Mbadala wa nyama ya Vegan: Mwongozo wa Mwisho

Content.

• Jinsi ya kuchagua
• Tofu
• Tempeh
• Protini ya Mboga iliyohifadhiwa (TVP)
• Seitan
• Uyoga
• Matunda ya matunda
• Maharagwe na jamii ya kunde
• Bidhaa Maarufu za Wanyama Mbadala wa Nyama
• Zaidi ya Nyama
• Gardein
• Tofurky
• Vyakula vya Yves Veggie
• Maisha nyepesi
• Boca
• Mashamba ya MorningStar
• Kiu
• Nini cha Kuepuka
• Jambo kuu

Kuna sababu nyingi za kutaka kuingiza mbadala wa nyama kwenye lishe yako, hata ikiwa haufuati chakula cha mboga au mboga.

Kula nyama kidogo sio bora tu kwa afya yako bali pia kwa mazingira ().

Walakini, wingi wa mbadala wa nyama hufanya iwe ngumu kujua ni ya kuchagua.

Hapa kuna mwongozo wa mwisho wa kuchagua uingizwaji wa nyama ya vegan kwa hali yoyote.

Jinsi ya kuchagua

Kwanza, fikiria ni kazi gani mbadala ya vegan inatumika katika lishe yako. Je! Unatafuta protini, ladha au muundo?

• Ikiwa unatumia mbadala ya nyama ya vegan kama chanzo kikuu cha protini kwenye mlo wako, basi chunguza lebo kupata chaguo ambayo ina protini.
• Ikiwa unafuata chakula cha mboga au mboga, tafuta virutubisho ambavyo kawaida ni duni katika lishe hizi, kama chuma, vitamini B12 na kalsiamu (,,).
• Ikiwa unafuata lishe maalum ambayo inakataza vitu kama vile gluten au soya, tafuta bidhaa ambazo hazina viungo hivi.

Muhtasari Kusoma habari ya lishe na orodha ya viungo kwenye bidhaa ni muhimu kupata bidhaa inayokidhi mahitaji yako ya lishe na lishe.

Tofu

Tofu amekuwa akisubiri chakula cha mboga kwa miongo kadhaa na kikuu katika vyakula vya Asia kwa karne nyingi. Wakati inakosa ladha peke yake, inachukua ladha ya viungo vingine kwenye sahani.

Imefanywa vivyo hivyo na njia ambayo jibini hutengenezwa kutoka kwa maziwa ya ng'ombe - maziwa ya soya yameganda, ambapo vizuizi ambavyo hutengenezwa hukandamizwa kuwa vizuizi.

Tofu inaweza kutengenezwa kwa kutumia mawakala, kama vile calcium sulfate au kloridi ya magnesiamu, ambayo huathiri wasifu wake wa lishe. Kwa kuongezea, bidhaa zingine za tofu zimeimarishwa na virutubishi kama kalsiamu, vitamini B12 na chuma (5, 6,).

Kwa mfano, ounces 4 (gramu 113) za Nasoya Lite Firm Tofu zina ():

• Kalori: 60
• Karodi: 1.3 gramu
• Protini: Gramu 11
• Mafuta: 2 gramu
• Nyuzi: 1.4 gramu
• Kalsiamu: 200 mg - 15% ya Ulaji wa Kila siku wa Marejeo (RDI)
• Chuma: 2 mg - 25% ya RDI kwa wanaume na 11% kwa wanawake
• Vitamini B12: 2.4 mcg - 100% ya RDI

Ikiwa una wasiwasi juu ya GMOs, chagua bidhaa ya kikaboni, kwani soya nyingi zinazozalishwa Merika zina maumbile (8).

Tofu inaweza kubatizwa kwa matumizi ya kaanga au kauka kama mbadala wa mayai au jibini. Jaribu kwenye tofu iliyoangaziwa au lasagna ya vegan.

Muhtasari Tofu ni mbadala mbadala wa nyama inayotokana na soya ambayo ina protini nyingi na inaweza kuwa na virutubisho vilivyoongezwa kama kalsiamu na vitamini B12 ambayo ni muhimu kwa lishe ya vegan. Bidhaa hutofautiana katika yaliyomo kwenye virutubisho, kwa hivyo lebo za kusoma ni muhimu.

