Shughuli ya mwili

Mazoezi ya mwili - ambayo ni pamoja na mtindo wa maisha na mazoezi ya kawaida - pamoja na kula vizuri, ndio njia bora ya kuwa na afya.

Mpango mzuri wa mazoezi unahitaji kuwa wa kufurahisha na kukupa motisha. Inasaidia kuwa na lengo.

Lengo lako linaweza kuwa:

• Dhibiti hali ya kiafya
• Punguza mafadhaiko
• Boresha uthabiti wako
• Nunua nguo kwa ukubwa mdogo

Programu yako ya mazoezi pia inaweza kuwa njia nzuri kwako kushirikiana. Kufanya mazoezi ya mazoezi au mazoezi na rafiki ni njia nzuri za kuwa wa kijamii.

Unaweza kuwa na wakati mgumu kuanza mazoezi ya mazoezi, lakini mara tu unapoanza, unaweza kuanza kuona faida zingine, kama vile:

• Udhibiti bora wa uzito wako na hamu ya kula
• Kuboresha mazoezi ya mwili, na iwe rahisi kufanya shughuli za kila siku
• Kuboresha usingizi
• Kujiamini zaidi kwako mwenyewe
• Hatari ya chini ya ugonjwa wa moyo, ugonjwa wa kisukari, na shinikizo la damu

KUANZA

Huna haja ya kujiunga na mazoezi ya mazoezi. Ikiwa haujafanya mazoezi au umetumika kwa muda mrefu, anza polepole kuzuia majeraha. Kuchukua mwendo mkali wa dakika 10 mara mbili kwa wiki ni mwanzo mzuri.

Jaribu kujiunga na darasa la densi, yoga, au karate ikiwa inakuvutia. Unaweza pia kujiunga na besiboli au timu ya Bowling, au hata kikundi kinachotembea kwenye maduka. Vipengele vya kijamii vya vikundi hivi vinaweza kuthawabisha na kuhamasisha.

Jambo muhimu zaidi ni kufanya mazoezi ambayo unaweza kudumisha na kufurahiya.

TAARIFA MUHIMU: Zungumza na mtoa huduma wako wa afya kabla ya kuanza programu ya mazoezi ikiwa:

• Una ugonjwa wa kisukari, ugonjwa wa moyo, ugonjwa wa mapafu, au ugonjwa mwingine wa muda mrefu
• Wewe ni mnene
• Hujawahi kufanya kazi sana hivi karibuni
• Unapata maumivu ya kifua au kupumua kwa pumzi wakati unafanya kazi
  

JENGA SHUGHULI YA KIMWILI KATIKA NJIA YAKO YA KAWAIDA 

Mabadiliko rahisi ya maisha yanaweza kufanya tofauti kubwa kwa wakati.

• Kazini, jaribu kuchukua ngazi badala ya lifti, kutembea chini ya ukumbi kuzungumza na mfanyakazi mwenzako badala ya kutuma barua pepe, au kuongeza matembezi ya dakika 10 hadi 20 wakati wa chakula cha mchana.
• Unapokuwa ukiendesha ujumbe, jaribu kuegesha mwishoni mwa maegesho au chini ya barabara. Bora zaidi, tembea dukani au maeneo mengine ya karibu.
• Nyumbani, fanya kazi kama vile kusafisha, kuosha gari, bustani, kutengeneza majani, au theluji ya koleo.
• Ukipanda basi au usafiri mwingine wa umma, shuka kituo 1 kabla ya kituo chako cha kawaida na utembee kwa njia yote.

PUNGUZA WAKATI WAKO WA ZIARA

Tabia za kukaa tu ni vitu unavyofanya ukiwa umekaa kimya. Kupunguza tabia zako za kukaa chini kunaweza kukusaidia kupunguza uzito. Kwa watu wengi, njia bora ya kupunguza tabia za kukaa ni kupunguza muda wanaotumia kutazama Runinga na kutumia kompyuta na vifaa vingine vya elektroniki. Shughuli hizi zote huitwa "wakati wa skrini."

Njia zingine za kupunguza wakati wa skrini ni:

• Chagua vipindi 1 au 2 vya Televisheni ili utazame, na uzime TV wakati zimekwisha.
• Usiweke Televisheni kila wakati kwa kelele ya nyuma - unaweza kuishia kukaa na kuitazama. Washa redio badala yake. Unaweza kuwa unafanya vitu karibu na nyumba na bado unasikiliza redio.
• Usile wakati unatazama Runinga.
• Toa betri kutoka kwa udhibiti wako wa kijijini wa TV na uamke ili ubadilishe kituo.
• Kabla ya kuwasha TV, chukua mbwa wako au mbwa wa jirani kwa matembezi. Ikiwa utakosa kipindi chako unachokipenda, kirekodi.
• Pata shughuli za kuchukua nafasi ya kutazama Runinga. Soma kitabu, cheza mchezo wa bodi na familia au marafiki, au chukua darasa la kupika jioni.
• Fanya mazoezi ya mazoezi au mpira wa yoga wakati unatazama Runinga. Utachoma kalori. Au, weka baiskeli iliyosimama au treadmill mbele ya TV yako na uitumie wakati unatazama.

Ikiwa unapenda kucheza michezo ya video, jaribu michezo ambayo inakuhitaji kusogeza mwili wako wote, sio tu gumba gumba.

UNAHITAJI MAZOEZI GANI?

The Miongozo ya Shughuli za Kimwili kwa Wamarekani inapendekeza kwamba watu wazima wapate jumla ya dakika 150 hadi 300 kwa wiki ya shughuli za kiwango cha wastani, au dakika 75 hadi 150 kwa wiki ya shughuli kali. Unaweza pia kufikia pendekezo hili kwa kiwango sawa cha shughuli za wastani na kali. Kuimarisha misuli, pia huitwa mafunzo ya nguvu, mafunzo ya kupinga, au mazoezi ya uvumilivu, inapaswa pia kufanywa siku 2 au zaidi kwa wiki.

Unapoendelea kuwa sawa, unaweza kujipa changamoto kwa kuongeza kiwango cha mazoezi yako kwa kutoka kwa shughuli nyepesi hadi wastani. Unaweza pia kuongeza muda wa kufanya mazoezi.

Mapendekezo ya siha; Zoezi - shughuli za mwili

• Mazoezi yanaweza kupunguza shinikizo la damu
• Zoezi la aerobic
• Faida ya mazoezi ya kawaida
• Zoezi la kubadilika
• Zoezi la Isometri
• Mazoezi na umri
• Zoezi na marafiki
• Zoezi - zana yenye nguvu
• Shughuli ya mwili - dawa ya kuzuia
• Zoezi na mapigo ya moyo

Buchner DM, Kraus WE. Shughuli ya mwili. Katika: Goldman L, Schafer AI, eds. Dawa ya Goldman-Cecil. Tarehe 26. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: sura ya 13.

Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. Miongozo ya shughuli za Kimwili kwa Wamarekani. JAMA. 2018; 320 (19): 2020-2028. PMID: 30418471 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30418471.

Ridker PM, Libby P, Buring JE. Alama za hatari na kinga ya msingi ya ugonjwa wa moyo na mishipa. Katika: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Ugonjwa wa Moyo wa Braunwald: Kitabu cha Dawa ya Mishipa ya Moyo. 11th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: sura ya 45.