Kwa nini Unaweza Kupata Uchovu wa Kujitenga - na Jinsi ya Kukabiliana nayo

Content.

• Uchovu wa Karantini ni Nini?
• Dalili za Uchovu Karantini
• Jinsi Inaweza Kujitokeza Katika Mawazo & Tabia Zako
• Jinsi Ni Tofauti na Ukungu wa Ubongo au Uchovu
• Jinsi ya Kukabiliana na Uchovu wa karantini
• Anza rahisi.
• Ongea juu yake.
• Chukua mapumziko kutoka kwa simu yako na habari.
• Unda utaratibu.
• Jaribu makeover ya nyumbani.
• Jihadharini na jinsi unavyotumia nguvu uliyonayo.
• Jaribu kupumua na kutafakari.
• Tafuta kusudi lako.
• Usipoteze tumaini.
• Pitia kwa

Wengi wetu tumechoka sasa... lakini kidogo "Nilikuwa na siku ndefu," na zaidi "maumivu ya kina ya mifupa siwezi kabisa mahali." Walakini inaweza kuhisi isiyo ya kawaida kuwa nimechoka sana, licha ya kuwa nyumbani - kawaida, mahali pa kupumzika - kwa miezi mwisho. Na inaweza kuunganishwa na hisia zingine za machafuko - huzuni, wasiwasi, upweke, au kuwashwa. Furahisha, sawa? Sema hello kwa uchovu wa karantini.

Uchovu wa Karantini ni Nini?

"Uchovu wa karantini unakuwa kabisa kumaliza pamoja na kutengwa, ukosefu wa muunganisho, ukosefu wa utaratibu, na kupoteza hisia ya uhuru wa kuendelea na maisha kwa njia fulani ya kabla ya karantini ambayo huhisi kuwa haina vikwazo; imechoka kihemko na kumaliza siku hiyo hiyo, kila siku, "anasema Jennifer Musselman, L.M.F.T., mtaalam wa saikolojia, mshauri wa uongozi, na PhD-C katika Programu ya Udaktari ya USC ya Usimamizi wa Mabadiliko na Uongozi.

Ikiwa ufafanuzi huo unakupigia kengele yoyote, ujue hauko peke yako. Kwa kweli, maelfu ya watumiaji wa Twitter kote ulimwenguni wanaweza kuelezea hisia za "kugonga ukuta wa janga," maneno yaliyoundwa na Tanzina Vega, mwenyeji wa kipindi cha redio Takeaway. Katikati ya Januari, Vega ilichapisha tweet ambayo sasa ni ya virusi ambayo ilizua gumzo kuhusu "kuchoka kwa kufanya kazi bila kuacha, hakuna mapumziko kutoka kwa habari, utunzaji wa watoto na kutengwa."

Muhtasari wa SparkNotes wa yote: Watu wamechoka sana - ikiwa hawajashindwa kabisa - baada ya mwaka mmoja wa kujitenga, kujificha, na kuweka maisha yao yote kwa muda usiojulikana.

Haishangazi, hisia hizi za kutokuwa na tumaini, kutokuwa na uhakika, na uchovu ni halali kabisa. Hali hii ya uchovu wa karantini ni matokeo ya mikazo yote ya kihisia inayoletwa na hali zetu za sasa, anasema Forrest Talley, Ph.D., mwanasaikolojia wa kimatibabu huko Folsom, CA. Mafadhaiko haya yatatofautiana kutoka kwa mtu mmoja hadi mwingine (iwe ni kufanya kazi kutoka nyumbani, kushughulika na mafadhaiko ya kifedha na ukosefu wa ajira, kusimamia watoto bila huduma ya watoto na shule, n.k.), lakini "kuna vyanzo kadhaa vya mvutano: kuongezeka kwa kutengwa kwa jamii, kukosa uwezo wa shiriki katika shughuli ambazo zilikuwa za maana au za kupendeza hapo awali (kwenda kwenye mazoezi, kujumuika, kuhudhuria matamasha, kutembelea familia, kusafiri), "anasema.

