Ni nini Kegel ya Kubadilisha, na kwanini Nifanye Moja?

Content.

• Je! Ni faida gani zinazodaiwa?
• Jinsi ya kupata misuli sahihi
• Jinsi ya kufanya Kegel ya nyuma
• Kwa wanawake
• Kwa wanaume
• Je! Ni muhimu kumiliki Kegels ya kawaida kwanza?
• Kwa wanawake
• Kwa wanaume
• Tahadhari za kuchukua
• Wakati wa kutarajia matokeo

Je! Ni nini nyuma ya Kegel?

Regel ya nyuma ni zoezi rahisi la kunyoosha ambalo husaidia kupumzika sakafu yako ya pelvic. Hii inaweza kusaidia kupunguza maumivu ya kiwiko na mvutano pamoja na kuongeza kubadilika.

Regel Kegels ni kinyume cha Kegels za kawaida. Regel Kegels inazingatia kutolewa na kupumzika misuli ya sakafu ya pelvic. Kegels za jadi huzingatia kuambukizwa na kutolewa kwa mkoa wa pelvic. Aina zote mbili zinaweza kusaidia kusawazisha sakafu yako ya pelvic.

Soma ili ujifunze jinsi Kegels za nyuma zinaweza kufaidi wanaume na wanawake, jinsi ya kupata misuli inayofaa, jinsi ya kuifanya, na zaidi.

Je! Ni faida gani zinazodaiwa?

Kegels - ya kawaida na ya nyuma - zinajulikana haswa kwa athari zao kwenye maisha yako ya ngono. Mazoezi yanaweza kusaidia kuongeza libido yako na kukuwezesha kupata orgasms kali.

Regel Kegels, haswa, inaweza kusaidia kufanya ngono iwe ya kufurahisha zaidi kwa wanawake walio na dyspareunia. Wanaweza pia kuwa na faida kwa wanawake wakati wa kujifungua, kwani zoezi hilo linakufundisha jinsi ya kuachilia sakafu yako ya pelvic.

Kwa wanaume, rejea Kegels husaidia kuongeza nguvu, nguvu, na kudhibiti katika misuli ya penile. Hii inaweza kuboresha na kusaidia kuzuia kumwaga mapema.

Kwa ujumla, rejea Kegels husaidia kuongeza misuli ya pelvic na kuboresha udhibiti wa misuli.

Hii inaweza kusaidia kupunguza hali kadhaa zinazohusiana na mvutano wa kiwiko, pamoja na usawa wa misuli na kuvimbiwa. Inaweza pia kuboresha udhibiti wa kibofu cha mkojo, utulivu wa nyonga, na nguvu ya chini ya mgongo.

Jinsi ya kupata misuli sahihi

Ni muhimu kupata na kutambua misuli sahihi kabla ya kujaribu Kegel ya nyuma.

Kwa watu wengi, kuacha sakafu ya pelvic huhisi sawa na kutolewa unahisi wakati unakojoa au kuwa na haja kubwa. Kwa sababu ya hii, ni muhimu kutoa kibofu chako na matumbo kabla ya kuanza. Hii hukuruhusu kufanya mazoezi bila kuogopa ajali.

Unapokuwa tayari, zingatia kutolewa kwa misuli hii wakati unavuta. Unapojaza mwili wako na oksijeni, diaphragm yako na misuli ya sakafu ya pelvic inapaswa kupungua.

Jinsi ya kufanya Kegel ya nyuma

Ingawa wanaume na wanawake hufanya mazoezi tofauti, msingi kuu ni sawa kwa jinsia zote. Unaongeza misuli kati ya mfupa wako wa kinena na mkia wako wa mkia.

Kwa wanawake

Unaweza kufanya mazoezi ukiwa umekaa, umesimama, au umelala chali na magoti yako yameinama.

Mara tu unapokuwa katika nafasi, pumua kwa kina na ulete ufahamu wako kwenye sakafu yako ya pelvic. Sikia misuli yako kupumzika na kushuka chini wakati unavuta.

Unaweza kutumia kioo kuangalia mwendo wa zoezi hilo. Mkundu wako unatoka wakati nafasi kati ya mkundu wako na uke inashuka chini. Unapaswa pia kuhisi nafasi kati ya mfupa wa kinena na upanuzi wa mkia.

Shikilia Kegel ya nyuma kwa sekunde 5 na kisha uachilie kwa muda sawa. Fanya seti mbili hadi tatu za 10 kwa siku nzima. Mara tu unapojua hili, unaweza kujaribu kushikilia na kutolewa kwa muda mrefu.

Hakikisha unapumua wakati unafanya mazoezi haya. Ni muhimu kupumua hadi ndani ya tumbo lako unapovuta (badala ya kupumua tu kwenye kifua chako). Kuweka tumbo lako kupumzika kunasaidia.

Kwa wanaume

Unaweza kubadilisha Kegels wakati umekaa, umesimama, au wakati umelala chali na magoti yako yameinama.

