Vyakula vinavyoongeza lishe

Vyakula vinavyoongeza lishe vinakulisha bila kuongeza kalori nyingi kutoka kwa sukari na mafuta yaliyojaa. Ikilinganishwa na vyakula vya kula chakula, chaguzi hizi zenye afya zina virutubisho vingi na huchukua muda mrefu kuchimba, kwa hivyo unakaa kamili tena

Chakula chochote cha afya ni pamoja na matunda na mboga kila siku. Vyakula ambavyo vinakua mashambani, kwenye bustani, au kwenye miti vimesheheni virutubisho na nyuzi. Wanakujaza na kukupa mtiririko thabiti wa nguvu.

Njia za kula matunda. Weka bakuli la matunda lililojaa jikoni yako kwa vitafunio vya haraka na vyenye afya. Ikiwa wewe ni mfupi kwa wakati, tumia matunda yaliyohifadhiwa ambayo huja kukatwa mapema. Angalia kuhakikisha kuwa hakuna sukari iliyoongezwa. Orodha ya viungo lazima ijumuishe tu matunda. Mapendekezo mengine ya kuwahudumia ni pamoja na:

• Berries juu ya mtindi wa nonfat
• Matunda laini na mtindi wa mafuta
• Saladi ya machungwa na walnuts
• Saladi ya watermelon na siki ya balsamu
• Mananasi yaliyochomwa, peach, au nectarini
• Zilizounganisha peari
• Mchicha na pear saladi

Njia za kula mboga. Kata mboga mbichi kama karoti au pilipili ya kengele ndani ya vijiti ili uweze kula juu yao siku nzima. Unaweza pia kula katika saladi. Kama matunda, mboga nyingi huja kabla ya kukatwa na kugandishwa. Tena, angalia lebo ili kuhakikisha kuwa orodha ya viungo inajumuisha mboga tu. Jaribu maoni haya ya mapishi ya mboga:

• Brokoli iliyokaanga juu ya mchele wa kahawia
• Mboga ya Collard na yai iliyokaangwa
• Beets zilizooka na vipande vya fennel na machungwa
• Mahindi na saladi ya nyanya
• Kabobs za mboga za kukaanga au mboga iliyooka
• Supu za chini za sodiamu zilizonunuliwa dukani na mboga zilizohifadhiwa zilizohifadhiwa
• Mboga yaliyohifadhiwa yamechochewa kwenye tambi inayochemka wakati wa dakika 5 za kupikia

Maharagwe ni chanzo kikubwa cha protini na nyuzi. Unaweza kutumia maharagwe kupunguza au hata kubadilisha nyama kwenye sahani nyingi.

Njia za kula maharagwe. Ikiwa huna wakati wa kuloweka kabla na kupika maharagwe makavu, maharagwe ya makopo yatakuokoa wakati. Hakikisha unanunua maharagwe ambayo hayana chumvi nyingi (sodiamu). Unaweza pia kupunguza yaliyomo kwenye sodiamu kwa kusafisha na kuondoa maharagwe ya makopo. Hapa kuna njia nzuri za kula maharagwe zaidi:

• Pilipili ya mboga na maharagwe ya figo
• Salsa ya mbaazi nyeusi
• Hummus iliyotengenezwa na maharagwe ya garbanzo
• Supu ya lentili na karoti na mchicha
• Kugawanya supu ya mbaazi
• Mchele wa kahawia na maharagwe ya pinto
• Saladi nyeupe ya maharagwe na limao na parachichi
• Burgers ya mboga

Angalau nusu ya nafaka unayokula inapaswa kuwa nafaka nzima. Nafaka nzima bado zina virutubishi na nyuzi nyingi ambazo walianza nazo kama mimea, kwa sababu nafaka nzima zina punje nzima ya nafaka. Ndio maana mkate wa nafaka nzima una muundo na mkate mweupe ni laini.

Njia za kula nafaka nzima. Wakati wa kuchagua vyakula vilivyotengenezwa na nafaka nzima, angalia orodha ya viungo, nafaka nzima inapaswa kuorodheshwa kwanza. Njia nzuri za kupata nafaka zaidi ni pamoja na:

• Toast ya ngano nzima au multigrain na parachichi
• Uji wa shayiri na matunda
• Mchele mwitu na saladi ya uyoga
• Mchele wa kahawia na mboga iliyokaanga
• Shayiri ya nafaka nzima na supu ya mboga
• Pizza ya ngano nzima na mboga za kukaanga na mchuzi wa marinara
• Popcorn na chumvi kidogo au siagi iliyoongezwa

Maziwa yenye mafuta kidogo na mafuta, mtindi, na jibini la jumba ni vyanzo vyenye afya vya kalsiamu, vitamini D, na potasiamu. Tofauti na vinywaji vyenye tamu na kalori za ziada, maziwa hukujaza virutubisho.

