Studio ya Umbo: Mtiririko wa Yoga kwa Akili yenye Furaha, Tulivu

Content.

• Mtiririko wa Yoga kwa Akili Furahi, na Utulivu
• Pitia kwa

Yoga ina athari maalum kwenye kemia yako ya ubongo zaidi ya mazoezi ya jumla ya juu. "Yoga ni zaidi ya mwili," anasema Chris C. Streeter, MD, profesa wa magonjwa ya akili na neurolojia katika Chuo Kikuu cha Boston cha Tiba. "Kuna jambo linalofikiriwa juu yake, tofauti na wakati unaendesha na akili yako inaweza kuwa ikiongea mbali. "

Kwa kweli, katika utafiti uliofanywa na Dk Streeter, watu wenye afya ambao walifanya yoga walionyesha maboresho bora katika hali ya wasiwasi na wasiwasi kuliko wale ambao walitembea kwa kiwango sawa. "GABA ya neurotransmitter inaongezeka baada ya darasa la yoga - kwa watu wenye afya na wale walio na unyogovu," anasema. Hiyo ni muhimu kwa sababu wakati GABA iko chini, vivyo hivyo mhemko.

Funguo la kuweka kiwango chako cha GABA inaweza kuwa kufanya yoga mara mbili kwa wiki: Katika utafiti uliofuata wa watu walio na unyogovu, Dk Streeter aligundua kuwa GABA ilibaki kuongezeka hata siku nne baada ya darasa lakini sio siku ya nane. (Hapa kuna faida zaidi za yoga.)

Iwe uko ndani yake kwa kunyoosha au jasho - au kuongeza mhemko - kupata faida zaidi ya wakati wako wa mkeka, "kila mmoja asonge pumzi yako," anasema mwalimu wa vinyasa na mpangilio wa pro Keisha Courtney, mwanzilishi wa Yogi inayoendeshwa huko Oakland, California. "Hesabu pumzi mbili au tatu katika kila pozi, na ushikilie pozi kwa muda mrefu kidogo hadi utasikia misuli yako ikiamka."

Katika madarasa ya Courtney, hakuna "inapita kwa harakati kwa sababu tu." Alisimamia hatua katika mtiririko huu wa mini kushinikiza vifungo vyote vya kujisikia vizuri, pamoja na upinduaji mpole. "Sayansi inatuambia kwamba kwenda kichwa chini kunatia nguvu akili na mwili," anasema Courtney, ambaye anaonyesha tofauti-rafiki za Kompyuta kufikia kiwango cha mtu yeyote. (Ingawa, ikiwa unataka kujua kisimamo cha mkono, huu ndio mwongozo wako wa kujifunza baada ya wiki chache.)

Pia, tarajia vifungua kifua, miondoko ya kutolewa shingo, na kujipinda. "Zote hizi ni muhimu kwa sababu watu wamekaa nyumbani sasa hivi, na maeneo haya ya mwili ni ngumu na yanaweza kutumia mapenzi ya ziada," anasema. Usihisi kama unahitaji om kuingia katika ukanda. "Kugusa tu mkeka na miguu yako kunaweza kukuweka kwenye kichwa cha kulia."

Mtiririko wa Yoga kwa Akili Furahi, na Utulivu

Pumzi za kina kwa Ameketi Paka-Ng'ombe: Keti ukiwa umevuka miguu kwenye mkeka, ukiegemeza blanketi au uzio chini ya makalio ukipenda. Ardhi kupitia kaa mifupa na chora taji ya kichwa kuelekea dari.Chukua pumzi tatu za kina. Vuta pumzi ili kuvuta moyo mbele ili kuunda paka ya uti wa mgongo, kisha utoe pumzi ili kuteka moyo kuelekea nyuma ya chumba kwa mgongo wa ng'ombe ulioketi. Rudia mara mbili zaidi.