Tempeh

Tempeh ni bidhaa ya soya ya jadi iliyotengenezwa na soya iliyochachuka. Maharagwe ya soya yanatengenezwa na hutengenezwa kuwa mikate.

Tofauti na tofu, ambayo imetengenezwa kutoka kwa maziwa ya soya, tempeh imetengenezwa kwa kutumia soya nzima, kwa hivyo ina maelezo tofauti ya lishe.

Ina protini zaidi, nyuzi na vitamini kuliko tofu. Kwa kuongezea, kama chakula kilichochachuka, inaweza kufaidika na afya ya mmeng'enyo ().

Kikombe cha nusu (gramu 83) za tempeh kina ():

• Kalori: 160
• Karodi: 6.3 gramu
• Protini: Gramu 17
• Mafuta: Gramu 9
• Kalsiamu: 92 mg - 7% ya RDI
• Chuma: 2 mg - 25% ya RDI kwa wanaume na 11% kwa wanawake

Tempeh mara nyingi huongezewa na nafaka kama shayiri, kwa hivyo ikiwa unafuata lishe isiyo na gluten, hakikisha kusoma lebo kwa uangalifu.

Tempeh ina ladha kali na muundo thabiti kuliko tofu. Ni jozi vizuri na michuzi inayotegemea karanga na inaweza kuongezwa kwa urahisi kuchochea-kaanga au saladi ya Thai.

Muhtasari Tempeh ni mbadala ya nyama ya vegan iliyotengenezwa na soya iliyochachuka. Ina protini nyingi na inafanya kazi vizuri katika kaanga na sahani zingine za Asia.

Protini ya Mboga iliyohifadhiwa (TVP)

TVP ni mbadala wa nyama ya vegan iliyosindika sana iliyoundwa katika miaka ya 1960 na mkutano wa chakula Archer Daniels Midland.

Inafanywa kwa kuchukua unga wa soya - bidhaa ya uzalishaji wa mafuta ya soya - na kuondoa mafuta kwa kutumia vimumunyisho. Matokeo ya mwisho ni protini ya juu, bidhaa yenye mafuta kidogo.

Unga wa soya hutolewa kwa maumbo anuwai kama vile nuggets na vipande.

TVP inaweza kununuliwa kwa fomu iliyo na maji mwilini. Walakini, mara nyingi hupatikana katika bidhaa zilizosindika, zilizohifadhiwa, za mboga.

Lishe, kikombe cha nusu (gramu 27) za TVP kina ():

• Kalori: 93
• Karodi: Gramu 8.7
• Protini: 14 gramu
• Mafuta: Gramu 0.3
• Nyuzi: Gramu 0.9
• Chuma: 1.2 mg - 25% ya RDI kwa wanaume na 11% kwa wanawake

TVP imetengenezwa kutoka kwa soya ya kawaida na ina uwezekano wa kuwa na GMOs kwani soya nyingi zinazozalishwa Merika zina maumbile (8).

TVP haina ladha peke yake lakini inaweza kuongeza muundo wa nyama kwa sahani kama vile pilipili ya vegan.

Muhtasari TVP ni mbadala ya nyama ya mboga iliyosindika sana iliyotengenezwa na bidhaa za mafuta ya soya. Ina protini nyingi na inaweza kutoa muundo wa nyama kwa mapishi ya vegan.

Seitan

Seitan, au gluten ya ngano, hutokana na gluten, protini iliyo kwenye ngano.

Inafanywa kwa kuongeza maji kwenye unga wa ngano na kuondoa wanga.

Seitan ni mnene na hutafuna, na ladha kidogo peke yake. Mara nyingi hupendezwa na mchuzi wa soya au marinades nyingine.

Inaweza kupatikana katika sehemu iliyoboreshwa ya duka kuu katika fomu kama vile vipande na vipande.

Seitan ina protini nyingi, chini na wanga na chanzo kizuri cha chuma ().

Ounces tatu (gramu 91) za seitan zina ():

• Kalori: 108
• Karodi: Gramu 4.8
• Protini: Gramu 20
• Mafuta: 1.2 gramu
• Nyuzi: 1.2 gramu
• Chuma: 8 mg - 100% ya RDI kwa wanaume na 44% kwa wanawake

Kwa kuwa kiunga kikuu cha seitan ni gluten ya ngano, haifai kwa mtu yeyote anayefuata lishe isiyo na gluteni.