Mara tu unapokuwa katika nafasi, unganisha misuli yako kana kwamba unajaribu kukojoa au kukojoa haraka. Hii hupunguza misuli yako ya msongamano na kusukuma shinikizo mbali na Prostate.

Toa misuli ya mkundu wako na ujisikie mwili wako wa kushuka ukishuka chini. Inua uume wako na korodani kidogo unapounganisha misuli ya uume wa mbele. Utasikia nafasi zaidi kati ya mfupa wako wa kinena na mkia wako wa mkia.

Shikilia Kegel ya nyuma kwa sekunde 5 na kisha uachilie kwa muda sawa. Fanya seti mbili hadi tatu za 10 kwa siku nzima. Mara tu unapojua hili, unaweza kujaribu kushikilia na kutolewa kwa muda mrefu.

Hakikisha unapumua wakati unafanya mazoezi haya. Ni muhimu kupumua hadi ndani ya tumbo lako unapovuta (badala ya kupumua tu kwenye kifua chako). Kuweka tumbo lako kupumzika kunasaidia.

Je! Ni muhimu kumiliki Kegels ya kawaida kwanza?

Inaweza kusaidia kujifunza jinsi ya kufanya Kegel ya kawaida kwanza. Hii inaweza kukusaidia kupata misuli sahihi na ujue na jinsi ya kuidhibiti.

Kwa wanawake

Unaweza kupata misuli ya Kegel kwa kufikiria kuwa unasimamisha mtiririko wako katikati ya mkojo. Ni bora sio kubana misuli yako wakati unakojoa kweli, lakini unaweza kufanya hivyo wakati unapojaribu kupata seti sahihi ya misuli.

Njia nyingine ni kuweka kidole safi ndani ya uke wako. Unaweza kufanya kusimama huku, kukaa, au kulala chini, kwa hivyo jaribu kupata nafasi inayokufaa. Mara tu unapokuwa katika nafasi, kaza misuli yako ya uke karibu na kidole chako. Angalia jinsi misuli hii inavyojisikia unapobana na kuilegeza. Mikazo yako inapaswa kusonga mbele na juu.

Mara tu unapoimarisha misuli yako ya sakafu ya pelvic, shikilia kwa sekunde 5 na kisha pumzika kwa sekunde 5. Fanya hivi mara tano mfululizo. Unapoendelea, unaweza kuongeza muda hadi sekunde 10. Fanya angalau seti tatu za marudio 10 kwa siku.

Hakikisha kuwa haufinya sana au kwa muda mrefu. Hii inaweza kufanya misuli kuwa ngumu zaidi na uchovu. Pia ni muhimu kudumisha pumzi laini, thabiti.

Kwa wanaume

Unaweza kupata na kutambua misuli yako ya sakafu ya pelvic kwa kufikiria kuwa unajaribu kuzuia mtiririko wako wa mkojo wakati unakojoa. Ni bora sio kubana misuli yako wakati unakojoa, lakini unaweza kufanya hivyo wakati unapojaribu kupata seti sahihi ya misuli.

Hakikisha sio kukaza tumbo lako, mgongo na matako. Pande zako zinapaswa pia kukaa huru, na unapaswa kupumua sawasawa wakati wa mazoezi.

Unaweza kufanya Kegels wakati umesimama, umeketi, au umelala chini. Punguza na ushikilie misuli ya sakafu ya pelvic kwa sekunde chache. Shikilia kila contraction hadi sekunde 10. Pumzika kwa angalau sekunde 5 kati ya marudio. Fanya seti tatu za marudio 10 kwa siku.

Tahadhari za kuchukua

Unapaswa kurudisha Kegels tu wakati una kibofu tupu.

Usiiongezee na ufanyie kazi misuli yako, haswa mwanzoni. Hakikisha hausukumi au kukaza. Haupaswi kujaribu mazoezi haya wakati wa mazoezi ya msingi.

Kumbuka kupumua vizuri. Kushikilia pumzi yako kunaweza kuunda mvutano zaidi katika mwili wako.

Acha kufanya Kegels za nyuma ikiwa zinakusababishia maumivu au usumbufu wowote. Kawaida hii ni ishara kwamba zoezi halifanywi vizuri. Unaweza kupata msaada kuzungumza na daktari wako au mkufunzi anayestahili wa mazoezi ya mwili juu ya jinsi ya kujua mbinu hiyo.

Wakati wa kutarajia matokeo

Labda huwezi kupata Kegels ya nyuma rahisi kufanya mwanzoni. Wanakuwa asili zaidi na wakati na mazoezi.

Kiasi cha muda unaohitajika kuona matokeo hutofautiana kwa watu tofauti. Inaweza kuchukua wiki chache au miezi kabla ya kuona matokeo. Ni muhimu kuwa na uvumilivu na kuwa sawa na utaratibu wako. Unaweza pia kutaka kuingiza mazoezi mengine ya sakafu ya pelvic.