Unapaswa Kuchukua BCAA Lini?

Content.

• Je! Ni virutubisho vya BCAA?
• Jinsi Viboreshaji vya BCAA Vinavyoweza Kusaidia Regimen yako ya Usawa
• Ushahidi wa Kulingana na Sayansi ya Wakati wa Kuchukua Viboreshaji vya BCAA
• Kabla au Baada ya Zoezi
• Dirisha la Wakati wa Kuchukua BCAA
• Wakati wa Mazoezi
• Sababu zingine ambazo zinaweza kuongeza ufanisi wa BCAA
• Jambo kuu

Wanariadha wote waliofunzwa sana na wapenda mazoezi ya kila siku ya mazoezi ya mwili mara nyingi huongeza na amino asidi ya matawi (BCAAs).

Ushahidi mwingine unaonyesha kuwa zinaweza kusaidia kujenga misuli, kupunguza uchovu wa mazoezi na kupunguza uchungu wa misuli baada ya mazoezi.

Watu mara nyingi hushangaa jinsi bora ya kutumia virutubisho vya BCAA karibu na mfumo wao wa mazoezi ili kupata faida inayofaa ya kiafya.

Nakala hii inazingatia kwa karibu virutubisho vya BCAA, na vile vile jinsi na wakati wa kuzichukua.

Je! Ni virutubisho vya BCAA?

Unaweza kununua vidonge au poda za BCAA unazochanganya ndani ya maji au vimiminika vingine.

BCAA ni pamoja na asidi tatu muhimu za amino: valine, leucine na isoleucini - ambazo zote zina muundo wa kemikali wa matawi ().

Vidonge hivyo kawaida husambaza leucini mara mbili zaidi ya isoleini au valini, ambayo wakati mwingine hujulikana kama uwiano wa 2: 1: 1. Hii ni kwa sababu leucine inaweza kuwa nzuri sana katika kuchochea usanisi wa protini na kukandamiza kuvunjika kwa protini ya misuli ().

BCAA zote tatu huchukuliwa moja kwa moja na misuli yako badala ya kwanza kuchapishwa na ini yako. Kama matokeo, BCAA zinaweza kuwa na athari ya haraka.

Walakini, wanasayansi bado wanatafuta ikiwa virutubisho vya BCAA vinapeana faida inayoweza kupimika kwa watu wenye nguvu ya mwili ikilinganishwa na poda nzima ya protini na vyanzo vya protini vya chakula ambavyo vina BCAAs ().

Kwa uchache, virutubisho ni chaguo rahisi, rahisi zaidi.

Vidonge vya BCAA vina mnyororo muhimu wa amino asidi leucine, isoleini na valine, kawaida kwa uwiano wa 2: 1: 1. Ingawa virutubisho hivi ni rahisi, wanasayansi wanahoji ikiwa wanapeana faida zaidi ya vyanzo vya chakula vya BCAAs.

Jinsi Viboreshaji vya BCAA Vinavyoweza Kusaidia Regimen yako ya Usawa

Utafiti unaonyesha kuwa virutubisho vya BCAA vinaweza kusaidia regimen yako ya mazoezi angalau kwa njia tano:

• Punguza uchovu wakati wa mazoezi: Viwango vya juu vya BCAA husaidia kupunguza kuingia kwa tryptophan kwenye ubongo wako. Mwili wako hutumia tryptophan kutengeneza serotonini, ambayo inaweza kuchangia kufanya uchovu ().
• Punguza uharibifu wa misuli na uchungu: BCAA zinaweza kupunguza uchungu unaosababishwa na shida na uchochezi wa mazoezi ().
• Kukuza ujenzi wa misuli baada ya mazoezi: BCAA huchochea mchanganyiko wa protini kwenye misuli yako na kukandamiza kuvunjika kwa protini ya misuli (,,).
• Kutoa chanzo cha nishati wakati wa mazoezi ya muda mrefu: Wakati glukosi, chanzo kikuu cha nguvu cha misuli yako, kinakuwa chini, BCAA zinaweza kutumika kama chanzo cha nishati (8).
• Kinga kinga: Mazoezi magumu yanaweza kusababisha kinga iliyopunguzwa, ambayo inaweza kuwa kwa sababu ya kupungua kwa amino asidi glutamine, mafuta ya seli za kinga. BCAA zinaweza kubadilishwa kuwa glutamine katika misuli (,).

Vidonge vya BCAA vinaweza kukuza ujenzi wa misuli, usambazaji wa nishati, kinga ya kusaidia na kupunguza uchovu wa mazoezi na uharibifu wa misuli baada ya mazoezi.

Ushahidi wa Kulingana na Sayansi ya Wakati wa Kuchukua Viboreshaji vya BCAA

Kuna utafiti mdogo kulinganisha faida za kuchukua BCAAs au virutubisho vingine vya protini kwa wakati mmoja juu ya nyingine, kama vile kabla ya mazoezi dhidi ya baada ya mazoezi.

Hapa kuna hakiki ya ushahidi juu ya muda wa nyongeza wa BCAA.

Kabla au Baada ya Zoezi

Kidogo tu, utafiti wa awali umelinganisha athari ya kuchukua nyongeza ya BCAA kabla ya mazoezi ya kuchukua baada ya mazoezi.

Katika utafiti huo, vijana walichukua gramu 10 za BCAA kabla ya zoezi la kuimarisha mkono wao ambao sio mkubwa. Walipata uchungu mdogo wa misuli baada ya mazoezi na kupunguza alama za damu za uharibifu wa misuli kuliko wale ambao walichukua BCAA baada ya mazoezi ya mkono ().