Njia za kupata maziwa zaidi. Pata ubunifu wakati unapoongeza maziwa kwenye lishe yako:

• Ongeza maziwa kwa nafaka yenye nyuzi nyingi
• Pika oatmeal yako na maziwa ya skim badala ya maji
• Kula mtindi peke yako, na matunda, au uliyonyunyiziwa asali
• Tumia mavazi ya saladi yenye msingi wa mtindi
• Kubadilisha mtindi wa Uigiriki kwa cream ya sour
• Vitafunio kwenye vijiti vya mafuta ya chini au mafuta
• Panua jibini la Cottage yenye mafuta kidogo kwenye viboreshaji vya ngano na juu na nyanya
• Ongeza kijiko cha jibini la jumba lisilo la mafuta kwa mayai yaliyokaangwa

Ongeza kiasi kidogo cha vyakula hivi kwenye lishe yako.

Karanga. Kwa kiasi kidogo, karanga ni chanzo kikuu cha nyuzi, protini, na mafuta yenye afya. Lakini karanga pia zina kalori nyingi, na ni rahisi kula kupita kiasi. Kuleni kidogo. Sehemu ya karanga kabla ya wakati, badala ya kuzila moja kwa moja kutoka kwenye chombo. Ongeza karanga kwenye saladi na sahani kuu kama chanzo cha protini.

Mafuta yenye afya. Mafuta kama mafuta ya mizeituni, mafuta ya canola, mafuta ya alizeti, mafuta ya mafuta, na majarini laini ni mbadala nzuri ya mafuta ambayo yana mafuta mengi, kama siagi na kufupisha. Mafuta mengi ambayo yana mafuta magumu ni mabaya kwa kiuno na moyo wako.

Tumia mafuta yenye afya badala ya siagi kwa kupikia na kwenye mavazi ya saladi ili kuongeza utajiri wa chakula chako. Kama karanga, mafuta yana kalori nyingi, kwa hivyo zina afya zaidi kwa kiwango kidogo.

Chakula cha baharini. Chakula cha baharini kina virutubisho vingi na mafuta yenye afya ya moyo. Idara ya Kilimo ya Merika (USDA) inapendekeza kula angalau aunzi moja ya gramu (226 gramu) ya kutumiwa kwa dagaa kila wiki. Chaguo zenye afya ni pamoja na sardini, sill, tilapia, na trout.

Kuku. Kuku ni afya zaidi wakati wa kuchoma, kuchoma, au kukausha. Matiti ya kuku ni mafuta kidogo na kalori kuliko mapaja ya kuku. Ni vizuri kupika kuku na ngozi, ambayo inasaidia kuiweka unyevu. Ondoa ngozi kabla ya kula ili kuokoa kalori 50 na karibu gramu 5 za mafuta.

Kuku iliyokaangwa, mabawa ya kuku, au kuku iliyotumiwa katika mchuzi wa cream ni chache kati ya njia nyingi za kumfanya kuku asiwe na afya. Wewe ni bora kuepuka chaguzi hizi za kuku.

Kupunguzwa kwa nyama. Ikiwa nyama ni nyembamba au ina mafuta mengi inategemea sehemu ya mnyama aliyetoka.

• Kutumikia nyama ya nyama ya nguruwe ina gramu 3 za mafuta. Vipuri vyenye gramu 26 za mafuta.
• Steak ya juu ya siki ina gramu 7 za mafuta. Namba kuu ina karibu gramu 23 za mafuta.
• Tafuta nyama ya ardhini iliyoandikwa "97% hadi 99% konda."

Ni bora hata kutumia nyama konda kama mapambo badala ya kozi kuu. Kwa mfano, kupika nyama ya nyama konda iliyokaushwa, futa mafuta yoyote, na kuiongeza, pamoja na karoti zilizokatwa na zukini, kwenye sufuria ya mchuzi wa nyanya.

Unene kupita kiasi - vyakula vinavyoongeza lishe; Uzito mzito - vyakula vinavyoongeza lishe

Tovuti ya Chuo cha Lishe na Lishe. Chakula. www.eatright.org/food. Ilifikia Desemba 3, 2020.

Despres JP, Larose E, Poirier P. Unene na ugonjwa wa moyo. Katika: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Ugonjwa wa Moyo wa Braunwald: Kitabu cha Dawa ya Mishipa ya Moyo. 11th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: chap 50.

Idara ya Kilimo ya Merika na Idara ya Afya na Huduma za Binadamu ya Merika. Miongozo ya Lishe kwa Wamarekani, 2020-2025. Toleo la 9. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Iliyasasishwa Desemba 2020. Iliyopatikana: Desemba 30, 2020.

• Mlo