Na wakati athari zako za mwanzo kwa hali ya COVID-19 inayobadilika haraka inaweza kuwa na wasiwasi zaidi au inazalisha wasiwasi, baada ya miezi, kutokuwa na mwisho kwa hali hii kunachukua ushuru tofauti kidogo - ambayo ni kwamba mafadhaiko na wasiwasi kuchanganywa kwa muda.

"Hali ya muda mrefu ya mafadhaiko inaishia kwa hisia za uchovu, ambazo ingawa ni sawa na mafadhaiko ya kwanza na wasiwasi, pia ni tofauti," anasema Talley. "Uchovu kawaida huambatana na kupungua kwa utendaji, kupungua kwa nguvu, kuongezeka kwa kuwashwa, kupungua kwa suluhisho la ubunifu wa shida, na, wakati mwingine, hali ya kuongezeka kwa kutokuwa na matumaini. Ukosefu wa mafadhaiko huongeza ukali wa wasiwasi, na pia inaweza kubadilisha hali ya ubora wa wasiwasi pia."

"Fikiria afya yako kama simu yako: Ina kiasi kidogo cha nishati kabla ya kuhitaji kuchaji tena; wanadamu wako vivyo hivyo," aeleza Kevin Gilliland, Psy.D., mwanasaikolojia wa kimatibabu huko Dallas. (Katika sitiari hii, muunganisho wa kila siku na shughuli ni chanzo cha nishati, badala ya muda unaotumika nyumbani.) "Unaweza kuishi tu bila utaratibu wako wa kawaida na miunganisho na watu wengine kwa muda mrefu.Unaanza kutenda kama simu yako inavyofanya ikiwa katika hali ya betri ya chini." (Mtandao wa fedha? Karantini inaweza kuwa na afya ya akili inayoweza kutokea. faida, pia.)

Uchovu wa karantini unafanywa kabisa kwa kutengwa, ukosefu wa muunganisho, ukosefu wa utaratibu, na kupoteza hisia ya uhuru wa kuendelea na maisha kwa njia fulani ya kabla ya karantini ambayo huhisi kuwa haina vikwazo; ni kuwa na uchovu wa kihisia na kuishiwa na uzoefu wa siku hiyo hiyo, kila siku.

Jennifer Musselman, L.M.F.T.

Dalili za Uchovu Karantini

Uchovu wa karantini huonyesha kihemko na kimwili, anasema Gilliland. Wataalam walitaja hizi zote kama dalili zinazowezekana za uchovu wa karantini:

• Uchovu wa mwili (kuanzia mpole hadi makali), kupoteza nguvu
• Kuwashwa, inakera kwa urahisi zaidi; hasira fupi
• Usingizi uliovurugika, kukosa usingizi, au kusinzia kupita kiasi
• Wasiwasi (mpya au umezidishwa)
• Hisia ya kutojali, uchovu, ukosefu wa motisha
• Uwezo wa kihemko / hisia zisizotulia
• Hisia za upweke mkali na kukatwa
• Kuhisi kutokuwa na tumaini
• Mwanzo wa unyogovu

Kati ya hayo hapo juu, kuna moja ya kuzingatia: "Kutengwa ni dalili mbaya zaidi ya afya ya akili ambayo wanadamu wanateseka," anasema Gilliland, na huenda bila kusema, lakini tunashughulikia kutengwa sana hivi sasa. (Na, ICYMI, kulikuwa na janga la upweke huko Merika kabla ya jambo hili hata kuanza.)

Kwa nini kutengwa huku kunadhuru sana? Kwa kuanzia, angalia jinsi muunganisho wa mwanadamu unavyoweza kuhisi kuwa endelevu na kisha fikiria jinsi unavyohisi njaa bila hiyo. "Uhusiano uko katika DNA yetu - inapaswa kuwa moja ya sheria za maumbile (sio hakika jinsi unavyopata idhini hizo)," anasema Gilliland. "Baadhi ya masomo yetu marefu zaidi juu ya kuzeeka na afya ya mwili na afya ya akili huelekeza kwa jambo moja muhimu kwa wote; uhusiano wa upendo wenye maana ni ufunguo wa maisha marefu ya afya ya mwili na afya ya kisaikolojia. Uchunguzi mwingine unaangalia waliojibu kwanza au watu ambao ' nimepitia tukio la kutisha, na wale wanaofanya vizuri zaidi ndio walio na mfumo mzuri wa msaada. "

