Ukweli Kuhusu Lishe ya Kabohaidreti ya Chini

Content.

• Je! Inaweza Kuboresha Usawa Wako?
• Lakini Je! Chakula cha Atkins kinaweza Kukusaidia Kupunguza Uzito?
• Je! Unapaswa Kujaribu Lishe?
• Jinsi ya Kufikia Asilimia 50 ya Mafuta, Asilimia 25 ya Karodi, Asilimia 25 ya Protini
• Pitia kwa

Kwa miaka, tuliambiwa tuogope mafuta. Kujaza sahani yako na neno F kulionekana kama tikiti ya haraka ya ugonjwa wa moyo. Lishe yenye mafuta mengi ya kabohaidreti (au mlo wa LCHF kwa kifupi), ambayo pia inaweza kwenda kwa jina la chapa ya lishe ya Atkins, inadhihakiwa kwa kusababisha kolesteroli nyingi kwa kuwapa watu leseni ya kula nyama nyekundu na jibini iliyojaa mafuta. Wakati huo huo, upakiaji wa carb ukawa dini kwa wanariadha wa uvumilivu wakitarajia kuepusha kugongwa kwa ukuta.

Kisha, mwenendo ulianza kubadilika. Ukosoaji wa kawaida wa lishe ya Atkins ulifutwa: Sayansi maarufu ilipendekeza kwamba lishe yenye kiwango cha chini cha wanga iliyo na lishe nyingi ya mafuta kweli iliboresha HDL, au cholesterol "nzuri", na haikuzidisha LDL, au cholesterol "mbaya". Na katika miaka ya 80, Stephen Phinney - mtafiti wa matibabu wa MIT-aligundua kuwa hesabu za kupakia carb hazikuongeza tu. Miili yetu ina duka dogo la glycogen, au mafuta kwenye misuli yako, karibu kalori 2,500 za wanga zilizo ndani wakati wote-na hii inaweza kupunguzwa haraka kwa mwendo mrefu. Lakini miili yetu ina kalori 50,000 za mafuta zilizohifadhiwa-dimbwi la kina zaidi la kuvuta. Phinney alijiuliza ikiwa wanariadha wangeweza kufundisha miili yao kuchoma mafuta badala ya wanga. Mwili wako kawaida huchoma wanga ili kufanya misuli yako isogee-na wanga ndio aina ya haraka ya mafuta kugeuza kuwa nishati. Lakini "fikiria glycogen kama gesi kwenye tanki la gari," anasema Pam Bede, R.D, mtaalam wa lishe ya michezo kwa Lishe ya Michezo ya EAS ya Abbott. Wakati gesi hiyo iko chini, unahitaji kuongeza mafuta, ambayo ndipo geli na GU huingia.Ikiwa mwili wako ungeweza kuchoma mafuta, Phinney alifikiria, unaweza kukaa muda mrefu zaidi kabla ya kuongeza mafuta. (Jaribu Vyakula 6 hivi vya Asili, Vinavyotia Nguvu kwa Mafunzo ya Ustahimilivu.)

Kwa hivyo Phinney aliweka kikundi kidogo cha waendesha baiskeli wa kiume wasomi kwenye lishe ya kiwango cha chini cha kabuni ili kuijaribu-kulazimu miili yao kuingia kwenye maduka ya mafuta. Ingawa tafiti nyingi zinaonyesha kuwa lishe ya LCHF husababisha chini kilele cha nguvu na VO2 max-ikimaanisha zaidi au kidogo hukufanya upunguze polepole-aligundua kuwa waendesha baiskeli walicheza vizuri kwa mwendo wa saa mbili na nusu walipokula chakula cha chini cha wanga na mafuta mengi kama vile walipokuwa wakila jadi yao. lishe ya mafunzo. (Angalia hizi Vidokezo 31 vya Baiskeli kutoka kwa Waendeshaji Baiskeli Wasomi wa Kike.)

Kutoka kwa hili, chakula cha chini cha carb cha juu cha mafuta kilizaliwa. Ni nini hiyo? Kwa mpango mzuri wa chakula, unachukua karibu asilimia 50 ya kalori zako kutoka kwa mafuta yenye afya, 25 kutoka kwa wanga, na 25 kutoka kwa protini, anaelezea Bede. (Mapendekezo ya serikali ya sasa, kwa kulinganisha, ni asilimia 30 ya kalori kutoka kwa mafuta, asilimia 50 hadi 60 kutoka kwa wanga, na 10 hadi 20 kutoka protini.)

