Jinsi ya kuepuka majeraha ya mazoezi

Mazoezi ya kawaida ni mazuri kwa mwili wako na salama kwa kila mtu. Walakini, na aina yoyote ya shughuli, kuna nafasi unaweza kuumia. Majeraha ya mazoezi yanaweza kutoka kwa shida na sprains hadi maumivu ya mgongo.

Kwa kupanga kidogo, unaweza kuzuia kuumia na kukaa salama wakati wa mazoezi.

Baadhi ya sababu za kawaida za majeraha ya mazoezi ni pamoja na:

• Kufanya mazoezi kabla mwili wako haujapata joto
• Kurudia mwendo sawa tena na tena
• Kutokuwa na fomu sahihi ya mazoezi yako
• Sio kupumzika kati ya mazoezi
• Kusukuma mwili wako kwa nguvu sana au haraka sana
• Kufanya zoezi ambalo ni ngumu sana kwa kiwango chako cha usawa
• Kutotumia vifaa sahihi

Kujiwasha moto kabla ya mazoezi hufanya damu yako itiririke, hupasha misuli yako joto, na husaidia kuzuia kuumia. Njia rahisi ya kujipasha moto ni kufanya mazoezi polepole kwa dakika chache za kwanza, kisha kuchukua kasi. Kwa mfano, kabla ya kukimbia, tembea kwa kasi kwa dakika 5 hadi 10.

Unapaswa pia kupoa baada ya mazoezi ili kurudisha mapigo ya moyo wako na joto la mwili kwa hali ya kawaida. Poa kwa kumaliza utaratibu wako kwa kasi ndogo kwa dakika 5 hadi 10 za mwisho.

Ili kukaa rahisi, unapaswa kunyoosha angalau mara 2 kwa wiki. Lakini haijulikani ikiwa kunyoosha husaidia kupunguza jeraha.

Unaweza kunyoosha ama baada ya kuwa moto au baada ya kufanya mazoezi.

• Usinyooshe misuli baridi.
• Shikilia kunyoosha kwa zaidi ya sekunde 15 hadi 30.
• Usiruke.

Ikiwa haujawahi kufanya kazi, au una hali ya kiafya, zungumza na mtoa huduma wako wa afya ili kuhakikisha kuwa una afya ya kutosha kwa mazoezi. Uliza ni aina gani za mazoezi ambayo inaweza kuwa bora kwako.

Ikiwa wewe ni mpya kufanya mazoezi, unaweza kutaka kuanza na chaguzi za kiwango cha chini kama vile:

• Kutembea
• Kuogelea
• Kuendesha baiskeli iliyosimama
• Gofu

Aina hizi za mazoezi haziwezi kusababisha kuumia kuliko shughuli zenye athari kubwa kama vile kukimbia au aerobics. Michezo ya mawasiliano kama mpira wa miguu au mpira wa kikapu pia ina uwezekano wa kusababisha jeraha.

Kutumia vifaa vya usalama kunaweza kupunguza sana hatari yako ya kuumia.

Vifaa vya usalama kwa mchezo wako vinaweza kujumuisha:

• Viatu
• Helmeti
• Walinzi wa mdomo
• Goggles
• Walinzi wa Shin au walinzi wengine wa kinga
• Kneepads

Hakikisha unatumia aina sahihi ya vifaa kwa mchezo wako. Kwa mfano, usicheze tenisi katika viatu vya kukimbia. Vaa kofia ya ski, sio kofia ya baiskeli, wakati wa kuteremka skiing.

Hakikisha vifaa vyako vya mazoezi:

• Inakufaa vizuri
• Je! Ni muundo sahihi wa mchezo wako au shughuli
• Iko katika hali nzuri ya kufanya kazi
• Inatumika kwa usahihi na mara kwa mara

Ikiwa wewe ni mgeni kwenye zoezi au mchezo, fikiria kuchukua masomo ili ujifunze misingi. Kujifunza njia sahihi ya kufanya mazoezi au mchezo kunaweza kusaidia kuzuia kuumia. Tafuta masomo katika jamii yako au kupitia mashirika ya michezo au nje. Unaweza pia kuzingatia kuajiri mkufunzi wa kibinafsi.

Ili kusaidia kuzuia majeraha ya kupita kiasi, badilisha mazoezi yako. Kwa mfano, badala ya kukimbia siku 3 kwa wiki, mzunguko siku 1 na kukimbia 2. Utatumia seti tofauti ya misuli, na bado upate mazoezi mazuri.

Kusahau msemo wa zamani "hakuna maumivu, hakuna faida." Kwa kweli, ili kujenga nguvu na nguvu, utahitaji kushinikiza mwili wako. Muhimu ni kushinikiza pole pole na pole pole. Unaweza kutarajia misuli ya kidonda baada ya mazoezi yako. Lakini haipaswi kamwe kusikia maumivu wakati wa kufanya mazoezi. Ikiwa unasikia maumivu, simama mara moja.

Kuwa na uchovu wakati wote pia inaweza kuwa ishara kwamba unaweza kuizidi. Kwa ujumla, epuka kuongeza vitu hivi 3 kwa wakati mmoja:

• Idadi ya siku unazofanya mazoezi
• Muda wa kufanya mazoezi
• Jinsi unavyofanya bidii

Ikiwa una jeraha, unaweza kujaribu kutibu shida na sprains nyumbani.

Piga simu kwa mtoa huduma wako kwa maumivu yoyote ya misuli au ya pamoja ambayo hayaondoki baada ya kujitunza.

Nenda hospitalini mara moja au piga simu 911 au nambari ya dharura ya eneo lako ikiwa:

• Una maumivu ya kifua wakati au baada ya mazoezi.
• Unafikiri umevunjika mfupa.
• Pamoja inaonekana nje ya nafasi.
• Una jeraha kubwa au maumivu makali au kutokwa na damu.
• Unasikia sauti inayojitokeza na una shida za haraka kutumia kiungo.

Tovuti ya Chuo cha Amerika cha Wafanya upasuaji wa Mifupa. Zoezi salama. orthoinfo.aaos.org/en/stinging-healthy/safi- mazoezi. Iliyasasishwa Februari 2018. Ilifikia Oktoba 27, 2020.

Tovuti ya Chuo cha Amerika cha Wafanya upasuaji wa Mifupa. Kuzuia jeraha la michezo kwa watoto wachanga. orthoinfo.aaos.org/en/stinging-healthy/sports-injury-prevention-for-baby--boomers. Iliyasasishwa Septemba 2019. Ilifikia Oktoba 27, 2020.

Jumuiya ya Mifupa ya Amerika ya Tiba ya Michezo. Rasilimali za wanariadha. www.stopsportsinjury.org/STOP/Zuia_Ujeruhi / Wanariadha_Resources.aspx. Ilifikia Oktoba 27, 2020.

Hertel J, Onate J, Kaminski T. Kuzuia majeraha. Katika: Miller MD, Thompson SR, eds. Dawa ya Michezo ya Mifupa ya DeLee Drez & Miller. Tarehe 5 Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: sura ya 34.

Wilk KE, Williams RA. Itifaki za kuzuia majeraha. Katika: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, eds. Dawa ya Michezo ya Netter. Tarehe ya pili. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: chap 65.

• Mazoezi na Usawa wa Kimwili
• Majeruhi ya Michezo
• Usalama wa Michezo