Vyakula vya kukuza chakula

Vyakula vinavyosababisha lishe hufanya kazi dhidi yako ikiwa unatazama uzito wako. Vyakula hivi vinaweza kuonja vizuri, lakini vina lishe duni na vina kalori nyingi. Vyakula hivi vingi hukuacha ukisikia njaa kwa sababu zina nyuzinyuzi au protini. Kwa ujumla, vyakula vya kula chakula vinapaswa kuunda sehemu ndogo sana ya lishe yako kwa jumla.

Vyakula vyenye mafuta mengi. Vyakula vingi vyenye mafuta mengi vina kalori nyingi lakini lishe kidogo. Vyakula hivi vingi vya kula chakula hutengenezwa na mafuta yaliyojaa au yasiyofaa. Aina hizi za mafuta ni ngumu kwenye joto la kawaida. Kwa mfano, mafuta kwenye jibini na siagi ni thabiti. Kwa upande mwingine, mafuta ya mzeituni yenye afya ya moyo ni mafuta ya kioevu. Bado, unapaswa kudhibiti sehemu zako kila wakati, kwa sababu mafuta mengi sana yanaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito.

Vyakula vyenye mafuta mengi ni pamoja na:

• Nyama zenye mafuta, kama sausage, bacon, na mbavu
• Sahani zilizotengenezwa na jibini kamili la mafuta, kama vile pizza, burritos, na mac na jibini
• Vyakula vya kukaanga
• Vyakula vya maziwa vyenye mafuta, kama vile ice cream au pudding
• Vyakula vilivyotayarishwa katika cream, kama vile mchuzi wa cream na supu

Nafaka iliyosafishwa. Tofauti na nafaka nzima inayoongeza lishe, virutubisho na nyuzi nyingi zimeondolewa kwenye nafaka hizi katika mchakato wa kusafisha. Kama matokeo, wanakuacha na njaa.

Nafaka iliyosafishwa ni pamoja na:

• mkate mweupe
• Pasta iliyotengenezwa na unga mweupe
• Mchele mweupe

Vinywaji vyenye kalori nyingi. Vinywaji vyenye tamu kwa ujumla vina kalori nyingi sana.

• Soda. Kijiko cha ounce 16 (480 mL) ya sukari yenye sukari ina kalori karibu nyingi kama kuki.
• Maji ya matunda. Juisi nyingi za matunda zina sukari nyingi na matunda hayana matunda. Angalia juisi ya matunda 100% bila dawa ya mahindi iliyoongezwa, dextrose, sucrose, au syrup. Tazama saizi yako ya kutumikia, kwa sababu juisi 100% bado zina kalori nyingi. Mara nyingi hazina virutubisho vingi kama matunda yote ambayo yamebanwa kutoka. Chaguo bora ni kula kipande cha matunda. Fiber iliyoongezwa na wingi itakusaidia kujisikia kamili.
• Vinywaji vya michezo na nishati. Vinywaji hivi vingi vina sukari nyingi na kalori. Vinywaji vya nishati pia vina kafeini nyingi. Isipokuwa unafanya mazoezi ya kutosha kwa jasho kwa saa moja au zaidi, wewe ni bora kunywa maji. Unaweza pia kuchagua matoleo ya kalori ya chini ya vinywaji hivi.
• Vinywaji vya kahawa. Kahawa ina kalori kidogo peke yake.Lakini mara tu unapoongeza maziwa yenye mafuta mengi, ladha ya sukari, na cream iliyopigwa, hesabu ya kalori hupanda.

Bidhaa zilizo okwa. Kiasi cha mafuta, sukari, na nafaka iliyosafishwa, keki na dawati zilizookawa ni vyakula vya kula kila ngazi. Punguza vyakula hivi kwa matibabu ya mara kwa mara na hakikisha unatazama ukubwa wa sehemu yako. Hii ni pamoja na:

• Donuts
• Muffins
• Mikono
• Keki
• Vidakuzi
• Brownies

Mazoezi baa. Baa hizi zinaweza kuwa zimepata sifa yao nzuri kwa sababu zinauzwa ili kukupa nguvu ya kufanya mazoezi. Lakini nyingi ni kama baa za pipi: nyuzi nyororo, na sukari nyingi, mafuta, na kalori. Isipokuwa unahitaji nishati ya haraka katikati ya mbio au kikao cha mafunzo, tafuta njia bora ya kuongeza mafuta.

