Mazoezi ya Viuno na Viuno Bila Vifaa Unaweza Kufanya Ndani ya Dakika 10

Content.

• Kikosi cha Sumo na Ufikiaji Upande
• Reverse Curtsy + Punch
• Kubadilisha Lunge Lunge + Crunch ya Kudumu
• Crouching Side Crunch
• Crunch kwa ubavu kamili
• Kaa-Up hadi Daraja la Utukufu
• Pitia kwa

Jitayarishe kukaza na kunyoosha sehemu yako yote ya katikati na ya chini kwa mazoezi haya ya dakika 10 yaliyoundwa ili kuchonga nyonga na kiuno chako.

Workout hii inachanganya mazoezi ya nguvu ya uzani wa mwili ambao hakika utakuachia fujo moto, la jasho (kwa njia nzuri). Kila harakati itachanganya kwa urahisi mazoezi ya kuimarisha msingi na mazoezi ya toning ya mwili wa chini ili kupata matokeo katika nusu ya muda. Na kwa sababu utaratibu huu unahitaji vifaa vya sifuri na nafasi ndogo, unaweza kuifanya kimsingi popote.

Unataka jasho zaidi? Rudia utaratibu huu mara moja hadi mbili kwa mazoezi ya dakika 20 hadi 30. (Na ikiwa unataka kuongeza kazi ya mwili wa juu, fanya mazoezi haya ya dakika 10 baadaye.)

Kikosi cha Sumo na Ufikiaji Upande

A. Simama kwa miguu pamoja, mikono nyuma ya kichwa na viwiko vinaelekeza pande.

B. Rukia miguu pana kuliko upana wa nyonga, vidole vimeelekezwa, na ushuke ndani ya squat ya sumo.

C. Kata kiwiliwili kulia ili kugonga vidole vya kulia kwenye sakafu nyuma ya kisigino cha kulia, kisha urudi katikati. Rudia upande wa pili.

D. Kuruka miguu pamoja kurudi kwenye nafasi ya kuanza. Rudia kwa dakika 1.

Reverse Curtsy + Punch

A. Simama na miguu pamoja, mikono ikiwa tayari mbele ya uso.

B. Kwa mguu wa kulia, rudi nyuma na kushoto, ukishuka ndani ya lunge ya curtsy.

C. Bonyeza mguu wa kushoto kusimama, ukiendesha goti la kulia hadi goti refu, na kupiga mkono wa kushoto kwenye goti kulia.

D. Revers mwendo kurudi lunge curtsy na kuanza rep ijayo. Endelea kwa dakika 1, kisha urudia upande mwingine.

Kubadilisha Lunge Lunge + Crunch ya Kudumu

A. Simama kwa miguu pamoja, mikono nyuma ya kichwa na viwiko vinaelekeza pande.

B. Chukua hatua kubwa nyuma na mguu wa kulia, ukishuka kwenye mshipa wa mguu wa kushoto.

C. Rukia na kubadili, kutua katika lunge mguu wa kulia.

D. Bonyeza mguu wa kulia kusimama, ukipiga mguu wa kushoto mbele na kugonga vidole kwa mkono wa kulia.

E. Mara moja teremsha nyuma ndani ya mguu wa kulia, kisha ruka na ubadilishe ili uanze ujibuji unaofuata. Rudia kwa dakika 1.

Crouching Side Crunch

A. Piga magoti kwenye goti la kulia na mguu wa kulia ukiwa umenyooka kwenye sakafu, mikono nyuma ya kichwa na viwiko vinavyoelekeza pande. Swing mguu wa kulia kwenda kushoto hivyo shin ya kulia ni sawa na mguu wa kushoto kuanza.

B. Bonyeza kwa mguu wa kushoto kusimama, ukiendesha goti la kulia hadi pembeni, ukigonga kujaribu kugusa goti la kulia na kiwiko cha kulia.

C. Punguza polepole nyuma hadi nafasi ya kuanzia, ukigonga goti la kulia hadi chini. Endelea kwa dakika 1, kisha urudia upande mwingine.

Crunch kwa ubavu kamili

A. Lala kifudifudi sakafuni na kunyoosha miguu, mkono wa kulia nyuma ya kichwa na kiwiko kikielekeza upande.

B. Endesha goti la kushoto kuelekea kifuani na ubunjike kiwiko cha kulia mbele kujaribu kugusa kiwiko kwa goti.

C. Toa, kisha gonga mara moja upande wa kushoto na bonyeza hadi ubao wa upande kwenye kiganja cha kushoto, mkono wa kulia ukifika kuelekea dari.

D. Viuno vya chini, kisha gingilia nyuma ili kuanza rep inayofuata. Endelea kwa dakika 1, kisha urudia upande mwingine.

Kaa-Up hadi Daraja la Utukufu

A. Uongo uso juu na kisigino cha kulia kimeshinikizwa sakafuni, goti likionyosha juu, na mkono wa kulia nyuma ya kichwa. Mguu wa kushoto wa moja kwa moja hupanuliwa hewani sambamba na paja la kulia.

B. Bonyeza kwenye kisigino cha kulia ili kuinua makalio kutoka ardhini kwa juu iwezekanavyo.

C. Viuno vya chini rudi sakafuni, kisha ung'oa hadi kugusa mkono wa kulia kwa vidole vya kushoto.

D. Endelea kwa dakika 1, kurudia upande wa pili.

Usisahau kusajili kituo cha YouTube cha Mike kwa mazoezi ya bure ya kila wiki. Pata zaidi ya Mike kwenye Facebook, Instagram, na wavuti yake. Na ikiwa unahitaji muziki wa kupendeza ili kutia nguvu mazoezi yako, angalia podikasti yake ya muziki ya mazoezi inayopatikana kwenye iTunes.

Pitia kwa