Quinoa 101: Ukweli wa Lishe na Faida za kiafya

Content.

• Ukweli wa lishe
• Karodi
• Fiber
• Protini
• Mafuta
• Vitamini na madini
• Misombo mingine ya mmea
• Faida za kiafya za quinoa
• Viwango vya chini vya sukari kwenye damu
• Inaweza kusaidia kupoteza uzito
• Quinoa haina gluteni
• Athari mbaya
• Phytates
• Vioksidishaji
• Mstari wa chini

Quinoa ni mbegu ya mmea unaojulikana kisayansi kama Quinoa ya Chenopodiamu.

Ina virutubishi vingi kuliko nafaka nyingi na mara nyingi huuzwa kama "chakula bora" (1,).

Ingawa quinoa (hutamkwa KEEN-wah) imeandaliwa na kula kama nafaka ya nafaka, imewekwa kama pseudocereal, kwani haikui kwenye nyasi kama ngano, shayiri, na mchele.

Quinoa ina muundo mkali na ladha ya lishe. Pia haina gluteni na kwa hivyo inaweza kufurahiwa na watu ambao ni nyeti kwa gluten au ngano.

Mbegu za Quinoa ni gorofa, mviringo, na kawaida huwa rangi ya manjano, ingawa rangi inaweza kutoka kwa waridi hadi nyeusi. Ladha yake inaweza kutofautiana kutoka kwa uchungu hadi tamu ().

Kawaida huchemshwa na kuongezwa kwa saladi, hutumiwa kunenea supu, au kuliwa kama sahani ya kando au uji wa kiamsha kinywa.

Mbegu zinaweza pia kuchipuliwa, kusagwa, na kutumiwa kama unga au kuibuka kama popcorn. Quinoa ni chakula bora kwa watoto wachanga (, 3).

Umoja wa Mataifa ulitangaza 2013 "Mwaka wa Kimataifa wa Quinoa" kwa sababu ya uwezo wa mbegu kuchangia usalama wa chakula ulimwenguni (4).

Ijapokuwa quinoa kitaalam sio nafaka, bado inachukuliwa kama chakula cha nafaka nzima.

Nakala hii inakuambia kila kitu unachohitaji kujua kuhusu quinoa.

Ukweli wa lishe

Quinoa iliyopikwa ina maji 71.6%, wanga 21.3%, protini 4.4%, na mafuta 1.92%.

Kikombe kimoja (gramu 185) za quinoa iliyopikwa ina kalori 222.

Ukweli wa lishe kwa wakia 3.5 (gramu 100) za quinoa zilizopikwa ni ():

• Kalori: 120
• Maji: 72%
• Protini: gramu 4.4
• Karodi: gramu 21.3
• Sukari: gramu 0.9
• Fiber: 2.8 gramu
• Mafuta: gramu 1.9

Karodi

Karodi hufanya 21% ya quinoa iliyopikwa, ambayo inalinganishwa na shayiri na mchele.

Karibu 83% ya wanga ni wanga. Zilizobaki zina nyuzi nyingi, na sukari kidogo (4%), kama maltose, galactose, na ribose (,).

Quinoa ina alama ya chini ya kiwango cha glycemic (GI) ya 53, ambayo inamaanisha kuwa haipaswi kusababisha spike haraka katika sukari ya damu (7).

GI ni kipimo cha jinsi viwango vya sukari ya damu huongezeka haraka baada ya kula. Vyakula vya juu-glycemic vinahusishwa na fetma na magonjwa anuwai (,).

Fiber

Quinoa iliyopikwa ni chanzo kizuri cha nyuzi, ikipiga mchele wa kahawia na mahindi ya manjano (10).

Nyuzi hufanya 10% ya uzito kavu wa quinoa iliyopikwa, 80-90% ambayo ni nyuzi zisizoyeyuka kama selulosi (10).

Nyuzi zisizoyeyuka zimehusishwa na hatari ya kupunguza ugonjwa wa kisukari (,,).

Kwa kuongeza, nyuzi zingine ambazo haziwezi kuyeyuka zinaweza kuchachuka ndani ya utumbo wako kama nyuzi za mumunyifu, kulisha bakteria wako wa urafiki na kukuza afya bora kwa ujumla

Quinoa pia hutoa wanga sugu, ambayo hulisha bakteria yenye faida ndani ya utumbo wako, kukuza uundaji wa asidi ya mnyororo mfupi (SCFAs), kuboresha afya ya utumbo, na kupunguza hatari yako ya ugonjwa (,).

Protini

Asidi za amino ni vizuizi vya ujenzi wa protini, na protini ni vizuizi vya ujenzi wa tishu zote mwilini mwako.

Baadhi ya amino asidi huzingatiwa kuwa muhimu, kwani mwili wako hauwezi kuzitoa, na kuifanya iwe muhimu kuzipata kutoka kwa lishe yako.

Kwa uzito kavu, quinoa hutoa protini ya 16%, ambayo ni kubwa kuliko nafaka nyingi za nafaka, kama shayiri, mchele, na mahindi (3,,).