Seitan inaweza kutumika badala ya nyama ya ng'ombe au kuku karibu na mapishi yoyote. Kwa mfano, jaribu kwenye mboga ya nyama ya nyama ya nguruwe ya Kimongolia.

Muhtasari Seitan, mbadala ya nyama ya mboga iliyotengenezwa kutoka kwa gluten ya ngano, hutoa protini na chuma nyingi. Inaweza kutumika kama mbadala wa kuku au nyama ya nyama karibu na mapishi yoyote lakini haifai kwa watu wanaofuata lishe isiyo na gluteni.

Uyoga

Uyoga hufanya mbadala nzuri ya nyama ikiwa unatafuta chaguo ambacho hakijasindika, chakula chote.

Kwa asili wana ladha ya nyama, matajiri katika umami - aina ya ladha tamu.

Vifuniko vya uyoga vya Portobello vinaweza kuchomwa au kukaangwa badala ya burger au kukatwa na kutumiwa katika kaanga au tacos.

Uyoga hauna kalori nyingi na nyuzi nyingi, na kuzifanya kuwa chaguo nzuri kwa watu wanaojaribu kupoteza uzito. Walakini, hazina protini nyingi (13).

Kikombe kimoja (gramu 121) cha uyoga wa portabella ulioangaziwa una (13):

• Kalori: 42
• Karodi: 6 gramu
• Protini: 5.2 gramu
• Mafuta: Gramu 0.9
• Nyuzi: Gramu 2.7
• Chuma: 0.7 mg - 9% ya RDI kwa wanaume na 4% kwa wanawake

Ongeza uyoga kwa pastas, koroga-kaanga na saladi au nenda kwa burger ya vegan portobello.

Muhtasari Uyoga unaweza kutumika kama mbadala wa nyama na kutoa ladha ya moyo na muundo. Wao ni chaguo nzuri ikiwa unatafuta kupunguza ulaji wako wa vyakula vilivyotengenezwa. Walakini, zina protini kidogo.

Matunda ya matunda

Ingawa jackfruit imekuwa ikitumika katika vyakula vya Kusini Mashariki mwa Asia kwa karne nyingi, hivi karibuni imekuwa maarufu tu huko Merika kama mbadala wa nyama.

Ni tunda kubwa, lenye joto na nyama ambalo lina ladha ya hila, yenye matunda inasemekana inafanana na mananasi.

Jackfruit ina muundo wa kutafuna na hutumiwa mara nyingi kama mbadala wa nyama ya nguruwe iliyovutwa kwenye mapishi ya BBQ.

Inaweza kununuliwa mbichi au makopo. Baadhi ya matunda ya makopo yamefungwa kwenye syrup, kwa hivyo soma lebo kwa uangalifu kwa sukari zilizoongezwa.

Kwa kuwa jackfruit ina kiwango cha juu cha wanga na protini kidogo, inaweza kuwa sio chaguo bora ikiwa unatafuta chanzo cha protini inayotegemea mimea. Walakini, ikitumiwa na vyakula vingine vyenye protini nyingi, inachukua nafasi ya kusadikisha nyama (14).

Kikombe kimoja (gramu 154) za matunda mbichi kina (14):

• Kalori: 155
• Karodi: Gramu 40
• Protini: Gramu 2.4
• Mafuta: Gramu 0.5
• Nyuzi: Gramu 2.6
• Kalsiamu: 56 mg - 4% ya RDI
• Chuma: 1.0 mg - 13% ya RDI kwa wanaume na 6% kwa wanawake

Ikiwa una nia ya kujaribu matunda ya matunda, jitengeneze sandwich ya jackfruit ya BBQ.

Muhtasari Jackfruit ni matunda ya kitropiki ambayo inaweza kutumika kama mbadala wa nyama ya nguruwe katika mapishi ya barbeque. Ni ya juu na wanga na protini kidogo, na kuifanya mbadala duni wa lishe kwa nyama.

Maharagwe na jamii ya kunde

Maharagwe na jamii ya kunde ni vyanzo vya bei rahisi vya protini inayotegemea mimea ambayo hutumika kama nyama yenye moyo na kujaza mbadala wa nyama.