Tatizo? Mfano wa Phinney haukukamilika: Alipojaribu uwezo wa mbio za baiskeli kwenye lishe ya LCHF, aligundua wanariadha wenye mafuta waliowekwa ndani polepole kuliko kawaida. Mbele zaidi ya miaka 40, hata hivyo, na washindi wa medali-kama Simon Whitfield na Ben Greenfield wamekataa kanisa la carbs wakipenda chakula chenye mafuta mengi. Kim Kardashian alifuata lishe ya Atkins ili kupunguza uzito wa mtoto wake. Melissa McCarthy alielezea kupungua kwake kwa uzito wa pauni 45 kwa mpango sawa wa kula. (Angalia Milo 10 ya Watu Mashuhuri Isiyosahaulika kwa Miaka Mingi.)

Lakini kwa utafiti mseto na ushuhuda wenye kutatanisha uliojaa nyota-je mlo hufanya kazi? Na, zaidi ya hayo, ni afya?

Je! Inaweza Kuboresha Usawa Wako?

Athari ya carb ya chini, lishe yenye mafuta mengi kwenye utendaji wa riadha imeangaliwa tu katika tafiti kadhaa tangu jaribio la asili la Phinney. Na linapokuja suala la kasi kubwa, Bede anasema ni busara kwa nini LCHF itakupunguze kasi: "Karodi ni njia nzuri ya kuchoma mafuta, kwa hivyo ikiwa unakimbia kwa kasi kubwa na unahitaji nishati hiyo mara moja, wanga kuwa chanzo bora cha mafuta, "Bede anaelezea. Kwa sababu inachukua muda mrefu kwa mwili wako kupata nishati kwenye mafuta, hautaweza kufanya haraka.

Ikiwa unazingatia umbali na sio kasi, ingawa, usiandike LCHF hivi karibuni. Kwa kweli husaidia na wakati huo kila mkimbiaji anaogopa: kugonga ukuta. "Katika wanariadha wa uvumilivu, kuzoea kadri iwezekanavyo kutumia mafuta kunaweza kusaidia wale wanaohangaika na bonking. Inaweza kusaidia kuchelewesha mwanzo muhimu wa uchovu, ambayo ni nzuri kwa sababu inamuwezesha mwanariadha kutegemea kidogo jeli za wanga au wanga maji-na kwenda haraka kwa muda mrefu, "anasema Georgie Fear, RD, mwandishi wa Mazoea ya Kukonda kwa Kupunguza Uzito Maishani. Bonasi nyingine iliyoongezwa: Utaepuka athari ya kawaida sana ya shida ya tumbo kutoka kwa gels za mbio na GUs. (Jumla! Epuka vyakula hivi 20 ambavyo vinaweza kuharibu Workout yako pia.)

Lakini kama mengi ya utafiti wa LCHF, ushahidi wa kisayansi ni mchanganyiko - bado ni eneo lisilo chini ya utafiti. Utafiti ulioahidi zaidi hadi leo unatarajiwa kutoka baadaye mwaka huu kutoka kwa Jeff Volek, Ph.D., R.D., katika Chuo Kikuu cha Jimbo la Ohio, mtafiti wa pili hodari juu ya mada karibu na Phinney.

Zaidi ya utafiti, pia kuna wimbi linaloongezeka la wanariadha watatu na wakimbiaji wa hali ya juu ambao wanahusisha mafanikio yao na kuruka kwenye mkondo wa kuongeza mafuta. Kocha wa mazoezi ya viungo Ben Greenfield alimaliza Ironman Kanada ya 2013 kwa chini ya saa 10 huku akitumia karibu hakuna wanga, huku mkimbiaji bora zaidi Timothy Olson akiweka rekodi ya kukamilisha kozi ya maili 100 ya Amerika ya Magharibi kwenye lishe ya LCHF kwa haraka zaidi. "Wanariadha ninaofanya nao kazi wanasema kwamba mara tu wanapozoea lishe, wanahisi bora zaidi kuliko hapo awali, uchezaji wao unaweza kuwa bora zaidi - lakini sio mbaya zaidi - na hawana hamu ya sukari au mabadiliko ya mhemko kama walivyokuwa. kujaribu mafuta na wanga, "Bede anasema. .