Hiyo inawezekana kwa nini "upweke na masomo ya kutengwa kwa jamii hupata ongezeko la vifo vya mapema na afya duni," anasema Gilliland. (Inaweza hata kufanya dalili zako za baridi kuwa mbaya zaidi.) "Tafiti nyingine zimezungumza kuhusu madhara ya mahusiano yaliyovurugika (kama vile yale ya wakati wa karantini) na jinsi inavyoweza kusababisha mfadhaiko na kuongeza matumizi ya pombe," ambayo inakuja na mwenyeji wake mwenyewe. hatari za kiafya, pamoja na kuongezeka kwa wasiwasi baada ya kunywa. (Hapa kuna vidokezo vya mtaalamu mmoja juu ya jinsi ya kudhibiti upweke wakati wa janga la COVID-19.)

Jinsi Inaweza Kujitokeza Katika Mawazo & Tabia Zako

Kuna anuwai ya njia ambazo watu hujibu kwa aina yoyote ya uchovu, na uchovu wa karantini sio tofauti, anasema Talley. "Wengine watajibu kwa kuzingatia mapungufu ambayo karantini imeweka, na kutafakari jinsi 'isivyo haki', ambayo inaweza kusababisha mlolongo mzima wa mawazo kuhusu jinsi maisha yamekuwa yasiyo ya haki." (Je! Umejikwaa katika kuzunguka kwa kufadhaika? Ni sawa! Tutafika kwenye marekebisho hivi karibuni.) "Wengine watakuwa na wasiwasi kwa sababu mikakati yao ya 'kwenda-kwa' inavurugwa na mapungufu huweka karantini juu yao, na kama matokeo, wanaweza kugeukia kuongezeka kwa matumizi ya pombe, mazoezi ya kupindukia, televisheni ya kutazama kupita kiasi, nk. "

Wataalam wote wanakubali kuwa shida zingine za tabia zinaweza kujumuisha kulala kupita kiasi, kunywa kupita kiasi (zaidi ya kawaida), kula kidogo au zaidi (mabadiliko ya hamu yako ya kawaida na lishe), kujiondoa kwa wale wanaokuzunguka (hata kwa maana ya dijiti - kutojibu kwa maandishi, kukwepa simu), na kutoweza kuzingatia kazi au hata shughuli za starehe. Unaweza pia kuwa na shida kutoka kitandani au kupata "Kuza-karibu," kama matokeo ya hali hii ya kutokuwa na tumaini, ya kutisha, ya kutokuwa na wasiwasi.

Na kwamba wote 'texting ex wako' uzushi? Ni jambo. Uzoefu huu unaweza kuwa unaleta uvumi, kujishuku, kujikosoa, huenda ukauliza maisha yako na uchaguzi wa maisha ambao umefanya - ambayo inaweza kukuongoza kufikia watu ambao haupaswi, kama wa zamani marafiki wa kiume au wa kike, anasema Musselman.

Ukiongea juu ya uvumi, angalia jinsi unavyozungumza na wewe mwenyewe hivi sasa, na uzingatie mazungumzo yako ya ndani - mkazo huu unaweza kujitokeza katika mawazo yako, vile vile. "Unapohisi umechoka kwa kile kinachoonekana kuwa 'hakuna sababu,' huwa unajisemea kwa njia isiyofaa," anasema Gilliland. Watu huwa na kuimarisha hisia hasi kwa mawazo kama "Ninahisi nimechoka. Sijisikii kufanya chochote. Hakuna kinachosikika vizuri. Sijali ni saa ngapi, nitalala," anasema.

