Je! Maziwa Mzima ni bora kuliko Maziwa ya Chini na Maziwa?

Content.

• Aina tofauti za Maziwa: Zote, zenye mafuta kidogo na Skim
• Je! Kwa nini Maziwa Mzima Wakati mwingine huzingatiwa sio ya kiafya?
• Je! Unahitaji Kuogopa Mafuta Yaliyojaa?
• Kunywa Maziwa Mzima Inaweza Kukusaidia Kudhibiti Uzito Wako
• Maziwa Yote Yanaweza Kupunguza Hatari Yako Ya Magonjwa Ya Dawa
• Faida kuu ya Maziwa ya Skim ni Hesabu yake ya Chini ya Kalori
• Chukua Ujumbe wa Nyumbani

Maziwa ni moja ya vinywaji vyenye lishe bora kwenye sayari.

Ndiyo sababu ni chakula kikuu katika chakula cha mchana cha shule na ni kinywaji maarufu kwa watu wa kila kizazi.

Kwa miongo kadhaa, miongozo ya lishe imependekeza bidhaa za maziwa zenye mafuta kidogo kwa kila mtu zaidi ya umri wa miaka miwili ().

Walakini, katika miaka ya hivi karibuni, wanasayansi wameitilia shaka pendekezo hilo.

Uchunguzi wa hivi karibuni unaonyesha kwamba skim inaweza kuwa sio chaguo bora zaidi wakati wa maziwa.

Aina tofauti za Maziwa: Zote, zenye mafuta kidogo na Skim

Kuna aina kadhaa za maziwa zinazopatikana katika aisle ya maziwa ya maduka mengi ya vyakula.

Wanatofautiana haswa katika yaliyomo kwenye mafuta. Maziwa yote wakati mwingine huitwa "maziwa ya kawaida" kwa sababu kiwango cha mafuta ndani yake hakijabadilishwa. Skim na 1% ya maziwa hutengenezwa kwa kuondoa mafuta kutoka kwa maziwa yote.

Yaliyomo ya mafuta hupimwa kama asilimia ya jumla ya kioevu, kwa uzani.

Hapa kuna yaliyomo mafuta ya aina maarufu za maziwa:

• Maziwa yote: 3.25% mafuta ya maziwa
• Maziwa yenye mafuta kidogo: 1% mafuta ya maziwa
• Skim: Chini ya 0.5% mafuta ya maziwa

Jedwali hili linafupisha virutubisho kwenye kikombe kimoja (237 ml) ya aina kadhaa za maziwa:

Kwa sababu mafuta yana kalori nyingi kwa uzito kuliko lishe yoyote, maziwa yenye kiwango cha juu cha mafuta yana kalori zaidi (2, 3, 4).

Vitamini D ni virutubisho vingine ambavyo vinaweza kutofautiana kulingana na yaliyomo kwenye mafuta. Ni vitamini mumunyifu wa mafuta, kwa hivyo katika maziwa kawaida hupo tu kwenye mafuta. Walakini, wazalishaji wengi wa maziwa huongeza vitamini D kwenye maziwa, kwa hivyo kila aina ina vitamini D sawa.

Kama unavyoweza kugundua, moja ya tofauti kubwa zaidi ya lishe kati ya aina ya maziwa ni yaliyomo kwenye omega-3.

Asidi ya mafuta ya Omega-3 imeunganishwa na faida nyingi za kiafya, pamoja na afya bora ya moyo na ubongo na hatari ndogo ya saratani. Kikombe cha maziwa kilicho na mafuta zaidi ndani yake, ndivyo maudhui yake ya omega-3 yanavyoongezeka (,).

Kwa kuongezea, tafiti zimeonyesha kuwa maziwa kamili ya kikaboni yana kiwango cha juu zaidi cha omega-3s kuliko maziwa ya kawaida ().

Tofauti kubwa kati ya aina ya maziwa inapatikana ni yaliyomo kwenye mafuta. Maziwa yote yana mafuta na kalori zaidi kuliko maziwa ya skim.