Ikiwa inaboresha utendakazi au la, kufundisha mwili wako kuvuta kutoka kwa akiba yako ya mafuta-ambayo unaweza kufanya kwa kubadili lishe-hutoa uthabiti bora wa sukari ya damu, Hofu inaongeza. Hii inasaidia kuzuia hypoglycemia, au sukari ya chini ya damu (ndio sababu Hyvon Ngetich alianguka na ilibidi-sasa atembee sana kwa kumaliza kumaliza kwenye Marathon ya mwaka huu ya Austin).

LCHF pia ilisaidia wanariadha wenye nguvu kupoteza mafuta bila kuathiri nguvu au nguvu zao, ilipata utafiti mpya katika Mapitio ya Sayansi ya Mazoezi na Michezo. Hiyo ina maana kwamba ingawa watu wanaweza kuwa hawajaona mafanikio ya utendaji, utendakazi haukuteseka-pamoja na wao walipungua uzito, Bede anaelezea.

Lakini Je! Chakula cha Atkins kinaweza Kukusaidia Kupunguza Uzito?

Ingawa pembe ya kupoteza uzito inayojulikana sasa imepata uangalizi wa kisayansi zaidi kutokana na watafiti wanaopenda lishe, bado kuna ushahidi mwingi katika pande zote mbili. Lakini utafiti mdogo juu ya kupoteza uzito na lishe ya mafuta yenye mafuta ya chini imekuwa ikiipendelea.

Kwa nadharia, inaeleweka kuwa utapunguza uzito: "Wanga huvutia maji, kwa hivyo sehemu ya upotezaji wa uzito wa awali ni kumwaga maduka ya maji," anasema Bede. "Muhimu zaidi, hata hivyo, mafuta yanashiba sana. Wakati ina kalori zaidi kwa gramu moja kuliko wanga, unaweza kula tu kabla ya kuwa sawa na protini." Ukiwa na wanga, unaweza kumaliza mfuko mzima wa pretzels bila kumaanisha. Ikiwa unaepuka wanga iliyosafishwa, pia unaepuka matamanio ya vyakula visivyo na afya ambavyo utafiti umeonyesha vinasababisha.

Utafiti mwaka jana katika Annals ya Tiba ya Ndani ilifanya mojawapo ya kesi zenye kushawishi zaidi: Watafiti waligundua kwamba wanaume na wanawake ambao walibadili lishe ya chini ya carb walipoteza pauni 14 baada ya mwaka mmoja wa paundi nane zaidi kuliko wale ambao walipunguza ulaji wao wa mafuta badala yake. Kikundi cha mafuta mengi pia kilidumisha misuli zaidi, kupunguza mafuta mengi ya mwili, na kuongeza ulaji wao wa protini zaidi ya wenzao wenye uzito wa kabureta. Matokeo haya yanaahidi sio tu kwa sababu watafiti waliangalia lishe hiyo kwa muda mrefu, lakini pia kwa sababu hawakuweka kikomo cha kalori ambazo washiriki wangeweza kula, wakidanganya wazo kwamba lishe ya LCHF inafanya kazi tu na lishe yoyote iliyo na kalori. . (Pata maelezo zaidi katika Wakati Kalori Zaidi Ni Bora.)

Je! Unapaswa Kujaribu Lishe?

Hakuna anayekubali kuwa LCHF ni kamili kwa kila mtu-au bora kwa mtu yeyote kwa jambo hilo. Lakini ikiwa unapaswa hata kujaribu ni juu ya mjadala kati ya wataalam wetu. Hofu, kwa mfano, si wazimu kuhusu LCHF kama itikadi endelevu ya lishe. "Nimeona watu wengi sana wakiishia kuwa wagonjwa, kuchomwa moto, na kujisikia vibaya," aeleza.

Kwa upande mwingine, Bede ameona inafanya kazi kwa wateja wake wengi wa wanariadha. Na sayansi inakubali kuwa hakuna ubaya-mwingine isipokuwa kasi yako ya kujaribu. Labda itakusaidia kupunguza uzito, na bado kuna nafasi itasaidia umbali wako au utendaji wa nguvu.