"Mawazo yako na tabia yako imeunganishwa, ndio sababu uchovu huu na uchovu huongeza mawazo yako mabaya," anaongeza Gilliland. "Wakati hali hasi inapoanza, kwa kawaida huendelea hadi utakapoisimamisha. Kisha unajichanganya katika hali ya kutokuwa na uhakika na wasiwasi, na unajiongelea kuhusu mambo ambayo ni mazuri kwako - kama vile kukutana na watu kwa ajili ya kukimbia. tembea kwenye bustani, au tu kukaa kwenye ukumbi na kuzungumza. "

Jinsi Ni Tofauti na Ukungu wa Ubongo au Uchovu

Talley alibaini kuwa wakati uchovu wa karantini unaweza kuonekana sawa na ukungu wa ubongo, njia rahisi ya kutofautisha hizi mbili ni kwamba ukungu wa ubongo ni dalili, na karantini uchovu ni mkusanyiko wa dalili. Kama uchovu, alielezea kuwa hali hii ya kipekee inaweza kuathiri moja (au zote tatu) ya kategoria zifuatazo za dalili:

• Utambuzi. Mifano ni pamoja na mawazo ya mbio, fikra zisizo na maana, kupunguza kasi ya utambuzi.
• Kimwili / Tabia. Mifano ni pamoja na mabadiliko ya hamu ya kula, kupunguzwa kwa nishati, masuala ya utumbo, mabadiliko ya shinikizo la damu.
• Kihisia. Mifano ni pamoja na wahalifu wa kawaida wa wasiwasi, unyogovu, hasira, unyong'onyevu, kuwashwa.

"Katika mfumo huu, ukungu wa ubongo huanguka katika kitengo cha dalili za utambuzi," anasema Talley. Na kuhusu uchovu, uchovu wa karantini ni aina ya uchovu, anasema; uchovu na chanzo tofauti kuliko kusema, uchovu wa kazi. (Kuhusiana: Kuungua Kuliitwa Hali Halali ya Matibabu)

Jinsi ya Kukabiliana na Uchovu wa karantini

Huenda usisikie bora kwa asilimia 100 hadi utakapokuwa kwenye ulimwengu wa kweli tena - lakini ni ngumu kusema ni lini (na ikiwa) mambo yatahisi "kawaida" wakati wowote hivi karibuni. Hapa, wataalam wanashiriki vidokezo vya kukabiliana na aina hii maalum ya changamoto ya kiakili, kihisia na kimwili. Habari njema? Inawezekana kujisikia vizuri. Habari kali zaidi? Haitakuwa rahisi sana.

Kushinda kikwazo kama hicho "inahitaji kupanga rasilimali za ndani," na itahitaji kutegemea nguvu zako za ndani, anasema Talley. Haifanyi kazi "kungojea tu na kutumaini bora," anasema. Badala yake, inahitaji "kusukuma nyuma nyuma dhidi ya mafadhaiko yanayokukabili" ili kuanza kujisikia vizuri. "Sikudokeza kwamba hii ndiyo changamoto kubwa zaidi ulimwenguni, lakini hata hivyo ni wakati wa kujaribu."

Anza rahisi.

Rudi kwenye misingi, kwanza. Ikiwa haujashughulikia haya, inaweza kukusaidia vizuri kurejesha msingi mzuri, anasema Lori Whatley, Psy.D, mwanasaikolojia wa kliniki na mwandishi wa Imeunganishwa na Kushiriki. "Kula safi, hydrate, wasiliana na familia na marafiki kwenye FaceTime, soma vitabu vya kuinua au usikilize podcast nzuri, anasema Whatley, akibainisha kuwa kwa makusudi na kuelekeza mawazo yako na tabia yako inaweza kukusaidia kurudi kwenye mwelekeo. Whatley pia alishiriki kwamba kupata tu hewa safi zaidi inaweza kukusaidia kuboresha kwa haraka zaidi."Watu wengi wamegundua kuwa kuboresha uingizaji hewa kupitia kufungua madirisha na milango inapowezekana kumekuwa kiinua mgongo kikubwa," anasema.