Je! Kwa nini Maziwa Mzima Wakati mwingine huzingatiwa sio ya kiafya?

Kwa miaka mingi, miongozo ya lishe imekuwa ikiwaamuru watu waepuke maziwa yote, haswa kwa sababu ya mafuta yaliyojaa.

Mapendekezo ya lishe kuu hushauri kupunguza mafuta yaliyojaa kwa sababu ya uhusiano wake unaodhaniwa na ugonjwa wa moyo.

Masomo mengine yameonyesha kuwa mafuta yaliyojaa huongeza kiwango cha cholesterol, na watafiti wanajua kuwa viwango vya juu vya cholesterol vinahusishwa na hatari kubwa ya ugonjwa wa moyo (8).

Kulingana na habari hii, wataalam walidhani kwamba mafuta yaliyojaa lazima yaongeze hatari ya ugonjwa wa moyo. Walakini, hakukuwa na ushahidi wa majaribio wa kuthibitisha kuwa hii ilikuwa kweli (8).

Katika miaka ya 1970, sera ya umma ilipitishwa kulingana na uhusiano huu unaodhaniwa kati ya mafuta yaliyojaa na ugonjwa wa moyo. Kama matokeo, miongozo rasmi iliagiza watu kupunguza ulaji wa mafuta ulioshiba.

Kikombe (237 ml) ya maziwa yote yana gramu 4.6 za mafuta yaliyojaa, ambayo ni karibu 20% ya kiwango cha kila siku kilichopendekezwa na Miongozo ya Lishe ya 2015 kwa Wamarekani ().

Kwa sababu hii, miongozo inapendekeza ulaji wa maziwa yenye mafuta kidogo tu au skim (2).

Katika miaka ya hivi karibuni, pendekezo hili limekuwa likitiliwa shaka. Sasa kuna data nyingi za majaribio kuonyesha kwamba kula mafuta yaliyojaa haisababishi ugonjwa wa moyo (8).

Hapo zamani, maziwa yote yalizingatiwa kuwa hayana afya kwa sababu ya yaliyomo kwenye mafuta, lakini utafiti wa hivi karibuni hauungi mkono pendekezo hili.

Je! Unahitaji Kuogopa Mafuta Yaliyojaa?

Kuna ushahidi mdogo sana wa kisayansi ambao unaonyesha unapaswa kujiepusha na mafuta yaliyojaa kwenye lishe yako (, 10).

Kwa kweli, ukaguzi wa tafiti 21 ulihitimisha kuwa hakuna ushahidi muhimu kwamba mafuta yaliyojaa huongeza hatari ya ugonjwa wa moyo ().

Dhana ya zamani ni kwamba mafuta yaliyojaa huongeza viwango vya cholesterol na viwango vya juu vya cholesterol huongeza hatari ya ugonjwa wa moyo.

Walakini, uhusiano kati ya mafuta yaliyojaa na cholesterol ni ngumu zaidi kuliko hiyo.

Mafuta yaliyojaa huongeza kiwango chako cha damu cha cholesterol yenye kiwango cha chini cha lipoprotein (LDL), ambayo inajulikana kama cholesterol "mbaya".

Lakini kinachopuuzwa mara nyingi ni kwamba mafuta yaliyojaa pia huongeza kiwango cha cholesterol yenye kiwango cha juu cha lipoprotein (HDL), cholesterol "nzuri". HDL ina athari ya kinga dhidi ya ugonjwa wa moyo (8, 12).

Kwa kuongeza, sio LDL yote ni hatari.

Kuna aina tofauti za LDL na ni chembe ndogo sana, zenye mnene za LDL ambazo zina athari mbaya zaidi kwa moyo na mishipa (13,, 15, 16, 17).

Kwa kufurahisha, mafuta yaliyojaa hubadilisha LDL kutoka kwa chembe ndogo, zenye mnene kwenda kwa chembe kubwa zisizo na madhara (,).

