

Lunge ya upande na squat ya cossack ni sawa sana.

Ingawa zote mbili huzingatia misuli sawa, fomu ya squat ya cossak hutofautiana kidogo na ile ya lunge ya pembeni.

Katika cossack squat, nafasi yako ya kuanza ni msimamo mpana sana. Katika lunge upande, unaanza na miguu yako pamoja.

Pia, wakati unakamilisha squat ya cossack, unavunja ndege inayofanana ya paja lako na sakafu, ukianguka chini kwa undani kadiri uwezavyo kutoka upande hadi upande.

Katika lunge ya pembeni, utakaa sambamba na paja lako.

Je! Unafanyaje?

Cossack squat itatoa changamoto kwa mwili wako kwa njia tofauti na mazoezi mengine mengi ya chini ya mwili.

Ni bora kuanza na uzani wako tu wa mwili na maendeleo ukishajua harakati.

Ili kusonga:

1. Chukua nafasi ya kuanza kwa kupanua msimamo wako ili miguu yako itengeneze pembetatu na ardhi. Vidole vyako vinapaswa kuelekezwa moja kwa moja mbele.
2. Vuta pumzi, na songa uzito wako kwenye mguu wako wa kulia, ukinama goti lako la kulia na kukaa nyuma kadiri uwezavyo.
3. Mguu wako wa kushoto unapaswa kubaki kupanuliwa wakati mguu wako wa kushoto unazunguka kisigino chako, toe up.
4. Kisigino chako cha kulia kinapaswa kubaki chini na kiwiliwili chako kinapaswa kuwa wima.
5. Sitisha hapa, kisha pumua na kurudisha nyuma hadi nafasi ya kuanzia.
6. Vuta pumzi tena, na punguza uzito wako kwenye mguu wako wa kushoto, ukirudia hatua zilizo hapo juu.

Lengo la seti 3 za reps 10 - 5 kwa kila mguu - kuanza kuingiza squat ya cossack katika utaratibu wako.

Unawezaje kuongeza hii kwa kawaida yako?

Kuongeza cossack squat kwa utaratibu wa joto, haswa kabla ya mazoezi ya mguu, ni ujumuishaji mzuri wa zoezi hili.

Unaweza pia kuongeza hii kama harakati ya nyongeza kwenye siku yako ya mguu, ukifanya kazi kati ya squats wenye uzito au mapafu.

Je! Ni makosa gani ya kawaida kuangalia?

Kuna makosa mawili ya kawaida yanayotokea wakati wa cossack squat:

Haupinde nyuma yako

Ikiwa unakosa kubadilika katika viuno vyako, kiwiliwili chako kitataka kujitokeza na nyuma yako ya chini itataka kuinama unapoanguka kwenye harakati za squat ya cossack.

Pinga hii kwa kupunguza chini tu kadiri ubadilishaji wako unavyoruhusu.

Unaweza pia kuweka mikono yako chini mbele yako kutenda kama utaratibu wa utulivu mpaka kubadilika kwako kutaboresha.

Unaweka kisigino chako chini

Tena, hii inakuja kwa kubadilika. Bila mwendo unaofaa katika kifundo cha mguu wako, utajaribiwa kuinua kisigino chako kutoka ardhini ili kuchuchumaa zaidi kwenye harakati.

Punguza tu kadri uwezavyo bila kuinua kisigino chako. Fanya kazi kwa kuchimba visima vya kifundo cha mguu kwa sasa.

Ni tofauti gani unaweza kujaribu?

Jaribu tofauti hizi kwenye cossack squat ikiwa unahitaji msaada au changamoto zaidi.

Msitu wa TRX cossack

Ikiwa huwezi kukamilisha squat ya cossack na nguvu yako ya sasa au kiwango cha uhamaji, anza na toleo lililosaidiwa la TRX.

Kurekebisha kamba za TRX kwa urefu wa kati, shika vipini, nyoosha mikono yako, na ukamilishe harakati ya cossack squat.

Kamba za TRX zitakusaidia kufikia kina kamili.

Squat ya kubeba mbele

Ikiwa una shida kuweka torso yako wima, jaribu kuongeza usawa katika mfumo wa kettlebells moja au mbili.

Washike kwa mikono miwili mbele ya kifua chako na ushuke chini. Unapaswa kupata rahisi kukaa wima.

Kamba moja ya kichwa cha juu cha cossack

Kuna chaguzi kadhaa za squat ya juu ya cossack, pamoja na tofauti ya mkono mmoja na mikono miwili.

Kwa tofauti ya mkono mmoja - rahisi ya hizo mbili - shika dumbbell nyepesi au kettlebell mkononi kinyume na mguu unaochuchumaa.

Panua mkono wako juu na ukamilishe harakati ya cossack squat.

Maliza wawakilishi wako upande huu, kisha ubadilishe uzito kwa upande mwingine na ukamilishe reps upande wa pili.

Mstari wa chini

Cossack squat hujaribu uhamaji wako na nguvu kwa njia ya kipekee. Kwa kuwaunganisha kwenye siku yako ya mguu kama joto au nyongeza kwa harakati za miguu yenye uzito, mwili wako utapata faida ya mwendo mpya.

Nicole Davis ni mwandishi anayeishi Madison, WI, mkufunzi wa kibinafsi, na mkufunzi wa mazoezi ya mwili ambaye lengo lake ni kusaidia wanawake kuishi kwa nguvu, afya, na maisha ya furaha. Wakati hafanyi kazi na mumewe au kumfukuza binti yake mchanga, anaangalia vipindi vya Runinga vya uhalifu au kutengeneza mkate wa unga wa chachu kutoka mwanzoni. Mtafute Instagram kwa vidokezo vya mazoezi ya mwili, #mama na zaidi.