Zaidi ya hayo, ni chakula kisichobadilishwa.

Kuna aina nyingi za maharagwe: njugu, maharagwe meusi, dengu na zaidi.

Kila maharagwe yana ladha tofauti kidogo, kwa hivyo hufanya kazi vizuri katika vyakula anuwai. Kwa mfano, maharagwe meusi na maharagwe ya pinto husaidia mapishi ya Meksiko, wakati vifaranga na maharagwe ya cannellini hufanya kazi vizuri na ladha ya Mediterranean.

Ingawa maharagwe ni chanzo kizuri cha protini inayotokana na mmea, hayana asidi zote muhimu za amino peke yao. Walakini, zina nyuzi nyingi na chanzo kikuu cha chuma cha mboga (15).

Kwa mfano, kikombe kimoja (gramu 198) cha dengu zilizopikwa kina (15):

• Kalori: 230
• Karodi: Gramu 40
• Protini: 18 gramu
• Mafuta: Gramu 0.8
• Nyuzi: Gramu 15.6
• Kalsiamu: 37.6 mg - 3% ya RDI
• Chuma: 6.6 mg - 83% ya RDI kwa wanaume na 37% kwa wanawake

Maharagwe yanaweza kutumika katika supu, kitoweo, burger na mapishi mengine mengi. Nenda kwa joe ya ujinga iliyotengenezwa kutoka kwa dengu wakati mwingine unapotaka chakula cha protini nyingi.

Muhtasari Maharagwe ni chakula chenye protini nyingi, nyuzi nyingi na chuma chenye chuma na mbadala wa nyama ya vegan. Wanaweza kutumika katika supu, kitoweo na burger.

Bidhaa Maarufu za Wanyama Mbadala wa Nyama

Kuna mamia ya mbadala ya nyama kwenye soko, na kutengeneza chakula kisicho na nyama, chenye protini nyingi sana.

Walakini, sio kila kitu kisicho na nyama lazima iwe vegan, kwa hivyo ikiwa uko kwenye lishe kali ya vegan, badala ya kutafuta tu anuwai, ni muhimu kusoma lebo kwa uangalifu.

Hapa kuna uteuzi wa kampuni ambazo hufanya mbadala maarufu za nyama, ingawa sio zote zinazingatia sana bidhaa za vegan.

Zaidi ya Nyama

Zaidi ya Nyama ni moja ya kampuni mpya zaidi ya mbadala wa nyama. Beyond Burger yao inasemekana kuangalia, kupika na kuonja kama nyama.

Bidhaa zao ni za mboga na hazina GMOs, gluten na soya.

Beyond Burger imetengenezwa kutoka kwa protini ya njegere, mafuta ya canola, mafuta ya nazi, wanga wa viazi na viungo vingine. Patty moja ina kalori 270, gramu 20 za protini, gramu 3 za nyuzi na 30% ya RDI ya chuma (16).

Zaidi ya nyama pia hufanya soseji, mbadala za kuku na nyama hubomoka.

Gardein

Gardein hufanya anuwai ya nyama inayopatikana, tayari kutumika.

Bidhaa zao ni pamoja na mbadala wa kuku, nyama ya nguruwe, nyama ya nguruwe na samaki, na huanzia burger hadi vipande vya nyama. Vitu vyao vingi ni pamoja na michuzi kama vile teriyaki au ladha ya machungwa ya mandarin.

Burger ya mwisho isiyo na Beef imetengenezwa kutoka kwa mkusanyiko wa protini ya soya, gluten ya ngano na viungo vingine vingi. Kila patty hutoa kalori 140, gramu 15 za protini, gramu 3 za nyuzi na 15% ya RDI kwa chuma (17).

Bidhaa za Gardein ni vegan iliyothibitishwa na haina maziwa; hata hivyo, haijulikani ikiwa wanatumia viungo vya GMO.

Wakati laini yao kuu ya bidhaa ni pamoja na gluten, Gardein pia hufanya laini isiyo na gliteni pia.

Tofurky

Tofurky, maarufu kwa kuchoma kwa Shukrani, hutoa mbadala za nyama, pamoja na soseji, vipande vya chakula na nyama ya ardhini.

Bidhaa zao zimetengenezwa kutoka kwa tofu na gluten ya ngano, kwa hivyo hazifai kwa lishe ya gluteni au ya soya.

