Jinsi ya Kufanya Vuta-Nyumbani Nyumbani Bila Baa ya Kuvuta

Content.

• Joto-Up: Safu za Uzani wa Mwili + Push-Ups
• Safu ya uzani wa mwili
• Push-Up
• Maendeleo ya Kuvuta Juu
• Kuvuta Kitambaa
• Shikilia Kitambaa cha Kuvuta Juu
• Kuvuta Taulo hasi
• Taulo Vuta-Up Shrug
• Mkamilishaji: Shikilia-Push-Up
• Pitia kwa

Kuvuta-ups kunajulikana kuwa ngumu-hata kwa wanaofaa zaidi kati yetu. Jambo la kuvuta-ups ni kwamba haijalishi una nguvu kiasi gani na unafaa kiasi gani, usipozifanyia mazoezi, hautaweza kuzifanya vyema.

Ikiwa umekwama nyumbani bila baa ya kuvuta (au uwanja wa michezo wa karibu kufanya mazoezi), unaweza kupondwa na wazo la kupoteza nguvu zako za kuvuta. Au, labda, umeamua kutumia karantini kama wakati mzuri wa kujitolea katika kusimamia hatua hii - lakini, tena, hauna vifaa sahihi.

Hapo ndipo mazoezi haya ya busara yanapoingia: Mkufunzi wa kibinafsi aliyehakikishiwa Angela Gargano, mshindani wa Ninja Warrior wa Ninja mara tatu, mkufunzi wa mazoezi ya zamani, na muundaji wa mpango wa kuvuta-mapinduzi wa Mapinduzi kuweka pamoja kifua na nyuma Workout-kutumia taulo tu na mlango kama aina ya upau wa kuvuta-juu wa DIY-ambayo inakuruhusu kufanya kazi kwenye hatua za kuvuta-juu.

"Ni nguvu sana, mwili wa juu na mazoezi ya nyuma [kupiga misuli] ambayo wengi wetu huwa tunakosa," anasema Gargano. "Ambapo watu wengi hukwama kwenye vuta-ups zao ni kwa nguvu ya kushikilia na kwa lats zao, ambazo hazirushi." (FYI, "lats" ni kifupi cha latissimus dorsi, na ni misuli yenye nguvu yenye umbo la shabiki inayoenea mgongoni mwako na ni mchezaji mkuu katika kuvuta-ups.)

Workout hii itakusaidia kuboresha vitu hivyo vyote, na vile vile kuboresha miboreshaji yako. Utaanza na seti ya kuongeza joto ya misukumo na safu mlalo, kisha usogee kwenye miendelezo ya kuvuta-juu, na umalize kwa kuchomeka kwa dakika 1. "Unafanya kuhisi misuli ambayo hujawahi kuhisi hapo awali," anasema Gargano.

Hivi ndivyo unavyoweka hii baa ya kuvuta ya DIY: Shika taulo mbili za pwani au bafu na uzikunje juu ya mlango imara kwa hivyo inchi sita hutegemea "nje" ya mlango na kwa hivyo ziko juu ya upana wa bega. kando. Pindisha mwisho wa kitambaa kwa nusu kando ambayo iko nje ya mlango na piga tai ya nywele au bendi ya mpira kuzunguka. Funga mlango, na upe taulo zote mbili uvutaji mzuri ili kuhakikisha ziko salama.

"Ni njia nzuri ya kupata mazoezi ya nyuma ambayo ni tofauti kidogo, na inafanya kazi hata ikiwa hauna vifaa," anasema Gargano. "Wengine wetu hawawezi kumudu vifaa au hawawezi kupata vifaa, lakini kila mtu ana taulo."

Uko tayari kujaribu? Andaa mwili wako wa juu-taulo zinaweza kuwa laini, lakini mazoezi haya ya kuvuta juu yatahitaji azimio la chuma.

Joto-Up: Safu za Uzani wa Mwili + Push-Ups

Inavyofanya kazi: Una dakika 3. Utafanya reps 5 za safu na reps 5 za kushinikiza, kurudia kwa raundi nyingi iwezekanavyo (AMRAP) kwa wakati uliopangwa.

Safu ya uzani wa mwili

A. Shikilia kila taulo kwa mkono mmoja, mitende inaangalia ndani. (Tembea miguu karibu au mbali na mlango ili iwe rahisi au ngumu, mtawaliwa.) Inama nyuma ili mikono iwe sawa na mwili uwe mstari ulionyooka kutoka vifundoni hadi mabegani.