Hakuna ushahidi thabiti kwamba mafuta yaliyojaa huongeza hatari ya ugonjwa wa moyo. Mafuta yaliyojaa huongeza LDL, lakini sio aina ya LDL inayoharibu zaidi. Pia inainua viwango nzuri vya HDL.

Kunywa Maziwa Mzima Inaweza Kukusaidia Kudhibiti Uzito Wako

Watu wengi huepuka kunywa maziwa yote kwa sababu wanachukulia mafuta na kalori za ziada zitawasababisha kupata uzito.

Kwa kufurahisha, kinyume chake labda ni kweli. Uchunguzi mwingi umeonyesha kuwa ulaji wa bidhaa zenye maziwa yenye mafuta mengi, kama maziwa yote, inaweza kusaidia kuzuia kuongezeka kwa uzito.

Katika hakiki moja, masomo 11 kati ya 16 yaligundua ushirika kati ya ulaji wa maziwa yenye mafuta mengi na hatari ndogo ya kunona sana ().

Utafiti mmoja mkubwa sana ulibaini kuwa wanawake ambao walitumia kiwango cha juu cha bidhaa za maziwa zenye mafuta mengi walikuwa na uwezekano mdogo wa kuwa na uzito kupita kiasi kwa muda ().

Utafiti mwingine wa wanaume 1,782 uligundua kuwa wale ambao walikuwa na ulaji mkubwa wa bidhaa za maziwa zenye mafuta walikuwa na hatari ya chini ya 48% ya kupata unene wa tumbo, ikilinganishwa na wanaume ambao walikuwa na ulaji wa kati.

Katika utafiti huo huo, wanaume ambao walikuwa na ulaji mdogo wa bidhaa za maziwa yenye mafuta mengi walikuwa na hatari kubwa zaidi ya 53% ya unene wa tumbo ().

Hii ni muhimu kwa sababu fetma ya tumbo, ambayo mafuta hujilimbikiza karibu na kiuno, inaweza kuwa aina mbaya zaidi ya uzito.

Uchunguzi umegundua kuwa kuwa na mafuta karibu na katikati yako huongeza hatari yako ya kufa kutokana na ugonjwa wa moyo na saratani (23, 24).

Uhusiano kati ya maziwa na usimamizi wa uzito umekuwa mada ya utafiti kwa miaka kadhaa na matokeo yamekuwa hayafanani.

Walakini, masomo haya mengi yanaweza kujumuisha kila aina ya bidhaa za maziwa au kuzingatia maziwa yenye mafuta kidogo (,,).

Katika masomo ambayo huangalia bidhaa za maziwa zenye mafuta mengi, kama maziwa yote, kuna uhusiano mzuri kati ya maziwa yenye mafuta mengi na uzito wa chini wa mwili.

Utafiti wa wanawake karibu 20,000 uligundua kuwa wale ambao walitumia zaidi ya moja ya maziwa yote kwa siku walikuwa na uwezekano mdogo wa 15% kupata uzito kwa kipindi cha miaka tisa kuliko wanawake ambao hawakunywa maziwa au maziwa yenye mafuta ya chini ().

Watu wanaokunywa maziwa yote huwa na uzito mdogo. Hakuna ushahidi kwamba kunywa maziwa yote badala ya skim kutakufanya unene.

Maziwa Yote Yanaweza Kupunguza Hatari Yako Ya Magonjwa Ya Dawa

Sio tu hakuna ushahidi wa kisayansi unaothibitisha kuwa mafuta yaliyojaa katika maziwa yote husababisha magonjwa ya moyo, lakini tafiti kadhaa zimeonyesha kuwa kunywa maziwa yote kunahusishwa na faida za kiafya.

Uchunguzi mwingi umeonyesha kuwa kunywa maziwa yote kunahusishwa na hatari ndogo ya ugonjwa wa metaboli.

Ugonjwa wa metaboli ni jina lililopewa kundi la sababu za hatari, pamoja na upinzani wa insulini, fetma ya tumbo, viwango vya chini vya HDL na viwango vya juu vya triglyceride.