Kujitunza na uponyaji kunaonekana tofauti kwa kila mtu, na dawa ya kila mtu itatofautiana. Hiyo ilisema, kuna njia zingine zilizojaribiwa na za kweli. "Katikati ya shida, ni muhimu kupata 'dawa' tunayojua inafanya kazi kwa watu wengi, wakati mwingi - hiyo inamaanisha mazoezi ya mwili, bila kujali unajisikiaje," anasema Gilliland. (Tazama: Faida ya Afya ya Akili ya Kufanya Kazi)

"Jaribu kufikiria tu juu ya kutatua shida; zingatia hali mpya na jinsi unaweza kufanikisha kile unachotaka," anasema Gilliland. "Usiangalie kile wewe walikuwa kufanya; hiyo haitasaidia, na inaweza kusababisha hasira na huzuni, ambayo haisaidii unapojaribu kupata tena. Badala yake, zingatia leo, ni kitu gani kidogo unaweza kufanya katika utaratibu wako wa kutembea hatua chache kuliko ulivyofanya jana. Kubwa, sasa jaribu kufanya hatua zingine chache kesho na uone inaenda wapi. "

Ongea juu yake.

Kuzungumza kuna athari kubwa ya matibabu. "Unapoweka maoni yako kwa maneno unaanza kuona na kutatua shida kwa njia tofauti," anasema Gilliland. "Ongea na watu au wataalamu kuhusu jinsi unavyojitahidi na kuhisi na waulize wanafanya nini kuisimamia. Unaweza kushangaa ni lini na wapi unasikia wazo nzuri ambalo husaidia kidogo tu." (Kuhusiana: Neno Hili Moja Unalosema Linakufanya Kuwa Hasi Zaidi)

Chukua mapumziko kutoka kwa simu yako na habari.

Sio milele! Unahitaji kwa FaceTime, hata hivyo. Lakini kuvunja teknolojia kunaweza kuwa muhimu sana. "Inasaidia kupunguza utumiaji wa kifaa cha dijiti na vile vile kufichua kwetu habari," alisema Whatley. Anza kutathmini athari za kusoma, kutazama, au kuzungumza juu ya hafla zinazosumbua na zisizo na hakika katika ulimwengu wetu. Ikiwa unajitahidi, anza kuweka kikomo na anza kuzingatia kile unaweza kufanya, hata ikiwa ni jambo dogo zaidi. Kusonga na kudhibiti vitu vidogo maishani mwetu kunaweza kuwa na matokeo makubwa, anasema Gilliland.

Unda utaratibu.

Nafasi ni kwamba, umekuwa ukiacha utaratibu wako. "Ikiwa unaweza kutafuta njia za kupanga siku zako kuwapa uhakika, hii inasaidia kwa kurekebisha," anasema Whatley. "Kwa mfano, unaweza kuamka na kufanya yoga na upatanishi, kula kiamsha kinywa, kisha kufanya kazi kwa masaa kadhaa, halafu nenda kutembea nje kwa dakika 20 kupata hewa safi, kisha fanya kazi kwa masaa machache zaidi, halafu jishughulishe na burudani. "

Jaribu makeover ya nyumbani.

Whatley anasema toleo hili la karantini la kuburudisha nyumba linaweza kusaidia mhemko wako. "Unaweza kuunda upya nafasi zako za nje au za ndani ili kuwezesha mapungufu ya janga ili uweze bado kufurahiya maeneo haya na kuongeza hisia zako za ustawi kupitia kuishi vizuri katika nafasi uliyofungwa," anasema. Labda ni wakati wa kupata mtini au kuanza bustani ya mimea?

Jihadharini na jinsi unavyotumia nguvu uliyonayo.

Je! unakumbuka jambo hilo lote la hali ya betri ya chini ambayo Gilliland alikuwa akizungumzia? Kuwa chaguo na ni programu zipi unazoendesha (kwa kweli unashikilia mfano huu). Gilliland alisema kuwa hata shughuli zinazoonekana kuwa mbaya, nguvu za chini zinaweza kuchukua zaidi kwako kuliko kawaida. Jaribu kuweka kumbukumbu ya kiakili (au halisi) ya jinsi unavyohisi unapotumia muda fulani kwa kitu. Kuandaa makabati inaweza kuwa njia nzuri ya kukabiliana, lakini unajisikiaje baada ya saa moja au mbili? Una nguvu, au kama mtu alichomoa chanzo chako cha nishati?