B. Pumua kwa viwiko vya mstari nyuma, ukikandamiza vile vile vya mabega ili kuvuta kiwiliwili kuelekea mlangoni.

C. Inhale na, ambayo inadhibiti, panua mikono kurudi kuanza.

Push-Up

A. Anza katika nafasi ya ubao wa juu na viganja vipana tu kuliko upana wa mabega, viganja vinakandamiza sakafu na miguu pamoja. Shirikisha quads na msingi kana kwamba umeshikilia ubao. (Kurekebisha, piga magoti chini au weka mikono juu ya uso ulioinuliwa. Hakikisha kushika msingi na viuno sawa na mwili wote.)

B.Pindisha viwiko nyuma kwa pembe za digrii 45 ili kupunguza mwili mzima kuelekea sakafu, ukisimama kifua kikiwa chini kidogo ya urefu wa kiwiko.

C. Exhale na ubonyeze kwenye viganja ili kusukuma mwili mbali na sakafu ili kurudi kwenye nafasi ya kuanzia, kusonga nyonga na mabega kwa wakati mmoja.

Maendeleo ya Kuvuta Juu

Inavyofanya kazi: Fanya kila harakati hapa chini kwa idadi iliyoonyeshwa ya reps au kiasi cha wakati. Rudia seti kamili ya maendeleo ya kuvuta mara 3 jumla.

Kuvuta Kitambaa

A. Keti kwenye sakafu mbele ya mlango tu na magoti yameinama na miguu ikiwa gorofa kwenye sakafu. Fikia mikono juu ili kunyakua taulo.

B. Vuta viwiko chini na nyuma kuunda umbo la "W", ukitumia mikono na mgongo kuinua viuno kwenye sakafu. (Weka miguu iliyopandwa kwa utulivu, lakini usisisitize kuinuka.) Pumzika wakati viwiko viko karibu na mbavu.

C. Kwa udhibiti, punguza chini ili kuanza.

Fanya marudio 5.

Shikilia Kitambaa cha Kuvuta Juu

A. Kaa sakafuni mbele tu ya mlango na magoti yameinama na miguu gorofa sakafuni. Fikia mikono juu ili ushikilie taulo.

B. Vuta viwiko chini na nyuma kuunda umbo la "W", ukitumia mikono na mgongo kuinua viuno kwenye sakafu. (Weka miguu iliyopandwa kwa utulivu, lakini usisisitize kuinuka.) Pumzika wakati viwiko viko karibu na mbavu.

C. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 5. Kwa udhibiti, punguza chini kurudi kuanza.

Kuvuta Taulo hasi

A. Keti kwenye sakafu mbele ya mlango tu na magoti yameinama na miguu ikiwa gorofa kwenye sakafu. Fikia mikono juu ili ushikilie taulo.

B. Vuta viwiko chini na nyuma kuunda umbo la "W", ukitumia mikono na mgongo kuinua viuno kwenye sakafu. (Weka miguu iliyopandwa kwa utulivu, lakini usiingie ndani ili kuinuka.) Sitisha wakati viwiko viko karibu na mbavu.

C. Kwa udhibiti, punguza polepole chini ili uanze, ukichukua sekunde 5 kamili kufanya hivyo.

Taulo Vuta-Up Shrug

A. Keti kwenye sakafu mbele ya mlango tu na magoti yameinama na miguu ikiwa gorofa kwenye sakafu. Fikia mikono juu ili kunyakua taulo.

B. Kuweka mikono sawa, kuruhusu mabega kuinuka kuelekea masikio.

C. Kisha kuvuta vile bega nyuma na chini, kufinya sehemu ya juu ya nyuma, na kuinua makalio inchi chache kutoka chini (kama inawezekana). Weka mikono sawa wakati wa harakati.

Fanya marudio 5.

Mkamilishaji: Shikilia-Push-Up

A. Anza katika nafasi ya juu ya ubao na viganja vipana tu kuliko upana wa mabega, viganja vinakandamiza sakafu na miguu pamoja. Shirikisha quads na msingi kana kwamba umeshikilia ubao. (Kurekebisha, piga magoti chini au weka mikono juu ya uso ulioinuliwa. Hakikisha kushika msingi na viuno sawa na mwili wote.)

B.Pindisha viwiko nyuma kwa pembe za digrii 45 ili kupunguza mwili mzima kuelekea sakafu, ukisimama kifua kikiwa chini kidogo ya urefu wa kiwiko. Shikilia hapa kwa sekunde 5.

C. Pumua ili kubofya juu ili kuanza. Fanya kushinikiza zaidi 1, bila kushikilia chini.

Rudia, ushikilie chini ya kushinikiza kwa sekunde 5, halafu fanya mara mbili za kushinikiza mara kwa mara. Endelea kwa dakika 1.

Pitia kwa