Kuketi Twist: Kutoka kwa ng'ombe wa paka aliyeketi, rudi kwenye uti wa mgongo wa upande wowote, kisha uvute pumzi kuinua mikono yako juu kugusa kwa maombi. Toa pumzi na zungusha kifua upande wa kulia, mikono ikishusha hivyo mkono wa kushoto uko kwenye goti la kulia na mkono wa kulia uko sakafuni nyuma ya nyonga. Vuta pumzi kurudi katikati, ukiinua mikono juu, kisha utoe pumzi kurudia upande wa kushoto. Vuta pumzi ili kuinua mikono juu na kurudi kwenye uti wa mgongo wa upande wowote.

Jedwali la Rocking Juu kwa Msimamo wa Mtoto: Sogeza kwenye nafasi ya juu ya meza kwenye mikono na magoti, mabega moja kwa moja juu ya vifundo vya mikono na viuno juu ya magoti. Tembea mikono mbele karibu inchi. Vuta pumzi kusonga mbele, dondosha makalio kuelekea sakafuni, na inua miguu kutoka ardhini kuunda mgongo kidogo. Vuta pumzi ili kuangusha miguu, rudisha nyonga juu ya visigino, na udondoshe kifua kwenye mkao wa mtoto. Rudia mara mbili zaidi.

Pozi la Mtoto lenye Kunyoosha Kando:Kutoka pozi la mtoto, tembea mikono kwenda upande wa kushoto wa mkeka kuhisi kunyoosha upande wa kulia wa mwili. Shikilia kwa pumzi moja au mbili, kisha urudia kwa upande mwingine.

Inatembea Mbwa ya Kushuka:Kutoka kwenye mkao wa mtoto, kunyoosha vidole vya miguu, kuinua magoti, na kugeuza nyonga juu na kurudi hadi kwa umbo la "V" lililopinduliwa chini kwa mbwa anayeelekea chini. Pedal nje miguu miguu kunyoosha ndama. Vuta pumzi ili kuinua visigino kutoka sakafuni na usonge mbele kwa pozi ya juu. Vuta pumzi ili kuhamisha makalio juu na kurudi ndani ya mbwa anayeelekea chini. (Kurekebisha, tupa magoti sakafuni wakati wa ubao.)

Sambaza Mara: Kutoka kwa mbwa kuelekea chini, chukua hatua za mtoto mbele na miguu ili kufikia mbele ya mkeka. Sitisha hapa kwa zizi la mbele kwa pumzi mbili. Punguza polepole vertebra moja kwa wakati kusimama. Vuta pumzi ili kuinua mikono juu ya kichwa, kisha utoe pumzi, ukitupa mikono chini, ukikunja kiwiliwili juu ya mapaja, ukiweka magoti chini laini. Rudia kwa pumzi tatu, kisha urudi kwenye mkunjo wa mbele wa kupumzika.

Vinyasa: Kutoka kwa zizi la mbele, vuta pumzi ili kuinua katikati, ukiongeza mgongo mbele moja kwa moja, kisha utoe nje ili kukunja mbele juu ya miguu. Rudi nyuma kwenye mbwa anayetazama chini, kisha vuta pumzi ili kusonga mbele kwenda kwenye ubao. Vuta pumzi ili kupunguza mwili polepole sakafuni, ukiweka mitende kwa pande na viwiko vilivyofinywa. Vuta pumzi ili kuinua kifua kutoka sakafuni, kisha utoe nje kwa kifua chini kwenye mkeka. Vuta pumzi kuinua makalio na kusukuma hadi juu ya meza, kisha toa hewa ili kuinua magoti na kugeuza makalio juu na kurudi kwa mbwa anayetazama chini.

Kushuka kwa Mbwa wa Kushuka: Kutoka mbwa wa kushuka, tembea mikono nyuma karibu inchi 6. Sukuma mkono wa kushoto sakafuni na uinue mkono wa kulia, ukifikia nje ya pembe ya kushoto, ukizungusha mabega lakini uweke makalio mraba. (Ili kurekebisha, shika sehemu ya nje ya ndama au paja.) Vuta pumzi moja au mbili za kina, kisha ubadilishe pande na kurudia.

Msimamo wa Nzige Waliofungwa:Kutoka mbwa wa kushuka, songa mbele kwenda kwenye ubao kisha punguza mwili polepole sakafuni. Fikia mikono nyuma ya viuno ili kuunganisha mikono kwa mikono iliyonyooka. (Ili kurekebisha, shikilia kamba au taulo kwa mikono miwili.) Vuta pumzi ili kuinua kifua kutoka sakafuni, kisha utoe pumzi ili usonge polepole paji la uso kwa mkeka. Rudia mara tatu; kwenye rep ya mwisho, inua miguu kutoka kwenye sakafu, pia.