"Vitu hivi vinamaliza rasilimali kidogo [nishati] ambazo zimesalia," anasema. "Hiyo inamaanisha kuwa lazima uwe mwangalifu sana juu ya jinsi mafadhaiko yamekuchosha - hauna kiasi, rasilimali za ziada, kufanya mambo kadhaa ambayo ulikuwa ukifanya." Badala ya kuchukua orodha kubwa ya kufanya, fanya orodha fupi sana ya vipaumbele vyako vya juu kwa kujitunza na uponyaji, na zingatia tu hizo ili uweze kurudi katika hali nzuri. (Kuhusiana: Uandishi wa Habari Ndio Mazoezi ya Asubuhi ambayo Siwezi Kuacha Kamwe)

Jaribu kupumua na kutafakari.

Umesikia mara milioni ... lakini je! Unafanya kweli? Na kushikamana nayo? "Jifunze mazoezi ya kupumua kwa utulivu," anasema Gilliland. "Pengine ni moja ya mambo yenye nguvu zaidi tunaweza kufanya ili kukabiliana na uchovu kutokana na matatizo ya muda mrefu." Jaribu mbinu hizi za kuzingatia unaweza kufanya popote au mbinu hizi za kupumua.

Tafuta kusudi lako.

"Viktor Frankl, mtaalamu wa magonjwa ya akili ambaye alikuwa mtumwa wakati wa vita vya Nazi, aligundua kwamba waathirika wa matukio hayo ya kutisha walikuwa wengi ambao wangeweza kupata kusudi la mateso yao," anasema Musselman. Kutokana na mafunzo haya, Frankl alitengeneza Logotherapy, aina mahususi ya tiba inayojikita katika kumsaidia mtu kuelewa kusudi lake la kushinda changamoto za kiakili.

Kuijenga dhana hiyo, "kushinda karantini ya COVID-19 ni kupata mazuri katika wakati huu; kuitumia kama fursa ya kufanya au kujitafakari mwenyewe na maisha yako," anasema Musselman. "Ni utangazaji na upangaji malengo. Inaunda tabia nzuri, na wewe mwenyewe na uhusiano wako. Inatafuta ndani na kugundua kilicho muhimu kwako na kuuliza" ninataka maisha gani sasa? '"(Hivi ndivyo unavyoweza kutumia karantini kufaidi maisha yako na afya ya akili.)

Talley alipanua maoni haya. "Fikiria juu ya kile ulichotaka kufanya lakini haujawahi kuwa na wakati wa kufanya," anasema. "Basi jiulize ikiwa itawezekana kufuata hamu hiyo wakati wa kutengwa - ambayo inaweza kuwa kuandika hadithi fupi, kujifunza kutengeneza sushi nyumbani, nk." (Ingiza: Dhibitisha mawazo ya kupendeza.)

"Pitia orodha yako ya ndoo - ikiwa hauna moja, ni wakati wa kupata," anasema. "Hakikisha kila kitu kinapewa kipaumbele; sasa nenda kwa hatua inayofuata na uweke tarehe fulani wakati utakuwa umeiangalia."

Kuzingatia kwa dhati kutafuta kusudi hili jipya ni muhimu. Kujiona kuwa mzuri na mwenye kusudi kunaweza kuongeza hisia zako za furaha na kukusaidia kupona.

Usipoteze tumaini.

Jaribu kwa bidii usiruhusu hii ikutumie. "Mkazo unaosababisha uchovu wa karantini ni fursa moja tu zaidi ya kuwa na nguvu," alisema Talley. "Mara tu unapoanza kuiona kama fursa ya kukua, mtazamo wako hubadilika, na hisia zako huanza kubadilika. Kile ambacho kilikuwa kikiudhi, kero, sasa kinakuwa kuthubutu bila kusema 'kuongeza mchezo wako.' Na jibu linalofaa kwa kuthubutu kama hilo ni 'Ilete!'"

Pitia kwa