Na ikiwa silika yako ya kwanza ya kusikia "ikizuia wanga wako" ni "ndio sawa," sio lazima uwe mgumu sana: Kikundi chenye mafuta mengi katika Annals ya Tiba ya Ndani utafiti ulifanya faida zao zote za kupoteza uzito licha ya ukweli kwamba hawakuwahi kuweka malengo yao ya carb chini kama miongozo ya utafiti.

Zaidi ya hayo, katika mizizi yake, lishe ya Atkins au lishe yoyote yenye mafuta kidogo ya wanga ni juu ya ulaji wa afya, ambao. kila mtu wanaweza kufaidika na. "Unakula zaidi matunda, mboga mboga, mafuta yenye afya ya moyo, pamoja na maziwa yenye mafuta mengi na mguso wa nafaka nzima-yote haya ni kichocheo cha afya bora," Bede anasema. Na hii inaleta hoja: "Faida ya mlo inaweza uwezekano wa kuwa katika kuacha takataka na kupakia vyakula vyote zaidi ya mafuta halisi yenyewe." (Tazama: Karodi bila Sababu: Vyakula 8 Mbaya zaidi kuliko Mkate Mweupe.)

Jua tu kwamba unapaswa kuupa mwili wako angalau wiki mbili kujifunza jinsi ya kutumia mafuta kama mafuta-hatua inayojulikana kama kukabiliana na mafuta, Bede anashauri. "Ikiwa unajisikia uchovu wakati wa kukimbia kwako kutoka kwa lishe ya LCHF baada ya hapo, unaweza kuwa hauijibu vizuri." Inafaa, ungejaribu lishe kabla ya mafunzo kuanza ili kipindi cha marekebisho kisiathiri malengo yako ya umbali au wakati, anaongeza.

Jinsi ya Kufikia Asilimia 50 ya Mafuta, Asilimia 25 ya Karodi, Asilimia 25 ya Protini

Kama tu jinsi unapaswa kuruka carbs iliyosafishwa kwa nafaka nzima katika lishe za jadi, mafuta yako kwenye lishe ya LCHF inapaswa kutoka kwa vyanzo vyenye afya pia: maziwa kamili ya mafuta, karanga, na mafuta. Na ingawa mafuta yaliyojaa, kama yale ya jibini, yamepata uboreshaji mkubwa zaidi wa sifa, bado kuna nafasi ya mafuta yasiyojaa kwenye lishe yako pia. (Tafuta ni kiasi gani katika Uliza Daktari wa Lishe: Umuhimu wa Mafuta ya Polyunsaturated.) Karoli chache unazokula zitatokana na mazao. (Kama hizi Mbadala 10 za Pasaka yenye Afya.) Na, muhimu zaidi, unahitaji bado kula protini ya kutosha.

Na ikiwa wazo la kuongeza mafuta yako na kupunguza wanga wako linaonekana kuwa kali, ujue kuwa siku bora ya Bede haionyeshi mbali sana na wimbo mzuri wa kiafya. Angalia!

• Kifungua kinywaVikombe 2 vya mchicha safi vilivyopeperushwa kwenye tbsp 2 ya mafuta, iliyotumiwa na yai moja na kikombe cha mchanganyiko wa 1/2 kikombe
• Vitafunio: 1/4 kikombe kilichochanganywa, karanga kavu iliyooka
• Chakula cha mchana: Vikombe 2 vya lettusi ya Romani iliyotiwa mafuta na siki (vijiko 2 kila mafuta ya zeituni na balsamu) na matiti ya kuku ya oz 3 (Au badilisha mavazi kwa mojawapo ya Mafuta haya 8 ya Afya ili Kuongeza kwenye Saladi Yako.)
• Baada ya Workout: Smoothie iliyotengenezwa na poda moja ya protini ya Whey (Bede inapendekeza EAS 100%), 1 kikombe cha maji (kuonja), kikombe cha 1/2 mchanganyiko wa matunda, kikombe cha 1/2 kilichokatwa kale, na barafu iliyovunjika.
• Chajio: Oz 3 za samaki wenye mafuta mengi kama lax, iliyopakwa mafuta ya mizeituni vijiko 2 na kuchomwa moto. Upande wa kikombe 1 cha mboga yenye mvuke iliyotupwa na 1 tbsp siagi.

Pitia kwa