Moja tu ya Sausage zao za asili za Kiitaliano zina kalori 280, gramu 30 za protini, gramu 14 za mafuta na 20% ya RDI ya chuma (18).

Kwa hivyo, wakati wao ni chaguo la protini nyingi, pia wana kalori nyingi.

Bidhaa zao hazijathibitishwa na mboga-GMO.

Vyakula vya Yves Veggie

Bidhaa za mboga za Yves Veggie Cuisine ni pamoja na burger, vipande vya mikate, mbwa moto na soseji, na pia "nyama ya nyama" na "sausage."

Mzunguko wao wa Veggie Ground umetengenezwa kutoka kwa "bidhaa ya proteni ya soya," "bidhaa ya protini ya ngano" na viungo vingine vingi, pamoja na vitamini na madini yaliyoongezwa.

Kikombe cha theluthi moja (gramu 55) kina kalori 60, gramu 9 za protini, gramu 3 za nyuzi na 20% ya RDI ya chuma (19).

Baadhi ya bidhaa zao zinaonekana kuwa zisizo za GMO zilizothibitishwa, wakati zingine hazina uthibitisho huo.

Bidhaa zao hutengenezwa na soya na ngano, na kuzifanya zisizofaa kwa wale wanaokula lishe zisizo na gluteni.

Maisha nyepesi

Lightlife, kampuni mbadala ya nyama iliyobuniwa kwa muda mrefu, hufanya burger, vipande vya mikate, mbwa moto na soseji, na pia "nyama ya nyama" na "sausage." Pia hutoa chakula kilichohifadhiwa na nyama isiyo na nyama.

Gimme Lean Veggie Ground yao imetengenezwa kutoka kwa umakini wa protini ya soya. Pia ina gluten ya ngano, ingawa inaonekana mbali zaidi ya orodha ya viungo.

Ounsi mbili (gramu 56) zina kalori 60, gramu 8 za protini, gramu 3 za nyuzi na 6% ya RDI ya chuma (20).

Bidhaa zao ni vegan isiyo na GMO iliyothibitishwa na kuthibitishwa.

Kwa kuwa vyakula vyao vinatengenezwa na soya na ngano, vinapaswa kuepukwa na wale ambao hawatumii viungo hivi.

Boca

Inamilikiwa na Kraft, bidhaa za Boca zinapatikana badala ya nyama, ingawa sio zote ni mboga. Laini ni pamoja na burgers, sausages, "nyama" hubomoka na zaidi.

Zinasindika sana, zimetengenezwa kutoka kwa mkusanyiko wa protini ya soya, gluten ya ngano, protini ya mahindi iliyo na hydrolyzed na mafuta ya mahindi, katikati ya orodha ndefu ya viungo vingine.

Bidhaa zao nyingi zina jibini, ambayo sio vegan. Kwa kuongezea, jibini lina enzymes ambazo hazipatikani mboga.

Soma lebo kwa uangalifu, ili kuhakikisha unanunua bidhaa halisi ya mboga ya Boca ikiwa unafuata mtindo wa maisha ya vegan.

Boca Chik'n Vegan Patty (gramu 71) ina kalori 150, gramu 12 za protini, gramu 3 za nyuzi na 10% ya RDI kwa chuma (21).

Boca Burgers zina soya na mahindi, ambayo yanawezekana kutoka kwa vyanzo vya vinasaba, ingawa zina bidhaa zilizo wazi zisizo za GMO.

Mashamba ya MorningStar

Mashamba ya MorningStar, inayomilikiwa na Kellogg, inadai kuwa "chapa ya burger ya mboga # 1 ya Amerika," labda kutokana na kupatikana kwake badala ya ladha yake au yaliyomo kwenye lishe (22).

Wao hutengeneza ladha kadhaa za burger ya veggie, mbadala za kuku, mbwa moto wa mboga, bakuli za mboga, chakula cha kuanza na "nyama" ya kiamsha kinywa.

Wakati bidhaa zao nyingi sio mboga, hutoa burgers za vegan.

Kwa mfano, burgers yao ya mboga ya wapenzi wa nyama hutengenezwa kutoka kwa mafuta anuwai ya mboga, gluten ya ngano, kujitenga kwa protini ya soya, unga wa soya na viungo vingine (23).