Quinoa inachukuliwa kama chanzo kamili cha protini, ambayo inamaanisha kwamba hutoa asidi tisa muhimu za amino (,, 19).

Ni ya juu sana katika lysini ya asidi ya amino, ambayo kawaida hukosa mimea. Pia ni tajiri katika methionine na histidine, na kuifanya kuwa chanzo bora cha protini inayotegemea mimea (1,, 3).

Ubora wa protini wa quinoa unalinganishwa na kasini, protini ya hali ya juu katika bidhaa za maziwa (3, 19, 20, 21,,).

Quinoa haina gluteni na kwa hivyo inafaa kwa watu ambao ni nyeti au wenye mzio wa gluten.

Mafuta

Ounce 3.5 (gramu 100) ya quinoa iliyopikwa hutoa kama gramu 2 za mafuta.

Sawa na nafaka zingine, mafuta ya quinoa yanajumuisha asidi ya mitende, asidi ya oleiki, na asidi ya linoleiki (21, 24, 25).

Karoli zilizo kwenye quinoa zinajumuisha wanga, nyuzi zisizoyeyuka, na kiwango kidogo cha sukari na wanga sugu. Nafaka hii inachukuliwa kama protini kamili na hutoa gramu 2 za mafuta kwa ounces 3.5 (gramu 100).

Vitamini na madini

Quinoa ni chanzo kizuri cha antioxidants na madini, ikitoa magnesiamu zaidi, chuma, nyuzi, na zinki kuliko nafaka nyingi za kawaida (3, 26, 27).

Hapa kuna vitamini na madini kuu katika quinoa:

• Manganese. Kupatikana kwa kiwango kikubwa katika nafaka nzima, athari hii ya madini ni muhimu kwa kimetaboliki, ukuaji, na maendeleo ().
• Fosforasi. Mara nyingi hupatikana katika vyakula vyenye protini, madini haya ni muhimu kwa afya ya mfupa na matengenezo ya tishu anuwai za mwili ().
• Shaba. Madini ambayo mara nyingi hukosekana katika lishe ya Magharibi, shaba ni muhimu kwa afya ya moyo ().
• Folate. Moja ya vitamini B, folate ni muhimu kwa utendaji wa seli na ukuaji wa tishu na inachukuliwa kuwa muhimu sana kwa wanawake wajawazito (,).
• Chuma. Madini haya muhimu hufanya kazi nyingi muhimu katika mwili wako, kama kusafirisha oksijeni kwenye seli nyekundu za damu.
• Magnesiamu. Muhimu kwa michakato mingi katika mwili wako, magnesiamu mara nyingi hukosekana katika lishe ya Magharibi ().
• Zinc. Madini haya ni muhimu kwa afya ya jumla na inashiriki katika athari nyingi za kemikali mwilini mwako ().

Quinoa ni chanzo kizuri cha madini kadhaa, pamoja na manganese, fosforasi, shaba, folate, chuma, magnesiamu na zinki.

Misombo mingine ya mmea

Quinoa ina misombo mingi ya mmea ambayo inachangia ladha na athari zake kiafya. Ni pamoja na:

• Saponin. Hizi glycosides hupanda mbegu za quinoa dhidi ya wadudu na vitisho vingine. Wao ni wenye uchungu na kawaida huondolewa kwa kuloweka, kuosha, au kuchoma kabla ya kupika (,).
• Quercetin. Hii antioxidant polyphenol yenye nguvu inaweza kusaidia kujikinga na magonjwa anuwai, kama ugonjwa wa moyo, osteoporosis, na aina zingine za saratani (,,).
• Kaempferol. Antioxidant hii ya polyphenol inaweza kupunguza hatari yako ya magonjwa sugu, pamoja na saratani (,).
• Squalene. Mtangulizi wa steroids pia hufanya kama antioxidant katika mwili wako ().
• Asidi ya Phytic. Mchanganyiko huu hupunguza ngozi ya madini, kama chuma na zinki. Asidi ya phytiki inaweza kupunguzwa kwa kuloweka au kuchipua quinoa kabla ya kupika ().
• Vioksidishaji. Wanaweza kumfunga na kalsiamu, kupunguza matumizi yake, na kuongeza hatari ya malezi ya jiwe la figo kwa watu nyeti (43).

Aina kali za quinoa ni tajiri katika antioxidants kuliko aina tamu, lakini zote ni vyanzo vyema vya antioxidants na madini.

Utafiti mmoja ulihitimisha kuwa quinoa ilikuwa na kiwango cha juu zaidi cha antioxidant ya nafaka 10 za kawaida, pseudocereals, na kunde ().

Quinoa na mazao yanayohusiana hata yametambuliwa kama vyanzo bora vya vioksidishaji vya flavonoid kuliko cranberries, ambazo huhesabiwa kuwa na utajiri mwingi wa flavonoids (45).

Kumbuka kwamba viwango vya antioxidant vinaweza kupungua na kupikia (46,).

Quinoa ina viwango vingi vya mmea, haswa vioksidishaji. Baadhi ya misombo ya mimea isiyofaa inaweza kuondolewa kwa kuloweka, kuosha, au kuchoma kabla ya kupika.