Wakati sababu hizi za hatari zipo pamoja, hatari yako ya ugonjwa wa sukari na ugonjwa wa moyo ni kubwa ().

Utafiti wa zaidi ya watu 1,800 uligundua kuwa watu wazima walio na ulaji mkubwa wa bidhaa za maziwa yenye mafuta mengi walikuwa na hatari ya chini ya 59% ya ugonjwa wa metaboli kuliko watu wazima walio na ulaji wa chini zaidi).

Utafiti wa 2016 wa watu wazima karibu 10,000 uligundua kuwa bidhaa za maziwa zenye mafuta mengi zinahusishwa na alama zilizopungua za ugonjwa wa kimetaboliki. Utafiti huo haukupata athari za faida zinazohusiana na maziwa yenye mafuta ya chini ().

Asidi ya mafuta katika maziwa yote yanahusika na faida zake za kiafya.

Katika utafiti mmoja mkubwa, watu walio na kiwango cha juu cha asidi ya mafuta inayotokana na maziwa katika mitiririko yao ya damu walikuwa na kiwango cha chini cha 44% cha ugonjwa wa sukari kuliko wale walio na kiwango cha chini kabisa

Kunywa maziwa yote kunaweza kuwa na faida zingine mashuhuri ikiwa ni pamoja na kuongezeka kwa uzazi na hatari ndogo ya saratani ya koloni. Walakini, ushahidi hauna nguvu (, 34).

Kunywa maziwa yote kunaweza kuwa na faida kadhaa za kiafya, pamoja na kupunguza hatari ya ugonjwa wa metaboli.

Faida kuu ya Maziwa ya Skim ni Hesabu yake ya Chini ya Kalori

Kuna hali kadhaa ambapo maziwa ya skim inaweza kuwa chaguo bora kwa lishe yako.

Ikiwa unafuata lishe yenye kiwango cha chini sana, kwa mfano, kalori zaidi ya 63 utakayopata kutokana na kunywa kikombe (237 ml) ya maziwa yote badala ya kuteleza inaweza kuwa zaidi ya uwezo wako.

Maziwa ya skim pia hutoa faida ya kuwa chanzo cha protini yenye kiwango kidogo cha kalori. Maziwa yote na maziwa ya skim yana karibu gramu 8 za protini kwa kila kikombe.

Walakini, katika maziwa yote, protini hufanya tu 22% ya kalori, wakati hufanya 39% ya kalori kwenye maziwa ya skim.

Maziwa ya skim ni "mnene wa virutubisho," ikimaanisha hutoa kipimo kikubwa cha vitamini na madini na kalori chache sana.

Kwa kweli, maziwa ya skim ni moja ya vyanzo tajiri zaidi vya chakula vya kalsiamu, ikitoa karibu 300 mg kwa kikombe. Hii ni kubwa zaidi kuliko kiwango cha kalsiamu ya maziwa yote, ambayo ni 276 mg kwa kikombe.

Ikiwa unahitaji kuongeza ulaji wako wa kalsiamu lakini hauwezi kumudu kalori nyingi za ziada kwenye lishe yako, maziwa ya skim ndiyo njia ya kwenda.

Maziwa ya skim hutoa protini na kalsiamu yote ambayo maziwa yote hufanya, lakini kwa kalori chache sana.

Chukua Ujumbe wa Nyumbani

Mapendekezo ya kuzuia maziwa yote yanaweza kuwa maarufu zamani, lakini haiungwa mkono na sayansi.

Kunaweza kuwa na hali kadhaa ambapo maziwa ya skim ni chaguo bora, lakini kwa watu wengi, maziwa yote hutoa faida wazi za lishe juu ya maziwa yaliyopunguzwa na yenye mafuta kidogo.

Kunywa maziwa yote mara kwa mara kunaweza kukusaidia kudhibiti uzito wako kwa muda na kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa kimetaboliki.