Utafiti mwingine pekee unaopatikana kwa kulinganisha ni ule uliowapa wanamichezo gramu 25 za magurudumu ya protini ya Whey (ikitoa gramu 5.5 za BCAA) kabla au kulia baada ya mazoezi ya kuinua uzito kwa wiki kumi.

Katika utafiti huu, vikundi vyote vilikuwa na maboresho sawa katika muundo wa mwili na nguvu ().

Kulingana na ushahidi uliopo, haijulikani kwamba inafanya tofauti ikiwa unachukua BCAAs kabla au baada ya mazoezi ya kupinga (mafunzo ya uzito).

Dirisha la Wakati wa Kuchukua BCAA

Viwango vya BCAA katika kilele chako cha damu dakika 30 baada ya kutumia kiboreshaji, lakini tafiti bado hazijaamua wakati mzuri wa kuzichukua.

Licha ya nadharia iliyoshikiliwa kwa muda mrefu kuwa unayo kama dakika 45-60 baada ya mazoezi kupata faida kubwa ya ujenzi wa misuli kutoka kwa kula protini, utafiti mpya unaonyesha kuwa wakati huu unaweza kuwa kama saa tano baada ya mazoezi (,).

Kwa kuongezea, ikiwa umekula chakula au umechukua kiboreshaji cha protini masaa 1-2 kabla ya mazoezi, muda wa mazoezi ya baada ya zoezi la BCAA au virutubisho vingine vya protini inaweza kuwa muhimu kuliko ikiwa umefanya mazoezi bila kula hivi karibuni, kama vile asubuhi ().

Vidonge vya BCAA ni rahisi kutosha kuwa ni rahisi kuzitumia muda mfupi kabla au baada ya mazoezi ikiwa unahisi inaleta mabadiliko kwako.

Wakati wa Mazoezi

Kuchukua BCAAs wakati wa mazoezi kumesomwa kidogo katika mafunzo ya uvumilivu, kama kukimbia umbali na baiskeli.

Wakati wanaume 193 walioshiriki katika marathon walipewa gramu 16 za BCAAs wakati wa hafla hiyo, hawakukimbia haraka kuliko wanaume waliopewa placebo ().

Kwa kuongezea, utafiti kwa waendesha baiskeli umeshindwa kuonyesha uboreshaji wa utendaji wa mwili kutoka kuchukua BCAAs wakati wa mazoezi ya uvumilivu, ingawa virutubisho vinaweza kusaidia kupunguza uchovu wa akili ().

Utafiti wa kufafanua wakati mzuri wa kuchukua BCAA ni mdogo. Haiwezi kuleta tofauti kubwa ikiwa virutubisho vya BCAA huchukuliwa kabla au baada ya mazoezi, na huenda hauitaji kuziweka kwa usahihi kusaidia ujenzi wa misuli.

Sababu zingine ambazo zinaweza kuongeza ufanisi wa BCAA

Katika mapitio ya hivi karibuni ya tafiti, wanasayansi waligundua kuwa mambo matatu yalionekana kuwa muhimu kwa kuzuia uharibifu wa misuli inayohusiana na mazoezi kupitia virutubisho vya BCAA.

Kwanza, unaweza kuhitaji kula kipimo cha kila siku cha angalau 91 mg kwa pauni (200 mg kwa kilo) ya uzito wa mwili.

Kwa mfano, ikiwa una uzito wa pauni 165 (75 kg), utahitaji kuchukua kipimo cha angalau gramu 15 (15,000 mg) ya BCAA kila siku.

Pili, utahitaji kuendelea na regimen yako ya kuongeza BCAA kwa muda mrefu (zaidi ya siku kumi) ili kuona faida kubwa za kinga ya misuli.

Hii inamaanisha pia kuchukua nyongeza kila siku badala ya siku tu unazofanya mazoezi.

Tatu, ni mara ngapi unachukua nyongeza inaweza kuwa sababu. Kwa maneno mengine, kugawanya dozi yako ya kila siku kwa dozi mbili au zaidi, kama vile kabla na baada ya mazoezi, inaweza kuwa na faida ().

Mwishowe, kumbuka kuwa unahitaji zaidi ya BCAA kujenga protini ya misuli. Kuna asidi nyingine sita muhimu za amino lazima utumie ili mwili wako uweze kutengeneza protini. Kwa hivyo, pamoja na vyanzo vingine vya protini kwenye lishe yako ni muhimu ().

Faida za kinga ya misuli ya virutubisho vya BCAA inaweza kuwa na uwezekano mkubwa ikiwa utachukua 91 mg kwa pauni (200 mg kwa kilo) ya uzito wa mwili kila siku, pamoja na siku ambazo sio za mazoezi. Inaweza pia kusaidia kugawanya ulaji wako wa kila siku wa BCAA katika kipimo mbili au zaidi.

Jambo kuu

Vidonge vya BCAA kwa urahisi vinatoa virutubisho vinavyounga mkono misuli. Walakini, wanasayansi wanahoji ikiwa virutubisho hivi vinapeana faida kuliko vyanzo vya chakula.

Utafiti ambao unalinganisha moja kwa moja faida za kuchukua BCAAs juu ya virutubisho vingine vya protini kwa wakati mmoja juu ya nyingine ni mdogo.

Kuchukua BCAAs kabla au baada ya mazoezi inaweza kuwa sawa na sawa katika kutoa kinga ya misuli.

Pia, huenda hauitaji kuwapa wakati haswa kusaidia ujenzi wa misuli.

Kupata kipimo cha kutosha kulingana na uzito wa mwili wako ni muhimu, na vile vile kuendelea kuchukua muda mrefu, pamoja na siku ambazo sio za mazoezi.