Burger moja (gramu 113) ina kalori 280, gramu 27 za protini, gramu 4 za nyuzi na 10% ya RDI ya chuma (23).

Sio bidhaa zao zote ambazo zimethibitishwa kuwa huru kutoka kwa viungo vya GMO, ingawa Burger ya vegan ya wapenzi wa nyama imetengenezwa kutoka kwa soya isiyo ya GMO.

Bidhaa za nyota ya asubuhi zina viungo vya soya na ngano, kwa hivyo haipaswi kuliwa na watu wasio na soya au wasio na gluteni.

Kiu

Quorn hufanya mbadala wa nyama ya mboga kutoka kwa mycoprotein, kuvu iliyochacha inayopatikana kwenye mchanga.

Wakati mycoprotein inaonekana kuwa salama kwa matumizi, kumekuwa na ripoti kadhaa za dalili za mzio na njia ya utumbo baada ya kula bidhaa za Quorn ().

Bidhaa za Quorn ni pamoja na viwanja, zabuni, patties na cutlets. Wakati bidhaa zao nyingi zimetengenezwa na wazungu wa yai, hutoa chaguzi za vegan.

Vipande vyao vya Vegan Uchi wa Chick'n vimetengenezwa kutoka kwa mycoprotein, protini ya viazi na nyuzi za njegere na wameongeza ladha, carrageenan na gluten ya ngano.

Kata moja (gramu 63) ina kalori 70, gramu 10 za protini na gramu 3 za nyuzi (25).

Bidhaa zingine za Quorn zimethibitishwa kuwa sio GMO, lakini zingine sio.

Wakati Quorn imetengenezwa kutoka kwa chanzo cha kipekee cha protini, bidhaa nyingi pia zina wazungu wa yai na gluten ya ngano, kwa hivyo hakikisha kusoma maandiko kwa uangalifu ikiwa uko kwenye lishe maalum.

Muhtasari Kuna bidhaa nyingi maarufu za mbadala za nyama kwenye soko. Walakini, nyingi zina viungo vya ngano, soya na GMO, na sio zote ni mboga, kwa hivyo soma lebo kwa uangalifu ili kupata bidhaa inayofaa kwa lishe yako.

Nini cha Kuepuka

Watu walio na mzio wa chakula au kutovumiliana wanaweza kuhitaji kusoma lebo kwa uangalifu ili kuepusha viungo kama vile gluten, maziwa, soya, mayai na mahindi.

Kwa kuongezea, usifikirie bidhaa ni mboga kwa sababu haina nyama. Bidhaa nyingi zisizo na nyama ni pamoja na mayai, maziwa na ladha ya asili inayotokana na bidhaa za wanyama na Enzymes, ambazo zinaweza kujumuisha rennet ya wanyama (26).

Wakati bidhaa nyingi za kikaboni na zisizo za GMO zipo, zile zinazopatikana zaidi, kama vile Mashamba ya MorningStar na Boca Burgers, zinaweza kufanywa na mahindi na soya iliyobuniwa.

Kwa kuongezea, kama vyakula vingi vilivyosindikwa, mbadala nyingi za nyama ya mboga zina sodiamu nyingi, kwa hivyo hakikisha kusoma lebo ikiwa unatazama ulaji wako wa sodiamu.

Lishe bora inategemea chakula kilichosindikwa kidogo, kwa hivyo kuwa mwangalifu kwa orodha ndefu ya viungo vilivyojazwa na maneno ambayo hautambui.

Muhtasari Chagua mbadala za nyama ya mboga ambayo inasindika kidogo, na viungo vinavyojulikana. Epuka vitu vilivyotengenezwa sana ambavyo havijathibitishwa kuwa huru kutoka kwa bidhaa za wanyama.

Jambo kuu

Siku hizi, mamia ya mbadala ya nyama ya mboga inapatikana, wote kutoka kwa vyanzo vya asili na vilivyotengenezwa.

Profaili ya lishe ya bidhaa hizi hutofautiana sana, kwa hivyo chagua kulingana na mahitaji yako mwenyewe ya lishe na lishe.

Na chaguzi nyingi za kuchagua, kutafuta mbadala ya nyama ya vegan inayofaa mahitaji yako inapaswa kuwa ya moja kwa moja.