Faida za kiafya za quinoa

Lishe na utajiri wa madini mengi na misombo ya mimea, quinoa inaweza kuwa nyongeza nzuri kwa lishe yako.

Takwimu zingine zinaonyesha kuwa quinoa inaweza kuongeza ulaji wako wa lishe na kusaidia kupunguza sukari ya damu na triglycerides.

Viwango vya chini vya sukari kwenye damu

Watu wenye ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2 hawawezi kutumia insulini vizuri, na kusababisha viwango vya juu vya sukari na shida anuwai.

Karoli zilizosafishwa zinaunganishwa na hatari kubwa ya ugonjwa wa kisukari wa aina ya 2 na ugonjwa wa moyo, wakati nafaka nzima kama quinoa zinahusishwa na hatari iliyopunguzwa (,,,,).

Utafiti katika panya kwenye lishe yenye kiwango cha juu cha fructose ulionyesha kuwa kula quinoa kwa kiasi kikubwa kunashusha cholesterol ya damu, triglycerides, na sukari ya damu, ambayo yote yameunganishwa na aina ya ugonjwa wa sukari 2).

Utafiti mmoja wa kibinadamu ulilinganisha athari za quinoa na bidhaa za ngano za jadi zisizo na gluten.

Quinoa ilipunguza triglycerides zote za damu na asidi ya bure ya mafuta. Iliathiri pia viwango vya sukari ya damu kwa kiwango kidogo kuliko tambi isiyo na gluteni, mkate usio na gluteni, na mkate wa jadi ().

Inaweza kusaidia kupoteza uzito

Quinoa ina mali nyingi ambazo hufanya chakula cha kupoteza uzito.

Ni ya juu katika protini kuliko vyakula sawa, kama vile mchele, mahindi, na ngano nzima ().

Protini inachukuliwa kuwa jambo muhimu kwa kupoteza uzito, kwani inaongeza kimetaboliki na hisia za ukamilifu. Kwa kufanya hivyo, inaweza kusaidia kuzuia fetma na magonjwa yanayohusiana (,).

Nyuzi pia ni muhimu kwa kupoteza uzito, kukuza kupungua kwa ulaji wa kalori kwa kuongeza hisia za ukamilifu na kuboresha afya ya utumbo (,).

Quinoa ina nyuzi nyingi kuliko vyakula vingi vya nafaka.

Thamani ya GI ya quinoa ni ya chini, na vyakula vyenye glycemic vimeonyeshwa kuzuia kula kupita kiasi na kupunguza njaa (9,,).

Quinoa haina gluteni

Kama pseudocereal isiyo na gluteni, quinoa inafaa kwa watu ambao hawana uvumilivu au mzio wa gluten, kama wale walio na ugonjwa wa celiac (3).

Utafiti unaonyesha kuwa kutumia quinoa katika lishe isiyo na gluteni, badala ya viungo vingine vya kawaida visivyo na gluteni, huongeza sana kiwango cha virutubishi na antioxidant ya lishe yako (, 61,).

Bidhaa zenye msingi wa quinoa zinavumiliwa vizuri na kwa hivyo inaweza kuwa mbadala inayofaa kwa ngano, zote katika hali yake ya asili na katika bidhaa kama mkate au tambi ().

Quinoa inaweza kupunguza cholesterol ya damu, sukari ya damu, na triglycerides. Ni kupoteza uzito kwa urafiki, bila gluteni, na imeonyeshwa kuongeza kiwango cha virutubisho na antioxidant ya lishe isiyo na gluteni.

Athari mbaya

Quinoa kawaida huvumiliwa vizuri bila athari za kuripotiwa.

Phytates

Sawa na nafaka zingine nyingi na nafaka, quinoa ina phytates.

Hizi zinaweza kupunguza ngozi yako ya madini kama chuma na zinki (3).

Vioksidishaji

Quinoa ni mwanachama wa Chenopodiaceae familia na hivyo juu katika oxalates. Spishi zingine katika familia moja ni mchicha na beetroot (43).

Vyakula hivi vinaweza kuchangia uundaji wa jiwe la figo kwa watu nyeti ().

Athari hizi zinaweza kupunguzwa kwa kusafisha na kunyonya quinoa kabla ya kupika.

Quinoa kwa ujumla inavumiliwa vizuri lakini ina phytates na oksidi. Hizi zinaweza kupunguza ngozi yako ya madini na kuchangia uundaji wa jiwe la figo kwa watu wengine.

Mstari wa chini

Quinoa hubeba virutubishi zaidi kuliko nafaka zingine nyingi na ina kiwango cha juu cha protini bora.

Ni matajiri katika vitamini, madini, na misombo ya mimea, pamoja na vioksidishaji.

Quinoa haina gluteni, inaweza kusaidia kupunguza viwango vya sukari kwenye damu, na kusaidia kupunguza uzito.

Ikiwa unataka kuongeza virutubishi kwenye lishe yako, kuchukua nafasi ya nafaka zingine kama mchele au ngano na quinoa inaweza kuwa mwanzo mzuri.