Supu za msingi wa Cream. Ushauri wa kufanya chakula cha supu na saladi inaweza kurudi nyuma ikiwa kikombe chako cha supu kina kalori na wasifu wa mafuta ya hamburger. Supu za kupendeza kama bisque ya uyoga na chowders nyingi zina kalori karibu 400 kwenye kikombe 1 (250 mL). Supu za mchuzi kama minestrone zina kalori karibu 100.

Mavazi ya saladi laini. Ranchi, peppercorn, na mavazi ya jibini la samawati yanaweza kugeuza saladi yenye afya kuwa chakula chenye mafuta mengi. Lakini hauitaji kwenda bila mafuta kabisa. Badala yake, tumia kijiko cha kuvaa kilichotengenezwa na mafuta yenye afya kama vile maparachichi, mafuta ya mizeituni, au mtindi. Ikiwa unachagua kujiingiza kwenye mavazi maridadi, pima kwa uangalifu na punguza sehemu zako kwa si zaidi ya kijiko 1 hadi 2 (mililita 15 hadi 30).

Vyakula visivyo na sukari. Ikiwa chakula ambacho kawaida hutengenezwa na sukari kimeandikwa sukari bila malipo, angalia kalori kwenye lebo ya lishe. Mara nyingi, mafuta ya ziada na chumvi huongezwa ili kutengeneza ukosefu wa sukari.

Viazi. Ikiwa viazi ni kula chakula au kuongeza lishe inategemea jinsi ya kupika. Viazi iliyooka ina kalori kama 120. Unaweza kuiweka juu na broccoli na kuinyunyiza na mafuta. Lakini ukisha kaanga viazi au kuibadilisha kuwa kahawia ya hashi, kalori zaidi ya mafuta mara mbili na yasiyofaa huongezeka sana.

Karanga. Nyuzinyuzi nyingi, karanga ni njia tamu ya kula mafuta yenye afya ya moyo. Lakini karanga pia zina kalori nyingi. Kikombe kimoja cha karanga zilizokatwa kinaweza kuwa na kalori zaidi ya 700. Ili kupata kiwango cha protini na mafuta yenye afya ya moyo, jipunguze kwa kijiko 1 hadi 2 (mililita 15 hadi 30) ya siagi ya karanga au karanga kidogo ambazo hazijatiwa chumvi kama almond au walnuts.

Matunda yaliyokaushwa. Mchakato wa kukausha huondoa maji na ujazo mwingi, na kufanya matunda yaliyokaushwa kuwa juu kwa kalori na sukari kuliko saizi sawa ya sehemu ya matunda. Kikombe (gramu 150) cha tini zilizokaushwa kina kalori 371 na gramu 71 za sukari. Linganisha hiyo na tini 2 kubwa safi, ambazo zina jumla ya kalori 94 na gramu 20 za sukari. Udhibiti wa sehemu ni ufunguo wa kula matunda yaliyokaushwa bila kula chakula chako.

Granola. Hiki ni chakula kingine kinacholiwa vyema kwa sehemu ndogo. Kikombe (gramu 120) za granola kinaweza kutoka kalori 343 katika toleo lenye mafuta kidogo unayonunua dukani, hadi kalori 597 kwenye kikombe cha granola iliyotengenezwa nyumbani. Matoleo mengi ya kibiashara yameongeza sukari na mafuta. Kama matunda kavu na karanga, granola imejaa nyuzi na virutubisho. Soma maandiko, zingatia saizi za kuhudumia, angalia hesabu ya kalori, na kula granola kwa kiwango kidogo. Kikombe cha nusu (gramu 60) au chini kinaweza kuvaa bakuli la mtindi wa mafuta au kutengeneza kitoweo kitamu cha matunda.

Unene kupita kiasi - vyakula vya kula chakula; Uzito mzito - vyakula vya kula chakula; Kupunguza uzani - vyakula vyenye vyakula

Despres JP, Larose E, Poirier P. Unene na ugonjwa wa moyo. Katika: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Ugonjwa wa Moyo wa Braunwald: Kitabu cha Dawa ya Mishipa ya Moyo. 11th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: chap 50.

Maratos-Flier E. Unene.Katika: Melmed S, Auchus RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, eds. Kitabu cha maandishi cha Williams cha Endocrinology. Tarehe 14. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: chap 40.

Idara ya Kilimo ya Merika na Idara ya Afya na Huduma za Binadamu ya Merika. Miongozo ya Lishe kwa Wamarekani, 2020-2025. Toleo la 9. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Iliyasasishwa Desemba 2020. Ilifikia Februari 2, 2021.

• Mlo