Warrior I kwa shujaa mnyenyekevu: Kutoka kwa nzige, kanda juu katika mkao wa ubao na kisha uhamishe nyonga juu na kurudi kwenye mbwa anayetazama chini. Inua mguu wa kulia kuelekea kwenye dari, kisha uifute kupitia hatua kati ya mikono. Tupa kisigino cha kushoto chini, hakikisha kuna nafasi fulani ya usawa kati ya chakula cha kulia na kushoto (kama vile kwenye reli). Inua mikono na kifua juu kuwa shujaa mimi, mikono juu na kifua na makalio yakiangalia mbele juu ya goti la mbele. Shikilia pumzi mbili. Kuweka miguu katika nafasi ile ile, ingiza mikono nyuma ya udanganyifu (au tumia kamba au kitambaa ikiwa inahitajika), vuta pumzi kufungua kifua, kisha utoe pumzi ili kukunja kifua mbele sambamba na paja la mbele na uje katika shujaa mnyenyekevu, ukifikia knuckles kuelekea nyuma ya chumba. Inhale ili kuinua tena kuwa shujaa mimi, kisha toa hewa kurudi kwa shujaa mnyenyekevu. Rudia mara moja zaidi. Weka mikono sakafuni pande zote za mguu wa kulia, piga mguu wa kulia nyuma kwenye pozi, badilisha makalio kurudi kwa mbwa wa chini, na kurudia upande wa kushoto.

Kunyoosha Kutolewa kwa Mabega: Kutoka kwa shujaa mimi, weka mikono sakafuni pande zote za mguu wa kulia, piga mguu wa kulia kurudi kwenye ubao, halafu punguza mwili kwenye sakafu. Panua mkono wa kushoto kwenda pembeni kwa msimamo wa chapisho la goli (kiwiko sambamba na bega na mkono wa mbele sambamba na kiwiliwili; kurekebisha, weka mkono uliopanuliwa kabisa kwa upande), bonyeza kitende cha kulia kwenye sakafu karibu na bega la kulia, na pinda goti la kulia ili kufikia mguu wa kulia kwenye kiwiliwili hadi sakafu upande wa kushoto wa mwili. Shikilia pumzi mbili hadi tatu. Rudi katikati kisha rudia upande wa pili.

Pumzi Mbadala ya Pua: Njoo kukaa kwenye nafasi ya miguu iliyovuka, ukikaa juu ya blanketi au zuia ikiwa inataka. Kutumia mkono wa kulia, weka kidole gumba cha kulia kwenye tundu la kulia la pua, katikati na kidole cha kidole kwenye paji la uso, na kidole cha pete kwenye pua ya kushoto. Funga pua ya kulia kwa kidole gumba, na pumua kupitia pua ya kushoto. Funga pua ya kushoto, kisha toa pua ya kulia, na exhale kupitia pua ya kulia. Funga pua ya kulia na kuvuta pumzi kurudia. Endelea kwa mizunguko mitatu ya jumla au kwa sekunde 30.

Kunyoosha Umekaa: Weka mkono wa kushoto kwenye paja la kushoto na uangalie sikio la kulia kuelekea bega la kulia. Weka mkono wa kulia upande wa kushoto wa kichwa kwa upole kunyoosha shingo upande wa kushoto. Shikilia kwa pumzi mbili hadi tatu, kisha urudia kwa upande mwingine. Vuta pumzi ili urudi katikati na ufikie mikono juu, kisha ushushe mikono hadi kwenye maombi katikati ya moyo.

Miguu Juu ya Ukuta: Sogea kwenye ukuta na ulaze kifudifudi kwa makalio inchi chache kutoka ukutani na miguu yote miwili kupanuliwa juu ya ukuta. Panua mikono kwa pande. Shikilia pumzi nyingi kama unavyotaka.

Jarida la Umbo, Toleo la Novemba 2020

Pitia kwa